Часть 1. Общеразвивающие упражнения в движении (проходной способ):
1) ходьба по кругу в среднем темпе (2 круга в обход ковра).
2) Исходное положение (И.п.) – руки перед грудью, пальцы в «замок»
1 – руки вперед ладонями вперед;
2 – и. п.
3 – руки вверх, ладонями вверх;
4 – и. п.
Упражнение повторяется 4 раза (4х4=16 счетов).
3) И. п. – руки вниз.
1-4 – четыре круга руками вперед;
5-8 – четыре круга руками назад.
Упражнение повторяется 4 раза (8х4=32 счета)
4) И.п. – руки перед грудью.
1 – шаг левой поворот туловища и рук налево;
2 – шаг правой поворот туловища и рук на право.
Упражнение повторяется 6 раз (2х6=12 счетов).
5) И.п. – руки вниз.
1 – шаг левой руки через стороны вверх;
2 – шаг правой руки вниз;
3 – шаг левой руки дугами вперед вверх;
4 – шаг правой руки дугами вперед вниз.
Упражнение повторяется 4 раза (4х4=16 счетов).
6) Ходьба носками внутрь (16 счетов).
7) Ходьба носками наружу (16 счетов).
8) Ходьба на полупальцах (16 счетов).
9) Ходьба на пятках (16 счетов).
10) Бег в среднем темпе (1 круг).
11) Бег с высоким поднимание бедра (1 круг).
12) Бег со сгибанием ног назад (1 круг).
13) Шагами «галопа» правым боком (1 круг).
14) Шагами «галопа» левым боком (1 круг).
15) Обычный бег (1 круг).
16) Бег с ускорением (полкруга).
17) Обычный бег (полкруга).
18) Бег с ускорением (полкруга).
19) Обычный бег (полкруга).
Часть 2. Общеразвивающие упражнения на месте (поточный способ):
20) И. п. – основная стойка (о.с.).
1 – правую назад на носок, руки дугами вперед вверх;
2 – и. п. 43
3-4 – тоже с другой.
Повторить 4 раза (4х4=16 счетов).
21) И. п. – о. с.
1-4 – четыре круга руками вперед;
5-8 – четыре круга руками назад.
Повторить 3 раза (3х8=24 счета).
22) И. п. – о.с., руки перед грудью.
1 – поворот туловища налево, руки в стороны;
2 – и. п.;
3-4 – тоже направо;
5 – поворот туловища налево, руки вверх;
6 – и. п.;
7-8 – тоже направо.
Повторить 2 раза (8х2=16 счетов).
23) И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх, левая на пояс.
1 – круг правой внутрь;
2-4 – три пружинящих наклона влево;
5 – поменять и. п. с кругом левой рукой внутрь;
6-8 – три пружинящих наклона вправо.
Повторить 2 раза (8х2=16 счетов).
24) И. п. – о. с.
1 – наклон головы вперед;
2 – наклон головы вправо;
3 – наклон головы назад;
4 – наклон головы влево.
25) И.п. – о. с.
1-2 – поворот головы налево;
3-4 – тоже направо.
Повторить 4 раза (4х4=16 счетов).
26) И. п. – о. с.
1 – выпад влево, с поворотом налево, руки вверх;
2-4 – три пружинящих движения руками назад со сгибанием опорной
ноги;
5-8 – тоже в другую сторону.
Повторить 2 раза (8х2=16 счетов).
27) И. п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью.
1 – поворот туловища налево с рывковым движением левым локтем
назад;
2 – тоже направо.
Повторить 6 раз (6х2=12 счетов).
28) И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-4 – круговые движения в тазобедренных суставах влево;
5-8 – тоже вправо.
Повторить 2 раза (8х2=16 счетов).
29) И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 44
1-4 – четыре пружинящих наклона вперед;
5-8 – четыре пружинящих наклона назад.
Повторить 2 раза (8х2=16 счетов).
30) И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
1 – наклон вперед прогнувшись с поворотом направо, касаясь левой
рукой правого голеностопа;
2 – тоже с поворотом налево, касаясь левой рукой правого голено-
стопа;
3 – наклон назад с поворотом налево, касаясь правой рукой левой
голени;
4 – тоже с поворотом направо, касаясь левой рукой правой голени.
Повторить 4 раза (4х4=16 счетов).
31) И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх.
1-4 – круговое движение туловищем вправо;
5-8 – тоже влево.
Повторить 4 раза (4х4=16 счетов).
32) И. п. – стойка ноги врозь, наклон вперед, руки перед грудью.
1 – поворот туловища направо с рывковым движением правым лок-
тем назад;
2 – тоже в налево.
Повторить 4 раза (4х4=16 счетов).
33) И. п. – полуприсед с наклоном, руки на колени.
1-4 – круговые движения в коленных суставах вправо;
5-8 – тоже влево.
Повторить 2 раза (8х2=16 счетов).
34) И. п. – о. с.
1 – наклон касаясь;
2 – упор присев;
3 – наклон касаясь;
4 – и. п.
5 – упор присев;
6 – наклон касаясь;
7 – упор присев;
8 – и. п.
Повторить 3 раза (8х3=24 счета).
35) И. п. – о. с., руки вперед.
1 – присед;
2 – и. п.
Повторить 10 раз.
36) И. п. – упор присев, правая на носок.
1-4 – круговое движение в голеностопном суставе вправо;
5-8 – тоже влево.
Сменить и. п. левая на носок.
1-8 – тоже левой.
Повторить 4 раза (4х4=16 счетов). 45
37) И. п. – сед согнув ноги, колени врозь, пятки вместе.
1-4 – четыре пружинящих движения коленями вниз.
Повторить 4 раза (4х4=16 счетов).
38) И. п. – сед согнув ноги, упор сзади.
1 – поворот коленей направо, касаясь правым коленом пола;
2 – тоже налево.
Повторить 3 раза (3х4=12 счетов).
39) И.п. – сед, упор сзади.
1 – взмах правой вверх;
2 – опустить и согнуть правую, левую выпрямить (поменять и. п.);
3 – взмах левой влево;
4 – опустить и согнуть левую, правую выпрямить;
5 – взмах правой вправо;
6 – опустить и согнуть правую, левую выпрямить;
7 – взмах левой вверх;
8 – и. п.
Повторить 3 раза (8х3=24 счета).
40) И. п. – сед ноги врозь, упор сзади.
1 – взмах левой касаясь за правой;
2 – и. п.
3-4 – тоже правой.
Повторить 3 раза (4х3=12 счетов).
41) И. п. – сед ноги врозь упор сзади.
1 – поворот налево в боковой шпагат;
2 – и. п.;
3-4 – тоже направо.
Повторить 3 раза (4х3=12 счетов)
42) И. п. – сед ноги врозь упор сзади.
1 – поворот плечами направо;
2 – и. п.;
3-4 – тоже налево.
Повторить 3 раза (4х3=12 счетов).
43) И. п. – сед ноги врозь упор сзади.
1 – взмах левой рукой вправо;
2 – и. п.;
3-4 – тоже правой.
44) И. п. – сед ноги врозь упор сзади.
1 – сгибая левую руку, рывковое движение в локтевом суставе назад
влево;
2 – и. п.;
3-4 – тоже правой.
Повторить 3 раза (4х3=12 счетов).
45) И. п. – сед ноги врозь руки перед грудью.
1– поворот туловища налево;
2 – и. п.; 46
3-4 – тоже направо.
Повторить 3 раза (4х3=12 счетов).
46) И. п. – сед ноги врозь, левая рука вверх, правая вниз.
1 – наклон касаясь правой;
2 – поменять и. п.;
3-4 – тоже к левой.
Повторить 3 раза (4х3=12 счетов).
47) И. п. – сед ноги врозь, руки вверх.
1 – наклон касаясь левой;
2 – наклон касаясь;
3 – наклон касаясь правой;
4 – и. п.;
5-8 – тоже начиная к правой.
Повторить 2 раза (8х2=16 счетов).
48) И. и. – сед руки в стороны.
1 – сед углом;
2 – и. п.
Повторить 4 раза (4х4=16 счетов).
49) И. п. – упор лежа на спине согнувшись.
1 – пружинящие касания носками за головой слева;
2 – тоже справа.
Повторить 3 раза (4х3=12 счетов).
50) И. п. – лежа на спине, левая рука на пояс, упор локтем.
1-4 – прогнуться влево;
5-8 – и. п.
9-16 – тоже в другую сторону.
51) И. п. – лежа на спине ноги врозь согнувшись, хват руками за пятки
изнутри.
1-12 – пружинящие движения ногами.
52) И.п. – упор лежа на левом локте и левом боку ноги вместе.
1-7 – выпрямляя руку, пружинящие наклоны влево, ноги вверх («бо-
ковая лодочка»);
8 – поменять и. п.;
9-15 – тоже в другую сторону.
53) И. п. – сед ноги вместе, кисти под тазобедренные суставы.
1-8 – покачивание с поворотом туловища направо и налево.
54) И. п. – упор лежа на бедрах.
1-4 – сед на коленях руки вперед, касаясь грудью пола;
5-8 – и. п.
(Повторить 3 раза (8х3=24 счета).
55) И. п. – упор лежа на предплечьях, ноги согнуты под прямым углом,
носки на себя.
1 – поворот головы и стоп направо;
2 – и. п.;
5-8 – тоже налево. 47
(Повторить 4 раза (4х4=16 счетов)
56) И. п. – лежа на спине руки в стороны.
1 – поворот левым плечом направо;
2 – и. п.;
3-4 – тоже налево.
Повторить 3 раза (8х3=24 счета)
57) И. п. – лежа на животе, руки в стороны.
1 – ноги врозь с поворотом налево касаясь левым плечом пола;
2 – и. п.;
3-4 – тоже в другую сторону.
58) И. п. – лежа на животе, руки вперед.
1 – левую ногу и правую руку вверх;
2 – и. п.;
3-4 – тоже с другой.
Повторить 4 раза (4х4=16 счетов).
59) И. п. – лежа на спине, руки вперед.
1-30 – «лодочка» на спине.
60) И. п. – упор стоя на коленях.
1 – взмах левой назад;
2 – взмах левой влево;
3 – взмах левой назад;
4 – и. п.;
5-8 – тоже с другой.
Повторить 3 раза (8х3=24 счета).
61) И. п. – упор сидя на пятках.
1 – сед справа;
2 – сед слева;
3 – сед справа;
4 – и. п.;
5-8 – пружинящие покачивания на голеностопах вперед и назад.
Повторить 2 раза (8х2=16 счетов).
62) Стойка на голове и предплечьях (держать 6-8 с.).
63) И. п. – упор стоя согнувшись на руках.
1-30 – переступание с ноги на ногу.
Продолжительность 30 с.
64) И. п. – тоже.
1-4 – прыжки толчком руками и ногами одновременно;
Повторить 16 раз.
65) И. п. – о.с. руки вверх.
Махом одной, толчком другой стойка на руках, держать 60 с.
66) И. п. – о. с.
1-4 – поднять руки вверх, потряхивая кистями;
5-8 – и. п.
Повторить 3 раза (8х3=24 счета).