ПЛАН
индивидуальных тренировок для воспитанников отделения «Пауэрлифтинг»
группы «У№ 4 -2» в период с 23.03.2020 по 12.04.2020 года
Тренер-преподаватель – Рубан Сергей Владимирович
План индивидуальных занятий для группы углубленного уровня 2 года
обучения
Теория:
Основы спортивного питания (https://builderbody.ru/pravilnoe-pitanie-sportsmena-kakieprodukty-neobxodimy-dlya-polnocennogo-raciona/).
Цель занятия:
1.Поддержание физической формы воспитанников.
2. Развитие силы с помощью подсобных упражнений.
Задачи занятия:
1. Совершенствование техники выполнения тяги становой.
2. Укрепление здоровья посредством физических упражнений.
3. Отработка техники выполнения подсобных упражнений.
4. Воспитание волевых качеств(решительности, сосредоточенности,
терпения).
Инвентарь: имитацияштанги (деревянный или металлический прут),
отягощения (рюкзак с учебниками, например), коврик, гантели разного веса,
перекладина.
Форма одежды: произвольно - спортивная.
Разминка:
Разминка необходима для подготовки организма к предстоящей работе.
Выполняется обычный разминочный комплекс в том же объёме, что и на
тренировке. Качественная разминка – это профилактика травматизма.
Имитационные упражнения:
Имитация соревновательной тяги становой с импровизированной штангой
(деревянный или металлический прут) (https://builderbody.ru/stanovaya-tyaga-texnikavypolneniya-i-osnovnye-vidy/).Упражнение делать медленно, 10 с вниз и 10 с вверх, 4 подхода по15 раз.
Желательно упражнение выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать
правильность выполнения движения. Также можно записывать видео и
контролировать правильность выполнения движения при его просмотре.
Подсобные упражнения:
1.Становаятяга сгантелями 4п х15р (https://builderbody.ru/stanovaya-tyaga-sgantelyami/).
2.Тяга гантели к поясу в упоре 3п х15р (https://builderbody.ru/tyaga-ganteli-k-poyasu-vnaklone-odnoj-rukoj/).
3. Приседания на одной ноге с гантелей в руках 3п х12р на каждую ногу
(https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/pistoletik.html)
4. Отжимания от стульев 3пх20р (https://atletiq.com/uprazhnenie/glubokie-otzhimaniya-nastulyah.html).
5. Вращение гантели над головой 3п х20р (10 раз в одну сторону, 10 раз в
другую) (https://www.youtube.com/watch?v=W0ne8hR2eRY)
6.Подтягивания 3п х max (https://yandex.ru/collections/card/5abfb4032a6f9300859dc9ae/).
7. Планка на локтях 3пх3мин (https://builderbody.ru/kak-pravilno-delat-planku-dlyapressa/).
8. Гиперэкстензии 3п х15р
(https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/giperehkstenziya-doma.html).
Заминка:
1.Ходьба:
- встряхивать руками, ногами.
2. Упражнения на растяжение связок и подвижность в суставах
(https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vamgibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265/)
В конце тренировки внести в дневник всю информацию о проделанных заданиях.
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ 45 МИНУТ
План следует выполнять ежедневно, по два раза в день, с понедельника по субботу, вплоть до возобновления тренировочного процесса!
ПЛАН
индивидуальных тренировок для воспитанников отделения «Пауэрлифтинг»
группы «Б№ 9 -5» в период с 23.03.2020 по 12.04.2020 года
Тренер-преподаватель – Рубан Сергей Владимирович
1.Тема занятия:
1. Поддержание физической формы воспитанников с помощью круговой
тренировки.
2. Повторение и поддержание техники выполнения основных элементов
пауэрлифтинга (жим лежа).
3. Теория. История развития пауэрлифтинга в 50-е годы.
Цель: Развитие двигательных качеств: выносливости, ловкости, скоростно-силовых, координации.
Оборудование и инвентарь:
• коврик
• отягощения
• секундомер
• стул
• скакалка
Разминка:
1. Ходьба:
- на носках, руки вверх; на пятках, руки за голову; с перекатом с пятки на носок, руки на пояс (каждое упражнение выполнять по 30 секунд)
ОРУ:
И.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс
1 наклон головы влево
2 наклон головы вправо
3 наклон головы вперед
4 наклон головы назад
И.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс
1-4 круговое движение головой вправо
5-8 то же самое в другую сторону
И.п. ноги на ширине плеч, правая рука вверху
1-2 рывки руками правая вверху
3-4 рывки руками левая вверху
И.п. основная стойка
1-4 круговое движение руками вперед
5-8 круговое движение руками назад
И.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс
1-2. наклон туловища влево
3-4 тоже вправо
И.п. широкую стойку ноги врозь пальцы в замок кисти наружу.
1-2. наклон к левой ноге
3-4. наклон к середине
5-6. наклон к правой ноге
7-8. прогнулись
И.п. ноги вместе
1-3. круговое движение в коленном суставе влево
4. круговое движение с приседанием
И.п. левая нога вперед, руки на пояс
1-4. выпады на левой ноге
5-8. с разворотом на правой ноге
Имитационные упражнения:
Желательно все упражнения выполнять перед зеркалом, обратить внимание на правильность выполнения движения, работу рук, корпуса, ног.
Жим лежа. (https://builderbody.ru/zhim-shtangi-lezha/)
Круговая тренировка
Задания:
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
https://smartprogress.do/uploadImages/001420109.jpg
2. Поднимание опускание туловища из положение лежа на спине с использованием любого утяжелителя.
https:// www. syl. ru / misc / i / ni /6/4/0/7/8/3/ i /640783. jpg
3. Выпрыгивание вверх из положения упор присед.
https:// miro. medium. com / max /1200/1* uAyd 2 JYoIrsy 4- QrnSt 8 pw. jpeg
4. Одновременное поднимание и опускание рук и ног, лежа на животе.
https:// m. traingain. org / multimedia / userfiles / images / excercises /_ back /10. jpg
5. Прыжки через любую возвышенность. (Можно натянуть веревку между двумя стульями)
https:// ds 04. infourok. ru / uploads / ex /0 f 16/0012992 d -4 f 797676/ hello html 6910245 c. jpg
6. Вращение любым отягощением.
https:// ladysdream. ru / wp - content / uploads /2018/04/ sdelat - taliyu - tonshe - i - ubrat - zhivot -
5. jpg
7. Зашагивания на возвышенность.
https:// avatars. mds. yandex. net / get - zen doc /35845/
pub 5 e 160841 c 05 c 7100 b 09 f 2 fa 3_5 e 160 e 1 d 5 ba 2 b 500 b 22 b 8 e 85/ scale 1200
8. Прыжки на скакалке.
https:// spravka - region. ru / blog / wp - content / uploads /2016/04/Прыжки-на-скакалке. jpg
Все упражнения выполняются в течение 30 секунд без напряга в среднем темпе. Между упражнениями отдых 15 секунд, между кругами 1 минута.
Всего 4 круга.
Растяжка 10 минут.
2.Тема занятия:
1. Поддержание физической формы воспитанников.
2. Повторение и поддержание техники выполнения основных элементов
пауэрлифтинга (присед).
3. Теория. История развития пауэрлифтинга в 60-е годы.
Цель: Развитие двигательных качеств: выносливости, ловкости, скоростно-силовых, координации.
Оборудование и инвентарь:
• коврик
• отягощения
• секундомер
• стул
• скакалка
Разминка:
1. Ходьба:
- на носках, руки вверх; на пятках, руки за голову; с перекатом с пятки на носок, руки на пояс (каждое упражнение выполнять по 30 секунд)
ОРУ:
И.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс
1 наклон головы влево
2 наклон головы вправо
3 наклон головы вперед
4 наклон головы назад
И.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс
1-4 круговое движение головой вправо
5-8 то же самое в другую сторону
И.п. ноги на ширине плеч, правая рука вверху
1-2 рывки руками правая вверху
3-4 рывки руками левая вверху
И.п. основная стойка
1-4 круговое движение руками вперед
5-8 круговое движение руками назад
И.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс
1-2. наклон туловища влево
3-4 тоже вправо
И.п. широкую стойку ноги врозь пальцы в замок кисти наружу.
1-2. наклон к левой ноге
3-4. наклон к середине
5-6. наклон к правой ноге
7-8. прогнулись
И.п. ноги вместе
1-3. круговое движение в коленном суставе влево
4. круговое движение с приседанием
И.п. левая нога вперед, руки на пояс
1-4. выпады на левой ноге
5-8. с разворотом на правой ноге
Имитационные упражнения:
Желательно все упражнения выполнять перед зеркалом, обратить внимание на правильность выполнения движения, работу рук, корпуса, ног.
Присед. (https:// fitnavigator. ru / baza - uprazhnenij / pauerlifting - prised. html
Задания:
1. Приседай на «раз-два» 5х12 р.
https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/Prisedanie.gif
2. Выпады на месте с пульсацией 5х10 р.
https:// goodlooker. ru / wp - content / uploads /2019/10/ Vypad pulse. gif
3. Попеременные махи ногами в сторону 5х20 р на каждую ногу.
https:// goodlooker. ru / wp - content / uploads /2019/10/ Mahi nogoj. gif
4. Подъем на носочки в сумо-приседе 5х15 р.
https:// goodlooker. ru / wp - content / uploads /2019/10/ Sumo na noskah. gif
5. Отведение ноги назад 5х20 р на каждую ногу.
https:// goodlooker. ru / wp - content / uploads /2019/10/ Otvedenie nogi. gif
6. Проходка в полуприседе 5х8 р.
https:// goodlooker. ru / wp - content / uploads /2019/10/ Prohodka. gif
7. Перекрестный выпад 5х12 р.
https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/Perekrestnye_vypady.gif
Растяжка 10 минут.
3. Тема занятия:
1. Поддержание физической формы воспитанников.
2. Повторение и поддержание техники выполнения основных элементов
пауэрлифтинга (тяга).
3. Теория. История развития пауэрлифтинга в 70-е годы.
Цель: Развитие двигательных качеств: выносливости, ловкости, скоростно-силовых, координации.
Оборудование и инвентарь:
• коврик
• отягощения
• секундомер
• стул
• скакалка
Разминка:
1. Ходьба:
- на носках, руки вверх; на пятках, руки за голову; с перекатом с пятки на носок, руки на пояс (каждое упражнение выполнять по 30 секунд)
ОРУ:
И.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс
1 наклон головы влево
2 наклон головы вправо
3 наклон головы вперед
4 наклон головы назад
И.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс
1-4 круговое движение головой вправо
5-8 то же самое в другую сторону
И.п. ноги на ширине плеч, правая рука вверху
1-2 рывки руками правая вверху
3-4 рывки руками левая вверху
И.п. основная стойка
1-4 круговое движение руками вперед
5-8 круговое движение руками назад
И.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс
1-2. наклон туловища влево
3-4 тоже вправо
И.п. широкую стойку ноги врозь пальцы в замок кисти наружу.
1-2. наклон к левой ноге
3-4. наклон к середине
5-6. наклон к правой ноге
7-8. прогнулись
И.п. ноги вместе
1-3. круговое движение в коленном суставе влево.
4. круговое движение с приседанием
И.п. левая нога вперед, руки на пояс
1-4. выпады на левой ноге
5-8. с разворотом на правой ноге
Имитационные упражнения:
Желательно все упражнения выполнять перед зеркалом, обратить внимание на правильность выполнения движения, работу рук, корпуса, ног.
Тяга.
Задания:
1. Планка на руках 6х30 с.
https:// slovami. net / wp - content / uploads /2019/05/1. jpg
2. Планка на локтях 6х30 с.
https:// avatars. mds. yandex. net / get - zen doc /112297/
pub 5 b 31565 dbf 667300 a 99 b 2561_5 b 3157605679 ba 00 a 9 fed 7 e 5/ scale 1200
3. Боковая планка 6х30 с. на каждой стороне.
https:// artritu. net / wp - content / uploads /2018/12/ bokovaya - planka. jpg
4. Обратная планка 6х30 с.
https:// tony. ru / assets / i / ai /4/7/8/ i /3289460. jpg
5. Планка с поднятой рукой 6х30 с. на каждую руку.
https://gym-people.ru/wp-content/uploads/2016/03/klassicheskaya-s-podnyatoi---
rukoi--.jpg
6. Планка с поднятой ногой 6х30 с. на каждую ногу.
https://gym-people.ru/wp-content/uploads/2016/03/klassicheskaya-s-podnyatoi---
nogoi--.jpg
Растяжка 10 минут.
В конце тренировки внести в дневник всю информацию о проделанных заданиях.
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ 45 МИНУТ
План следует выполнять ежедневно, по два раза в день, с понедельника по субботу, вплоть до возобновления тренировочного процесса!