Отделение каратэ ДЮСШ №2

ОБУЧЕНИЕ ДИСТАНЦИОННОЕ (ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ)

Все упражнения могут выполнятся в домашних условиях

Отделение каратэ ДЮСШ №2

с\к «Сакура»

Период обучения: с 30марта по 05 апреля 2020г.

Для групп базового уровня сложности

Для группы углубленного уровня сложности

Задачи: 1.Развитие гибкости.

2.Развитие силовых качеств.

3.Совершенствование ударов ногами.

Утренняя зарядка выполняется ежедневно кроме дней отдыха.
Зарядка (утро)
Время:	Мероприятие:	Упражнение:	Примечание:
10 мин.	Общеразвивающие упражнения.		15-20 повторов
5 мин.	Отжимание от пола		2-3 серии по 10-15 р. Пауза 1 мин.
5 мин.	Упражнения на мышцы пресса		2-3серии по 20 р. Пауза 1 мин.

понедельник- пятница Совершенствование техники ударов ногами
Тренировка.
Время:	мероприятие	Упражнение:	Примечание:
15-20 мин.	Подготовительная часть
Пауза 2 мин.
Подводящие упражнения и совершенствование ударов ногами.
60 мин		1.Перемахи ногой вперёд через препятствие (влево-вправо)2х10р
	2.Перемахи ногой боковые через препятствие (влево-вправо)2х10р
Основная часть	3. Силовые перемахи ногой вперёд через препятствие (влево-вправо)2х10р
	4. Силовые перемахи ногой боковые через препятствие (влево-вправо)2х10р
	5. Вынос колена вперёд поочерёдно 2х10р
	6. Вынос колена вперёд скрестно поочерёдно 2х10р
	-Удары ногой у опоры маваши-гери 5ударов х 5 подходов(каждой ногой. -Удары ногой у опоры ура маваши-гери 5ударов х 5 подходов(каждой ногой. -Удар ногой маваши-гери с входом 2 х 10р. - Удар ногой ура маваши-гери с входом 2 х 10р.
	3 удара через раз маваши- ура- ушеро ура маваши гери. 2 х 10р.
Пауза 2 мин.
10 мин	Заключительная часть	Шпагат поперечный Шпагат продольный
	Упражнение на востановление дыхания.

вторник-четверг 2020 г. Развитие гибкости.
Такая тренировка в зависимости от интенсивности занимает от 45 минут до 1,5 часа. Упражнения сначала выполняем в динамическом стиле, затем в статическом. Если в динамическом данное упражнение неудобно/невозможно выполнить, то сразу в статическом. Динамический подход 10-15 повторений плавных пружинящих и растягивающих движений с фиксацией на 1-2 секунды. Статический - 3-4-5 подходов с фиксацией в крайней точке на 25 (+/-5) секунд.
Время:	Мероприятие:	Упражнение:	Примечание:
	Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе (средняя, малая и большая ягодичная и з\п бедра)		Ложимся на спину, сгибаем одну ногу в колене, берем руками за заднюю поверхность бедра ближе к колену и тянем ее к груди, не отрывая при этом другую ногу от пола, затем меняем ноги. Еще один вариант этого упражнения – браться за голень/голеностоп и тянуть к груди его, так изменится поворот ноги и "включится" грушевидная, и квадратная мышца бедра. Ну и третий вариант держаться за носок (показан на фото) - добавится растяжка мышц, сгибающих ногу в коленном суставе.
	Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя		Садимся на пол, выпрямив ноги перед собой. Сгибаем одну ногу в колене и упираемся ступней во внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Согните левую ногу в колене и упритесь ступней во внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к тазу. С как можно более прямой спиной наклоняемся к выпрямленной ноге. Важно не сгибать выпрямленную ногу в колене и дотянуться руками до стопы. Затем меняем ноги. Это же упражнение можно делать с поворотом корпуса к одной из ног и наклоняясь не с выпрямленной, а к согнутой ноге. Еще вариант - положить стопу согнутой ноги на бедро прямой и давить на колено согнутой - тогда добавится растяжка мышц внешней стороны бедра (на фото ниже).
	Растяжка мышц спины и мышц, сгибающих ногу в колене -		Садимся на пол, одну ногу вытягиваем вперед, другую сгибаем в колене и заводим назад. Наклоняемся к вытянутой ноге, затем разворачиваемся к согнутой. Вытянутую ногу и спину стараемся держать прямо. Затем меняем ноги и повторяем все тоже самое.
	Растяжка мышц, разгибающих туловище и поворачивающих ногу в тазобедренном суставе (грушевидная, близнецовые, внутренняя запирательная и квадратная мышца бедра) с заведением ноги		Садимся на пол, выпрямив одну ногу, а затем, согнув в колене другую, ставим ее стопу снаружи (как бы заводим) прямой ноги. После этого локоть одноименной с выпрямленной ногой руки прижимаем к наружной стороне согнутой ноги, другой рукой упираясь в пол. Надавливаем локтем на колено согнутой ноги и поворачиваем туловище в другую сторону. Тоже самое и для другой ноги.
	«Книжка» (растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, сидя на полу)		Садимся на пол и сводим выпрямленные ноги. Наклоняемся и тянемся вперед по возможности держа спину ровной, ноги от пола не отрываем. Можно держаться за стопы.
	Растяжка мышц бедра, выпрямляющих ногу в коленном суставе		Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, вытягиваем руки вдоль тела и беремся за стопы. Давим на стопы руками и тянем вдоль спины - так же тянутся передние связки голеностопа.
	«Бабочка» (растяжка мышц, приводящих ногу)		Садимся на пол, согнув ноги в коленях, и сведя ступни друг к другу. Беремся руками за стопы, и локтями упираемся в голени. Наклоняемся вперед и давим локтями на голени. Так же можно упираться в колени ладонями и давить на них сверху.
	«Сумо»		Это не только растягивающее упражнение, но и координационное – ноги широко, стопы ставятся на одной линии носками наружу. Присаживаемся, максимально разводя колени в стороны, до прямой и пружиним. Руками упираемся в колени.
	Растяжка приводящих мышц		Положение как в упражнении «сумо», но ноги от стопы до колена на полу, руками опираемся в пол. Расставляем колени как можно дальше друг от друга, при этом, сохраняя голени параллельно друг к другу.
	Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе (большая ягодичная, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник и задняя группа мышц бедра)		Садимся на пол, как можно шире разведя прямые ноги. Не сгибая ног в коленях, наклоняемся вперед – можно опираться руками и скользить по голени, можно опираться перед собой. Затем можно выполнить наклоны в сторону каждой ноги, обычные или с заведением противоположной руки. Можно держаться руками за стопу и подтягивать ее к себе.
	«Мостик»		Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки через верх ставим возле головы, так что ладони (пальцы) направлены к ногам. Из такого положения плавно прогибая спину и разгибая руки и ноги встаем. Стопы и ладони при этом никуда не двигаем. Спина должна образовать дугу, а ягодицы подняться выше плеч. На начальном этапе можно выполнять упражнение используя гимнастический мяч (фитнесбол). На мяче, кстати, просто лежа на спине, можно хорошо растянуть мышцы живота и расслабить спину.
	Растяжка мышц пресса, лежа на животе		Ложимся на живот, опираемся на руки, поставленные ладонями вперед, напрягаем ягодицы и медленно прогибаем спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.
	Упражнение на выгибание и скругление спины, стоя на четвереньках		Тут все обычно, встали на колени и оперлись на руки, поочередно выгибаем спину и затем сгибаем (скругляем).
	Растяжка широчайших мышц спины		Встаем в положение мостика, но не выгибаем корпус, ноги согнуты в коленях под прямым углом и от колена до плеч прямая линия. Затем поворачиваем корпус, заводим руку, которая вверху через голову и тянемся ей вниз. Меняем руки.
	Растяжка мышц внешней стороны бедра и связок колена		Садимся на пол, одна нога прямая, другая согнута в колене стопой внутрь. Держимся за стопу согнутой ноги и поднимаем ее вверх. Можно в сидячем или лежачем положении (в лежачем та нога, что пряма, может быть согнута).
	Растяжка мышц передней стороны бедра и связок колена		Обе ноги согнуты, таз между стоп. Медленно отклоняемся назад и ложимся на спину. Подъем можно выполнить с помощью партнера или опираясь на руки.
	Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене		Встаем на согнутые в коленях ноги, затем одну ногу вытягиваем перед собой. Сохраняя вытянутую ногу прямой, наклоняемся и рукой тянем к себе ее носок. Затем меняем ноги.
	Упражнения, направленные на растягивание связок голеностопа и разминание стопы		Заключается в различных отведениях от себя, подтягиваниях к себе, сгибаниях и других подобных манипуляциях со стопами. Удобно держаться одной рукой за пятку, а другой давить на носок. Меняя точки приложения опоры и давления, можно выполнить движения во все стороны. Так же сюда включаются упражнения в положении стоя, когда мы подгибаем стопу. Далее же хорошо разминаем стопу, закручиваем, надавливаем и так далее.
	Растяжка мышц плеча		Стоя ноги на ширине плеч соединяем руки в замок за спиной. Выполняем наклоны вперед, одновременно поднимая руки вверх – как бы забрасываем их через спину. Можно делать и в сидячем положении.
	Растяжка мышц плеча "Замок"		За спиной соединяем (или стремимся соединить) руки при этом одна проходит через верх/ключицу, другая через низ/поясницу. Соединив, тянем руки друг к другу. Затем меняем руки.

четверг-суббота. Развитие силовых качеств.
Тренировка.
Время:	Мероприятие:	Упражнение:	Примечание:
Подготовит. часть 10 мин.	ОРУ
Пауза 2 мин.
Упражнения на развитие силовых качеств
Основная часть 45-60 мин	укрепление мышц ног		По 30 сек. Отдых – 45 сек. 2 серии
укрепление мышц спины		По 30 сек. Отдых – 45 сек. 2 серии
укрепление мышц брюшного пресса		По 30 сек. Отдых – 45 сек. 2 серии
укрепление мышц туловища		По 30 сек. Отдых – 45 сек. 2 серии
Заключительная часть 10мин.		Упр навостановление дыхания 2мин
	Шпагат поперечный 3мин.
	Шпагат продольный 2 х 3 мин.

\

Неделя 2:

закрепляем повтором неделю 1.

При продлении карантина!