Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) - резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) - тоже вдох. Вниз-вверх, вдох "с пола" - вдох "с потолка". Выдох должен успевать "уходить" после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо в крайнем случае - тоже через нос).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях "Повороты головы", "Ушки" и "Маятник головой". Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно "шмыгайте" носом. Делайте эти упражнения сидя, а "Повороты головы" и "Ушки" можно даже лежа.
Упражнение Перекаты
А) Исходное положение: станьте левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус - тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад.правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко "шмыгая" носом (левая нога носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед - назад, приседание - приседание, вдох - вдох.
Помните:
- приседание и вдох делаются строго одновременно;
- вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем;
- после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Б) Исходное положение: станьте правая нога впереди, левая - сзади. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение "Перекаты" можно делать только стоя.
Упражнение Шаги
А) "Передний шаг" (рок-н-ролл) исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом.
После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и.п. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно "шмыгайте" носом (левое колено вверх - и.п., правое колено вверх - и.п.). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.
Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение "Передний шаг" напоминает танец рок-н-ролл.
Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот.
Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение "Передний шаг" можно делать стоя, сидя и даже лежа.
Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражнение выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) - 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить ее до. 10 секунд.
При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!
При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении "Передний шаг" высоко колени не поднимать!
Б) "Задний шаг" исходное положение: Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно "шмыгните" носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. - выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание.
Это упражнение делается только стоя.
Помните! Вдохи и движения в нашей гимнастике делаются строго одновременно.
Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.
Итак, мы изучили следующие упражнения:
1. "Ладошки" - 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32 = 96 - "сотня").
2. "Погончики" - 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32 = 96).
3. "Насос" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).
4. "Кошка" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).
5. "Обними плечи" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).
6. "Большой маятник" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).
7. "Повороты головы" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).
8. "Ушки" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).
9. "Маятник головой" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).
10. "Перекаты":
а) 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32) - с левой ноги;
б) 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32) - с правой ноги.
11. "Шаги":
а) "Передний шаг" - 32 вдоха-движения;
б) "Задний шаг" - 32 вдоха-движения;
в) снова "Передний шаг" - 32 вдоха-движения.
Итого - 96 ("сотня").
Всего за один урок нужно сделать 1200 (12 "сотен") вдохов-движений.
Повторим опять или заучим снова:
1. На один урок должно уходить не более 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).
2. Делайте по три "тридцатки" (32 вдоха-движения) каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха-движения без остановки делать тяжело, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений (тогда нужно сделать 12 "восьмерок" каждого упражнения).
3. При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или по 32 без остановки. Затем пауза 3-5 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения. Итак, в каждом упражнении нужно делать по 96 (3 раза по 32) вдохов-движений. Отдых между "тридцатками" и самими упражнениями - 3-5 секунд (можно отдыхать до 10 секунд).
4. Делайте за один урок весь комплекс (а не несколько "сотен" одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче.
5. Гимнастику делайте два раза в день: утром - до еды. и вечером - либо до еды, либо через час-полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать стрельниковскую гимнастику только до еды.
6. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по три "тридцатки" (96 - "сотня"), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с "Ладошек" и заканчивая "Шагами". На это уйдет 5-6 минут.
7. Считать мысленно только по 8. Если сбиваетесь, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. С каждой "восьмеркой" откладывайте спички (12 спичек).
8. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3-4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии - даже лежа!
9. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.
10. Советую никогда не бросать дыхательную гимнастику. Занимайтесь всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства! Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.