ПОНЕДЕЛЬНИК
| № п-п | Упражнения | Дозировка | Методические указания |
| 1. | Комплекс общеразвивающих упражнений: И.п.: основная стойка – на раз наклон головы вперед, на два исходное положение, на три наклон головы назад, на четыре исходное положение, на пять наклон влево, на шесть исходное положение, на семь наклон вправо, на восемь исходное положение И.п.: основная стойка на раз руки к плечам, на два подняться на носки, руки вверх на три опуститься на всю стопу, руки к плечам, на четыре исходное положение И.п.: ноги врозь, руки к плечам круговые вращения, 1-2-3-4 вперед, 1-2-3-4 назад. И.п.: ноги врозь, руки на пояс. На раз поворот туловища влево, руки в сторону, на два исходное положение, на три поворот в другую сторону, на четыре исходное положение И.п.: ноги врозь, на раз наклон к левой ноге, на два наклон, на три к правой ноге, на четыре исходное положение И.п.: основная стойка, на раз упор присев, на два упор лежа, на три согнуть руки, на четыре разогнуть, на пять согнуть, на шесть разогнуть, на семь упор присев, на восемь исходное положение. И,П.: основная стойка, на раз прыжок ноги врозь, руки в сторону, на два прыжок ноги вместе, руки вверх, на три ноги врозь, руки в сторону, на четыре исходное положение | 3-4 раза 3-4 раза 3-4 раза 3-4 раза 3.4 раза 3-4 раза 3-4 раза | Спина прямая Подниматься как можно выше на носки, руки прямые Ноги в коленях не сгибать, руками доставать носки ног. |
| Основная часть: | |||
| Бег с высоким подниманием бедра | Дистанция произвольная в зависимости от размеров комнаты 2 раза или во дворе дома | ||
| Бег с захлестыванием голени | 2 раза | ||
| Выпады вперед с поворот туловища | 2 раза | ||
| Приставные шаги: 2 раза левым боком, 2 раза правым боком. | 2 раза | ||
| Приставные шаги спиной 2 раза левым боком, 2 раза правым боком. | 2 раза | ||
| Сгибание и разгибание рук от скамейки | 3 подхода по 10-15 раз | ||
| Комплекс: упор присев, упор лежа, упор присев, прыжок вверх, руки вверх хлопок над головой | 10 раз весь комплекс | ||
| Разножка | 10-20 повторений | ||
| И.п.: лежа на спине, поднимание ног | 10-15 раз | ||
| И.п.: лежа на спине, поднимание туловища | 15-30 раз | ||
| И.п.: ноги врозь пошире, поворот влево, правая нога опирается на всю стопу, левая на пятку, потом в другую сторону. | 5-6 раз | ||
| И.п.: присед на правой ноге, тянем левую ногу в течение 3-4 сек., делаем перекат на другую ногу. | 5-6 раз | ||
| И.п.: основная стойка, руки зажать колено, поднимать колено на себя. | 5-6 раз | ||
| И.п.: основная стойка, выпад вперед правой ногой, пружинящие движения вперед | 5-6 раз | ||
|
|
СРЕДА
| № п-п | Упражнения | Дозировка | Методические указания |
| 1. | Утренняя зарядка Комплекс общеразвивающих упражнений: И.п.: основная стойка – на раз наклон головы вперед, на два исходное положение, на три наклон головы назад, на четыре исходное положение, на пять наклон влево, на шесть исходное положение, на семь наклон вправо, на восемь исходное положение. И.п.: основная стойка на раз руки к плечам, на два подняться на носки, руки вверх на три опуститься на всю стопу, руки к плечам, на четыре исходное положение И.п.: ноги врозь, руки к плечам круговые вращения, 1-2-3-4 вперед, 1-2-3-4 назад. И.п.: ноги врозь, руки на пояс На раз поворот туловища влево, руки в сторону, на два исходное положение, на три поворот в другую сторону, на четыре исходное положение И.п.: ноги врозь, на раз наклон к левой ноге, на два наклон, на три к правой ноге, на четыре исходное положение И.п. основная стойка, на раз упор присев, на два упор лежа, на три согнуть руки, на четыре разогнуть, на пять согнуть, на шесть разогнуть, на семь упор присев, на восемь исходное положение. И,П.: основная стойка, на раз прыжок ноги врозь, руки в сторону, на два прыжок ноги вместе, руки вверх, на три ноги врозь, руки в сторону, на четыре исходное положение | 3-4 раза 3-4 раза 3-4 раза 3-4 раза 3.4 раза 3-4 раза 3-4 раза | Спина прямая Подниматься как можно выше на носки, руки прямые Ноги в коленях не сгибать, руками доставать носки ног. |
| Тренировочное занятие 14.00-16.00 | |||
| Бег с высоким подниманием бедра | Дистанция произвольная | ||
| Бег с захлестыванием голени | 2 раза | Пятками касаться ягодиц | |
| Выпады вперед с поворот туловища | 2 раза | Сзади нога прямая, поворот глубже | |
| Приставные шаги: 2 раза левым боком, 2 раза правым боком. | 2 раза | Прыжки максимально вверх | |
| Приставные шаги спиной 2 раза левым боком, 2 раза правым боком. | 2 раза | ||
| И.п. основная стойка, прыжок на правую ногу вправо, затем прыжок с правой на левую ногу влево, ускорение 10-15 м. | Максимальный темп | ||
| Кроссовая подготовка | 15-20 мин. | Медленный темп | |
| Ходьба | 1-2 мин. | ||
| Упражнения на растяжку | 5 мин. |
|
|
|
|
ПЯТНИЦА
| № п-п | Упражнения | Дозировка | Методические указания |
| 1. | Комплекс общеразвивающих упражнений: И.п.: основная стойка – на раз наклон головы вперед, на два исходное положение, на три наклон головы назад, на четыре исходное положение, на пять наклон влево, на шесть исходное положение, на семь наклон вправо, на восемь исходное положение. И.п.: основная стойка на раз руки к плечам, на два подняться на носки, руки вверх на три опуститься на всю стопу, руки к плечам, на четыре исходное положение И.п. ноги врозь, руки к плечам круговые вращения, 1-2-3-4 вперед, 1-2-3-4 назад. И.п. ноги врозь, руки на пояс На раз поворот туловища влево, руки в сторону, на два исходное положение, на три поворот в другую сторону, на четыре исходное положение И.п. ноги врозь, на раз наклон к левой ноге, на два наклон, на три к правой ноге, на четыре исходное положение И.п. основная стойка, на раз упор присев, на два упор лежа, на три согнуть руки, на четыре разогнуть, на пять согнуть, на шесть разогнуть, на семь упор присев, на восемь исходное положение. И,П, основная стойка, на раз прыжок ноги врозь, руки в сторону, на два прыжок ноги вместе, руки вверх, на три ноги врозь, руки в сторону, на четыре исходное положение | 3-4 раза 3-4 раза 3-4 раза 3-4 раза 3.4 раза 3-4 раза 3-4 раза | Спина прямая Подниматься как можно выше на носки, руки прямые Ноги в коленях не сгибать, руками доставать носки ног. |
| Основная часть: | |||
| Жонглирование мячом левой, правой ногами | 3-5 мин. | Максимальное количество раз | |
| Ведение мяча змейкой левой, правой ногами | 2-3 раза | Смотреть вперед | |
| Ведение мяча подошвой правым боком и левым боком | 2-3 раза | Смотреть вперед | |
| Удары о скамейку, стену внешней, внутренней стороной стопы | 10-15 раз | Выполнять остановку мяча прыгающего и катящегося | |
| Подбрасываем мяч вверх, остановка мяча носком правой, левой ног | 10 раз | ||
| Финты: ножницы, улитка, эластико. | 10 раз | ||
| Подтягивание хват сверху | 1 подход | Максимальное количество раз | |
| Подтягивание хват внутренний | 1 подход | Максимальное количество раз | |
СУББОТА
Скоростно-силовая тренировка
| № п-п | Упражнения | Дозировка | Методические указания |
| 1. | Комплекс общеразвивающих упражнений: И.п.: основная стойка – на раз наклон головы вперед, на два исходное положение, на три наклон головы назад, на четыре исходное положение, на пять наклон влево, на шесть исходное положение, на семь наклон вправо, на восемь исходное положение. И.п. основная стойка на раз руки к плечам, на два подняться на носки, руки вверх на три опуститься на всю стопу, руки к плечам, на четыре исходное положение И.п. ноги врозь, руки к плечам круговые вращения, 1-2-3-4 вперед, 1-2-3-4 назад. И.п. ноги врозь, руки на пояс На раз поворот туловища влево, руки в сторону, на два исходное положение, на три поворот в другую сторону, на четыре исходное положение И.п. ноги врозь, на раз наклон к левой ноге, на два наклон, на три к правой ноге, на четыре исходное положение И.п. основная стойка, на раз упор присев, на два упор лежа, на три согнуть руки, на четыре разогнуть, на пять согнуть, на шесть разогнуть, на семь упор присев, на восемь исходное положение. И,П.: основная стойка, на раз прыжок ноги врозь, руки в сторону, на два прыжок ноги вместе, руки вверх, на три ноги врозь, руки в сторону, на четыре исходное положение | 3-4 раза 3-4 раза 3-4 раза 3-4 раза 3.4 раза 3-4 раза 3-4 раза | Спина прямая Подниматься как можно выше на носки, руки прямые Ноги в коленях не сгибать, руками доставать носки ног. |
| Основная часть: | |||
| Бег в медленном темпе 400 м. | |||
| Бег с высоким подниманием бедра | Дистанция произвольная в зависимости от размеров комнаты 2 раза или во дворе дома | ||
| Бег с захлестыванием голени | 2 раза | ||
| Выпады вперед с поворотом туловища | 2 раза | ||
| Приставные шаги: 2 раза левым боком, 2 раза правым боком. | 2 раза | ||
| Приставные шаги спиной 2 раза левым боком, 2 раза правым боком. | 2 раза | ||
| Ускорения 10 м | 5 раз | В максимальном темпе | |
| Отдых | 1 мин | ||
| Ускорение 30 м. | 5 раз | В максимальном темпе | |
| Отдых | 2 мин | ||
| Ускорение 50 м | 5 раз | В максимальном темпе | |
| Отдых | 3 мин | ||
| Поднимание туловища | 20-30 раз | ||
| Планка | 1 мин | ||
| Упражнения на растяжку | |||