1. Наиболее целесообразно четырехразовое питание: 20-25 % ценности суточного рациона должно приходиться на первый завтрак; 10-15 % - на второй; 30-35 % - на обед; и остальное – на ужин.
2. Питаться желательно в одно и то же время.
3. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
4. За один прием нужно употреблять минимум пищевых компонентов. Пища должна быть максимально простой, без сложных и жирных подливок.
5. Питание должно быть разнообразным.
6. Белковая пища (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) должна включаться в рацион не чаще одного раза в сутки. Для человека в возрасте до 25 лет норма белков несколько выше средней, а после 40-45 – ниже.
7. В неделю желательно выдержать 1-3 вегетарианских дня с большим количеством зелени – свежих овощей и фруктов.
8. Ежедневно в один из приемов пищи следует включать сырые овощи и фрукты (салаты, сырые пюре, соки и т.д.).
9. Овощной рацион лучше строить на основе белокочанной капусты, свеклы, моркови, есть яблоки, лесные орехи, смородину, малину – продукты, традиционные для России.
10. Жирная мясная пища обязательно должна сочетаться с салатом, особенно зеленым, что способствует её более полному усвоению.
11. Сахар и соль целесообразно свести до минимума. Сахар можно заменить столовой ложкой меда, финиками или изюмом.
12. Для оптимальной деятельности кишечника в обычный рацион следует включить продукты, содержащие большое количество пищевых волокон (отрубной хлеб, специальные сорта печенья, супы, салат, кефир с добавлением пшеничных отрубей и т.д.). Суточная норма пищевых волокон – 40-70 г.
13. Пища должна хорошо пережевываться. Тщательно разжевывая пищу, вы облегчите работу пищеварительных органов, обеспечивая её лучшее усвоение.
14. Никогда не следует есть между основными приемами пищи. Стакан сока, конфета, яблоко – все это является самостоятельным (а, следовательно, дополнительным) приемом пищи. Аппарат пищеварения в таком случае не имеет возможности отдохнуть и восстановить нужную энергию.
15. Заканчивать еду необходимо тогда, когда чувствуете, что вот-вот вы наедитесь. Чтобы не было соблазна, приблизительно установимте ту порцию, которая вам необходима. Для удовлетворения жизненных потребностей отмерьте такое количество пищи, которое даст вам полное насыщение, до предела. Затем мысленно отнимите 1/3 этой порции; оставшиеся 2/3 должны стать вашей нормой питания.
16. Не расстраивайтесь, если в гостях вы перепробовали все вкусные блюда и съели больше, чем обычно. Сделайте следующий день разгрузочным, а далее питайтесь, как обычно.
17. Употребляйте, по возможности, простую пищу. Тяга к деликатесам, к употреблению которых нас толкает вовсе не голод, постепенно исчезнет.
18. Ешьте с удовольствием!
ЕДА И ИНТЕЛЛЕКТ
Мозг человека состоит из множества нервных клеток (нейронов). Только кора больших полушарий содержит 18 млрд. клеток. Для мыслительной деятельности необходим большой объем информации, поступление которой зависит от работы соединений нейронов, потребляющих энергию. Чтобы иметь возможность добиваться высоких результатов, мозг нуждается в большом количестве энергии. Хотя вес мозга человека составляет всего 2 – 3 % от общего веса тела, он ежедневно потребляет 20% энергии, получаемой с пищей. Следовательно, то, что мы едим, определяет состояние нашего интеллекта. Те или иные продукты питания делают нас более восприимчивыми, менее стрессоустойчивыми или, наоборот, способными к большей отдаче, позволяют нам быстрее думать и лучше сосредоточиться, лучше противостоять стрессу.
Наиболее употребляемые продукты питания, обеспечивающие стрессоустойчивость, улучшение мыслительной деятельности:
Клубника. Ягода менеджеров. Очень вкусна и снимает стресс. Хорошее самочувствие достигается благодаря балластному веществу – пектину. Разовая доза – не менее 150 граммов.
Морковь. Улучшает память (например, при заучивании наизусть), потому что она активизирует обмен веществ в мозге. Отсюда совет: перед заучиванием слов иностранного языка съешьте небольшую тарелку морковного салата с растительным маслом.
Ананас. Любимый фрукт театральных «звезд» и музыкантов. Тому, кому приходится заучивать наизусть длинные тексты, нужно много витамина С. Кроме того, ананас содержит важный микроэлемент – марганец и мало калорий (на 100 граммов – примерно 56 калорий). Лучше всего выпивать в день один стакан ананасового сока.
Авокадо. Усиливает краткосрочную память благодаря высокому содержанию жирных кислот. Достаточно половины плода.
Перец. Чем острее, тем лучше: содержащиеся в нем ароматические вещества способствуют выделению в организме собственного «гормона счастья» - эндорфина. Съедать лучше сырым.
Бананы. Их секрет заключается в серотонине – веществе, которое нужно нашему мозгу для ощущения благополучия. Кроме того, бананы содержат витамины, кальций и углеводы (склад энергии). Они делают нервы стальными – никакой стресс вам не страшен.
Капуста. Снимает состояние нервозности (благодаря понижению активности щитовидной железы). Обучение, например, подготовка к экзаменам, проходит с меньшими стрессами.
Лимоны. Освежают и повышают восприимчивость (ударная доза витамина С). Совет: перед уроком иностранного языка выпить стакан лимонного сока.
Черника. Идеальная промежуточная еда во время длинного учебного дня, так как способствует кровоснабжению мозга. Лучше использовать свежие плоды, но можно и сок – неразбавленный.
Креветки. Ценное питательное вещество для мозга. Снабжают организм важными жирными кислотами. Период напряженного внимания продолжается дольше. Достаточно 100 г. Обратите внимание: солить только после готовки!
Орехи. Классическое средство для длительной концентрации внимания (например, во время докладов, конференций, концертов, долгих автомобильных поездок). Укрепляют нервы, активизируют образование в мозге медиаторов.
Имбирь. Освобождает голову для новых идей. Содержит природное вещество гингероль (химически близок к аспирину) и эфирные масла. Разжижает кровь, мозг лучше снабжается кислородом. Важен для журналистов, деятелей искусства. Рекомендуется: половина чайной ложки имбиря, например, перед творческими совещаниями.
Тмин. Позволяет блеснуть умом. Эфирные масла тмина стимулируют всю нервную систему, создавая предпосылки для творческого мышления. Кому нужны хорошие идеи, должен пить тминный чай. Рецепт таков: две полные чайные ложки растертых зерен на чашку.
Лук. Против перенапряжения сил, психической усталости. Лук разжижает кровь, улучшает снабжение головы кислородом. Дозировка – ежедневно по меньшей мере пол-луковицы.
Рыбий жир. Является поставщиком важнейших жирных кислот. Это строительные элементы клеток мозга. Чрезвычайно полезны в период стресса или перед экзаменами.
Лецитин. Лецитин сделает вас умнее. Тому, кто должен сосредоточиться, кто постоянно нуждается в блестящих идеях, нужно много лецитина. Он содержит нейротрансмиттор холин, который отвечает за быструю передачу информации в мозге и за память. Больше всего лецитина в соевых бобах.