Слишком большой стресс может нанести вред нашему здоровью.
Тем не менее, стресс также может быть позитивной силой в нашей жизни, сохраняя нас сосредоточенными, бдительными и оставаться «царем горы».
Все зависит от того, что это за стресс, насколько мы готовы к нему — и как мы его рассматриваем.
Люди часто думают о стрессе как об опасной и смертельной вещи.
Однако стресс-это просто нормальная физиологическая реакция на события, которые заставляют вас чувствовать угрозу или каким-то образом нарушают ваше равновесие.
Когда вы чувствуете опасность-физическую, умственную или эмоциональную — ваши защитные механизмы включаются на полную мощность в быстром, автоматическом процессе, известном как “борьба или бегство”, он же реакция на стресс.
Реакция на стресс-это способ вашего организма защитить вас.
При правильной работе реакция на стресс помогает вам оставаться сосредоточенным, энергичным и бдительным. В чрезвычайных ситуациях стресс может спасти вашу жизнь или жизнь других людей-давая вам дополнительную силу, чтобы поднять автомобиль с вашего ребенка, или побуждая вас хлопать по тормозам, чтобы избежать аварии.
Реакция на стресс также помогает вам решать проблемы.
Стресс держит вас сфокусированным во время презентации на работе, увеличивает вашу концентрацию, когда вам это нужно больше всего, или заставляет вас готовиться к экзамену, когда вы предпочитаете быть с друзьями.
Но после определенного момента стресс перестает помогать и начинает вредить вашему здоровью, вашему настроению, вашей производительности, вашим отношениям и вашему качеству жизни.
Напряжение и аллостатическая нагрузка
Возьмите листок бумаги и запишите все то, что в течение дня может быть стрессом для вашего тела, ума и эмоций.
Предположим, что ваш список, вероятно, выглядит примерно так:
· Заорал на меня босс.
· Беготня вокруг клиентов
· Беспокойство о деньгах
· Личные отношения(друг/подруга «укусили» вас с утра
· Мерзкая погода
· Малыш разбудил меня рано утром
· Дорога до работы
· Я думаю, что возможно съел плохой салат.
Если вы похожи на большинство людей, вы-верблюд, несущий большой груз соломы с этими объединенными жизненными стрессами.
Теперь представьте себе, что может произойти, если вы начнете нагромождать больше соломы с беспокойством о своем образе тела, с физическими нагрузками от ваших тренировок или с ограничением потребления пищи. В конце концов... щелчок.
Куча соломы-совокупная сумма всего того, что в вашей жизни вызывает физическое, умственное и/или эмоциональное напряжение, — называется вашей аллостатической нагрузкой.
Хороший стресс, плохой стресс
Некоторые стрессы-это хороший стресс (также называемый эустрессом). Хороший стресс выталкивает вас из вашей зоны комфорта, но в хорошем смысле. Хороший стресс помогает вам учиться, расти и становиться сильнее.
Например, катание на американских горках-это весело и увлекательно. Это длится недолго, и вы чувствуете себя взволнованным после этого. (То есть, если вы любите американские горки.)
Физические упражнения могут быть еще одной формой хорошего стресса. Вы чувствуете себя немного неуютно, но после того как вы закончили -вы чувствуете себя хорошо.
Хороший стресс:
· это недолговечно
· бывает нечасто
· заканчивается быстро (в считанные минуты или часы)
· может быть частью положительного жизненного опыта
· вдохновляет вас на действия
· помогает вам подняться — делает вас лучше, чем вы были раньше.
Но давайте предположим, что вы постоянно катаетесь на этих американских горках или поднимаете тяжести 4 часа в день, каждый день. Теперь это уже не кажется таким забавным, не так ли?
Это плохой стресс или расстройство.
Плохой стресс:
· длится очень долго
· является ли хроническим
· продолжающийся
· это отрицательно, угнетает и деморализует
· де-мотивирует и парализует вас
· ломает вас - это оставляет вас хуже, чем вы были раньше.
Одной из ключевых особенностей, отличающих хороший стресс от плохого, является то, насколько хорошо стрессор соответствует вашей способности оправиться от него.
Поскольку стресс влияет на ум, тело и поведение во многих отношениях, каждый человек испытывает стресс по-разному.
У каждого из нас есть уникальная “зона восстановления”, будь то физическая или психологическая, и наша зона восстановления зависит от нескольких факторов.
Так же важно, как и сам стресс, то, как вы воспринимаете и реагируете на него.
Некоторые люди плывут по течению и хорошо приспосабливаются к тому, что другие воспринимают как крайне стрессовые события. Другие люди ломаются даже при малейшем вызове или разочаровании, с которыми они сталкиваются.
Есть много вещей, которые влияют на нашу толерантность к стрессу, такие как:
· Наше отношение и мировоззрение -люди с оптимистичным, проактивным и позитивным отношением более устойчивы к стрессу. А люди, которые воспринимают стрессовые события как вызов и понимают, что перемены-это просто часть жизни, имеют гораздо большую зону восстановления и гораздо менее уязвимы для стресса.
· Наш жизненный опыт — прошлый стресс может построить нас или сломать, в зависимости от того, когда стресс произошел и насколько мощным он был. Умеренный стресс в то время, когда мы можем справиться с ним, как правило, делает нас лучше и более устойчивыми. Однако стресс в то время, когда мы уже уязвимы (например, в детстве или добавляясь к другим стрессорам) может на самом деле оставить нас хуже.
· Наш генетический состав и эпигенетическое выражение — некоторые из нас генетически более “подвержены стрессу”, чем другие, особенно если мы встречаем факторы окружающей среды, которые затем эпигенетически “включают” или “выключают” эти важные гены. Например, одно исследование показало, что пожилые люди, несущие определенный полиморфизм гена, страдали серьезной депрессией только в том случае, если с ними что-то плохое случалось в детстве. Люди с генетическим вариантом, у которых было нормальное детство, были прекрасны.
· Наше восприятие контроля стресс становится наиболее травматичным, когда мы чувствуем себя в ловушке. Если нам удается успешно сражаться или бежать, мы склонны лучше восстанавливаться. Но если мы чувствуем, что не можем изменить ситуацию, мы перейдем к следующей стадии стрессовой реакции-реакции “замораживания”. Именно тогда мы чувствуем себя беспомощными, безнадежными и парализованными. Мы также можем стать более напряженными, если мы” уроды контроля " — постоянно пытаясь схватить, схватить и схватить все плотно.
· Наш естественный тип личности - если у вас есть уверенность в себе и ваша способность влиять на события и настойчиво преодолевать трудности, легче принимать стрессовые события как должное. Люди, которые более уязвимы к стрессу, как правило, чувствуют, что у них нет возможности влиять на события вокруг них. Они также могут быть очень чуткими и, таким образом, чувствовать себя “подталкиваемыми” и “притягиваемыми” потребностями и желаниями других людей.
· Наша поддержка -сильная сеть поддерживающих друзей и членов семьи (которая может даже включать домашних животных) является мощным буфером против стресса жизни. И наоборот, одиночество и изоляция усугубляют стресс.
· Наша способность справляться с нашими эмоциями -Если вы не можете успокоить и успокоить себя, когда чувствуете себя напряженным или чрезмерно эмоциональным, вы более уязвимы к стрессу. Способность выравнивать свои эмоции поможет вам лучше справляться с трудностями.
· Наша окружающая среда -природные среды (например, на открытом воздухе, пространства с большим количеством окон и естественным освещением и т. д.) успокаиваю, так же как чувство безопасности и безопасность окружающей среды (как ваша удобная жилая комната). Промышленные среды полны стимуляторов (например, шумы, машины, искусственное освещение, угрозы, быстро приближающиеся к нам и т. д.) они напрягают нас и подводят к краю. Мы также чувствуем себя более расслабленными в условиях, которые, как нам кажется, мы можем контролировать, таких как наши дома; и напротив, мы более обеспокоены в условиях, которые, как нам кажется, мы не можем контролировать, таких как большие общественные пространства или большинство рабочих мест.
· Наша аллостатическая нагрузка -чем больше аллостатическая нагрузка (другими словами, чем больше одновременного материала), тем больше она изнашивает нашу устойчивость и сжимает нашу зону восстановления. То, как мы реагируем на стресс, имеет решающее значение, но совокупная нагрузка избыточного стресса может изнашивать даже самого стойкого и позитивного человека.
Как правило, "зона восстановления" выглядит следующим образом:
Если стрессор слишком низок — недостаточно, чтобы вызвать реакцию, — тогда ничего не произойдет. Вы пойдете по тому же пути, что и раньше, не лучше и не хуже.
Если стрессор слишком высок — слишком силен, и / или длится слишком долго, опережая вашу способность восстановления — тогда вы в конечном итоге сломаетесь.
Если стрессор находится в пределах вашей зоны восстановления-ни слишком много, ни слишком мало, и не длится слишком долго — то вы оправитесь от него и станете лучше.
То, что не убивает тебя, делает тебя сильнее!
1) Сбалансируйте требования
Мы хотим достаточно "хорошего стресса", чтобы поддерживать огонь под нашими задницами, но не настолько, чтобы мы сломались и сгорели.
(Это относится к нашим собственным упражнениям и питанию, а также к нашей семейной жизни и общей рабочей нагрузке.)
Эта оптимальная зона зависит от вашей аллостатической нагрузки, а также от того, как вы воспринимаете и реагируете на нее. Помните, что это ваша индивидуальная зона стресса, а не чья — то еще.
И помните, что аллостатическая нагрузка - это все: умственное, физическое, эмоциональное: это письмо от босса... ваш заусеница... странный запах краски в вашем офисе... ваш шокирующе высокий телефонный счет... все идет к “куче стресса”.
рассмотрим это целостно.
Если ваша существующая куча соломы уже тяжелая, то вам понадобится всего несколько соломинок, чтобы сломать вас. И если вы рассматриваете свою кучу соломы как слишком большую и тяжелую, независимо от ее фактического размера, то снова потребуется всего несколько соломинок, чтобы сломать вас.
Таким образом, чтобы справиться со стрессом, мы должны сделать две вещи:
· научитесь уравновешивать свои жизненные потребности, рабочую нагрузку и обязанности по физическим упражнениям / питанию; и
· рассматривайте эти обязанности как достижимую задачу или интересную проблему для решения, а не как некое непреодолимое препятствие.
Управляйте своей аллостатической нагрузкой
Чтобы вести здоровый, продуктивный и полноценный образ жизни, вы должны управлять своей аллостатической нагрузкой.
Вот некоторые действия, которые вы можете сделать немедленно, чтобы увеличить счастливые химикаты вашего тела, активировать вашу нервную систему “отдыха и переваривания” и начать строить свою стрессоустойчивость.
· расслабляющая прогулка (особенно на свежем воздухе);
· бывать на природе;
· получение умеренного солнечного света;
· прослушивание расслабляющей музыки;
· практика осознанности и медитация;
· Массаж;
· глубокое дыхание;
· смеяться;
· обнимать любимого человека или домашнее животное;
· йога, мягкая подвижность и/или медленные упражнения на растяжку;
· нежное плавание или погружение в воду (например, гидромассажная ванна);
· отдых в сауне;
· СЕКС (серьезно);
· физическая, неконкурентная игра;
· выпивка 1-2 бокала для мужчин и 1 для женщин... наслаждались медленно и осознанно;
· пить зеленый чай.
Другими словами, думайте о снятии стресса как о целенаправленной погоне за расслаблением.
Кстати, некоторые развлекательные мероприятия не в счет, такие как:
· просмотр телевизора или фильмов;
· играть в видеоигры; или
· серфинг в интернете.
Электронное стимулирование, пока потеха, все еще стимулирование. Итак, все, что связано с экраном, выходит.
Давайте копнем немного глубже в некоторые из них.
Медитация
Медитация-одно из лучших средств для снятия стресса.
Исследование регулярной медитации показывает, насколько она невероятно восстанавливающая, так как это:
· понижающее кровяное давление;
· снижает частоту сердечных сокращений;
· снижает уровень гормонов стресса;
· снижает воспаление;
· повышает иммунитет;
· улучшает концентрацию, ясность ума и внимание, даже когда не занимаетесь медитацией;
· улучшает настроение; и
· улучшет сон.
Хронический перенапряжение может негативно перепрограммировать ваш мозг, увеличивая риск возникновения тревоги и депрессии.
К счастью, медитация подобна магии. Когда это делается регулярно, она может перепрограммировать ваш мозг в противоположном направлении и совершить чудесные вещи. Например, может способствовать:
· нейрогенезу (росту новых нейронных связей и клеток головного мозга);
· эмоциональной регуляции (другими словами, ваша способность управлять своими чувствами);
· улучшить память;
· развитие серого вещества головного мозга (даже спустя всего несколько недель); и
· изменить время для нашего тела
Хотя люди иногда думают о медитации как о тайной практике, лучше всего подходящей для приверженцев секты Харе Кришна, на самом деле это довольно легко сделать, и вам не нужно выглядеть или действовать как стареющиему хиппи, чтобы извлечь из этого выгоду.
1. Найдите удобное, тихое, уединенное место.
2. Садитесь или ложитесь, как вам будет удобнее. Позиция не имеет значения, пока вы расслаблены.
3. Поставь таймер. Установите таймер на 5 минут,а затем забудьте о том, как долго это было. Это работа вашего таймера. Он позаботится о тебе.
4. Закрыть глаза.
5. Начните с быстрого 30-секундного "сканирования тела". Когда вы будете сканировать свое тело с головы до ног, подумайте о сознательном расслаблении каждой мышцы. Пусть все опустится вниз. В частности, пусть ваше лицо опустится.
6. А теперь сосредоточься на своем дыхании. Вдыхайте через диафрагму, толкая живот вперед и назад. Понаблюдайте, как движется воздух внутрь и наружу.
7. Посчитайте 10 дыханий, наблюдая за каждым из них.
8. Позвольте мыслям течь туда-сюда. Пусть они забредут сюда, а потом уйдут прочь. Они еще вернутся. Вам не нужно держаться за них.
9. Только наблюдайте. - Не судите меня. Здесь нет никакого”должен". Если вы думаете о чем-то, не беспокойтесь. - Не волнуйтесь. Если вы слышите шум, или у вас зуд, просто подумайте: есть шум, или у меня зуд. Возьмите это на заметку, а затем двигайтесь дальше.
10. Продолжайте возвращаться к своему дыханию. Нет никакой спешки, просто продолжайте блуждать обратно к нему. А что он сейчас делает?
11. Повторяйте, пока ваше время не закончится.
12. Закончите с 5 хорошими вздохами живота, чтобы” завершить " сеанс.
13. Открыть глаза.
Вот и все. Довольно просто, правда?
Зеленый чай
Вы уже знаете, что употребление зеленого чая имеет массу преимуществ для здоровья. Большое исследование в Японии показало, что регулярное употребление зеленого чая снижает уровень стресса у тех, кто имеет высокий уровень психологического стресса. Считается, что это связано с L-теанином, небелковой аминокислотой в зеленом чае (и, в определенной степени, в других чаях).
L-теанин является проверенным редуктором стресса и успокаивающим агентом. Он подавляет кортизол, который наш организм высвобождает в ответ на стресс, а также снижает ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений, поскольку он охлаждает вашу симпатическую нервную систему. И это вызывает все эти действия всего лишь через 30-40 минут после употребления.
L-теанин может даже изменить функцию вашего мозга. В течение большей части вашего бодрствования ваш мозг производит бета-волны мозга,которые могут повлиять на концентрацию и фокус. Потребление зеленого чая фактически стимулирует ваш мозг излучать альфа-волны мозга вместо этого, создавая состояние глубокой релаксации и умственной бдительности, подобное тому, что вы можете достичь с помощью медитации.
Это может произойти из-за того, что L-теанин участвует в образовании ингибиторного нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК влияет на уровень двух других нейротрансмиттеров, дофамина и серотонина, производя ключевой эффект релаксации.
Несколько чашек чая в течение дня может помочь снизить стресс, повысить концентрацию внимания (даже более эффективно, чем кофе), подавить аппетит и улучшить свое здоровье. - Не так уж и плохо.
