Как сесть в поперечный шпагат. ТОП 32 совета
Цель.
Определитесь, для чего вам нужна растяжка. Какой цели вы желаете достичь, выполняя растяжку? Подумайте, нужна ли она вам вообще.
Советую тщательно задуматься и дать подробный ответ на этот вопрос!
Ведь, если она вам не так сильно нужна или не нужна в целом, то осознав это, вы сможете сэкономить себе уйму времени. А если все-таки, растяжка для вас необходима и вы видите в ней для себя смысл, то эта осознанность способна очень сильно поднять уровень вашей мотивации. Цель вашей растяжки – это первое, над чем вам стоит задуматься!
Сроки.
Не ставьте себе жесткие сроки по растяжке. Кто-то способен сеть в поперечный шпагат за месяц, а кому-то придется поусердствовать год и более. Идеальных сроков для всех не существует. Для каждого это индивидуальная тема. Не гонитесь за быстрыми результатами, это чревато травмами, а впоследствии – потерей мотивации и желания в целом. Будьте мудрой «черепахой»!)
Меньше геройствуй.
Этот пункт дополняет предыдущий. Ненужно тренироваться настолько усердно, что на следующий день вам будет больно передвигаться по квартире. Медленно, уверенно и систематически, опираясь на свои ощущения. Это то, что нужно!
Слушай своё тело.
Всегда прислушивайся к своему телу! Ваши физиологические особенности, образ жизни, режим дня, питание и прочее-прочее – все это индивидуально для каждого. Чувствуйте свое тело, слушайте его. Не игнорируйте его сигналы. Не гонитесь за результатами. Учитесь доверять своему телу.
Познай своё тело.
Со временем, вам будет комфортнее выполнять те или иные упражнения. И напротив – у вас появятся те, которые приносят вам заметный дискомфорт или которые вы сочтёте малоэффективными.
Все это упирается в ваши индивидуальные особенности.
Свой комплекс.
Выберите свой комплекс растяжки. От ваших особенностей и предпочтений, вскоре, вы выделите для себя целый ряд упражнений, которые будут для вас наиболее эффективными.
Пробуйте различные упражнения!
Тренировочная «прелюдия»/разогрев и растяжка
Многие люди очень часто пренебрегают этим советом. А зря!
Выполнять растяжку без разогрева и разминки крайне не эффективно и что еще серьезнее – чревато травмами!
Бег «трусцой» 10-15 минут или серия прыжков на месте, или старая добрая скакалка очень помогут ускорить ваше сердцебиение и разогнать кровь по организму. А 15 минут разминки дадут еще больший положительный эффект. Впоследствии чего, ваше тело в момент растяжки и после, скажет вам «Большое спасибо!»
Разогрев разбудит ваш спящий «мотор», а разминка даст шанс проработать каждую деталь вашего организма целенаправленно.
После такого можно смело давить на педаль газа и двигать к своему шпагату!
Расслабься.
Излишнее напряжение в теле – это первое, что будет препятствовать вашей растяжке. В момент растягивания какой-либо группы мышц, постарайтесь расслабить их.
Дыхание.
Дышите вовремя растяжки. Задержка дыхания – это второй пункт, который способен притормозить прогресс вашей растяжки.
На каждом упражнении необходимо соблюдать правильное дыхание
Дышите глубоко и медленно. Например: если выполняете упражнение «складка» сидя и пытаетесь достать животом до бедер, сопровождайте
Каждый наклон мощным медленным выдохом. Поднимаясь и выпрямляясь, делайте вдох. Учитесь дышать на каждом упражнении. Это важно!
Постепенность и последовательность.
Начинайте тренировку постепенно. Такие подводящие упражнения как: полулотос, лотос, поперечные полушпагаты, «бабочка», «жабка»/«лягушка», наклон вперед в «складке» ноги врозь сидя, подготовят ваше тело к поперечному шпагату, который вы будете готовы штурмовать!
Помощь со стороны.
Будьте осторожны, когда 3-и лица предлагают вам помочь. От помощи Такого рода можно, в лучшем случае, испортить себе тренировочный день и отбить желание растягиваться. А в худшем – получить серьезную травму. Обращайтесь за помощью к людям, которым вы хотя бы доверяете. Еще лучше к тем, которые знают толк в растяжке.
Секция/кружок/группа.
Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы шпагат ценился или хотя бы был актуален и необходим.
От помощи незнакомцев и аматоров, до целенаправленного грамотного подхода к тренировкам. Если вы уже ответили себе на совет № 1, то скорее всего данный пункт для вас уже ясен и понятен. Тренер, знающий свое дело, компания единомышленников, способствующая вашему прогрессу, да и сама атмосфера, царящая на занятиях – все это вместе дает огромный толчок в развитии вам и ваша растяжка перейдет на другой level!
13. ЕЖЕДНЕВНОСТЬ = дисциплина = прогресс = результат.
Растягивайтесь каждый день. Конечно, тренировки тренировками, однако, вполне возможно, что посещать какую-либо секцию каждый день может быть накладно. Поэтому, если уже так вышло, всегда помните о доме! Такая возможность есть у каждого, каждый день. Желание и минимум свободного места – это все, что вам нужно! Тренируйтесь каждый день не пропуская ни дня! Это залог вашей растяжки. Понимаю, бывают очень хорошие дни, когда шпагат идет как «по маслу», а бывают и не очень (усталость, крепатура, боль, депрессия). Помните, даже если у вас болят мышцы, даже если вам сегодня не по себе и звезды не сошлись для вас в привычном порядке – у вас есть выход – выполняйте программу «минимум»!
В которой вам необходимо будет выполнить 50% от вашей тренировочной нормы (можно и меньше, если совсем ТЯЖКО).
Меньше времени, меньше усилий, меньше болевых ощущений. Однако,
Таким способом вы будете подкармливать вашу привычку растягиваться, что очень важно на долгосрочной перспективе. + ко всему, болевые ощущения на следующий день поутихнут, а чувство выполненного долга подстегнёт вас на следующую тренировку и усилит мотивацию!
Водный баланс.
Пейте достаточно воды (2-3л).
Постоянно поддерживайте водный баланс в вашем организме, это благоприятно скажется на ваших связках, мышцах и суставах, во время тренировок и в период восстановления.
Время суток.
Учитывайте эластичность мышц и подвижность суставов днём и ночь.
Только что проснувшийся организм вряд ли готов отозваться на ваши «запросы» о легкой и приятной растяжке сутра. В это время суток лучше выполнить силовую тренировку (потренироваться в зале, «повисеть» на турничках и брусьях, вскопать бабуле огород…), выплеснув накопившийся тестостерон. Или сделать умеренную растяжку, в которой будет преобладать большая часть динамических упражнений (махи, выпады, приседания, прыжки и пр.). А вот ночью или вечером, когда организм находится в более расслабленном состоянии, пассивная растяжка (когда вы просто находитесь в определенном положении, ничего не делаете, расслабились и растягиваетесь) – то самое, что вам нужно! Излишнее мышечное напряжение сменится более подвижными суставами и податливыми мышцами и связками, что будет очень благоприятно для вашей растяжки. Учитывайте эти особенности при планировании своих тренировок.
Напряжение и расслабление.
Сочетайте напряжение с расслаблением. Данную схему следует начинать практиковать хотя бы через месяц-2 тренировок (а вообще, смотрите по своим ощущениям), когда вы научились немного чувствовать свои мышцы и расслабляться, выполняя растяжку. Суть в следующем: выполняете «складку» ноги врозь в положении «сидя на полу», максимально разводите ноги в стороны и наклоняетесь как можно ниже. Мышцы абсолютно расслаблены. Удерживаете положение минимум минуту. Затем, сильно напрягаете мышцы ног и удерживаете это положение 5-10,5 секунд, стараясь при этом не сводить ноги и не поднимать корпус (помните о дыхании в это время). После, расслабьтесь полностью. Сделайте глубокий вдох и сразу начинайте наклоняться всё ниже и ниже. При этом медленно выдыхая, отведя на это еще 1 минуту(минимум).
17. Силовые + растяжка.
Комплекс силовых упражнений можно разбавить упражнениями рястяжку. Так и наоборот, растягиваясь, прерывайтесь на небольшой силовой тренинг(в данном случае тренировка ног). Это улучшит циркуляцию крови в мышцах и связках, что хорошо скажется на растяжке.
18. Динамика + статика.
Вы можете отлично разъехаться в поперечный шпагат на полу. Хорошо. А как на счет того, чтобы использовать потенциал вашего шпагата в движениях и элементах? Конечно, все будет зависть от того какие цели вы возложили на свой шпагат. Например: для меня имеет огромное значение умение в полной мере пользоваться всей своей растяжкой в различных танцевальных, акробатических и других элементах. Другими словами, смотрите на поперечный шпагат с практической точки зрения. И выполняйте необходимые для вас специальные упражнения.
Колени.
Следите за положением коленей. Шпагат можно растягивать по двум техникам: выворотно (как это делают в основном танцоры) и невыворотно (техника более популярна в области боевых дисциплин и единоборств). Первая техника характерна следующим: во время растяжки, пальцы ног, бедра и колени направленны вверх. В технике номер 2, пальцы ног, бедра и колени смотрят вперед. 2я техника травмоопасна тем, что если не зажимать, не напрягать достаточно сильно мышцы ног, тем самым не выпрямляя ноги в коленных суставах, связки ваших коленей будут принимать на себя основную нагрузку. А этого необходимо избегать и всегда следить за этим. Я рекомендую начинать растягиваться по технике №1. И только позже, со временем, когда мышцы ваших ног станут достаточно сильными и у вас будет хороший поперечный шпагат, тогда можно приступать ко 2й технике. Очень аккуратно, опираясь на ощущения ваших коленей.
Положения стоп.
1е положение – носок ноги натянут «на себя»
2е положение – носок ноги натянут «от себя»
Зачем это делать спросите вы. Объясню. Все дело в универсальности и функционале. Работа над растяжкой в двух положениях стопы даст вам в будущем более широкий диапазон движений и элементов, которые вы сможете выполнять. Данная техника благоприятно скажется на вашей координации. Придаст больший контроль мышцам ног и вовлечёт в себя большее количество мышцы в процессе растяжки за счет различных положений ваших стоп.
Движения «пружиня»
По сути, такие движения нельзя назвать растяжкой. Скажем так, это динамические упражнения, которые вы выполняете в положении растяжки. Еще проще – это часть разминки. Если это так, то ваша цель – не скакать как ковбой, а умеренно двигаться вверх-вниз с небольшой амплитудой, так как цель размяться, а не растянуться.
Таймер.
Используйте таймер. Если ваша цель – прогрессировать в растяжке ((поперечного) шпагата), то обязательно фиксируйте время. Перечислю преимущества таймера: 1е – строго-регламентированное время; 2е – Наглядность. Глядя на экран таймера, ваша совесть не позволит закончить начатое раньше времени; 3е – стимуляция выработки привычки. Таймер для вас будет своего рода триггером (сигналом), заставляющим довести вас начатое до конца.
Плюсы таймера очевидны. Из минусов выделю один:
Вы будете буквально проклинать свой таймер на последних секундах времени растяжки и надеяться на то, чтобы все закончилось как можно скорее.
Минимум одна минута.
Для достижения результата удерживайте положение минимум 1ну минуту. За это время, поступающие в мозг сигналы о болевых ощущениях сменятся тем, что мозг поймёт «угрозы жизни нет», «все хорошо», «можешь продолжать». И тело, прислушиваясь к своему разуму начнёт потихоньку расслабляться. Главная фишка – не ёрзать, не двигаться и не напрягаться во время это периода.
Принял положение – расслабился и удержал его минимум одну минуту – понял, что уже не больно – продолжаешь в том же духе! Это основной принцип растяжки.