Группа Физическая культура
Тема: Гимнастика
Задачи урока:
1.Выполнение комплексов упражнений для подготовки к сдаче контрольных нормативов.
2.Развивать подвижность в суставах, силу.
3.Способствовать укреплению опорно-двигательного аппарата.
4.Формировать умения организовать самостоятельные занятия физической культурой с оздоровительной направленностью.
Инвентарь: гимнастический коврик, гантели.
Ход урока:
Проверка ЧСС в состоянии покоя.
Разновидности ходьбы (на носках, руки на пояс; на пятках, руки за голову; на внешней, внутренней стороне стопы, руки за голову; с перекатом с пятки на носок; с высоким подниманием бедра, руки на пояс; приставным шагом правым (левым) боком); в полуприсяде.
Комплексы упражнений для мышц рук, ног, спины
Упражнения усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. -о.с. 1 -шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 -и.п. 3 -4 -то же в другую сторону. Повторить 6 -8 раз. Темп медленный.
2. И.п. -стойка ноги врозь. 1 -упор присев. 2 -и.п. 3 -наклон вперед, руки впереди. 4 -и.п. Повторить 6 -8 раз. Темп средний.
3. И.п. -стойка ноги врозь, руки за голову. 1 -3 -круговые движения тазом в одну сторону. 4 -6 -то же в другую сторону. 7 -8 -руки вниз и расслабленно потрясти и кистями. Повторить 4 -6 раз. Темп средний.
2 комплекс
1. И.п. -о.с. 1 -выпад влево, руки дугами
внутрь, вверх в стороны. 2 -толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 -4 -то же в другую сторону.
Повторить 6 -8 раз. Темп средний.
2. И.п. -о.с. 1 -2 -присед на носках, колени врозь, руки вперед -в стороны. 3 -встать на правую, мах левой назад, руки вверх, 4 -приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 -8 -то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 -6 раз. Темп средний.
3. И.п. -стойка ноги врозь. 1 -2 -наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 -4 -и.п. 5 -8 -то же в другую сторону. Повторить 6 -8 раз. Темп средний.
Упражнения для бицепсов:
1. Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями повернуты ладонями вперед. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
2. Лежа на гимнастическом коврике руки с гантелями разведены в стороны, кисти повернуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
3. Сидя на краю стула, руки с гантелями опущены и развернуты ладонями к наружи. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх.
4. Наклонившись вперед, правой рукой упор в правое бедро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в локтевом суставе. То же другой рукой.
5. Лежа на гимнастическом коврике, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
Упражнения для трицепсов:
6. Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сгибание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой. Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки.
7. Сидя на стуле, рука с гантелью за головой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой.
8. Упор лежа сзади на согнутых руках, ноги согнуты с опорой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с выходом в упор на прямые руки.
9. Стоя, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах перед грудью. Выпрямление рук вперед ладонями вниз.
Методические рекомендации: Необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время выполнения упражнений. Контроль ЧСС.
Упражнения для развития мышц брюшного пресса
1. И.П. - лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед 
углом («складной нож»). В конечном положении пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине - вдох, сед углом - выдох.
2. И.П. - как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
3. И.П. - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой: поднять голову и достать подбородком грудь, затем приподнять плечевой пояс (оторвать лопатки от пола) и держать 3-5 секунд, вернуться в И.П. Дыхание: в И.П. - вдох, голову вперед и напряжение мышц - выдох.
4. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах в виде штанги или диска от штанги. Дыхание - как и в предыдущих упражнениях.
Методические рекомендации: Необходимо следить за правильным положением тела. Дыхание должно быть ровным, глубоким и естественным. Перед выполнением комплекса нужно хорошо разогреть мышцы, после выполнения необходимо сделать упражнения на восстановление дыхания. Контроль ЧСС.
Эффект от урока будет значительно выше при ведении ЗОЖ, соблюдении режима питания, соблюдения распорядка дня и правил личной гигиены.
1.Лях В.И. Физическая культура: учебник для учащихся 10-11 кл. общеобразовательных учреждений. - М.:2014-237с.
2.Бишаева А.А. Физическая культура: учебник для студентов учреждений среднего профессионального образования. –М.: 2015-304с.
преподаватель Чернова О.В.