Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин
·
·
·
·
·
Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле
Миффлина Сан Жеора:
Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)
Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х 75 + 6,25х 170 — 5х 25 +5 = 1682 Ккал
Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
- Малая активность или сидячая работа — 1,2
- Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
- Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
- Повышенная активность (5-7 тренировок) – 1,725
- Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9
Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.
Расчёт количества нутриентов
Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:
- если довольно быстро – 15%,
- если медленно и с трудом – 20%.
В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.
Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:
- Белки – 25-35 %
- Жиры – 10-15%
- Углеводы – 50-60%
Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:
- 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
- 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
- 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)
Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:
- 915:4=229 гр белка
- 458:9=51 гр жиров
- 1678:4=419 гр углеводов
В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.
Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.
Режим питания
Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.
Меню питания для набора веса
Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:
Вариант 1
Завтрак: 
- Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
- Молоко (1,5%) – 200 мл
- Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
- Тост из цельнозернового хлеба
Второй завтрак:
- Банан – 1 шт
- Булка с маком – 1 шт
Обед:
- Рис белый – 100 гр в сухом виде
- Куриная грудка – 1/2 шт
- Овощи по сезону – 100 гр
- Хлеб цельнозерновой (1 кусок)
Полдник:
- Рис — 100 гр
- Куриная грудка — 1/2 шт
- Овощи по сезону — 100 гр
Ужин:
- Минтай – 200 гр
- Картофель – 150 гр
- Овощной салат со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
- Творог обезжиренный — 150 гр
- Кефир 1% — 150 мл
Вариант 2
Завтрак:
-
Каша гречневая – 100 гр в сухом виде - Омлет из 1 яйца и 2 белков
- Молоко (1,5%) – 50 мл
- Тост из цельнозернового хлеба
- Сыр твёрдый – 30 гр
Второй завтрак:
- Яблоко – 1 шт
- Курага — 100 гр
Обед:
- Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
- Филе индейки 200 гр
- Винегрет – 100 гр
- Хлеб зерновой (1 кусок)
Полдник:
- Пшеничная каша – 100 гр
- Филе индейки – 200 гр
- Винегрет – 100 гр
Ужин:
- Хек – 200 гр
- Фасоль стручковая – 100 гр
- Салат овощной со сметаной – 150 гр
- Последний приём пищи:
- Творог обезжиренный – 150 гр
Вариант 3
Завтрак:
- Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
- Молоко (1,5%) – 200 мл
- Глазунья из 1 яйца и 2 белков
- Тост из зернового хлеба
- Сливочное масло – 1 ч.л.
Второй завтрак:
- Груша -1 шт
- Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
- Зефир (мармелад) — 100 гр
Обед: 
- Каша перловая – 100 гр в сухом виде
- Гуляш говяжий – 200 гр
- Салат из овощей – 150 гр
- Хлеб ржаной (1 кусок)
Полдник:
- Каша перловая – 100 гр
- Гуляш говяжий – 200 гр
- Салат овощной – 150 гр
Ужин:
- Куриная грудка – 1/2 шт
- Овощи консервированные – 150 гр
- Рис – 100 гр
Последний приём пищи:
- Творог нежирный -150 гр
- Ряженка – 1 стакан
Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.
Для жителей Москвы и МО существует сервис доставки здорового питания.
Вы сами можете выбрать 3 или 5 раз в день питаться, выбрать рацион для набора массы либо поддержания формы.
Цены до 5900. Да, питаться правильно не дешево, однако если вы будете готовить все то-же самое самостоятельно выйдет не на много дешевле и времени будет уходить двольно много. А вот и они: