Отжимания на Брусьях со Своим Весом
Преимущества Отжиманий на брусьях. Это отличное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. Вы наверняка часто видите брусья, проходя по улице мимо детских площадок или школьных дворов. Что неудивительно, ведь брусья и турники являются самыми доступными тренажерами. Какие же преимущества принесет это упражнение?
· Развитие мышц верхней части тела. Во время отжиманий работает низ грудных, который довольна слабо задействован при обычных отжиманиях или при жиме лежа, а также трицепсы и дельта (особенно передняя часть плеча).
· Возможность менять углы и прорабатывать разные мышцы. Например, при наклоне корпуса вперед вы задействуете в грудные мышцы, а делая упражнение с ровной спиной вы прорабатываете трицепсы.
· Упражнение направлено на перемещение собственного веса, а значит прорабатывает все ваше тело, как в функциональных тренировках!
Какие мышцы работают в Отжиманиях на брусьях? Теперь давайте подробнее рассмотрим какие же мышцы включаются в работу при отжиманиях на брусьях.
Основная нагрузка в таких отжиманиях идет на мышцы задней поверхности плеча, т.е. трицепсы. Суть упражнения — поднять своё тело из нижней позиции в верхнюю за счет сгибания рук в локтях. Собственно, это и есть главная функция трицепса. И неважно как вы поставите руки или под каким углом будет ваш корпус и локти — у вас всегда будет задействован трицепс.
Что касается грудных мышц, то они отвечают за сведение рук от локтя до плечевого сустава. Поэтому, если вы хотите сделать акцент на них, то нужно соблюдать немного другую технику и по мимо разгибания рук, необходимо свести плечи из более широкого в более узкое.
В добавок к вышеперечисленным группам мышц, свою нагрузку получают и передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения ваш плечевой пояс был полностью стабилен, т.к. он тоже несет большую свою нагрузку.
Из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются довольно травмоопасным упражнением. Поэтому если у вас есть любые травмы локтей, плечевых суставов или запястий, то не стоит включать это упражнение в свои тренировки пока вы не восстановитесь!
Отжимания на брусьях для трицепса.
· Исходное положение: корпус расположен вертикально, руки прямые, локти развернуты назад.
· Сделайте вдох и начинайте опускать вниз. Старайтесь опускаться до угла в 90 градусов в локтях или ниже. Следите за локтями: во время движения они должны быть развернуты назад и прижаты к корпусу.
· На выдохе поднимайтесь вверх. Если вы выполняете упражнение с трудом, то в верхней точке можно разогнуть локти и дать трицепсам немного передохнуть. Если у вас уже есть опыт за плечами, то советуем вам оставлять небольшой угол в локтях, чтобы мышцы постоянно находились под нагрузкой.
Отжимания на брусьях для грудных мышц. Чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы с трицепса, вам нужно свести плечи друг к другу. Для начала нужно развести в стороны локти, а затем наклонить корпус вперед, при желании можно согнуть и поднять перед собой колени. Здесь очень хорошо задействована нижняя часть груди, т.е. мышцы растягиваются в нижней точке и увеличивают амплитуду и эффективность упражнения.
· Исходное положение: корпус отклонен примерно на 30 градусов вперед, локти немного развернуты в стороны
· На вдохе опускайтесь вниз, одновременно разводя локти в стороны. Не нужно разводить их слишком далеко и широко. В нижней точке вы прочувствуете растяжение низа грудных мышц. Старайтесь опускаться до угла в 90 градусов в локтях.
· На выдохе возвращайтесь в исходное положение, максимально сокращая грудные мышцы.
Отжимания на брусьях с отягощением. Как только вы почувствовали, что отжимания даются вам уже легко, вы можете переходить на отжимания с поясом для отягощений. Главное не торопитесь, здесь очень легко травмироваться и выпасть из тренировочного процесса. Ниже вы найдете видео с тренировкой одного из самых известных московских стритлифтеров — Юрия Горелова, в которой он покажет вам свою тренировку на увеличение веса в одноповторном максимуме.