О грамотном построении цикла

Возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как приступить к циклу, некто добрался до веса в 100 кг при 6 повторениях. Для старта его цикла выберем вес 75 кг (75%) и запланируем сделать 2 сета по 10 повторений, хотя он, конечно, мог бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Однако: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок! Это потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до личных рекордов. Потом – перерыв, а затем – цикл можно будет повторить, причем, не обязательно в том же виде.

Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. После шестой недели – переход к одной тренировке в неделю.

Вот примерная программа:
1-я неделя: ПН, 75, 2х10; ПТ, 77,5, 2х10
2-я неделя: ПН, 80, 2х10; ПТ, 82,5, 2х10
3-я неделя: ПН, 85, 2х10; ПТ, 87,5, 2х10
4-я неделя: ПН, 90, 2х10; ПТ, 92, 1х10, 1х8
Теперь сеты выполнять труднее.
5-я неделя: ПН, 94, 1х10; ПТ, 96, 1х10
Остался только один сет.
6-я неделя: ПН, 98, 1х10; ПТ, 100, 1х10
Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
7-я неделя: СР, 102, 1х10
8-я неделя: ПН, 104, 1х9; ПТ, 106, 1х9
9-я неделя: СР, 108, 1х9
10-я неделя: ПН, 110, 1х8; ПТ, 112, 1х8
11-я неделя: СР, 114, 1х7
Частота тренировок уменьшается до одного раза в неделю.
12-я неделя: СР, 115, 1х6
13-я неделя: СР, 116, 1х6
14-я неделя: СР, 117, 1х5
Конец цикла. Прогресс налицо, да какой! Это – пример, иллюстрирующий принцип.

ПРИНЦИПЫОТДЫХА

Сегодня главенствуют жуткие стандарты. Безапелляционно утверждается, что одна тренировка должна длиться от полутора до двух часов, что повторяться она должна 3-4 раза в неделю, что общее время, проведенное в спортзале, должно быть не меньше 6-ти часов в неделю. Причем, подчеркивается, что это якобы минимум и только для новичков, которые еще "не впряглись в кач по-настоящему". Но если бы эти распопуляризированные методы были эффективны (повторяю, я говорю только о генетически обычных и не применяющих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тысячи, если не миллионы, Шварценеггеров, Хэйни, Ятсов, Коулмэнов и и.п.

Однако, печальная истина заключается в том, что популярные методы тренинга просто-таки устрашающе низко эффективны. Это подтверждает и мой личный опыт, мои наблюдения, и опыт моих товарищей-коллег, и мое общение с огромным количеством ‘качков’ с конца 80-х по сию пору. Мягко говоря, нужна контрпропаганда упрощенных программ с малым числом тренировок в неделю. А попросту говоря: пора уже бить в набат! Ведь нам всем попросту морочат голову абсолютно бесполезными системами! Но контрпропаганды нет и в обозримом будущем не предвидится, ибо нет заинтересованной в ней силы. Точно также, как с преступным диктатом, тотальным засилием фарм-, химиндустрии, аптечного бизнеса. Никто из властителей мира реально не заинтересован в здоровье людей – им нужно делать деньги на лечении, вот аптеки и множатся. Здесь тоже самое! И для нас единственным выходом является т.н. «цыганский телеграф» и «сарафанное радио»! Не позаботимся о себе мы сами – никто о нас не позаботится!...

Из чего состоит восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых – достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти.

Восстановление складывается из двух составных частей. Первая часть – это избавление от физической усталости, того ощущения полной "измочаленности", которое возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости организма. Причем, акцент на базовых упражнениях – приседаниях, становой тяге и жимах лежа порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний / сгибаний ног, гиперэкстензий, подъёмов на бицепс в скамье Скотта или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только «переварив» и усвоив её, организм может перейти к другой составной части восстановления – мышечному росту и увеличению силы, т.е., к т.н. "сверх- или суперкомпенсации".

Во времена моей юности и молодости я громоздил усталость на усталость. Как запойный алкоголик! Не успев «переварить» и усвоить предыдущую нагрузку, я снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. И по-другому из зала меня было не выгнать! Как иначе мое тело могло избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу: он банально хотел выжить! Многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур частыми и продолжительными тренировками. Долгие тренировки и популярные схемы занятий по сплит-системе даже генетически одаренных атлетов вполне могут довести «до ручки». Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей?!

Организм, испытывающий хроническую усталость, принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Это одна из главных причин такого количества культуристов-неудачников, которых мы сплошь и рядом встречаем в спортзалах.

Закон: никогда не приходить в зал, полностью не отдохнув и не восстановившись после предыдущей тренировки. Не усугублять свою усталость новыми нагрузками. Не становиться запойным горе-качком!

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения! Всякая «шлифовочная», доводящая и «отделочная» работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно базовое упражнение. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Восстановление пойдет быстрее, чем обычно, лучше станет самочувствие в свободные от тренировок дни, тренировочный энтузиазм повысится. А значит будет рост результатов. Вот она, рабочая формула успеха!

ВМЕСТО ЭПИЛОГА

«Верной дорогой идете, товарищи!»

Сейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу предпринимаются попытки предложить читателям базовые, условно сокращенные программы. Хотя сам выбор основных упражнений и их количества внушает надежду – это шаг в правильном направлении, – второй важнейший шаг пока не сделан: дело ведь не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике тренировок.

Нередок такой совет: выполнять комплекс из 4-6-ти базовых упражнений по 3 раза в неделю. Приплыли! Покажите мне типичного любителя с обычной генетикой, который способен трижды в неделю выполнять приседания, жим лежа и становую тягу! Иногда в литературе приводятся сплит-программы: например, два раза в неделю приседания, а другие два раза – становая тяга. Так нагружать поясницу четыре раза в неделю?! Полный алес капут!

Вот и выходит, что такое квазисокращение на поверку оказывается дискредитацией самой идеи сокращенных программ. Если взяться за тренировки по таким схемам, тупик и/или травма гарантированы. Предсказуемое их следствие – страх перед приседаниями и становой тягой со стороны тех, кто «выгреб» от таких программ по полной. Они, дескать, опасны! Конечно, они опасны, если ими злоупотреблять!

С чем быть?

Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный прирост мышечной массы и силы. В этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. У легендарного Пола Эндерсона были периоды, когда его тренировки состояли из ОДНИХ приседаний! Да, да! Их эффективность объясняется тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ – это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала.

Без приседаний и становой тяги, которые "запускают" процесс мышечного роста по всему телу, намного труднее набрать общую силу и массу. Если вообще возможно. Это надо зарубить на носу. Если же в качестве основных упражнений выбраны приседания и становая тяга (обычная, на прямых ногах или с широким хватом), можно утверждать, что база для серьезных успехов заложена.