Питание – процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности.
При правильном питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется. Многие пищевые вещества не в состоянии синтезировать в процессе обмена, они должны поступать с пищей (например, витамины), иначе возникают болезни, связанные с неполноценным питанием. Поэтому велика роль витаминов в жизнедеятельности человека.
Все жизненные процессы, связанные с нормальным обменом веществ в организме происходят при самом непосредственном участии витаминов.
Кроме того, они входят в состав более 100 ферментов и катализируют огромное количество реакций в организме. Витамины участвуют в поддержании защитных сил организма, в повышении его устойчивости к действию различных неблагоприятных факторов – к охлаждению, интоксикации и другим.
Установлена важная роль их иммунобиологического значения в поддержании высокой устойчивости организма к болезням. Важен разнообразный витаминный состав пищи. Основными источниками витаминов служат овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, мясо и рыбопродукты, жиры, хлебобулочные изделия.
Суточное потребление витаминов для школьников прилагается в таблице.
Таблица 1. Рекомендуемое потребление витаминов для школьников (в день)
| Возраст | Витамины | |||||||||
| В1, тиамин, мг | В2, рибофливин, мг | В6, пиридоксин, мг | В12, цианокобаламин, мкг | В9, фолацин, мкг | РР, ниацин, мкг | С, аскорбиновая кислота, мкг | А, ретинол, мкг | Е, токоферолы | D, кальциферолы | |
| 11–13 лет, девочки | 1,5 | 1,7 | 1,7 | 3,0 | ||||||
| 11–13 лет, мальчики | 1,6 | 1,9 | 1,9 | 3,0 | ||||||
| 4–17 лет, девушки | 1,6 | 1,8 | 1,8 | 3,0 | ||||||
| 14–17 лет, юноши | 1,7 | 2,0 | 2,0 | 3,0 |
Классификация витаминов
Витамины делятся на две большие группы: водорастворимые (витамины группы В, С) и жирорастворимые (А, D, Е, К).
Водорастворимые витамины
Витамин С (аскорбиновая кислота) – важнейший водорастворимый витамин, играет важную роль в обменных процессах, особенно в усвоении белков, повышает устойчивость организма к заболеваниям.
К витаминам группы В относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), витамин РР (никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), витамин В 12 (цианокобаламин) и другие.
Витамин В1 (тиамин). Играет активную в обмене углеводов, участвует в белковом и жировом обмене, является стимулятором нервной и мышечной деятельности, оказывает благоприятное влияние на функции органов пищеварения.
Рибофлавин (Витами В2). Оказывает значительное влияние на функцию органов зрения: повышает его остроту, способность различать цвета, улучшает ночное зрение.
Никотиновая кислота (витамин РР, витамин В3). Участвует в обмене веществ, оказывает благотворное влияние на нервную систему, на состояние кожи.
Пиридоксин (витамин В6) Играет большую роль в обмене белков и жиров, оказывает регулирующее влияние на нервную систему.
Фолиевая кислота (витамин В9). Участвует в синтезе некоторых аминокислот, оказывает стимулирующее влияние на кроветворение, способствует лучшему усвоению витамина В 12.
Витамин В 12 (цианокобаламин) Принадлежит к веществам с высокой биологической активностью, он участвует в процессах кроветворения.
Жирорастворимые витамины
Витамин А. (ретинол). Ретинол и каротин участвуют в различных видах обмена веществ, оказывают влияние на состояние слизистых оболочек и кожи. Особое значение витамин имеет для обеспечения нормальных процессов зрения.
Витамин D (кальциферолы) Оказывает влияние на минеральный обмен, обеспечивает всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияет на отложение кальция в костной ткани. D необходим для профилактики рахита у детей.
Витамин Е (токоферолы) Нормализует мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления. Этот витамин тесно связан с функцией эндокринной системы, щитовидной железы.
Витамин К (филлохиноны) Является одним из факторов, обеспечивающим свертываемость крови.
Содержание витаминов в основных пищевых продуктах
Таблица 2. Содержание витамина в пищевых продуктах
| Витамины | Содержат | Благотворно влияют и регулируют |
| Витамин А | Морковь, броколли, шпинат, печень, яйца | Зрение, кожу, слизистую |
| Витамин В1 | Рис., яичный желток, мясо, рыба, птица | Иммунную систему, кровеносную систему |
| Витамин В3 | Печень, постное мясо, рыба, птица, бобовые, салат, картофель | Обмен веществ, пищеварительную систему, кожу |
| Витамин В6 | Мясо, рыба, птица, бобовые, салат, картофель | Обмен веществ, переработку жиров, образование красных кровеносных телец |
| Витамин В 12 | Мясо, рыба, субпродукты, яйца, сыр | Обмен веществ, образование красных кровеносных телец, нервную систему |
| Пантотен-кислота | Печень, почки, корнеплоды, яйца, орехи | Обмен веществ, переработку жиров, формирование гормонов |
| Биотин | Яичный желток, печень, почки, рис, зеленая фасоль, овощи листовые | Обмен веществ, нервную систему, кожу |
| Хамен | Яичный желток, печень, почки, рыба, соевые бобы, бобовые | Содержание крови |
| Фолиевая кислота | Овощи – листья, печень, почки, проросшая пшеница, молоко | Белковый обмен, образование клеток |
| Инозит | Цитрусовые, мясо, молоко, орехи, овощи | Пищеварительную систему, переработку жиров, нервную систему, рост волос |
| Паралмино-бензокислота | Печень, почки, проросшая пшеница, йогурты, овощи-листья | Белковый обмен, образование красных кровяных телец, нервную систему, пищеварительную систему, обмене веществ |
| Витамин С | Свежие овощи и фрукты | Иммунную систему, заживление ран, образование соединительной ткани, пищеварительную систему, обмен веществ |
| Витамин D | Яичный желток, печень, лосось, сельдь, тунец, рыбий жир | Образование костной ткани, нервную систему, функции сердца |
| Витамин Е | Растительные масла, проросшая пшеница, овощи-листья | Дыхание клеток, снижает распад клеток, способствует образованию красных кровяных телец |
| Витамин К | Овощи-листья, яичный желток, капуста кочанная, соевые бобы | Процесс свертывания крови |
| Кальций | Молоко, сыр, творог, овощи-листья | Формирование костей, деятельность мышц, нервную систему |
| Фтор | Чай, морские продукты | Зубы |