Практическое занятие: Ускорение. Виды бега (в гору, с горы, лес, заросли).
Цели и задачи:познакомить детей с разными видами бега, их особенностями, содействовать развитию памяти и мышления, укреплять интерес к спорту.
Виды бега. Какие они есть?
Бег в любом виде полезен и по-своему интересен. Зачастую, для начинающих бегунов некоторые виды бега остаются под завесой тайны. Они могут быть непопулярными или новыми и не успевшими получить огласку, но это не значит, что такие виды бега скучные и про них не надо знать.
Пара слов о беге 
Бег — естественное движение для человеческого организма. Раньше люди бегали, чтобы спастись от диких зверей или наоборот, чтобы охотиться. Позже начали проводить соревнования по бегу. Следует вспомнить, что беговые состязания проводились на первых Олимпийских играх. Сейчас люди бегают для поддержания здоровья, борьбы с лишним весом, используют бег, как базовую подготовку в различных видах спорта и по многим другим причинам. За все время, пока люди бегут, появилась большая вариация видов бега.
Сегодня можно выделить различные виды бега, опираясь на те или иные критерии. В первую очередь, следует понимать, что бег может быть любительским и профессиональным. Первым, конечно же, занимается намного больше людей, и он широко распространен среди сторонников здорового образа жизни. Чтобы заниматься любительским бегом, не обязательно обращаться за помощью к профессиональным тренерам и планировать сложные тренировочные планы. Главное в любительском беге — это получать удовольствие, не стоит себя перегружать во время пробежек и заставлять выходить на нее, когда мало свободного времени и нет сил. Это, конечно же, огромный плюс в пользу любительского бега против профессионального.
Профессиональный бег — это уже тяжелая работа. Здесь не может идти и речи о том, чтобы пропустить хотя бы одну тренировку, ведь может нарушиться сложная тренировочная система. Профессиональный бег — это зачастую работа на пределе. Во время некоторых тренировок, атлеты могут падать без сил и об удовольствии не может идти и речи. Зато чувство удовлетворения, получаемое после победы в соревнованиях, нельзя ни с чем сравнить. В эти моменты понимаешь, что тяжелые тренировки не зря заняли много времени и сил.
Бег с препятствиями и с барьерами
Многие считают, что это совершенно одинаковые виды бега и просто по-разному называются, но это не так. К барьерному бегу относится бег на дистанцию 110 метров для мужчин, 100 метров для женщин и 400 метров. На каждой дорожке в определенных местах устанавливаются барьеры. Их высота зависит от пола атлета и дистанции, которую он преодолевает.
Бег с препятствиями по-другому называют стипль-чез. В этой дисциплине спортсмены должны преодолеть дистанцию в 3 километра. В одном месте на кругу имеются препятствие, которое чем-то напоминает барьер, только имеет большие размеры и устойчивее, и яма с водой, в которую атлеты неизбежно попадают после преодоления препятствия. Если в барьерном беге спортсмен может легко сбить барьер, но потерять время, то в стипль-чезе это уже не удастся сделать. Данные дисциплины являются очень зрелищными и непредсказуемыми.
Кроссовый бег
Кросс — бег по пересеченной местности. В случае с кроссовым бегом не может идти и речи о гладкой стадионной дорожке или хотя бы о ровной шоссейной трассе. Он не является самым зрелищным, поскольку редко, когда получается следить за спортсменами на протяжении всей дистанции, но зато один из самых интересных. Резко меняющийся профиль дистанции, спуски, подъемы, различные покрытия от земли до камней и воды придают кроссовым соревнованиям определенной интриги.
Существуют различные вариации кроссового бега. К кроссу можно отнести простые пробежки по лесу, трейловый бег и скайраннинг. Последние два вида являются очень интересными, но в то же время, требующими особой подготовки от бегуна. В трейле спортсмен должен преодолеть сложную дистанцию. Причем сложность может быть обусловлена как покрытием (зачастую спортсменам приходится штурмовать реки и ручьи вброд), так и длинной дистанции вплоть до нескольких сотен километров. Скайраннинг — забеги, которые проводятся исключительно в горной местности и с обязательным набором высоты от 1000 метров, в зависимости от дисциплины.
Именно различные виды бега и возможность подобрать тот бег, который больше подхо дит человеку побуждают все большее количество людей заниматься бегом. Бег — это свобода. В первую очередь свобода выбора дистанции, интенсивности и места проведения тренировок. Каждый может бегать, как хочет, сколько хочет и где хочет. Таким может похвастаться не каждый вид спорта.
Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок
Хотя для многих “бег в гору” звучит скорее как форма пытки, все же это тип тренировки, который несет в себе немало преимуществ. Зачем бегать вверх и как это делать правильно, читайте в нашей статье.
Бегуны делятся на два лагеря: те, кто любит “бегать горки”, и те, кто ненавидит. И, пожалуй, еще есть третьи – которые ни разу не пробовали. Конечно, непредусмотренный резкий подъем на пробежке может спутать карты: темп снизится, пульс вырастет – и картина уже будет не та. Но если использовать рельеф для специфических тренировок, можно “выжать” из него немало пользы.
О том, что тренировки в гору несут для бегунов много преимуществ, известно давно, и они широко применяются на практике. Однако всего несколько лет назад были проведены специальные исследования, которые научно подтвердили пользу таких воркаутов.
Доктор ДерекФерли из Южной Дакоты поставил эксперимент: в течение шести недель он изучал показатели двух контрольных групп бегунов – одна из них бегала дважды в неделю повторы в горку, а другая тренировалась только на ровной поверхности. Результат: у тех, кто “бегал горки”, улучшилась максимальная скорость, а также они научились её поддерживать на 32% дольше.
· Польза бега в гору
· Правила бега в гору
· Типы беговых тренировок в гору
Польза бега в гору
1. Бег в гору позволяет добиться большей интенсивности за меньшее время и расстояние. Работа на максимум способствует улучшению показателей МПК, а также “учит” организм перерабатывать лактат, тем самым повышая темп на анаэробном пороге.
Проще говоря, за счёт сложных тренировок при максимуме усилий (а в гору добиться этого уровня нагрузки можно быстрее, чем на интервалах на ровной поверхности) организм привыкает справляться с такой нагрузкой – а значит, то, что ниже неё, становится легче по ощущениям. Конечно, этого же эффекта можно добиться и на равнине, но придётся развивать большую скорость (а это не всегда позволяют мышцы).
2. “Горки” создают большую нагрузку на мышцы – тем самым развивая и укрепляя их. К тому же при беге вверх задействуются и развиваются дополнительные мышцы (в сравнении с равниной), и это способствует большей стабильности при беге.
3. Бег в гору – немалая нагрузка на нервную систему. Они улучшают связь “голова-ноги”, что помогает добиться лучших показателей при “взрывных” нагрузках.
4. Сложные тренировки в гору развивают силу воли. Поскольку нагрузка высокой интенсивности наступает быстрее и раньше, терпеть приходится дольше – и психика адаптируется к этому состоянию.
5. Бег наверх с уклоном способствует улучшению техники, ведь бежать в гору, приземляясь на ногу впереди туловища, почти невозможно. Соответственно, уклон как будто заставляет человека приземляться под тазом и на переднюю поверхность стопы, то есть технически правильно.
Наконец, бег в гору неизбежен при подготовке к соревнованиям по трейлраннингу, когда перепады высот на трассе – обычное дело.
Правила бега в гору
Однако интервалы в гору подходят не всем. Выполняя такие тренировки, стоит обращать внимание на ряд моментов.
· Начинать такие тренировки можно только после того, как набегана база, то есть как минимум через 6 недель систематических тренировок не реже трёх раз в неделю. В противном случае резкое увеличение нагрузки может привести к травме или перетренированности.
· Разминка в лёгком темпе в течение как минимум 15 минут обязательна перед началом скоростной работы в гору.
· Во время бега вверх не нужно смотреть под ноги – это нарушит правильную геометрию тела и сместит центр тяжести.
· Смотреть на самый пик горки тоже неправильно, особенно если уклон крутой. Лучше всего устремлять взгляд примерно на 5 метров впереди себя.
· Избегайте наклона в пояснице – корпус нужно держать ровно, но соблюдать общий уклон туловища вперёд.
Соизмеряйте нагрузку с уровнем подготовки. Если за плечами нет большого “набега”, то начинать нужно с небольшого количество повторений в гору (2-3), каждую неделю добавляя одно-два.
Хотя в вышеописанном эксперименте речь шла о двух тренировках в гору в неделю, оптимальным будет делать одну такую тренировку каждые 7 дней.
Интервалы вверх нужно чередовать со спусками вниз. Если речь не идёт о специфической подготовке к горному бегу, когда нужно отрабатывать и спуски, вниз нужно трусить медленно, позволяя пульсу восстанавливаться.
Типы беговых тренировок в гору
Для холмистых забегов
Если вам предстоит забег по неровной трассе или в горах, эта тренировка будет очень полезна. Её можно встроить в длительные тренировки или делать отдельно.
После лёгкой разминки сделайте 6-8 забеганий в горку (уклон 5-15%) с 70% усилием. После – километр лёгкого бега (этот шаг могут пропустить более продвинутые бегуны), а после него ещё 2-5 км темпового бега. Забегания вверх в начале тренировки утомят короткие мышечные волокна, и на темповой части по равнине в работу больше будут включаться длинные мышцы, отвечающие за выносливость.
Универсальная тренировка
Для развития и скорости, и скоростной выносливости более продвинутые бегуны могут чередовать вбегания в гору на максимум усилия и на 70-80% от него. Например, 200 м вверх на максимум – спуск трусцой – 300 м вверх на усилии анаэробного порога – снова спуск. Можно начинать с 4 повторений и увеличивать их число до 8.
Горный фартлек
Суть такой тренировки заключается в поддержании одного темпа (но не усилия) на холмистом рельефе. После разминки в аэробном режиме по равнине начните бежать вверх, стараясь сохранять темп (усилие при этом увеличивается и пульс растет). На спуске делаете то же самое, но тут, наоборот, для поддержания скорости нужно меньше усилий – и пульс частично восстанавливается.
Такая тренировка хорошо имитирует холмистые забеги и тренирует скоростную выносливость. Её продолжительность зависит от уровня подготовки и задач бегуна.
Что такое фартлек и как его бегать
Таким образом, повторы в гору позволяют за меньшее время и расстояние получить больше отдачи от тренировки. В зависимости от целей и подготовки бегуна, можно использовать разные варианты тренировок в гору. Главное, разумно выбирать нагрузку и не переусердствовать. Одна такая тренировка в неделю – оптимальный вариант для большинства бегунов.
При этом “горки” полезны как марафонцам, так и трейлраннерам, кроме развития МПК и выносливости, они хорошо влияют на биомеханику бега.
Правда, к ним нужно относиться с уважением: часто именно на в беганиях вверх напоминают о себе старые беговые травмы или проявляются новые. Именно поэтому нагрузку нужно увеличивать дозировано и прислушиваться к своему организму.
Наконец, важно обращать внимание на поведение пульса при беге (далеко не все повторы в гору делаются на максимальном усилии), а также отслеживать его восстановление между интервалами (он должен успевать значительно падать; если этого не происходит, спускайтесь вниз еще медленнее). С точки зрения ощущений, прилив эндорфинов после таких тренировок вам гарантирован, вот только в процессе придётся потерпеть.
Попробуйте несколько вариантов и решите для себя, на чьей вы стороне – тех, кто любит “горочки”, или их оппонентов.
Тренируем спуски
За последние годы любительский и профессиональный спорт претерпел значительные изменения. То, что ранее считалось экстремальными видами спортивной деятельности, для многих на сегодняшний день — норма. Все больше набирают популярность такие виды спортивного бега, как горный бег, трейлраннинг, скайраннинг.
Спецификой такого вида спорта является один важный аспект: бег по пересеченной местности, с преодолением рельефа, перепады высот и разнородность покрытия при опоре на ступню дают дополнительную нагрузку на опорно-связочный аппарат. Чтобы уверенно достигать поставленных целей (например, освоить быстрые спуски) без проблем для мышц и связок, к изучению вопроса необходимо подходить ответственно. В нашей статье мы расскажем об основных вопросах, возникающих у любителей.
Основная нагрузка при беге вниз по склону осуществляется на четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины и пресса, связочный аппарат. Четырехглавая мышца бедра располагается на передней и боковой поверхности бедра и выполняет ряд важнейших функций: удерживает головку бедренной кости в ямке вертлужной впадины, осуществляет функцию движения в этом суставе, а также обеспечивает разгибание голени в коленном суставе. Грамотная «прокачка» данной мышцы поможет не только укрепить опорно-двигательные функции, но и повысить общую выносливость при беге на любых дистанциях и по любому рельефу. Мышцы корпуса же «работают» на обеспечение равновесия.
При беге в гору задействуются почти все мышцы тела, так как оно совершает определенное усилие для поднятия собственной массы на определенную высоту. Активнее всего при данном виде нагрузок функционируют толчковые мышцы икр и стоп, бедренные, спинные и ягодичные мышцы. Высокая нагрузка идет на связочный аппарат.
В чем отличие бега с горы и в гору?
Подъемы и спуски при определенных видах спортивных нагрузок не могут рассматриваться обособленно. Все это — элементы одной спортивной «стратегии». Но основное отличие все же есть. При беге с горы тренируется не только общая выносливость организма, но и чувство удержания равновесия на сложном рельефе (это поможет избежать падения и травм, что очень важно). Бег в гору повышает общий мышечный ресурс организма, позволяющий ему при необходимости улучшать спортивные результаты (увеличение скорости, длины дистанции).
Зачем тренировать отдельно спуски с горы?
При своей кажущейся простоте, правильный спуск с горы — задача достаточно сложная. Все дело в повышенной травмоопасности спусков. И именно поэтому необходимы дополнительные тренировки конкретно по спускам. Это важно не только для профессиональных спортсменов (дабы не потерять показатели скорости), но и для обычных людей, следящих за своим здоровьем. В жизни иногда бывают ситуации, когда нужно быстро спуститься вниз с какой-то возвышенности.
Тренировки по бегу с горы помогут улучшить координацию движений, обеспечить их легкость, а также натренировать мышечно-связочный аппарат, освоить правильную технику спуска, что поможет, в случае необходимости, снизить компрессионную нагрузку на колени и позвоночник.
Как часто стоит применять тренировки по спуску и могут ли они сочетаться с другими видами тренировок?
Данный вид тренировок является максимально энергозатратным. Организму необходимо время для регенерации. Поэтому нагрузки подобного рода следует осуществлять не чаще двух раз в неделю.
Использование тренировочных беговых стартов или периодических тяжелых тренировок. Для чего это необходимо при спусках с горы?
Беговые тренировки и тяжелые нагрузки в профессиональном и полупрофессиональном спорте, связанном с преодолением рельефа, играют очень важную роль. От степени интенсивности нагрузок и соответственной отдачи организма напрямую зависят такие показатели, как скорость реакции, стартовый разгон, техника бега, выносливость. Наращивание профессиональных навыков — вопрос не трех-четырех занятий, а не менее двух лет упорных тренировок. И моменты спуска с горы, как возможный элемент — не исключение.
Силовые тренировки для бегунов требуют проработки определенных групп мышц, связанных непосредственно с бегом. Вот некоторые из них:
- Активный подъем бедра вверх из выпада. При выполнении упражнения идет активная нагрузка на бедра и голеностоп, тренируется функция равновесия. В момент подъема бедра опорную ногу поднять на мысок, для прокачки голеностопа. Повторить 15 раз.
- Подъем из положения сидя с опорой на одну ногу. При выполнении упражнения активно нагружаются ягодичные и бедренные мышцы. Повторить 15 раз на каждую ногу. Возврат в исходное положение «сидя» осуществлять медленно и плавно. Это обеспечит нагрузку на мышцы-сгибатели.
- Приседание на одной ноге (с опорой мыском другой ноги о скамейку). Обеспечивает полную проработку бедренных мышц. При выполнении приседа опору держать максимально прямо. Выполнить по 10 приседов на каждую ногу.
- Балансировка голеностопа. Упражнение направлено на укрепление голеностопного сустава. Рабочая нога совершает небольшой подъем на мысок, в то время, когда второстепенная совершает махи бедром вперед, со сгибанием в колене (не касаясь земли). Выполнить по 15 упражнений для каждой ноги.
- Ягодичный мостик у опоры. Опираясь пяткой одной ноги на опору, а вторую держа в балансе, из положения «лежа на спине» осуществлять подъем ягодиц. При этом упражнении задействуются малоактивные мышцы задней поверхности бедра, а также ягодичные.
- Переменные частые выпады без выхода из приседа (на обе ноги). Тренируют мышцы передней части бедра. Рекомендуется выполнить не менее 20 чередований за один подход.
- Запрыгивание на возвышение (скамейку, тумбу и др.). Отличная тренировка для связок голеностопного сустава. Позволяет в дальнейшем снизить риск травматизации этой зоны при беге.
- Прыжки из полуприседа. Во время выполнения прыжка не отрывать стопы от пола, спину держать прямо. Выполнить 20 «выпрыгиваний».
- Динамостатический присед. Выполнение приседаний с ограничением амплитуды движения (поддерживает постоянный тонус мышц).
Техника бега с горы
При освоении правильной техники бега с горы прежде всего следует избавиться от определенной доли неуверенности при спуске. Возникает она из-за банальной боязни упасть, и порой вгоняет в ступор большинство бегунов. Следует усвоить следующие истины:
- спуск не должен сопровождаться напряжением, максимально расслабьтесь и дайте телу бежать по инерции вниз, лишь держа равновесие и балансируя;
- не следует жестко опираться на ноги и тормозить, это дополнительная трата энергии и сил;
- используйте короткие шаги, это увеличит возможность маневра. Но чем положе спуск, тем длиннее может быть шаг;
- приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы или пятку, это поможет защитить ваши позвонки от компрессии при жестком контакте с рельефом и избежать травм конечностей и спины. Позаботьтесь о выборе правильной пары обуви с максимально идеальной амортизацией для спусков;
- при спуске по неровной местности следует широко расставить руки, представьте, что вы птица, это поможет сохранить баланс.