Повороты
Поворачивайте голову вправо-влево в темпе шагов. И одновременно с каждым поворотом — вдох носом. Короткий, как укол, шумный — на всю квартиру.
В первый день по 8 вдохов подряд. Всего 96 вдохов. Можно и дважды по 96.
2. "Ушки"
Покачивайте головой, как будто кому-то говорите: "Ай-ай-ай, как не стыдно!" Следите, чтобы поворота не было. Работает другая группа мышц. Правое ухо идет к правому плечу, левое — к левому. Плечи неподвижны.
3. "Малый маятник"
Кивайте головой. Думайте: "Откуда пахнет гарь? Снизу? Сверху?", "Ушки" и сделайте не менее чем по 96 вдохов на каждое движение, по 8, 16 или 32 вдоха подряд, сколько сможете сделать легко. Можно и две сотни — 192 вдоха. Думайте: "Заставлю ноздри двигаться, как никогда, склеиваться в момент вдоха".
Теперь выполняйте основные движения.
Упражнение "Ладошки"
Исходное положение: встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и покажите ладони зрителю – "поза экстрасенса". Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом в темпоритме строевого шага и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте четыре шумных ритмичных вдоха носом. Затем руки опустите и отдохните 3–4 секунды. Затем 4 коротких и шумных вдоха, и снова пауза. Помните: активный вдох носом – пассивный выдох ртом после каждого вдоха. Желательно "прошмыгать" носом 24 раза по 4 вдоха.
Упражнение "ладошки" можно выполнять стоя, сидя, а в тяжелом состоянии – лежа. Если человек прикован к постели и обездвижен, можно просто "шмыгать" носом безо всяких движений: 2–4 вдоха, затем отдых 3–5 секунд и снова 2–4 шумных коротких вдоха.
Вначале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь – к концу урока оно пройдет. Если головокружение сильное, сядьте и выполните весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3–4 секунды, а от 5 до 10 секунд).
|
|
Упражнение "Погончики"
Исходное положение: встаньте прямо. Кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к поясу. В момент вдоха резко толкните кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Верните кисти рук в исходное положение на уровень пояса, плечи расслаблены – это выдох. Выше пояса кисти рук не поднимать. Сделайте подряд 8 вдохов-движений, отдохните 3–4 секунды и опять сделайте 8 вдохов-движений. "Прошмыгайте" носом 12 раз по 8 вдохов.
Упражнение "погончики" можно выполнять стоя, сидя или лежа.
Упражнение "Насос" (накачивание шины)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Сделайте легкий наклон вперед (руками тянитесь к полу, но не касайтесь его) и одновременно резкий и короткий вдох носом во второй половине наклона.
Это упражнение часто останавливает приступ бронхиальной астмы, сердечный и печеночный приступы. Вдох должен заканчиваться одновременно с наклоном. Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь и снова сделайте наклон и короткий вдох. Возьмите в руки свернутую газету или палочку ("насос") и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Наклоняйтесь ритмично вперед, но не низко. После каждого вдоха выдыхайте через рот. Спина при этом круглая, голова опущена.
Помните, "накачивать шину" нужно в темпоритме строевого шага.
|
|
Выполните подряд 16 вдохов-движений, отдохните 3–4 секунды и снова сделайте 16 вдохов-движений. "Прошмыгайте" носом 6 раз по 16 вдохов.
Упражнение "насос" можно выполнять и сидя.
Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при повышенном артериальном, внутричерепном или внутриглазном давлении; при камнях в печени, в почках или мочевом пузыре низко не наклоняйтесь. Наклон делайте едва заметный, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос.
Упражнение "Обними плечи" (вдох на сжатии грудной клетки)
Исходное положение: руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым "объятием" шумно "шмыгайте" носом. Руки в момент "объятия" должны идти параллельно друг другу, а не крест-накрест, широко в стороны их не разводите и не напрягайте.
"Прошмыгайте" носом 3 раза по 32 вдоха-движения. Отдых после каждого подхода - 3–4 секунды.
Упражнение "обними плечи" можно выполнять стоя, сидя и лежа (при травме руки можно делать его одной здоровой рукой).
Сердечникам (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) первую неделю тренировок упражнение "обними плечи" делать не стоит. На второй неделе можно делать это упражнение с отдыхом 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. На третьей неделе тренировок – по 16 или 32 вдоха-движения без остановки.
Упражнение "Кошка"
Вспомните кошку, которая крадется, чтобы схватить воробья. И повторяйте ее движения — чуть-чуть приседая, покачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую, т. е. на ту, в какую сторону вы повернулись. И яростно нюхайте воздух то справа то слева, в темпе шагов. Сделайте два раза по 96 вдохов. Можно и больше. Это упражнение иногда останавливает приступ астмы. При плохом самочувствии его надо делать сидя.
|
|
Воспалительное заболевание бронхов, характеризующееся отеком слизистой оболочки и усиленной секрецией гнойной мокроты, называется бронхитом.
Острым бронхитом болеют, как правило, до 30 дней, хронический же, являясь продолжением острого, носит затяжной характер и длится от нескольких месяцев до десятков лет. В зависимости от причин, которые вызвали это заболевание, бронхиты могут быть бактериальными (пневмококки, стрептококки, палочка инфлюэнцы), вирусными (возбудители гриппа), токсическими (воздействие на организм различных, преимущественно газообразных, токсических веществ), пылевыми (из-за длительного вдыхания какой-либо пыли), термическими (неблагоприятное воздействие высоких и низких температур, лучевой энергии).
При бронхитах, как и при других инфекциях верхних дыхательных путей (ринит, синусит, гайморит), у больных появляются патологические изменения в бронхах - образуются рубцы, деформирующие бронхиальное дерево.
Стрельниковская дыхательная гимнастика ликвидирует застой секрета в бронхиальном дереве, восстанавливает атрофированную слизистую бронхов, повышает местные защитные свойства их слизистой оболочки, санирует патогенную микрофлору, снимает воспалительные процессы.
Стрельниковская гимнастика помогает не только при остром бронхите, но и при хроническом. Главное - хорошо освоить весь комплекс дыхательной гимнастики. Будьте настойчивы и терпеливы. На это потребуется не менее 2-3 недель ежедневных тренировок утром и вечером. В конце занятий полезно повторять упражнения " Насос " и " Обними плечи ", чередуя в них вдохи через нос со вдохами через рот следующим образом: 16 вдохов-движений носом, затем сразу же, без остановки, 16 вдохов-движений ртом. Получится 32 вдоха-движения. После этого отдых - 3-5 секунд. И так 3 раза по 32 вдоха-движения (так называемая "сотня" движений) в упражнении "Насос" и 3 раза по 32 вдоха-движения в упражнении "Обними плечи".
Вдох ртом делайте естественно, мягко, почти неслышно, будто говоря: "Ах, ах, ах!" Нельзя дышать "сквозь зубы", но и широко открывать рот не рекомендуется, Выдох должен "уходить" после каждого вдоха тоже через рот, абсолютно пассивно (кстати, так же он должен происходить и после шумного вдоха носом). Нос при тренировке вдоха ртом "отдыхает".
Если вы чувствуете, что в бронхах скопилась мокрота и не может отойти самостоятельно, ни в коем случае не пытайтесь откашляться с силой! Сильным кашлем можно повредить голосовые связки, а в редких случаях может открыться и кровотечение. Лучше подольше подышать вперемежку носом и ртом: например, не 2 "сотни", а 4 или 5 (но больше 5 "сотен" ртом делать я не рекомендую: может появиться излишняя сухость в горле).
Помните! Вдох ртом делается только вперемежку со вдохом носом (16 - носом, 16 - ртом, то есть 32 вдоха-движения без остановки).
При приступе кашля не прикрывайте рот руками или платком, не отворачивайтесь в сторону: вы невольно вытягиваете шею, да к тому же склоняете ее наб.ок, из-за чего гортань оказывается в неудобном положении и травмируются голосовые связки. Вот почему люди, болеющие хроническим бронхитом, часто говорят глухим и тусклым голосом.
Перед приступом кашля быстро опустите голову вниз и смотрите в пол (шея абсолютно расслаблена, ни в коем случае ее не напрягайте): положите ладони на живот так, чтобы пупочная ямка была строго посередине между ладонями. Одновременно с приступом кашля толчками надавливайте ладонями на живот сверху вниз, кашляйте в пол. Для окружающих такой прием абсолютно безопасен (вы не разбрызгиваете слюну и слизь по сторонам, а кашляете себе под ноги), к тому же у вас легче отойдет мокрота и не травмируются голосовые связки.
При скопившейся в бронхах мокроте очень полезно сделать несколько "сотен" вдохов-движений, вперемежку носом и ртом, а затем - несколько раз упражнение на задержку дыхания "Восьмерки". Благодаря этому упражнению очень хорошо отходит мокрота, ведь, когда вы считаете вслух по 8 на одном крепко задержанном вдохе, диафрагма (самая сильная из всех мышц, участвующих в дыхании), поджимаясь, создает повышенное давление во всем бронхиальном дереве и мокрота легче отторгается от стенок бронхов. Бронхи таким образом полностью очищаются от избыточной слизи.
Нелеченый бронхит, как и любое другое воспалительное заболевание дыхательных путей, может способствовать началу серьезного и мучительного заболевания - бронхиальной астмы. Ведущую роль в ее возникновении играет повышенная чувствительность к аллергенам инфекционного и неинфекционного происхождения. Это могут быть различные вещества растительного (пыльца растений) и животного (домашняя пыль с присутствующими в ней плесневыми грибами, грибковыми нитями и спорами, а также клещами) происхождения. Особое внимание нужно обратить и на часто встречающуюся пищевую аллергию (молоко, рыба) и на аллергическую реакцию на некоторые лекарства (аспирин, пенициллин и др.).
Основным симптомом бронхиальной астмы являются периодические приступы удушья, вызываемые брон-хоспазмом, гиперсекрецией и отеком слизистой оболочки. К сожалению, в последние годы наблюдается увеличение количества больных бронхиальной астмой, у которых приступы удушья носят тяжелый и затяжной характер.
Для снятия приступов астмы врачи предлагают обширный набор бронхорасширяющих средств, но неизбежно наступает день, когда они перестают помогать... Тогда приходится вызывать "скорую", и врач вводит астматику внутривенно эуфиллин. "Скорая" приезжает все чаще, и дело кончается госпитализацией.
В больнице пациенту ставят капельницу с кортикостероидными гормонами. Человек становится гормонозависимым, он вынужден постоянно пользоваться либо гормональным ингалятором, либо гормональными таблетками в увеличивающейся дозировке. И врачей в этом винить нельзя, потому что ничего другого медицинская наука пока предложить не может, а человека нужно спасать, иначе он задохнется.
Страдающим астмой я рекомендую делать нашу гимнастику ежедневно утром и вечером, хорошо освоив весь комплекс, а также выполнять упражнения прямо во время приступа удушья.
Как только вы почувствовали приближение приступ а, сядьте, ладонями упритесь в колени и делайте упражнение " Насос " - по 2 или по 4 шумных, коротких вдоха носом. Слегка поклонитесь (голова опущена вниз, руки в локтях согнуты) - шумный, короткий вдох носом (как хлопок в ладоши). Слегка разогнитесь, но не выпрямляйтесь до конца (ладони по-прежнему на коленях, руки в локтях чуть выпрямляются) - выдох "уходит" через рот. Снова сразу же легкий поклон вперед с опущенной головой - резкий, шумный вдох.
Опять слегка разогнитесь - выдох "уходит" через рот абсолютно пассивно. Сделали 2 вдоха-движения, отдохните несколько секунд (но не больше 10). И снова по 2 или по 4 вдоха-движения (поклона) подряд. И снова отдых. Не нужно считать, сколько всего движений вы сделали. Считайте мысленно только по 2 или по 4 вдоха и отдыхайте. "Шмыгайте" так в течение 10 или 15 минут до тех пор, пока вам не станет легче.
Если вам до такой степени тяжело, что даже вдох на поклоне вперед не помогает, сядьте, наклонившись вперед, голова свободно опущена вниз (смотрите в пол), локти на коленях, спина круглая. Не двигаясь, просто шумно и коротко "шмыгайте" носом по 2 раза. И отдыхайте несколько секунд после каждых двух вдохов (без движений). Помните, что выдох должен "уходить" после каждого вдоха самостоятельно через рот. Каждый вдох посылайте в поясницу, на предельную глубину легких. Строго следите за тем, чтобы плечи не поднимались и не дергались в момент вдоха. Это очень важное условие выполнения упражнений, так как благодаря тому, что плечи во время вдоха не поднимаются, воздух достигает предельной глубины легких, попадая в их широкие нижние основания. Дыхание углубляется, легкие заполняются воздухом в большем- объеме. Астматик перестает задыхаться.
И еще одна рекомендация. Если сможете, то перед упражнением "Насос" наденьте (строго по талии) широкий кожаный ремень. Можно подпоясаться длинным шарфом или полотенцем - пояс не должен как слишком туго стягивать талию, так и болтаться. И когда вы шумно "шмыгаете" носом (сидя с опущенной головой), "упирайтесь" поясницей в пояс, ощущайте его. Это поможет отработать вдох "в спину", на предельную глубину легких.
Сделайте все, как я советую, и вам обязательно станет легче дышать!
Остановить приступ удушья помогают еще два упражнения: " Обними плечи " и " Повороты головы ", которые также нужно делать сидя по 2 или по 4 вдоха-движения подряд без остановок. Затем отдых до 10 секунд и снова по 2 или по 4 вдоха-движения. И так до тех пор, пока вам не станет легче.
Попробуйте сначала сделать "Насос". Если чувствуете, что не помогает, тогда сделайте "Обними плечи". Если и это не поможет, попробуйте сделать "Повороты головы".
Возможно, что ни одно из этих упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики не улучшило вашего состояния, тогда срочно воспользуйтесь ингалятором либо примите медикаменты. Увы, ваша болезнь слишком запущена!
Но не отчаивайтесь! Не удалось снять приступ удушья нашей гимнастикой сейчас, обязательно попытайтесь снять его в следующий раз.
На болезнь нужно наступать, а не обороняться! Наступит день, когда вы с помощью нашей гимнастики снимете приступ удушья. Не сомневайтесь в этом!
Заниматься астматикам дыхательной гимнастикой надо ежедневно утром и вечером и, кроме того, обязательно выполнять упражнения во время приступов.
Одна из моих пациенток рассказала мне такой случай. Она торопилась ко мне на сеанс гимнастики, ж, чтобы успеть на троллейбус, ей пришлось немного пробежать. Когда села в него, начался приступ удушья. Не долго думая, она здесь же, в троллейбусе, на глазах у ошеломленной публики стала делать одно из упражнений стрельниковской гимнастики. Через несколько минут удушье отступило.
- И какое же упражнение вы делали? - поинтересовался я.
- "Обними плечи" ответила окрыленная успехом женщина.
Каждый из нас не раз попадал в такую ситуацию: возвращаешься из магазина с тяжелыми сумками, а лифт не работает. А если вы живете на девятом этаже? Хочешь не хочешь, а приходится подниматься. Между пятым и шестым этажами у вас появляется одышка, и вы понимаете: чтобы дойти, нужно отдохнуть. Так вот, никогда не делайте "глубокие" вдохи общепринятой гимнастики, разводя руки широко в стороны или поднимая их вверх, к потолку, - после этого будете приходить в себя полчаса.
Лучше наклонитесь к полу, опустите кисти чуть ниже коленей и останьтесь в этой позе на несколько секунд. Или упритесь руками в колени в той же позе И сделайте несколько действительно глубоких спокойных вдохов носом или ртом, посылая воздух в поясницу. Через несколько секунд ваше дыхание нормализуется.
Напоследок приведу выдержки из писем моих пациентов.
1. "В возрасте шести месяцев Женя переболела бронхитом, и с тех пор все началось, - пишет Т. Порошина мать ребенка, страдающего бронхиальной астмой. - Болела каждый месяц: страшная одышка, кашель, свистящее дыхание. Улучшение было летом, но ненадолго. Лечилась в больнице несколько раз, но безрезультатно. Как только начинался кашель- все повторялось снова. Это не описать словами, когда сидишь ночами возле задыхающейся девочки, и ничто и никто не может тебе помочь. Лечила девочку у аллерголога. Диагноз подтвердился - бронхиальная астма, атопическая форма. Лечение: эуфиллин (6 куб.) в/в, солутан, теофедрин, гистоглобулин (по схеме), эуфиллин в таблетках, физиопроцедуры. Бесполезно, ничто не помогало, лишь облегчало на время. Позднее, с пяти лет, девочку начал мучить уже настоящий аллергический кашель, обычно когда ложилась спать. Это стало повторяться ежедневно. Этой зимой Женечка тяжело заболела. Приступ удушья продолжался неделю, никто не мог помочь. Девочка неделю не могла спать, двадцать один день провела в больнице...
Мы с мужем были в отчаянии, и тогда знакомая терапевт предложила брошюру "Парадоксальная гимнастика Стрельниковой". Мы начали делать по описанию, и, хотя многое делали неправильно, все-таки стало лучше. Через год девочка пойдет в школу, а мы были в страхе, как она будет заниматься - постоянный кашель не исчезал. Тогда я позвонила в Москву по указанному в книжке телефону. Мне ответил ассистент Стрельниковой доктор Михаил Николаевич Щетинин, разрешил приехать на прием. И вот мы в Москве. Первую ночь до занятий Женечка кашляла и хрипела. После первого занятия девочка ночью уже не кашляла, кашель был только вечером. В конце первой недели занятий он совсем исчез. Это было на грани фантастики! Я впервые за много лет увидела у дочери спокойный сон: дыхание спокойное, грудь не поднимается. Хочется выразить огромную благодарность Михаилу Николаевичу за его доброту и титанический труд. Теперь мы знаем, как бороться со своим недугом, и надеемся его победить полностью..."
2. А вот что пишет москвичка Л.И. Дикафева:
"Я заболела банальным ОРЗ в самом конце 1979 года, сильно кашляла, испытывала необычную слабость, слегка поднималась температура. Врач продлевала больничный лист, ни разу не усомнившись в своем диагнозе. Наконец зав. отделением послушала меня и вынесла свое заключение: астма. Тогда я еще не понимала, что это, по существу, приговор, обрекший меня на долгие 18 лет ежедневных страданий, хождений по кругам ада.
В самом начале моей болезни, в январе 1980 года, я попала в Красногорский военный госпиталь, где меня, не долго думая, посадили на лекарственную триаду из вентолина, бекотида и интала. Как известно, бекотид - гормональный ингалятор. Таким образом, я сразу стала гормонозависимой больной...
...Шло время, лекарства уже не помогали, традиционная медицина откровенно признавалась, что излечить болезнь нечем.
К счастью, Бог дал мне характер бойца: я не могла смириться с тем, что я, по существу, инвалид. Я даже в душе, про себя, никогда так не думала и никогда себя не жалела. Я полагала, что надо искать средство, что оно должно где-то быть...
Весной 1997 года я прочла заметку о гимнастике Стрельниковой и докторе Щетинине М.Н. - ученике, ассистенте и продолжателе дела Александры Николаевны. Через 2 дня я была у него. Можете себе представить, в каком состоянии я начала заниматься! 18 лет тяжелейшей болезни, горы медикаментов - все это основательно разрушило мой организм. Вначале было очень трудно, но Михаил Николаевич говорил: "Стисните зубы и делайте, делайте гимнастику - это ваше спасение ". И я делала и делала до седьмого пота.
И настало время, когда занятия стали приносить радостное удовольствие. Но это потом, а вначале прошла такая бурная чистка легких и носа, какую и предположить было невозможно. После этого стало много легче: приступы удушья стали реже и не такими тяжелыми, я избавилась от сидения долгими часами в скрюченной позе по утрам, вернулась мышечная масса, резко потерянная после анафилактического шока в 1994 году, появились физическая сила и надежда на выздоровление...
Я занимаюсь гимнастикой полгода и имею хорошие результаты, на моих глазах приходили люди в тяжелом состоянии, но они не были гормонозависимыми, как я, и болезнь их не была такой застарелой, они уходили через 12 сеансов здоровыми, сняв лекарства. Это ли не счастье?!
Дыхательная гимнастика Стрельниковой - это не химия, не таблетки, не заклинания. Это только гимнастика, дающая здоровье, и не одним легким, дающая хорошую физическую форму, дающая жизнь".
Упражнение Ладошки
Исходное положение: станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и "покажите ладони зрителю" - - "поза экстрасенса". Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть "шмыгните" 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3-4 секунды - пауза; Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.
Помните! Активный вдох носом - абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.
Норма: "прошмыгайте" носом 24 раза по 4 вдоха.
Упражнение "Ладошки" можно делать стоя, сидя и лежа.
В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3-4 секунды, а от 5 до 10 секунд)
Упражнение Погончики
Исходное положение: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены - выдох "ушел". Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3-4 секунды и снова 8. вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение "Погончики" можно делать стоя, сидя и лежа.
Упражнение Насос
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка - о.с.). Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно - шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий, шумный вдох "с пола". Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.
Помните! "Накачивать шину" нужно в темпоритме строевого шага.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение "Насос" можно делать стоя и сидя.
Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха самостоятельно (пассивно) через рот, но не открывайте его широко.
Упражнение "Насос" очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.
Упражнение Кошка
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох.
Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо - влево, вдох справа - вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое,глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение "Кошка" можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (в тяжелом состоянии).
Упражнение Обними плечи
Исходное положение: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым "объятием" резко "шмыгайте" носом. Руки в момент "объятия" идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху - правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение "Обними плечи" можно делать также сидя и лежа.
Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не делать упражнение "Обними плечи". Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.
Женщинам начиная с шестого месяца беременности в упражнении "Обними плечи" голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.