БЕЛОРУССКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
СПФ МВС
КАФЕДРА ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ
ЛЕКЦИЯ
«ПЛАНИРОВАНИЕ И УЧЕТ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ В ЛЕГКОЙ А ТЛЕТИКЕ »
Исполнитель; к.п.н,
доцент
А Н. Конн иков
Лекция обсуждена и одобрена на заседании кафедры леткой агаетнкн
Зав. кафедрой ________________ a.h.kohhukoВ
<< ____»_________________2004г.
Протокол №_____
Минск
2004г
1Лекция
Планирование и учет спортивной тренировки в легкой
Атлетике
Автор: доц.каф.л. атл. А.Н.Конников Оглавление
Планирование как организация управления тренировочным процессом.......................... 3
Виды планирования (многолетнее, перспективное, годичное, этапное, недельное,
тренировочное занятие):........................................................................................................... 3
—многолетнее планирование............................................................................................. 3
—перспективное планирование.......................................................................................... 4
—годичное планирование................................................................................................... 6
-этапное планирование.................................................................................................... 7
—недельное планирование.............................................................................................. 8
—тренировочное занятие................................................................................................. 10
Педагогический контроль...................................................................................................... 12
Литература................................................................................................................................ 1
Литература
1. Легкая атлетика: Учеб. Для ин-тов физ.культ./ Под ред. НТ.Озолина и др.—
М.:Физкультураи спорт, 1989.—671 с
2. Вайцеховский С.М. Книга тренера.-М.: Физкультура и спорт, 1971,—312 с.
3. Озолин Н.Г. Путь к успеху.—М.: Физкультура и спорт, 1985.—112 с.
|
|
4. Тер-Ованесян И.А. Подготовка легкоатлета: современный взгляд. - М.: Терра-
Спорт, 2000.—128 с.
5. Методика тренировки в легкой атлетике: Учеб. Пособие / Под общ. Ред.
В.А.Соколова и др.—Мн.: Полымя, 1994.—504 с
6. Петровский В.В. Бег на короткие дистанции.—М.: Физкультура и спорт, 1979.-80
с.
7. Попов В.Б. Прыжок в длину: многолетняя подготовка.—М.: Олимпия Пресс,
Терра-Спорт, 2001.—160 с.
Планирование как организация управления тренировочным процессом
Планирование - это составление плана развития чего-нибудь(словарь). Планирование -одно из важнейших условий, обеспечивающих непрерывный рост достижений в процессе многолетней подготовки спортсменов высокого класса.
Планирование требует разносторонних знаний и практического опыта. Задача каждого тренера и инструктора при составлении плана заключается в том, чтобы сознательно реализовать закономерности развития спортивных достижений и формирования личности спортсмена. При этом нужно стремиться к творческой переработке самого передового опыта и познаний об объективных взаимосвязях между организацией тренировки и ростом достижений. Итак, предметом планирования тренировки являются объективные закономерности развития спортивных достижений и формирования личности спортсмена. ~- Наиболее целесообразна разработка тренировочных планов на основе рассчитанных на многие годы основных тренировочно-методических концепций, которые трактуют базовую тренировку и тренировку к высоким достижениям как единое целое.
Тренировочная концепция представляет собой логически построенный проект, который содержит:
|
|
—ясные и конкретные цели и задачи, а также — путь осуществления поставленных целей и задач.
В этом смысле каждый тренировочный план должен быть конкретной формой выражения перспективной концепции. Но концепция лишь тогда воплощается в плане, когда тренер ясно осознает, к каким промежуточным целям он должен стремиться на том или ином этапе, почему он акцентирует те или иные стороны тренировки, намечает определенные тренировочные задания, привлекает те или иные методы и средства и т.д.
В зависимости от того, планируется ли тренировка отдельного спортсмена или группы, можно выделить основные типы планов: — это индивидуальные тренировочные планы и групповые, иногда разрабатываются смешанные - индивидуально групповые.
Чтобы тренировочная концепция получила конкретное воплощение в тренировочных планах, при разработке их необходимо соблюдать следующие общие положения.
1. В тренировочном плане должны находить место только наиболее существенные результаты предварительных исканий и раздумий тренера.
2. Включенные в план составные части методики тренировки всегда следует соотносить с поставленными задачами.
3. Все разделы плана следует формулировать ясно, и так, чтобы они поддавались проверке (лучше выражать в числовых показателях).
4. Система численных показателей должна составлять основу тренировочного плана.
Тренировочные планы различных типов и видов состоят в значительной мере из одних и тех же основных частей:
персональные данные о спортсмене или о группе спортсменов; постановка цели и задач;
|
|
важнейшие показатели (объем и интенсивность нагрузки, кол-во соревнований и тренировок);
тестирования и спортивно-медицинские обследования.
Планирование является важным условием непрерывного роста результатов в течении многолетней тренировки.
Планируя тренировки, необходимо составить:
план многолетней тренировки или перспективной;
план тренировки на текущий год;
рабочий план на этап или месяц в форме недельных циклов;
план конспект очередного занятия.
3 Виды планирования: Многолетнее планирование
Многолетнее планирование -это планирование от новичка до мастера спорта международного класса. При составлении многолетнего плана тренеру необходимо руководствоваться на этапы подготовки, так как многолетняя тренировка предусматривает тренировочный процесс на 12-16 лет.
В.К.Бальсевич рекомендует в подготовке легкоатлетов использовать следующие этапы: начальной подготовки (8-11 лет); базовой подготовки (12-14 лет); начальной специализации (15-16 лет); углубленной специализации (17-20 лет); высшего спортивного мастерства (21 год и старше).
Специалисты из ГДР рекомендовали применять всего три этапа в многолетнем планировании - это этап ОФП (с 10 до 15 лет); этап специальной подготовки (с 16 до 20 лет) и этап высшего спортивного мастерства (20-21 год и старше).
Для планирования учебно-тренировочного процесса и проведения спортивно-массовой работы с юными легкоатлетами принято следующее деление на возрастные группы:
Младший возраст 11—12 лет мальчики 10—11 лет девочки
Младший возраст 13—14 лет мальчики 12—13 летдевочки
Средний возраст 15—16 лет юноши 14—15 лет девушки
Старший возраст 16—17 лет юноши 14—15 лет девушки
Юниоры 17—20 лет мужчины 16—19 лет женщины
В каждой возрастной группе решаются учебно-тренировочные и воспитательные задачи в зависимости от возрастных особенностей детей.
Для мальчиков 11—12 лет и девочек 10 — 11 лет основными задачами будут: укрепление здоровья и закаливание организма, улучшение ОФП и разностороннего развития, приобщение к систематическим занятиям легкой атлетикой, изучение техники основных видов легкой атлетики, усвоение некоторых правил Соревнований и теоретических сведений.
В группах мальчиков 13—14 лет и девочек 12—13 лет решаются задачи: укрепление здоровья и закаливание организма, дальнейшее улучшение ОФП, развитие качеств быстроты, силы, выносливости, гибкости и двигательной ловкости, изучение техники легкоатлетических упражнений, привитие интереса к участию в соревнованиях по легкой атлетике. Изучаются некоторые вопросы из теории легкой атлетики, воспитываются морально-волевые качества.
В группах юношей 15—16 лет и девушек 14—15 лет стоят следующие задачи: дальнейшее укрепление здоровья, закаливание организма, совершенствование общей и специальной физической подготовленности и развитие физических качеств в зависимости от избранной специализации, совершенствование техники и овладение тактикой вида. Проводится дальнейшее воспитание морально-волевых качеств.
В группах юношей 16—17 лет и девушек 15 — 16 лет продолжают проводить работу с целью укрепления здоровья, совершенствования скоростно-силовых качеств, общей и специальной выносливости, морально-волевых качеств и повышения уровня психологической подготовленности. Совершенствуют техническое и тактическое мастерство, овладевают педагогическими навыками и судейством соревнований.
С группами юниоров (мужчины 17—20 лет, женщины 16—19 лет) проводят работу по повышению специальной физической и технической подготовленности, уровня быстроты, силовых и скоростно-силовых качеств, а также подготовки к выполнению установленных нормативов.
При планировании многолетней подготовки необходимо помнить и учитывать, что есть возрастные периоды когда у детей благоприятно развиваются физические качества.
Например, наиболее интенсивно качество быстроты развивается у мальчиков с 9—10 до 12—13 лет, а у девочек - с 9 до 11—12 лет.
Наиболее эффективно сила различных мышечных групп у мальчиков и девочек развивается в следующие возрастные периоды. Так, например, сила мышц кисти - у мальчиков в 9—12 и в 13—15 лет, у девочек - в 8—12; становая сила - у мальчиков в 9—11 и в 14—17 лет, у девочек - в 9—13; сила мышц ног - у мальчиков в 9—11, в 14—15 и 16— 17 лет, а у девочек-в 10—12 ив 13—14 лет.
Наиболее эффективными возрастными периодами развития скоростно-силовых качеств считаются - у мальчиков и юношей 9-10, 12-13 и 14-15 лет; у девочек - 8-9, 10-12 лет.
Начальным возрастом для развития общей выносливости у детей является 8-9лет. Специальная выносливость более эффективно развивается у юношей с 14-15 лет и у девушек с 13-14 лет.
Направленную работу на развитие гибкости необходимо начинать с детьми младшего школьного возраста и продолжать до 12-14 лет, пока связки и мышцы детей не утратили присущей им эластичности.
Наиболее благоприятный возраст для эффективного развития и совершенствования координации движений: у мальчиков - 10-14 лет и у девочек—9-13.
Однако следует иметь в виду, что все эти сроки могут несколько меняться в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся.
Для более эффективного обучения юных легкоатлетов технике основных упражнений следует включать их в программу в определенной последовательности.
Ходьба Бег Прыжки Метания
Спортивная Средн. дистанции В высоту с разбега Малого мяча
Ходьба Короткие диет. В длину с разбега Гранаты
Эстафетный бег Тройной прыжок с р-га Толкание ядра
Барьерный бег Прыжок с шестом Метание копья
Метание диска Метание молота
Составляя многолетнее планирование, необходимо правильно распределять по годам объемы ОФП СФП. Они должны распределяться следующим образом.
Таблица 1 Объемы ОФП и СФП (в %) в многолетней подготовке спортсмена
Юн. р-д 1 3 р-д I 2 р-д | 1 р-д I KMC I MCI MCMK I
ОФП 80 70________60________50_______JO________30________20_______
СФПС£р 20 (10 т) | 30 (15 т) | 40 (20 т) | 50 (25 т) | 60 (28 т) | 70 (30 т) | 80(30.35)"1
Для определения уровня подготовленности спортсмена на каждом этапе необходимо проводить тестирование. Желательно чтобы тесты были одинаковыми на каждом этапе подготовки и отражали все физические качества.
Перспективное планирование
Перспективное планирование - это планирование на 2 или 4 года. Планирование от одних крупных соревнований (Чемпионат мира, Олимпийские игры) до других. При составлении перспективного плана необходимо учитывать: результат в избранном виде, возраст спортсмена и его здоровье; физическую, техническую и тактическую подготовленность спортсмена; его морально-волевые качества. На основании этих данных
определяют сильные и слабые стороны спортсмена, планируют спортивный результат и подготовку.
При составлении плана тренеру необходимо помнить, что спортивный результат у спортсмена к следующему сезону может улучшиться, сохраниться или ухудшиться.
Улучшение результата происходит за счет:
• повышения объема (10-30%) и интенсивности (5-15%);
• резкого повышения объема (60-100%) и сохранения интенсивности;
• резкого повышения интенсивности (до 30%) и сохранения объема. •
Под объемом следует понимать количество проделанной работы, а под интенсивностью - качество проделанной работы. Интенсивность бывает: максимальная (95-100%), субмаксимальная (90-95%), средняя (80-90%), умеренная (70-80%), малая (60-70%) и слабая (50-60%).
Индивидуальный план
На____________________учебный год
Ф.И.О. уч-ся______________________________________________________________
Дата и год рождения________________________ДСО________________________
Отделение_____________ Вид__________ Разряд_______ Лучший
результат___________
Дом. Адрес, телефон________________________________________________________
Тренер, адрес, телефон______________________________________________________
______________ Результаты за прошлые два года и планируемые результаты ____________
Вид Результаты предыдущих летПланируемые результаты _________
_________________ 1999I 2000200„[200^
Основной ______________________________________________________________________
Смежный ______________________________________________________________________
Смежный ________ \^ ____________J_______________I_______________I_______________
Цель_______________________________________________________________________
Задачи:______________________________________________________________^_
________________ Выполненная работа за прошлые два года и планируемая ______________
Средства Выполненная Планируемая _____________
___________________ '1999I 2000"~ "200 „I 200_~
1. Кол-во
тренировок ____________________________________________________________________
2.Кол-во сорев-ий _______________________________________________________________
Объем основных ______ средств __________________________________________________________________
Годичное планирование
В настоящее время применяются три основных варианта построения круглогодичной тренировки (табл.2). Однако, исследования А.Бондарчука (1986) показали, что существует, как минимум, 18 вариантов построения круглогодичной тренировки. Он объясняет это способностью спортсмена входить в спортивную форму и сохранять ее.
Таблица 2 Примерная схема вариантов периодизации годичной тренировки
_______________________ Одноцикловое годичное планирование
Подготовительный период ___________________ Соревновательный период \ _____________
Осенне-зимний Этап Весенний Этап ранних Этап ; Переходный,
подготовительный зимних подготовительный соревнований основных чх^щод^^--^
этап _____ сор-ий этап ________________________ сор-ий ________________
10 | 11 | 12 | 1 | 2I 3| 4I 5| б | 7 | 8 | 9
______________________________ Двухцикловое планирование _________________________
Осенне-зимний макроцикл _____ Весенне-летний макроцикл ________________________
Осенне-зимний Весенне-летний Летний соревн. период
подготовительный период Зимний подготовительный
________________________ сор-ый период______________________ ___^ __________
Этап Этап период Этап Этап Этап Этап J|
общей специальной общей специальн подводящих основны §
о «подготовки подготовки под- ои соревн. х соревн. х о
ки подготовк g- g-
_______ _______________ и __________ Д Д
10| 11 [ 12 | 1 I 2I 3[ 4 | 5 I 6I 7| 8 | 9
______________________ Трехцикловое годичное планирование ____________________
Переход. Осенне-зимний период Весенне-летний период Летне-осенний
период ___________________^__ _____________________________ период ____________
Этап подготовки Этап Этап Этап Этап Этап сорев-
сор- подготовки сорев- подго- нований _____________________________ий__________ нований _____ товки
10 I 11 | 12 | 1 I 2 I 3 | 4 | 5 | 6 I 7| 8 | 9
Одноцикловое планирование делится на три периода: подготовительный соревновательный и переходный. Этот вариант используется бегунами на длинные дистанции, скороходами, метателями копья, диска и молота, многоборцами.
Двухцикловое планирование используется спортсменами, которые участвуют зимой в соревнованиях (спринтера, барьеристы, прыгуны, толкатели ядра).
Для спортсменов, достигших результатов близких к предельным для себя и перешагнувших возрастную зону оптимальных возможностей, может быть принято трехцикловое планирование. Такие спортсмены почти круглый год участвуют в соревнованиях и им приходится постоянно поддерживать спортивную форму.
Просматривая различные структуры построения годичного цикла тренировки, мы видим, что в любом варианте присутствует подготовительный соревновательный и переходный периоды. Это связано с тем, что приспособление организма к физическим нагрузкам в процессе тренировок требует определенного времени и осуществляется в несколько фаз. Выделяют фазу общей адаптации, специфической адаптации и фазу полной адаптации (Н.И.Волков, 1970).
В фазе общей адаптации происходит повышение функциональных возможностей всех систем организма до необходимого уровня. В этой фазе адаптация происходит гл. обр. за счет быстро мобилизуемых вегетативных функций, участвующих в аэробном обеспечении мышечной деятельности. Эта начальная фаза адаптации требует применения разнообразных тренировочных нагрузок и протекает довольно медленно. Для нее требуется обычно 3—4 месяца (60—90 тренировочных занятий).
Затем следует фаза специфической адаптации с преобладанием упражнений специальной физической, технической и специальной (беговой и др.) подготовки. При правильной организации тренировки эта фаза протекает быстрее - за 6—10 недель (30—50 трен, занятий, в том числе несколько подводящих соревнований).
Пройдя через эти фазы, организм спортсмена достигает фазы полной адаптации -состояния спортивной формы.
Следует отметить, что если время и количество занятий в первой и второй фазах адаптации были недостаточными(т.е. тренировка была форсирована), то состояние спортивной формы будет удерживаться непродолжительное время (В.В.Петровский, 1978).
Для каждого периода подготовки ставятся свои задачи: в подготовительном периоде -достижение высокого уровня ОФП, развитие основных физических качеств, разучивание и совершенствование техники, воспитание моральных и волевых качеств, повышение теоретической подготовки; в соревновательном периоде - поддержание ОФП, дальнейшее развитие специальных качеств, дальнейшее совершенствование техники, воспитание бойцовских качеств, совершенствование тактики; в переходном периоде - поддержание ОФП, сохранение техники, восстановление организма, лечение, отдых, теоретическая подготовка.
Этапное планирование
Периоды, как вы уже заметили, делятся на этапы: втягивающий, базовый, специальный, наивысшей готовности и восстановительно-поддерживающий, которые имеют свои задачи: втягивающий этап - врабатывание организма, развитие выносливости, повышение уровня ОФП, подготовка к работе опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем к предстоящей работе; базовый этап - дальнейшее развитие выносливости и ОФП, развитие специальной выносливости, совершенствование техники, воспитание моральных и волевых качеств; специальный этап - развитие соростных качеств, дальнейшее совершенствование техники и специальной выносливости, психологическая подготовка, моделирование соревновательной обстановки; этап наивысшей готовности - достижение высоких спортивных результатов, дальнейшее совершенствование техники, психологическая подготовка, поддержание физических качеств; восстановительно-поддерживающий этап - психологическая разгрузка, поддержание общей и специальной физической подготовки, лечение травм, восстановление организма. ^
Традиционный подход в достижении и удержании спортивной формы обычно связан с введением этапа непосредственной подготовки (ЭНП) к соревнованиям. По мнению Д.Харре (1971) продолжительность такого этапа может колебаться от 2 до 6 недель, где ведущее место занимает специальная и техническая подготовка.
Примерное распределение микроциклов на ЭНП: 2 недели - 1-ый микроцикл нагрузочный, 2-ой микроцикл подводящий; 3 недели - нагрузочный + нагрузочный + подводящий; 3 недели - нагрузочный + ударный + подводящий; 4 недели - накопительный + нагрузочный + восстановительный + подводящий; 6 недель - разгрузочный + накопительный + нагрузочный + ударный + восстановительный + подводящий.
Таблица 3 Примерные схемы этапного плана подготовки
______________________________ Этап общей подготовки _______________________________
Неделя _____________ 1-я ______________ 2-я ______________ 3-я _______ 4-я _______
ТФП 10% 20% ____________ 20%20% ____________
СФП _______ 20% _____________ 30% _____________ 20% ______________ 20% __________
ОФПI 70%I 50%| 60%|^ЖО%
___________________________ Этап специальной подготовки ____________________________
Неделя _____________1-я______________ 2-я ______________ 3-я ______________ 4-я _______
ТФП _______ 20% _____________ 10%20% _____________ 25% ____________
СФП _______ 60% _____________ 50% _____________ 60% _____________ 50% ____________
ОФПI 20%140%| 20%I 25%
Недельное планирование
Этапы подготовки в свою очередь делятся на недельные микроциклы. Наиболее распространенные микроциклы:
• подготовительный (2—3 недели) характерен постепенным повышением ОФП;
• нагрузочный (2~4 недели) характерен равномерным распределением объема и интенсивности;
• ударный (1—2 недели) характерен концентрированным объемом и высокой интенсивностью, развитием одного из физических качеств;
»• разгрузочный (1 неделя) характерен снижением объема и интенсивности, увеличением дней отдыха;
• предсоревновательный (2—4 недели) моделирование режима выступлений с обязательным развитием двигательного потенциала;
• соревновательный (2—3 недели) характерен обеспечением оптимальной соревновательной готовности;
• поддерживающий (1—2 недели) характерен мягким тренировочным режимом с использованием эффекта переключения.
Задачи недельных циклов и относительная нагрузка по неделям должны быть обязательно спланированы на весь мезоцикл. Также на весь мезоцикл могут быть спланированы число занятий, их расположение по дням недели и задачи. Однако степень и содержание нагрузки по дням, а также общий объем тренировки целесообразно планировать лишь на одну, максимум на две недели вперед. Подробное содержание последующих недельных циклов следует определять уже после того, как отчетливо выяснится, насколько спортсмену удалось выполнить план прошедшего микроцикла.
При планировании недельного цикла необходимо учитывать следующее. 1. Нагрузки недельного цикла должны иметь волнообразный характер. При этом: а) начинать цикл следует с малых и средних нагрузок; б) максимальные нагрузки надо чередовать с малыми и средними; в) нагрузки не должны быть максимальными одновременно и по объему, и по интенсивности.
2. Индивидуальные закономерности проявляются обычно в двух направлениях: одним спортсменам целесообразно планировать максимальные нагрузки на первую половину
недели, другим __ на вторую; одним спортсменам между максимальными нагрузками
необходима 2-3-дневная пауза, другим достаточно для отдыха одного дня.
Особым случаем планирования тренировки в микроциклах является планирование непосредственной подготовки к соревнованиям. Результаты, показанные в соревнованиях, во многом зависят от того, насколько правильно была построена подготовка в недельном микроцикле. Некоторые тренеры «нагружают» спортсменов вплоть до старта. Ряд тренеров «разгружает» спортсменов за две недели до старта. И тот, и другой вариант планирования, безусловно, является крайностью и вряд ли может считаться удачным.
Необходимость снижения нагрузки перед соревнованиями сейчас уже бесспорна, но сроки начала и степень уменьшения нагрузки в каждом конкретном случае различны и зависят, с одной стороны, от индивидуальных особенностей спортсмена, а с другой - от масштаба соревнований.
Недельные циклы, применяемые в тренировке спортсменов низкой и высокой спортивной квалификации, имеют значительные отличия (количество тренировочных дней, применяемые средства и методы тренировки, объемы и зоны интенсивности тренировочных нагрузок). В таблице № 4 представлены варианты недельных микроциклов.
Таблица 4 Варианты чередования тренировочных занятий с днями отдыха в недельных
________________________________ микроциклах ________________________________
Варианты Дни недели ________________________
1-й2-й3-й4-й _______ 5-й _______ 6-й7-й
1-й ___________ + _________+_________ + _________-_________ -
2-й ___________+________+_________-_________-_________ ++
3-й _______ ++--+ ________ +
4-й ___________+________+________+_________-_________ ++ _________ -
5-й ___________+________+________+________+_________ + _________ -
6-й ___________+________+________+________+_________ ++
7-й ___________+________+________+________+________ + _________ -
8-й+ ________+________+________+________ ++ _________ -
9-й ___________-_________ +++ ________+_________ +
10-йI+I+I-I+I+I+I- ~1
Естественно, что степень воздействия каждого недельного цикла с ростом квалификации спортсмена все время должна повышаться. Для этого используются более эффективные средства и методы тренировки.
При построении недельных циклов обязательно учитываются индивидуальные особенности спортсменов, их возраст, спортивный стаж и квалификация.
Рассмотрим недельный цикл тренировки олимпийской чемпионки Л.Кондратьевой.
Понедельник. Техническая тренировка - пробегание отрезков со скоростью 80-90% от максимума.
Вторник. Скоростная тренировка - низкие старты, бег с хода, повторный бег с околопредельной скоростью. Прыжковые и силовые упражнения.
Среда. Тренировка скоростной выносливости - пробегание отрезков свыше 150 м.
Четверг. Восстановление.
Пятница. Скоростная тренировка.
Суббота. Тренировка скоростной выносливости.
Воскресенье. Отдых.
Недельный цикл тренировки олимпийского чемпиона П.Меннеа состоял из 7 дней тренировок:
Понедельник. Бег с высокого старта бхбОм (6,7—6,9); 6х150м (17,5—18,8) через 5 мин. Ходьбы.
Вторник. Бег с высокого старта с тяговым устройством 6x30 м. Бег с низкого старта на технику 8х40м. Бег с низкого старта 12х40м. Бег с высокого старта ЗхЗООм (41,0; 39,1; 38,1).
Среда. Бег с н/ст. на технику 10х 50м. Прыжки на левой, правой ноге и с ноги на ногу. Медленный бег 4-6 км.
Четверг. Бег с н/ст. на технику 12х50м. Прыжковые упр-ия ЗОмин. Футбол 30 мин.
Пятница. Прыжки на правой ноге Зх50м, на левой Зх5ом и с ноги на ногу 5х50м. Бег с высокого старта ЮхбОм (6,9-6,8) через 2 мин отдыха. Бег 150м (19,0) через 4 мин ходьбы, 250м (30,3) через 10 мин ходьбы, 150м (17,5) через 6 мин ходьбы, 250м (30,4) через 4 мин ходьбы, 150м (17,8).
Суббота. Прыжки, силовая подготовка.
Воскресенье. Упр. С отягощениями. Бег с высоким подниманием бедер ЗхЗОм, с забрасыванием назад голеней 2хЗОм, высокое бедро 30м. Бег с высокого старта с тяговым устройством. Беговые упражнения 10 мин. Прыжковые упр. С ноги на ногу бхЗОм; на левой и правой ноге 4хЗОм. Ускорения 5x100м.
Тренировочное занятие
Основная организационная форма тренировочного процесса легкоатлетов -групповое или индивидуальное тренировочное занятие. Как правило, тренировочные занятия проводятся по упорядоченному расписанию и плану. Урочным формам присуще постоянство состава занимающихся и их возрастная однородность в учебных группах. Это позволяет учитывать подготовленность занимающихся, что способствует лучшему осуществлению намеченного плана. Перед тренировкой ставятся конкретные образовательные, воспитательные, гигиенические и др. задачи.
Тренировочное занятие по легкой атлетике может быть практическим и теоретическим.
На теоретической тренировке занимающиеся приобретают знания по технике и методике обучения, основам тренировки и др. На практической тренировке занимающиеся изучают и совершенствуют технику легкоатлетических упражнений, развивают физические качества.
Основные занятия могут дополняться ежедневной утренней тренировкой, обычно с малой нагрузкой, а также домашними заданиями в другое время дня.
Во всех формах занятий необходимо соблюдать правило: постепенно начинать занятие (разминку), затем проводить основную работу и в заключение занятия снижать нагрузку. Такая физиологическая кривая обязательна для любого тренировочного занятия. Т.е., тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.
Подготовительная часть занятия. Задачи:
1. Организация группы, разъяснение и привлечение внимания занимающихся к предстоящей работе, повышение эмоционального тонуса, освобождение от элементов закрепощенности, скованности, усвоение строевых навыков, улучшение осанки.
2. Усиление обмена веществ и вегетативных функций организма (сердечной и дыхательной деятельности), обеспечение оптимальной эластичности мышц и подвижности звеньев двигательного аппарата.
3. Специальная подготовка в соответствии с предстоящим занятием бегом, прыжками, метанием: «двигательная настройка» (врабатывание в режим специализированных двигательных актов, достижение оптимума двигательных реакций); «психическая настройка) (обеспечение оптимальной возбудимости, сосредоточенности на главной задаче, создание оптимальной психической готовности к занятию).
В начале каждой тренировки прежде всего следует организовать группу и подготовить ее к выполнению задач урока. С помощью специально-подготовительных упражнений, не требующих больших затрат энергии, спортсмен подготавливается для более эффективной работы в основной части урока. Поэтому общую и специальную подготовку, проводимую в подготовительной части учебно-тренировочного занятия, называют разминкой.
После рапорта, проверки присутствующих, объяснения задач тренировки и других указаний обычно применяется медленный бег в течение 5-7 мин.
После бега и непродолжительной ходьбы (1-2 мин) следует выполнить серию (до 10-15) подготовительных упражнений для мышц и связок рук, плечевого пояса, туловища и ног. Задача этих упражнений - разогреть мышечные группы, улучшить гибкость, двигательную ловкость, общую согласованность движений. На все это отводится примерно 15-20 мин. После непродолжительного отдыха занимающиеся приступают к специальной разминке МО мин).
В зависимости от задач, поставленных в основной части урока, используются упражнения, помогающие лучше осваивать отдельные виды легкой атлетики, В целом подготовительная часть тренировки занимает 30-40 мин. Основная часть занятия. Задачи:
1. Улучшение деятельности внутренних органов для укрепления здоровья, повышения уровня физического развития, выполнения большого объема работы и высокой интенсивности.
2. Овладение техникой легкоатлетических упражнений, совершенствование ее, развитие физических качеств (быстроты, силы, выносливости).
3. Тактическая и волевая подготовка, способствующая достижению определенных спортивных результатов в избранных видах легкой атлетики.
Содержание основной части тренировки может быть различным. Подбор
соответствующих средств и методика проведения зависят от периода тренировки,
подготовленности занимающихся, изучаемых видов легкой атлетики, включенных в
тренировку, условий и места его проведения.
Начинать основную часть учебно-тренировочного занятия лучше с наиболее сложных заданий, связанных с овладением новым материалом большой координационной сложности и развития быстроты. Во второй половине основной части занятия целесообразно применять преимущественно упражнения для развития силы или выносливости. Однако в практической деятельности те или иные двигательные задачи нередко приходится решать в самых различных условиях. Поэтому последовательность упражнений в занятии следует варьировать для того, чтобы занимающиеся приучались проявлять высокую работоспособность при различных состояниях организма.
В основной части урока, как правило, несколько раз чередуются специально-подготовительные и основные упражнения.
Продолжительность основной части урока зависит от задач тренировки, применяемых средств и уровня подготовленности занимающихся. При двухчасовом занятии она должна длиться 60-80 мин, а иногда и значительно больше.
О критериях нагрузки на тренировочном занятии можно судить по ЧСС. Например, при ЧСС до 120 уд/мин величину нагрузки считают малой; 120-150 - средней; 150-180 -большой; 180-240 - максимальной.м
Планируя нагрузку, надо учитывать уровень подготовленности легкоатлетов, так как вместе с ее ростом совершенствуется организм, экономизируется работа и спортсмен выполняет упражнение с меньшей ЯСС, нежели ранее.
Задачи заключительной части урока:
1. Способствовать снижению деятельности органов дыхания и кровообращения до исходного уровня; снизить мышечное напряжение; обеспечить переход к иной деятельности или отдыху.
2. Подвести итоги занятия и оценить деятельность занимающихся. Определить содержание домашнего задания.
Быстрый переход от большой и длительной работы к полному покою вреден. В заключительной части применяют упражнения средней интенсивности, простые по координации движений и уже известные занимающимся.
Продолжительность заключительной части тренировки 5—10 мин. Правильно проведенное занятие вызывает у занимающихся наряду с усталостью удовлетворение проделанной работой, желание заниматься с еще большей целеустремленностью.
Решая задачи организации занимающихся на уроке, используют в основном три метода: фронтальный, групповой и индивидуальный.
При фронтальном методе всем занимающимся задается одно и то же задание, и оно должно быть выполнено одновременно. Например, группа одновременно выполняет толчок ядра с места, и все идут за снарядами.
При групповом методе занимающиеся подразделяются на группы. Каждая группа получает от преподавателя свое задание. Преподаватель переходит поочередно от одной группы к другой.
При индивидуальном методе преподаватель определяет персонально каждому занимающемуся задание и предлагает выполнить его самостоятельно, контролируя правильность исполнения.
Тренировочным формам занятий, как правило, присуще комплексное использование всех трех методов. Однако в зависимости от возраста занимающихся, уровня их двигательной подготовленности и количественного состава определяется преимущественное использование того или иного метода. Для занятий со спортсменами высокой квалификации характерен индивидуальный метод, поскольку потребность в индивидуализации учебно-воспитательного процесса растет по мере повышения квалификации легкоатлетов. Индивидуальный метод необходимо использовать и при исправлении ошибок в сложнокоординированных видах легкой атлетики (метания, прыжки, барьеры).
Учебно-тренировочные занятия по легкой атлетике организуются в разных условиях. Место проведения: в зале, манеже, на стадионе, в парке и др., время - зимой, летом ив межсезонье.
Педагогический контроль