УПРАЖНЕНИЯ ПАУЭРЛИФТИНГА И ПРАВИЛА ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ
Жим лежа на скамье.
1. Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
2. Атлет должен лежать на спине, головой, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ступни ног должны полностью соприкасаться с поверхностью помоста или блоков (насколько это позволяет форма обуви). Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение должно сохраняться во время выполнения упражнения. Движения ступней ног во время выполнения упражнения разрешены, но при этом ступни ног не должны отрываться от поверхности помоста или блоков (должны полностью соприкасаться с поверхностью помоста или блоков). Волосы атлета не должны закрывать затылок во время жима лежа. Предпочтительнойформой прически представляется конский хвост (пучок). Члены Жюри или судьи могут попросить атлета привести прическу в соответствие с этим положением.
3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста, размером 60х40 см. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20 и 30 см для подкладывания под ступни ног.
4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки. 5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см. (при максимально широком хвате оба указательных пальца должны полностью охватывать эти отметки или, в крайнем случае, находиться на самих отметках 81 см). Использование обратного хвата запрещено.
6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными, «включенными» в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения. После этого старший судья сообщает причину, по которой не был дан сигнал к началу упражнения.
7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт».
8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь или область живота и выдержать ее в неподвижном положении, после чего старший судья подает отчетливую команду «жим» («пресс»). После получения этой команды атлет должен выжать штангу вверх на полностью выпрямленные, «включенные» в локтях руки. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («рэк») с одновременным движением руки назад. Если штанга была опущена на пояс или не коснулась груди или живота, то старшим судьей на помосте подается команда «стойки» (“rack).
Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается
1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале, в ходе выполнения или при завершении упражнения.
2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) головы, плеч, ягодиц от скамьи или передвижение рук по грифу.
3. Поднятие или опускание штанги (вдавливание грифа в грудь или область живота) после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди, таким образом, что это помогает атлету.
4. Любое движение всей штанги вниз во время выполнения жима от груди.
5. Штанга не касается с грудью или областью живота или соприкасается с ремнем.
6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные, «включенные» в локтях руки при завершении упражнения.
7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
8. Любое касание атлетом ступнями ног скамьи или ее опор. 9. Умышленное касание грифом стоек при выполнении жима, которое облегчает подъем штанги.
10. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.
Практическое занятие:
- Суставная разминка
- Отжимания от пола в упоре лежа +отжимание от пола в упоре лежа с опорой на колени суммарно 50 повторений за минимальное количество подходов
- Прыжки в длину: 15 прыжков на максимальное расстояние
- подтягивания на низком турнике суммарно 50 повторений сделать за минимальное количество подходов
- Прыжки в высоту: 15 прыжков из низкого седа на максимальную высоту
- Отжимания от пола в упоре лежа +отжимание от пола в упоре лежа с опорой на колени суммарно 50 повторений за минимальное количество подходов
- «Пистолет»: суммарно 50 повторений на каждой ноге сделать за минимальное количество подходов, чередуя ноги
- подтягивания на низком турнике суммарно 50 повторений сделать за минимальное количество подходов
- «Планка» суммарно 8 мин за минимальное количество подходов
- Подъем ног лежа: суммарно 80 повторений за минимальное количество подходов
- Растяжка ног (шпагаты) и спины (гимнастический мост)