Энергетический баланс.
Основной закон энергетического баланса: Расход энергии организмом на поддержание жизнедеятельности и выполнение работы на маршруте не должен превышать запаса энергии в продуктах питания (с учётом усвояемости) более, чем на 70 000 ккал (безопасный для здоровья резерв организма). 70 000 килокалорий – усреднённая цифра, «колобки» могут позволить побольше, «освенцим» - поменьше, соответствует примерно 10-15% массы тела.
Каждый, глядя в зеркало и на весы, решает для себя сам. Нужно знать, что организм сожжёт не только лишний жир, но и кое-что из незадействованных мышц, печени и даже головного мозга, поэтому не стоит увлекаться шибко-то.
Учёные установили: в 1 грамме жира – 9.3 ккал, в 1 грамме белка или углеводов – 4.1 ккал. Поэтому 70 000 ккал – это где-то 8-15 кг массы тела.
По своему опыту знаю, что 5-6 кг своего обычного веса теряю безболезненно, из них где-то 2 кг – это вода, остальное соответствует расходу жиров, почти не касаясь белковых запасов (печени, мозга, мускулатуры). Определяю для себя безболезненный энергетический резерв: (3…4) х 9.3 ≈ 35 000 ккал.
Пища, которую не переварили вы, будет переваривать вас.
При недостатке пищи организм переварит и извлечёт из пищи максимум того, что в ней для него содержится.
При её избытке возьмёт только самое ценное и легкоусваиваемое, остальное недопереваренное будет отравлять организм.
Белково-жиро-углеводный (БЖУ) баланс.
Белки – это основной «стройматериал» организма, нужны для мышц, для крови (гемоглобин), для лимфы и т.д.
Углеводы – обеспечивают «быструю» энергетику организма (быстро и легко усваиваются, излишек выводится из организма либо откладывается в виде жиров), пищу, богатую углеводами, употребляют при высоких физических нагрузках.
Жиры – обеспечивают «медленную» энергетику организма (требуют для усвоения в 2 раза больше кислорода, чем белки и углеводы), обеспечивают в основном тепловой баланс организма, их употребляют в холодную погоду.
Для различных погодных условий, высоты и уровня физических нагрузок рекомендуют различный уровень БЖУ - баланса:
Поход в средней полосе летом БЖУ – 1: 1: 4
Поход в средней полосе зимой БЖУ – 1: 2: 3
Поход в средней полосе зимой БЖУ – 1: 3: 4 с высокими нагрузками
Поход на Кавказе летом БЖУ – 1: 0.7: 4
Поход в Средней Азии летом БЖУ – 1: 0.7: 5 на высотах более 4000 м
Комментарии:
- для высокогорья (более 2000 м на Кавказе и 3000 м Средней Азии) повышают содержание белков для акклиматизации;
- для холодных погодных условий повышают содержание жиров;
- для высоких физических нагрузок – углеводов.
Белковый норматив.
Поскольку белки – основной материал, обеспечивающий жизнедеятельность и обменные процессы в организме, необходимо обеспечивать определённый уровень их содержания в рационе для поддержания здоровья и работоспособности.
Это где-то 1.2 – 2.0 грамма в сутки на 1 кг массы тела, меньшие значения – в полном покое, большие – при регулярной интенсивной работе. Детям нужно ещё и на рост.
Поэтому считаем примерно: 70 кг* 1,5 г = 105 грамм белка в день.
Ахтунг! Белки при чрезмерном их потреблении вызывают отравление организма, поэтому увлекаться ими более 2 грамм на килограмм массы тела в сутки не рекомендуют.
Энергозатраты.
На поддержание жизнедеятельности организма тратится:
в полном покое лёжа – 1 ккал в час на каждый килограмм массы тела,
сидя – где-то в полтора раза больше, стоя почти в два раза больше
без учёта энергозатрат на обогрев в холод и охлаждение в жару.
Механическая работа:
в движении
1. Пешком налегке 4 км/ч - 220 ккал/час
2. Пешком налегке 6 км/ч - 290 ккал/час
3. С рюкзаком 10-15 кг 4 км/ч - 400 ккал/час
4. С рюкзаком 20 кг на склоне - 500-600 ккал/час
20 градусов
На биваке
5. Работа землекопа - 760 ккал/час
6. Строительство из снега - 710 ккал/час
Цифры очень усреднённые, и именно так ими надо пользоваться:
7 час х 500 ккал/час + 0.5 час х 760 ккал/час + 16.5 час х (1.5 х 70 кг) ккал/час = 5600 ккал. (это полный напряженный ходовой день в горах с рюкзаком 20 кг., при весе человека в 70 кг., и работе на биваке).
В среднем определили энергозатраты в походе 5000-6000 ккал/сутки – для трудных горных походов, и 3500-4500 ккал/сутки для легких походов; в штурмовые дни в горах или зимой до 8000 ккал.
Ахтунг! Энергозатраты более 8000 ккал/сутки НЕ БЕЗОПАСНЫдля здоровья.
И еще: восполнить все эти затраты (все, что выше 3500 ккал.) Из раскладки НЕВОЗМОЖНО! Поэтому мы неизбежно обречены или тратить запасы или выделять дни отдыха и усиленного питания в базовых лагерях, где есть возможность доставки продуктов.
Эмпирический принцип формирования продуктовой раскладки.
Поскольку основной ассортимент продуктов для похода ограничен, усреднили его по калорийности, усвояемости до 350 ккал/100 грамм.
Опытным путём установили нормы:
- акклиматизационный период - 2500 ккал/сутки, сто соответствует – 700 гр. раскладки в день
- штурмовые дни - 3000 ккал/сутки – 850 гр. /день,
- восстановительный период - 3500 ккал/сутки – 1000 гр./день.
Комментарий: в период акклиматизации и высоких физических нагрузок не стоит перегружать пищеварительную систему.
С учётом безопасного для здоровья резерва организма рекомендуют продуктов:
- в походах до 3-5 дней - не менее 500 грамм/сутки,
- более 7 дней - 650-800 грамм/сутки,
- длительные походы - 700-850 грамм/сутки питания повышенной категорий эффективности
С учётом всей вышеизложенной теории поступаем следующим образом: (это идеал – сами делайте, как считаете нужным; но сверится с таблицей иногда очень полезно. Допустим, чтобы узнать, чего у нас не хватает, а чего перебор).
График питания
Не менее важен чем размер раскладки и график питания, который подразумевает чередуемость продуктов, их усвояемость, совместимость и график нагрузок и акклиматизации.
В первые 2-3 дня идет акклиматизация, которая может быть совмещена с ухудшением аппетита, но резервы то тратятся! Поэтому потом при выравнивании нагрузок, и особенно в дни отдыха наступает ЖОР! Это тоже не полезно. Но питаться надо.
На оптимальный режим эноргозатрат организм выходит примерно через 4-6 дней нагрузок. А после 10-12 дней наступает усталость и истощение запасов. Тут уже не избежать дневки и усиленного питания, хотя, грамотный руководитель должен предусмотреть это раньше – на 5-7 день похода.
Так же нужны дневки, дни отдыха и увеличения раскладки после штурмовых дней и дней резкого ухудшения погоды, т.к. организм должен хоть частично восполнить затраты.
Примеры:
Дале пример (для горного похода 2 к.с.):
1. Составил таблицу с графами: продукт, вес, содержание Б-Ж-У, калорийность, усвояемость, цена, объём.
2. Записал туда свой ассортимент в количестве, как обычно беру, заполнил графы, ориентируясь на справочную литературу (можно в Интернете).
3. Посчитал суммарную калорийность и Б-Ж-У (баланс Б-Ж-У оказался далёк от рекомендуемого).
4. Добавил в таблицу дополнительные графы: калорийность/цена, калорийность/объём, калорийность/вес и заполнил по каждому продукту.
5. Решил задачу Б-Ж-У баланса так, чтобы недостающее (оказалось белки) пополнить за счёт продуктов, имеющих наилучшие соотношения по дополнительным графам.
Получилась определённая пропорциональность ассортимента.
6. Исходя из длительности маршрута (8 дней) и нормы (750 грамм/сутки) определил количество продукта по каждому наименованию.
7. Просто запомнил и пошёл на рынок, закупил там всё, ориентируясь на список, фасовку и по чутью, а по чутью я купил несколько больше, т.к. был голоден (особенно мяса аж в два раза больше).
Провел анализ энергетического баланса и продуктовой раскладки по результатам похода.
После похода по журналу и памяти восстановил расход продуктов на основном маршруте, примерно это было так:
Итого: 790 г/сутки,
Белков – 107 грамм/сутки, около 1.6 грамм на 1 кг массы тела – нормально.
Б-Ж-У – 1: 1.3: 3, с учётом осени неплохо.
Калорийность – 2990 ккал/сутки, практически штурмовой рацион (3000).
Коэффициент запаса по весу продуктов – 51%.
Коэффициент запаса по калорийности - 64%.
Комментарии:
1. Не всегда удавался горячий ужин (мясо, каша, чай…).
2. После 2 дней начал экономить хлеб, компенсируя кашей.
3. Вес мяса в сыром виде (3.5 кг), орехов, изюма, кураги дан приближённо, т.к. в журнал записывал суммы.
4. Вес и калорийность мяса в готовом виде (2.5 кг) определил на глазок по таблицам для сырого мяса и готовых блюд и степени «ужарки».
9. Проверка основного уравнения энергетического баланса.
Вес рюкзака: 32-25 кг.
Всего на маршруте: около 7.2 суток.
Ходовых: 56 часов по 500 ккал/час (не перетрудился).
Тяжёлых бивачных работ: 2 часа тоже по 500 ккал/час (не переломился).
Лёгких бивачных работ: 28 часов пусть по 200 ккал/час (как при прогулочной ходьбе).
Отдых: остаётся 87 часов.
Расход энергии = (56+2)х500 + 28х200 + 87х(1.5х70 кг) = 43700 ккал.
Расход энергетического запаса организма = 43700 – 21500 = 22200 ккал,
что соответствует 22200/9300 = 2.4 кг жира, если добавить ещё воды 1.5-2 кг,
то похудеть должен был килограмма на 4 с небольшим,
так оно и было, где-то между 3.5-5 кг не больше.
Выводы:
1. Всё сошлось с очень хорошей точностью (не смотря на и вопреки всему).
2. Горячее пропорции: мясо-каша-хлеб(свежий) = 1.3: 1: 1, 350-450 г/сутки
Мясо(сырое)-каша-хлеб(свежий) = 1.8: 1: 1.
3. Перекусы пропорции: орехи-изюм-курага = 3: 2: 1, 100-150 г/сутки.
4. К чаю (углеводная компонента): сгущёнка + халва + шербет + шоколад
Не менее 200 г/сутки.
5. Пропорции рациона: горячее-к чаю-перекусы = 3: 2: 1
2. Раскладка для горного похода (весна – лето) (н.к. – 1 к.с.) поход 6-7 дней 27 человек:
| Человек | грамм | Всего, гр | расчетное | ||||||
| 505,3 | |||||||||
| шт | хлопья | греча | рис | хлопья | греча | рис | всего | вес | |
| завтраки | хлопья | ||||||||
| греча | |||||||||
| рис | |||||||||
| сухмол | сухмол | ||||||||
| изюм | изюм | ||||||||
| сухов | сухов | ||||||||
| масло | масло | ||||||||
| сахар | сахар | ||||||||
| пряник | пряник | ||||||||
| вес | |||||||||
| на чел, гр | 844, | ||||||||
| перекусы | сыр | колбаса | паста | сыр | колбаса | паста | |||
| сыр | сыр | ||||||||
| колб | колб | ||||||||
| паста | паста | ||||||||
| хлеб | хлеб | ||||||||
| печенье | печенье | ||||||||
| сухофр | сухофр | ||||||||
| сникерс | сникерс | ||||||||
| гематоген | гематоген | ||||||||
| вес | |||||||||
| на чел | |||||||||
| обеды | суп кур | суп мяс | суп кур | суп мяс | суп кур | суп мяс | суп кур | ||
| суп | суп | ||||||||
| суб. Мяс | суб. Мяс | ||||||||
| туш кур | туш кур | ||||||||
| овощи | овощи | ||||||||
| хлеб | хлеб | ||||||||
| вес | |||||||||
| на чел | |||||||||
| из них | |||||||||
| К чаю | |||||||||
| сухари | |||||||||
| вафли | |||||||||
| конфеты | |||||||||
| вес | |||||||||
| на чел | |||||||||
| Ужин | плов | пюре | плов | ||||||
| рис | рис | ||||||||
| пюре | пюре | ||||||||
| мясо суб. | мясо суб. | ||||||||
| рыба | рыба | ||||||||
| сух. Ов. | сух. Ов. | ||||||||
| сухофр. | сухофр. | ||||||||
| вес | |||||||||
| на чел | |||||||||
| чай | |||||||||
| соль | |||||||||
| специи | |||||||||
| Вес | |||||||||
| На чел. | 74,25 |
Комментарии:
1. Раскладка скудная – 505 гр. На чел. (это минимум)
2. Белки: сухое молоко, колбаса, мясо кур, мясо сублемированое (или тушенка) – взяты в незначительном количестве
3. Жиры: масло растительное, сыр, колбаса взяты в незначительном количестве и приутствуют в раскладке в первую половину дня
4. В первые дни увеличена доля углеводов в рационе – для лучшей акклиматизации.
Материал подготовлен А.В. Бушля по материалам Интернета, литературы и личного опыта.
Для более детального ознакомления с темой питания в походе рекомендуем книгу Алексеева «Питание в спортивном походе».