Прогрессивная релаксация
Изучив эту главу, вы узнаете:
как различать напряженные и расслабленные мышцы;
как поэтапно расслаблять все мышцы тела;
Как быстро расслабляться в стрессовых ситуациях.
Основы
Невозможно испытывать физический комфорт, находясь в стрессовом состоянии. Прогрессивная релаксация мышц снижает частоту пульса, кровяное давление и рефлекс испуга, а также уменьшает потливость и частоту дыхания. Хорошо освоенная глубокая мышечная релаксация может быть использована как таблетка против тревожности.
Эдмунд Якобсон, чикагский врач-психотерапевт, опубликовал книгу «Прогрессивная релаксация» в 1929 году. В ней он описывает методы глубокого мышечного расслабления, которые, как утверждает, не требуют воображения, силы воли или особой сообразительности. Его методы основаны на выводах о том, что тело реагирует на тревожные мысли и события мышечным напряжением. Это физиологическое напряжение, в свою очередь, повышает субъективное ощущение тревожности. Глубокая мышечная релаксация уменьшает физиологическое напряжение и несовместима с тревожностью. Привычка реагировать определенным образом блокирует другую привычку.
В 1958 году Джозеф Вольп разработал сокращенную форму методов Якобсона, которую можно освоить в течение считаных дней или недель. Вольп включил эту упрощенную версию в свой протокол систематической десенсибилизации для лечения фобий и обнаружил, что в состоянии релаксации пациенты значительно лучше справляются с ситуациями, вызывающими у них страх.
Эффективность
Методы прогрессивной релаксации дали великолепные результаты в области лечения мышечного напряжения, тревожности, депрессии, усталости, бессонницы, болей в шее и в спине, высокого кровяного давления, слабых фобий и заикания.
Время, необходимое для освоения
Чтобы овладеть методами прогрессивной релаксации, вам потребуется от одной до двух недель. При этом необходимо ежедневно проводить по два пятнадцатиминутных сеанса.
Инструкции
Многие люди не знают, какие именно мышцы у них находятся в постоянном напряжении. Когда вы занимаетесь прогрессивной релаксацией, вы каждый раз концентрируете внимание на ощущении напряженности какой-либо определенной мышечной группы. Затем, когда снимаете напряжение, вы сосредоточиваетесь на ощущении релаксации в той же самой группе мышц. Таким образом вы следуете от одной группы мышц к другой, раз за разом повторяя эту процедуру. Используя методы прогрессивной релаксации, вы учитесь определять отдельные группы мышц и также фиксировать и запоминать разницу между ощущениями напряжения и релаксации.
Прогрессивную релаксацию можно практиковать, сидя на стуле или лежа. Каждая группа мышц находится в напряженном состоянии от 5 до 7 секунд, а затем расслабляется и пребывает в состоянии релаксации от 20 до 30 секунд. Эти промежутки времени являются приблизительными, им вовсе не нужно следовать буквально. Процедуру необходимо проводить хотя бы один раз в день. Если какая-то мышца не поддается релаксации, можно практиковать ее напряжение и расслабление вплоть до пяти раз.
Вы можете изучить последовательность действий процедуры и выполнять ее самостоятельно или записать инструкцию на диск и пользоваться записью. Делая запись, не забывайте оставлять паузы для напряжения (5–7 секунд) и релаксации (20–30 секунд).
Главу, посвященную прогрессивной релаксации, условно можно разделить на две части. Первая описывает основные фазы практики («Базовая процедура»). Во второй объясняется, как достичь глубокой мышечной релаксации за короткий срок путем синхронного напряжения и расслабления разных мышц («Сокращенная процедура»).
Три основных уровня напряжения
Существует три основных уровня напряжения, которые вы можете использовать, практикуя прогрессивную релаксацию. Приобретя опыт, вы сможете решить, какой уровень напряжения более эффективен для вас.
1. Активное напряжение заключается в том, что вы напрягаете определенную группу мышц так сильно, как только можете, не причиняя себе вреда, отслеживая ощущения напряженности, а затем ослабляете напряжение, изучая ощущения релаксации в той же самой области. В то время как вы напрягаете одну часть вашего тела, остальные его части находятся в состоянии относительной расслабленности. Не забывайте дышать диафрагмально как в фазе расслабления, так и в фазе напряжения. Активное напряжение – это уровень прогрессивной релаксации, описанный ниже в разделе «Базовая процедура». Усиление напряжения позволяет лучше почувствовать, в каком месте тела вы испытываете постоянное напряжение (напряженное место может оказаться больным). Люди, не имеющие повреждений и не страдающие от чрезмерного напряжения, могут выбирать метод активного напряжения по своему усмотрению, например, когда только начинают заниматься прогрессивной релаксацией. Некоторые предпочитают использовать этот уровень постоянно, поскольку мышечное напряжение вызывает усталость мышечных волокон и снятие напряжения ощущается как нечто, приносящее расслабление и удовольствие. Это напоминает чувство освобождения от тяжкой ноши.
2. Пороговое напряжение. Пороговый уровень напряжения включает те же фазы, что и активное напряжение, но при нем вы напрягаете только одну группу мышц и не столь интенсивно. Пороговое напряжение нужно использовать для тех участков тела, которые поражены или слишком сильно напряжены; оно поможет избежать боли или повреждений. Многие люди предпочитают использовать пороговое напряжение, как только проработают основные группы мышц методом активного напряжения, поскольку пороговое напряжение требует меньше усилий и ощущается как менее агрессивное. Некоторые прибегают к пороговому напряжению с самого начала из-за проблем со здоровьем.
3. Пассивное напряжение выполняется по той же схеме, что активное, однако в момент фазы напряженности вы не напрягаете мышцы, а лишь исследуете их на наличие напряжения. При обнаружении напряжения в определенной группе мышц вы можете перейти к методу порогового или активного напряжения в зависимости от своих предпочтений. После ознакомления с методами активного и порогового напряжения вы можете практиковать пассивное напряжение на регулярной основе. Однако, сравнив эти методы, вы убедитесь, что сеансы активного или порогового напряжения способствуют более глубокой релаксации.
Словесное выражение
Работая над снятием напряжения, вы можете проговаривать следующие фразы:
• Отпусти напряжение.
• Успокойся и отдохни.
• Расслабься и расправь мышцы.
• Позволь напряжению исчезнуть.
• Релаксация все больше и больше.
• Расслабление глубже и глубже.
Базовая процедура
Примите удобную позу в спокойной обстановке, где вам никто не помешает. При желании можете расстегнуть одежду или снять обувь. Начинайте релаксацию, сделав несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов. Теперь, когда все ваше тело находится в расслабленном состоянии, сожмите кулаки и начинайте сгибать их к запястьям… сильнее и сильнее… Ощутите напряжение в ваших кулаках и предплечьях. Теперь расслабьтесь. Ощутите расслабление в ваших руках и предплечьях. Обратите внимание на контраст с напряжением. (Если у вас есть время, повторите эту и все последующие процедуры по крайней мере еще раз.) Согните локти и напрягите бицепсы. Напрягайте их так сильно, как только можете, и следите за ощущением напряженности. Опустите руки и расслабьтесь. Ощутите разницу… Переключите ваше внимание на голову и сморщите лоб так сильно, как только можете. Ощутите напряжение во лбу и черепе… Теперь расслабьтесь и расправьте морщины. Представьте, что лоб и череп становятся гладкими и обретают состояние покоя… Затем нахмурьтесь и почувствуйте, как напряжение растекается по вашему лбу… Не препятствуйте ему. Расправьте морщины на лбу… Зажмурьте глаза… Еще крепче… Перестаньте жмуриться. Держите глаза закрытыми спокойно и комфортно… Теперь широко раскройте рот и ощутите напряжение в челюстях. Затем расслабьте челюсти… Когда челюсти находятся в расслабленном состоянии, губы слегка приоткрываются. Обратите внимание на контраст между состоянием напряжения и расслабленности. Прижмите язык к верхнему нёбу. Ощутите напряжение в гортани. Расслабьтесь… Теперь сожмите губы, слегка округлите и вытяните их, как будто собираетесь сказать «О». Расслабьте губы… Ощутите, как расслабились ваши лоб, череп, глаза, челюсти, язык и губы… Продолжайте процесс релаксации.
Начните медленно поворачивать голову; почувствуйте, в какой момент вы ощущаете напряжение, поворачивая ее. Пожмите плечами, поднимите их по направлению к ушам. Удерживайте плечи в этом положении… Опустите плечи и почувствуйте, как расслабляются ваши шея, гортань и плечи… Полная релаксация, все более и более глубокая…
Сделайте глубокий вдох и ощутите, как ваши легкие наполняются воздухом. Задержите дыхание… Почувствуйте напряжение… Затем выдохните и позвольте грудной клетке расслабиться. Продолжайте релаксацию, вдыхая и выдыхая воздух плавно и свободно. Обратите внимание на то, как напряжение уходит из ваших мышц с каждым выдохом… Напрягите живот и оставайтесь в таком состоянии… Почувствуйте напряжение… Расслабьтесь… Теперь положите руку на живот. Глубоко дышите с помощью живота, так чтобы рука высоко поднималась. Задержите дыхание… и расслабьтесь. Почувствуйте релаксацию, когда воздух вырывается из легких… Согните спину, не напрягаясь. Расслабьте, насколько возможно, все остальные части тела. Сконцентрируйте внимание на напряжении в нижней части спины… Расслабьтесь… Позвольте напряжению исчезнуть.
Напрягите ягодицы и бедра. Расслабьтесь и почувствуйте разницу… Выпрямите и напрягите ноги; подожмите пальцы ног. Ощутите напряжение… Расслабьтесь… Выпрямите и напрягите ноги; выгните пальцы ног наружу. Расслабьтесь.
Почувствуйте, как приятное тепло и тяжесть от глубокой релаксации разливаются по всему телу. Продолжайте дышать медленно и глубоко…
Вы можете расслабиться еще больше, двигаясь снизу вверх вдоль тела и позволяя последним капелькам напряжения его покинуть. Расслабьте ступни… Расслабьте лодыжки… расслабьте икры… расслабьте голени… расслабьте колени… расслабьте бедра… расслабьте ягодицы… Позвольте релаксации разлиться по животу… пояснице… груди… Продолжайте расслабляться. Почувствуйте, как все более расслабляются плечи… руки… ладони… Релаксация все глубже… Ощутите расслабление и релаксацию в шее… в челюстях… в лице… в черепе… Продолжайте дышать медленно и глубоко. Все ваше тело находится в состоянии приятного расслабления и покоя; вы спокойны; вы отдыхаете.
Сокращенная процедура
Теперь, когда вы освоили базовую процедуру, вы можете использовать следующие упражнения для быстрой релаксации мышц. Во время этой процедуры все группы мышц напрягаются и расслабляются одновременно. Повторяйте каждое упражнение по крайней мере дважды, напрягая каждую группу мышц в течение 5–7 секунд, а затем расслабляя на протяжении 15–30 секунд. Не забывайте обращать внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления.
1. Сожмите кулаки, напрягая бицепсы и предплечья (поза Чарльза Атласа). Расслабьтесь.
2. Поверните голову по часовой стрелке насколько возможно, затем в обратную сторону. Расслабьтесь.
3. Сморщите ваше лицо как можно сильнее: лоб наморщен, глаза зажмурены, рот открыт, а плечи сгорблены. Расслабьтесь.
4. Расправьте плечи и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох с помощью живота. Задержите дыхание. Расслабьтесь.
5. Выпрямите ноги и выгните пальцы ног вверх, напрягая голени. Оставайтесь в таком положении. Расслабьтесь. Выпрямите ноги и подожмите пальцы ног, одновременно напрягая икры, бедра и ягодицы. Расслабьтесь.