Массаж — метод профилактики и лечения, представляющий собой со- вокупность приемов дозированного механического воздействия на различ- ные участки тела человека, производимого руками массажиста или специ- альными аппаратами.
При занятиях физическими упражнениями, спортом или возникнове- нии того или иного заболевания не всегда удается воспользоваться услуга- ми квалифицированного массажиста. Поэтому большую помощь может оказать массаж, выполняемый самостоятельно.
Самомассаж — массаж, выполняемый собственноручно, на своем те- ле. Механизм воздействия на организм, все виды и формы, а также приемы массажа и самомассажа — аналогичны. Отличие состоит лишь в том, что возможности самомассажа ограничены доступными для его проведения участками тела.
Различные виды массажа (косметический, спортивный, лечебный, ги- гиенический) — эффективное средство восстановления и повышения работо- способности. Массажные приемы, действуя на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через нее — на функциональное состояние всех органов и систем; улучшает кровообращение, повышает работоспособность мышц. Они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождают- ся от продуктов распада; улучшается прочность мышечных сухожилий, под- вижность суставов; ускоряется ток лимфы и крови. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее, у него быстрее восстанавливаются силы.
Формы массажа и самомасажа: общий, когда массируется все тело, и частный (местный), при котором массируется отдельная часть тела (руки, ноги, спина и т. д.).
Основные приемы массажа и самомассажа: поглаживание, растирание, разминание, выжимание, ударные приемы (поколачивание, рубление, похла- пывание), вибрации (потряхивание). Для выполнения самомассажа можно ог- раничиться поглаживанием, растиранием, разминанием, выжиманием.
Массажные приемы выполняются в определенной последовательности. Начинается массаж и самомассаж с поглаживания, затем делают растирание, и выжимание, после чего выполняют ударные приемы и вибрацию, далее пе- реходят к разминанию. Между приемами и в конце массажа делается погла- живание.
Поглаживание. Это наиболее часто используемый массажный прием. Все виды и формы ручного массажа начинаются с приемов поглаживания и всегда оканчиваются ими. Поглаживание может быть поверхностным и глубоким. Поверхностное поглаживание оказывает успокаивающее влияние на нервную систему, способствует мышечному расслаблению, улучшает то-
нус кожных сосудов, стимулирует обменные процессы в коже и подкожной клетчатке, повышает эластические свойства кожи. Глубокое поглаживание стимулирует отток лимфы и венозной крови, активно влияет на кровообра- щение в массируемом участке, способствует более быстрому выведению из тканей продуктов обмена, ликвидации застойных явлений.
Виды поглаживания: плоскостное, обхватывающее; непрерывное, прерывистое. При плоскостном поглаживании ладонная (рис. 1.4.1, 1.4.2) или тыльная (рис. 1.4.3, 1.4.4) поверхность кисти, основание ладони (рис. 1.4.5.) скользят по коже, плотно прилегая к ней. Касание должно быть неж- ным, мягким. Поглаживание выполняют одной или двумя руками. Эти виды поглаживания преимущественно применяются на больших участках тела (бедро, голень, спина, грудь).
 |  | ||
Рис. 1.4.1. Массаж ладонной поверхностью
Рис. 1.4.2. Массаж ладонной поверхностью
Рис. 1.4.3. Массаж тыльной поверхностью
кисти
Рис. 1.4.4. Массаж тыль- ной поверхностью кисти
Рис. 1.4.5. Массаж ос- нованием ладони
Гребнеобразный вариант поглаживания выполняется основными фа- лангами согнутых пальцев (кулаками) (рис. 1.4.6., 1.4.7). Массаж выполня- ется как одной, так и двумя руками. Чаще применяется при массировании плеч, спины, ягодиц, бедра. Этот массажный прием оказывает более глубокое воздействие.
Рис. 1.4.6. Поглаживание средними фалангами
Рис. 1.4.7. Поглаживание основными фалангами
На небольших участках тела (ладонь, пальцы, стопа) поглаживание выполняют подушечкой большого пальца (рис. 1.4.8), подушечкой большо- го пальца с отягощением (рис. 1.4.9), подушечками II–V пальцев (рис. 1.4.10, 1.4.11, 1.4.12).
 |  |  | |||
Рис. 1.4.8. Массаж подушечкой большого пальца
Рис. 1.4.9. Массаж подушечкой большого пальца с отягощением
Рис. 1.4.10. Массаж подушечками II–V пальцев
Рис. 1.4.11. Массаж подушечкой среднего пальца
Рис. 1.4.12. Массаж подушечкой указательного пальца
Все приемы поглаживания выполняются по ходу кровеносных и лимфатических сосудов, в направлении ближайших лимфатических узлов. Касание должно быть нежным, мягким. Движение руки (кисти, ладони, паль- ца) должно быть медленным, ритмичным.
После приемов поглаживания выполняются приемы растирания.
Растирание. Этот массажный прием состоит в смещении, передвиже- нии, растяжении тканей в различных направлениях. При этом поверхность кожи сдвигается вместе с массируемой рукой, образуя впереди себя кожную складку в виде валика. Смещение тканей и их растяжение раздражает рецеп- торы как тканей, так и сосудов. Это усиливает кровообращение за счет рас- ширения сосудов и ускорения кровотока в них. Ткани под влиянием расти- рания получают больше кислорода, питательных и биологически активных веществ. После физических нагрузок растирание способствует более быст- рому окислению недоокисленных продуктов распада веществ в тканях и удалению их из организма.
Растирание можно проводить подушечками пальцев, основанием и боковой поверхностью ладони, тыльной поверхностью пальцев. Положе- ние кисти (ладони, фаланг, подушечек пальцев) при выполнении массажных приемов растирания идентичны положению при поглаживании (рис. 1.4.1– 1.4.12).
Основные приемы растирания:
прямолинейное (самомассаж небольших мышечных групп — суставы кисти, стопы;
круговое — смещение тканей массируемой области. Массаж выполня- ется концевыми фалангами пальцев с опорой на большой палец или на осно- вание ладони, тыльной стороной полусогнутых пальцев;
спиралевидное, проводится основанием ладони или локтевым краем кис- ти, согнутой в кулак. Применяют прием на животе, груди, спине, конечностях.
Приемы растирания проводятся одной и двумя руками. Значительное внимание уделяется растиранию с отягощением, с опорой на пальцы и на основание ладони. Растиранию должно предшествовать необходимое согре- вание массируемых участков тела при помощи приемов поглаживания. Иде- альным условием для выполнения растирания является баня или другие про- цедуры, связанные с предварительным разогреванием мышц и связок суста- вов. Одновременно с растиранием суставов производят активно-пассивные движения по всем возможным направлениям и осям вращения с целью увели- чения подвижности опорно-двигательного аппарата, укрепления мышц и связок суставов и т.п.
Разминание — основной массажный прием, достаточно сложный по технике выполнения. Массируемую мышцу захватывают, приподнимают и оттягивают, сдавливают и как бы отжимают (перетирание мышц). В общей схеме массажа разминание должно занимать 60–75 % времени. Темп раз- минаний медленный. Воздействие должно быть глубоким, но совершенно безболезненным.
1. Ординарное разминание. Вначале прямыми пальцами руки нужно плотно обхватить мышцу поперек так, чтобы между ладонью и массируе- мым участком не было просвета, и, сводя пальцы (большой стремится к четырем, а четыре — к большому), приподнять мышцу и сделать враща- тельное движение в сторону четырех пальцев до отказа. Затем, не разжимая
пальцев (мышца не выпускается из кисти), вернуть кисть вместе с мышцей в исходное положение. В конце этого движения пальцы слегка отпускают мышцу, но ладонь остается плотно прижатой к ней; кисть продвигается на 2-3 см вперед, захватывает другой участок и повторяет первый цикл. Прием проводить ритмично, без рывков.
2. Двойной гриф. Выполняется так же, как и ординарное разминание, но одна рука отягощает другую (четыре пальца накладываются на четыре, а большой на большой). Энергичный, глубоко действующий прием. Применяется на крупных и сильно развитых мышцах.
3. Двойное кольцевое разминание. Наиболее важный прием. Кисти устанавливаются поперек массируемого участка на расстоянии 7–10 см одна от другой так, чтобы большие пальцы были с наружной стороны, а ос- тальные — с внутренней. Плотно обхватить мышцу двумя руками, оттянуть ее кверху, сдавливая и смещая одной рукой от себя, а другой — к себе. Возникает характерное переплетение поднятой вверх мышечной массы (напоминающей зигзаг в горизонтальном положении), которая не должна выскальзывать из рук массажиста на всем протяжении массируемой части тела.
4. Разминание основанием ладони производится на мышцах спины, бедрах, больших суставах. Основание ладони прижато к массируемому уча- стку, производится давление на ткани в различных направлениях.
5. Разминание подушечками большого пальца: кисть (ладонь) наклады- вается на массируемую мышцу, большой палец направляется вперед (по ли- нии мышц), и им осуществляются круговые вращательные движения (по ча- совой стрелке) с надавливанием и продвижением.
6. Разминание фалангами пальцев. Четыре пальца слегка сжаты в кулак, средними фалангами пальцев мышцы придавливаются и смещаются в сторону мизинца. Эффект можно усилить отягощением другой рукой.
7. Разминание кулаками проводят на сильных и крупных мышцах. Чаще всего применяют в душе и бане, используя мыло.
Выжимание. Этот массажный прием выполняется бугром большого пальца или его подушечкой прямолинейно с большим давлением на масси- руемые мышцы. Выжимание с отягощением осуществляется бугром большого пальца, а на большой палец надавливают основанием или пальцами другой ладони.
Большое значение в системе гигиенического (спортивного) массажа имеет группа ударных приемов (похлопывание, поколачивание, рубление), а также потряхивание и встряхивание.
Потряхивание применяется после разминания и в сочетании с раз- минанием. Способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерно рас- пределяет межтканевую жидкость, действует успокаивающе на центральную нервную систему и расслабляющее на мышцы. Потряхивание выполняется мизинцем и большим пальцем, остальные слегка приподняты. Частота по- тряхивающих движений — 12–15 за 2 сек.
Ударные приемы проводятся чаще всего на крупных группах мышц (спины, бедра, груди, икроножных мышца, которые должны быть предель- но_расслабленными. Эти приемы вызывают сокращение мышечных воло- кон, которое распространяется по всей длине мышцы, благодаря чему уве- личивается приток крови, повышается тонус. На ЦНС действует возбуж- дающе.
1. Поколачивание проводится кулаками (слегка согнутыми пальцами), удар наносится со стороны мизинца. При этом кисть должна быть расслаб- лена, мизинец несколько отведен.
2. Похлопывания выполняются расслабленной кистью, которая при- нимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При этом пальцы со- гнуты и обращены к массируемому участку. Удар наносится фалангами всех пальцев, слегка сжатых в кулак.
3. Рубление проводится вдоль мышцы. Пальцы разведены, выпрямлены и расслаблены, удары проводятся мизинцем, другие пальцы при этом смы- каются, а затем вновь разводятся.
Встряхивание. По физиологическому воздействию прием аналогичен потряхиванию. Проводится после всех приемов, когда необходимо снять с ног или рук напряжение, увеличить кровообращение в конечностях или бы- стро освежить (восстановить) мышцы.
1.4.2. Техника самомассажа отдельных частей тела
Самомассаж головы и лица. При самомассаже головы ее необходимо слегка наклонить вперед-вниз. Производят поглаживание, растирание поду- шечками пальцев; прямолинейно, кругообразно, начиная от волосистой части лба до затылка.
Поглаживание волосистой части головы выполняется ладонной поверх- ностью кисти. Массажные движения идут от лба к затылку и от середины го- ловы к височной области (рис. 1.4.13, 1.4.14). Поглаживания выполняются одной или двумя руками.
 |  | ||
Рис. 1.4.13. Поглаживание головы одновременно двумя руками
в одном направлении
Рис. 1.4.14. Попеременное погла- живание головы одновременно
двумя руками
Лоб массируют таким образом: кладут кончики пальцев на середину лба и производят растирание, поглаживание к вискам. Ладонной поверхно- стью полусогнутых II–IV пальцев поглаживают лоб попеременно то одной, то другой рукой от бровей к линии роста волос в правую и левую стороны (рис. 1.4.15, 1.4.16, 1.4.17).
 |  |  | |||
1.4.15. Поглаживание средним и указательным
пальцами
Рис. 1.4.16. Поглажива- ние подушечками II–V пальцев от середины лба к вискам
Рис. 1.4.17. Поглажи- вание подушечками II– V пальцев от середины лба вверх по дуге к во- лосистой части головы
Растирание, разминание головы выполняется подушечками II–V паль- цев, фалангами согнутых пальцев, основанием ладони, подушечкой большого пальца, подушечками указательного и среднего пальца, а также двумя руками (кольцевое). Направление массажных движений прямолинейное, спиралевид- ное, кругообразное. Массируют (разминание, растирание) от лба к затылку и от затылочной области к шейной, надплечью; от средней линии головы к височной области (рис. 1.4.18–1.4.20).
 |
Рис. 1.4.18. Растирание, разминание головы подушечками пальцев от за- тылка к надплечью
Рис. 1.4.19. Растирание, разминание подушечками пальцев по средней линии головы в направлении к шее
Рис. 1.4.20. Растирание, размина- ние подушечками среднего и ука- зательного пальцев заушной об- ласти в направлении к надплечью
Самомассаж шеи и трапециевидной мышцы. Производится одной или двумя руками с применением поглаживания, растирания, разминания. Поглаживание выполняется двумя руками, при этом ладони кладут на заты- лок (или подбородок) и производят поглаживание сверху вниз; при поглажи- вании одной рукой, другая поддерживает ее за локоть.
Затем осуществляют растирание и разминание подушечками пальцев от затылка к верхним отделам лопаток. Заканчивается массаж поглаживанием. Разминание трапециевидной мышцы производят по очереди правой и левой руками, при этом одна рука поддерживает другую под локоть. Движения идут от сосцевидного отростка к краю трапециевидной мышцы. Заканчивают мас- саж поглаживанием (рис. 1.4.21–1.4.23).
 |  |  | |||
Рис. 1.4.21. Поглажива- ние (растирание, разми- нание) головы двумя ру- ками от затылка к шее и надплечьям
Рис. 1.4.22. Попеременное поглаживание (растира- ние, разминание) двумя руками от подбородка к груди
Рис. 1.4.23. Поглажива- ние (растирание, разми- нание) шеи, трапецие- видной мышцы одной рукой
Самомассаж спины. Выполняется в положении стоя или сидя. Мас- сажные приемы: поглаживание, растирание. Растирание выполняют одной или двумя руками. Движения идут от поясницы вверх. Растирание проводят тыльной поверхностью правой (левой) кисти, взятой в замок с левой (правой); направление массажных движений продольное, поперечное, кругообразное. Можно проводить растирание кулаками. Заканчивается массаж поглаживани- ем (рис. 1.4.24, 1.4.25).
 |  |
Рис. 1.4.24. Прямолинейное погла- живание (растирание) спины основа-
нием фаланг
Рис. 1.4.25. Спиралевидное кругообраз- ное поглаживание (растирание) спины ладонной поверхностью кисти
Рис. 1.4.38. Растирание, разминание предплечья
Массаж кисти и пальцев рук. Пальцы массируют каждый отдельно, применяя растирание прямолинейное, кольцевое, подушечками всех пальцев; растирание подушечками пальцев межпальцевых мышц (рис. 1.4.39). Ладон- ную поверхность кисти растирают основанием ладони, кулаком, подушечкой большого пальца (рис. 1.4.40). Тыльную поверхность кисти поглаживают, растирают подушечками и ладонной поверхностью другой руки (рис. 1.4.41, 1.4.42).
Рис. 1.4.39. Растирание пальца по- душечками межпальцевых мышц
Рис. 1.4.40. Растирание подушечкой боль- шого пальца ладонной поверхности кисти
Рис.1.4.41. Растирание ладонью Рис.1.4.42. Растирание подушечкой большого
тыльной поверхности пальца тыльной поверхности кисти
1.4.3. Методические основы самомассажа
Основное методическое требование при всех видах самомассажа — максимальное расслабление массируемых мышц. Дозировка массажных приемов и их интенсивность должны нарастать постепенно. Все приемы применяются, как правило, в сочетании. Массаж груди, живота, спины, ко- нечностей для усиления лимфо- и кровообращения, улучшения венозного оттока производят по ходу лимфатических и кровеносных сосудов в на- правлении тока крови и лимфы. Руки массажиста должны двигаться рит- мично, в начале процедуры медленно, а затем быстрее.
Рекомендуется следующее распределение приемов массажа по дли- тельности: 10 % общего времени — на приемы поглаживания, активно- пассивные движения, потряхивания и ударные элементы; 40 % — на приемы растирания и выжимания. Остальное время уделяется приемам разминания. Порядок распределения приемов изменяется в зависимости от формы и ви- да массажа.
Применение массажа противопоказано при острых лихорадочных со- стояниях, острых воспалительных процессах, кровотечениях, болезнях крови и лимфы, гнойных процессах, повреждениях и раздражениях кожи, тромбо- зах и опухолях, остром психическом возбуждении и др.
С учетом вышеизложенного массаж следует проводить:
1. В период форсированных и значительных нагрузок 2–3 раза в неде- лю; в остальные дни следует проводить частичный массаж, ограничиваясь при этом массажем ног и ягодиц или же только туловища и рук, в зави- симости от вида спорта и характера нагрузки.
2. В случаях, когда наблюдается ослабление сил организма и надо противодействовать наступающему переутомлению, используются легкие приемы поглаживания и выжимания, валяния. Недопустимо применять в таких случаях ударные элементы массажа и все методы и средства, оказы- вающие сильное действие на организм и возбуждающие нервную систему.
3. При умеренной физической нагрузке, пониженной активности спортсмена, когда надо поднять его мышечный тонус, следует применять энергичные приемы поглаживания, выжимания, разми- нания, похлопывания, поколачивания, рубления. В результате такого массажа усиливается прилив крови к массируемым участкам, улучшается питание мышц, быстрее восстанавливается исходная работоспособность организма.
4. Когда осваиваются сложные технические приемы и резко возрастает физическая нагрузка на связочный аппарат и на мышцы конеч- ностей, такое напряжение опорно-двигательный аппарат часто не выдер- живает и происходят повреждения связок, растяжения мышц и сухожи- лий, разрывы отдельных волокон, подвывихи суставов и т.д. В этих слу- чаях необходимо использовать разнообразные приемы растирания, актив- но-пассивные движения в сочетании с физиотерапевтическими процеду- рами. Хорошо организованный и своевременно проведенный массаж ук- репляет организм и предупреждает травматизм.