1. При подъёме из приседа опираться на пятку рабочей ноги.
2. Делать шаг такой ширины, чтобы колено не выходило за носок рабочей ноги
3. Упражнение можно проделать со штангой, так оно станет сложнее, потому что будут задействованы мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.
Сплит-присед в тренажере Смита
В упражнениях для ягодичных мышц задействуются не только различные утяжелители для большей эффективности, но и вспомогательные тренажеры и предметы. Сплит присед представляет собой выпады с определенной постановки нерабочей ноги на вспомогательную поверхность, от чего ягодицы получают максимальную нагрузку. Для сплит-приседа необходимы скамья и тренажёр Смита.
1. Если упражнение делается с весами, нагрузить гриф тренажёра Смита.
2. Скамью поставить назад от корпуса тела так, чтобы на неё можно было положить ногу
на внешнюю часть подъёма. Стопа должна смотреть вверх, а внешняя часть подъема лежать на скамье.
3. Одна нога находится на скамье, вторая стоит от грифа дальше на 30 см.
4. Положить гриф на спину, на 5-10 см от нижней части шеи. Снять гриф с крючков, повернуть по оси.
5. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
6. Медленно сгибать ногу, стоящую на полу, проследив, чтобы колено не выходило за носок рабочей ноги, как в случае с выпадами с гантелями. Задняя нога немного согнута в колене.
7. Совершив приседание, медленно вернуться в исходное положение. Сделать 10-12 непрерывных повторов для одной ноги, затем, то же самое для другой. Для каждой ноги упражнение повторяется в 5-6 подходов по очереди на каждую ногу.
Практические рекомендации:
Во время выполнения упражнения следить за ощущениями, чтобы ягодичные мышцы рабочей ноги находились в напряжении.
|
|
Изолированные упражнения для ягодичных мышц
Изолированные упражнения для ягодичных мышц необходимы для более детальной проработки мышц ягодиц. К ним необходимо приступать после базовых упражнений. Изолирующие упражнения направлены, в основном, на средние и малые ягодичные мышцы.
Наиболее эффективными изолированными упражнениями являются:
• Подъем таза;
• Жим ногой;
• Отведение ног в кроссовере.
Подъем таза (ягодичный мостик)
1. Лечь на пол (или на специальный тренировочный коврик), руки вдоль туловища, ноги согнуть в коленях
2. За счёт усилий ягодичных мышц поднять таз, чтобы угол от головы до сгиба коленей был равен примерно 30 градусам.
3. В верхней точке задержаться на несколько секунд, потом опустить таз, но не прижимать его к полу, а держать в нескольких сантиметрах от него. Сделать 5-6 подходов по 10-12 повторений. Между подходами таз опускать на пол.
Практические рекомендации:
1. Если подъем таза выполнять очень легко, можно взять дополнительное отягощение – блин для тренажеров. Его положить на низ живота, что создаст дополнительную нагрузку на ягодицы.
2. Для большей эффективности упражнения при подъеме таза максимально напрягать ягодичные мышцы.
Жим одной ногой в тренажёре
Техника выполнения
1. Нагрузить тренажёр необходимым весом. Занять удобное положение в тренажёре для жима ногами. Плотно прижаться телом к спинке тренажёра, установить обе ноги на платформу;
2. Снять платформу с фиксаторов, аккуратно опустить не рабочую ногу на пол.
3. Согнуть рабочую ногу в колене за счёт опускания платформы вниз.
|
|
4. Из нижней точки, приложив максимальные усилия, вытолкнуть платформу до исходного положения. Между подходами фиксировать платформу.
5. Сделать 8-10 повторений на одну ногу в 5-6 подходов, затем, повторить то же самое для другой ноги.
Практические рекомендации:
1. Необходимо очень аккуратно опускать ногу после выполнения упражнения, чтобы платформа не упала на тело.
2. Следить за тем, чтобы между подходами платформа всегда была зафиксирована.
3. Очень внимательно выбирать вес для упражнения, чтобы у одной ноги были силы поднять груз. Вес должен быть как минимум в 2раза меньше, чем для аналогичного упражнения на обе ноги.
Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)
Техника выполнения
Выполнение упражнения стоя:
1. Встать лицом к блоку тренажера кроссовера и прикрепить трос от нижнего блока к ступне, например, с помощью манжеты. Выбрать необходимый вес.
2. Найти опору для рук и взяться за неё.
3. Тело согнуть параллельно полу
4. Немного согнув ногу в колене отвести её назад, чтобы от маха она оказалась как можно выше.
5. В верхней точке подъема ноги задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.
6. Выполнить 5-6 подходов по 10-12 повторов для каждой ноги
Практические рекомендации:
1. Важнее не вес груза для упражнения, а точность выполнения каждого повтора
2. Чтобы упражнение было более эффективным, необходимо во время его выполнения дополнительно напрягать ягодицы.