Каждое упражнение проиллюстрировано 1-3 рисунками с кратким описанием. Описание отражает характер движения (амплитуду, скорость выполнения, характер мышечных напряжений) и то, что не может быть отражено на рисунке. Поэтому, разбирая упражнение, рекомендуется внимательно рассмотреть рисунок.
Для краткости изложения в описаниях даётся выполнение упражнений только в одну сторону, одной рукой или ногой, одним партнёром.
Представленные упражнения могут выполняться в следующем ритме: на каждый счёт, одно движение на два – четыре счёта и с междусчётом «и».
1. Ходьба с различными движениями прямыми руками из различных исходных положений (в стороны, вверх, вперёд). Переход из одного положения в другое: зигзагообразно, небольшими кругообразными движениями, восьмёрками и т.д. При выполнении упражнения ладони кверху или книзу.
2. Ходьба со сменой положения асимметрично расположенных рук. Например: одна вперёд, другая в сторону; одна вверх, другая в сторону; одна вперёд, другая вниз и т.п.
3. Ходьба с разгибанием рук из различных исходных положений (руки к плечам, перед грудью, за головой, за спиной и т.п) и возвращением в и.п. То же с асимметричными движениями руками.
4. Ходьба в полунаклоне, положив руки на плечи впереди идущему. То же на носках, на пятках. То же в шеренге.
5. То же, но с прогибанием туловища назад и поочерёдным подниманием рук и возвращением в и.п.
6. Ходьба с размашистыми движениями руками.
7. Ходьба с хлопками под коленом согнутой ноги и за спиной.
8. Ходьба с хлопками под прямой ногой и над головой.
9. Ходьба с махом прямой ногой вперёд, касаясь ладонями носка. Руки в различных исходных положениях.
10. Ходьба со связанными амортизатором ногами.
|
|
11. Ходьба широким шагом с поворотами туловища и размашистыми движениями руками.
12. Ходьба с поворотами туловища (кисти сцеплены в «замок»).
13. То же, руки согнуты перед грудью.
14. То же, руки в стороны.
15. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей.
16. Ходьба на носках с махом полусогнутыми ногами вперёд-вверх.
17. Ходьба с «забрасыванием» назад полусогнутых ног.
18. Ходьба с «забрасыванием» назад согнутых ног (до касания пяткой ягодицы).
19. Ходьба с размашистыми движениями руками и высоким подниманием бедра.
20. Ходьба выпадами.
21. Ходьба широкими выпадами с одновременными круговыми движениями руками, имитируя «удар» руками вверх.
22. Ходьба на полусогнутых ногах.
23. Ходьба на согнутых ногах, поочерёдно касаясь коленями пола на каждом шагу.
24. Ходьба в приседе.
25. То же, держась за пальцы ног.
26. Ходьба с хлопками за ногой.
27. Ходьба с захватом за голеностопные суставы.
Примечание. Упражнения 22-27 рекомендуется выполнять в сочетании с упражнениями с выпрямленным положением тела и с постепенным его выпрямлением. Например, по 8 или по 16 в приседе, потом согнувшись, затем выпрямившись; одновременно делать несколько глубоких вдохов.
28. Ходьба на четвереньках: а) одноимённые нога и рука делают шаг вперёд; б) разноимённые рука и нога делают шаг вперёд. То же с движением в сторону. То же с движением назад.
29. Пролезание между ногами партнёра.
30. Передвижение вперёд, назад и в стороны в упоре сзади, делая «шаг» разноимёнными или одноимёнными рукой и ногой.
31. Продвижение вперёд прыжками на руках и ногах в упоре лёжа. То же в сторону. То же назад.
|
|
32. Ходьба с наклонами туловища в сторону (наклоны выполнять в сторону шагающей ноги).
33. Ходьба с переносом партнёра на спине.
34. То же с переносом на плечах.
35. Ходьба на руках вперёд (партнёр удерживает ноги). То же в разных направлениях.
36. Ходьба на четвереньках с постепенным выпрямлением туловища. Например: 8 шагов – на четвереньках, 8 шагов – согнувшись, 8 шагов – постепенное выпрямление. Дыхание произвольнон. При выпрямлении туловища дышать глубоко. То же в обратном порядке.
37. Передвижение вперёд. Из упора стоя в наклоне перейти в упор лёжа; затем, переставляя прямые ноги, вернуться в и.п.
38. Из полуприседа прыгнуть вперёд в упор на руки и подтянуть ноги в упор присев; затем, немного выпрямляясь, вернуться в и.п. и повторить упражнение.
