Питание в горном походе
Калорийность или энергетическая ценность - оно и понятно из названия - количество энергии, запасенное в той или иной пище.
Усвояемость - максимально возможная для организма способность переварить и получить энергию от конкретной пищи. Скажем, для сахара - 99%. А вот для тушенки всего около 30% - т.е. 70% веса тушенки уйдет в "никуда" и только из 30% организм получит калории. Усвояемость падает, когда организм устал, при нехватке кислорода, в стрессовых ситуациях, при болезнях и т.п.
БЖУ - Белки Жиры Углеводы. Это основные компоненты, из которых состоит пища. Они имеют разную калорийность и усвояемость.
Летние низкокатегорийные (I-III к.с.) спортивные горные походы
Во-первых, летние. Плюс - на улице тепло, нет проблем с замерзшими продуктами, можно делить продукты на улице, а не в палатке. Минус - днем может быть жарко - а значит, будут проблемы с акклиматизацией, не всякие продукты захочется есть днем (например сало на жаре не пойдет), нельзя брать скоропортящиеся продукты (паштеты, большинство видов колбас и проч.).
Во-вторых, низкокатегорийные. Плюс - практически нет питания на высоте (свыше 4500 Памир, свыше 4000 Тянь-Шань, свыше 3600 Кавказ), в условиях холода и сильного ветра - т.е. опять-таки всю готовку, дележку продуктов можно производить на улице. Нет необходимости каждое утро готовить "быстрые" продукты – «быстров», картофельное пюре, мюсли (впрочем, это зависит от руководителя). На обед периодически можно себе позволить супы помимо кусочка колбасы на перекус.
Однако, поход все-таки спортивный (это в -третьих). Отсюда сплошные минусы - жесткое ограничение по весу (не более 600-800 грамм на человека в день), по времени готовки (не более 30-40 минут в ходовые дни), по качеству - нагрузки уже приличные, а организмы еще неокрепшие - извольте кормить хорошо и легко(!) усвояемой, энергетически ценной пищей.
В-четвертых, горные. Минус - нагрузки крайне неравномерны, даже в течение дня, не говоря о всем походе. Состояние организма в разные дни похода существенно разное (выделяют три основных периода - первичная акклиматизация, т.е. участники едят мало, рабочая часть похода, т.е. участники кушают прилично, и конец похода, т.е. участники жрут все и требуют добавки). Внешняя среда, как правило, агрессивна и все время меняется (трещины на леднике - холодно, морена - жарко и тяжело, дождь - мокро, снег, ветер - холодно и проч.)
Начало горного похода - период высотной адаптации (горняжки): адаптация дыхательной системы к низкому парциальному давлению кислорода + интенсивные физические нагрузки. Организм перебрасывает силы на дыхательную, кровеносную и двигательную системы, в ущерб пищеварительной системе. Поэтому в начале похода организм не может тратить много сил на переваривание сложной пищи, иногда вообще любой пищи. Лучше всего в начале похода идут углеводные продукты (сладкое, сухофрукты), не нужно налегать на тяжелые жирные и белковые продукты. Нельзя есть через силу.
На высоте из-за недостатка кислорода снижается слюноотделение, ослабевает деятельность всех пищеварительных желез, желчеобразование, выделение сока поджелудочной железой, нарушается всасывание жиров, ухудшается перистальтика кишок. В горах нередки случаи желудочно-кишечных расстройств, которые могут быть вызваны не только раздражением слизистой оболочки желудка мельчайшими частичками слюды в воде многих горных ручьев, но и главным образом тем, что пища на больших высотах почти всегда не доварена, так как температура кипения воды здесь понижается примерно на 5° С с подъемом на каждые 1500 м.
Температура закипания воды на различных высотах
| Высота над уровнем моря, м | Температура кипения воды °С | Высота над уровнем моря, м | Температура кипения воды, °С |
| 100,0 | 90,0 | ||
| 98,3 | 88,3 | ||
| 96,7 | 86,7 | ||
| 95,0 | 85,0 | ||
| 93,3 | 83,3 | ||
| 91,7 | 80,0 |
На высоте уменьшается всасывание воды и питательных веществ. Все это приводит к нарушению процессов пищеварения и усвоения пищи, ослаблению организма. Так, в период одной из экспедиций на Эверест альпинисты, проживавшие на высотах более 6000 м в течение около семи недель, потеряли в весе от 13,6 до 22,7 кг. На высоте человек может ощущать ложное чувство полноты желудка, распирание в подложечной области, тошноту, страдает поносами, не поддающимися медикаментозному лечению. В крови его становится меньше заменимых и незаменимых аминокислот, изменяется кислотно-щелочное равновесие, часты случаи мелких кровоизлияний на внутренней поверхности губ, появляются зубные боли.
Недостаток кислорода препятствует нормальному окислению углеводов в тканях и вызывает значительное накопление в организме недоокисленных продуктов обмена, в частности молочной кислоты. Такое накопление нарушает работу ряда ферментов, приводит к нарушению и угнетению процесса обмена веществ. Поэтому объем работы (работоспособность) организма резко снижается. Так (по Е. Б. Гиппенрейтеру) на высоте 3 000 м работоспособность составляет 90%, 4000 м-80%, 5000 м- 50%, 6200 м-33% и 8000 м-15-16% максимальной ее величины, измеренной на уровне моря. Даже по окончании работы, несмотря на прекращение мышечной деятельности, организм продолжает находиться в напряжении, потребляя некоторое время повышенное количество кислорода, для того чтобы ликвидировать кислородную задолженность. Следует отметить, что время, в течение которого ликвидируется эта задолженность, зависит не только от интенсивности и продолжительности мышечной работы, но и от степени тренированности человека.
Горные туристы замечают, что на больших высотах меняется или даже извращается вкус. Одни предпочитают кислую, сладкую или соленую еду, другим хочется каких-то особых блюд, которые невозможно приготовить в горах, у третьих появляется отвращение к жирной пище или даже к самым обычным незаменимым походным продуктам типа тушенки. В высокогорных путешествиях туристы кладут чрезмерно большие порции сахара, так как иначе они не могут ощутить вкус сладости. Поэтому для надлежащего раздражения вкусовых рецепторов, стимулирующих деятельность органов пищеварения, необходимо включать в состав блюд пряности и специи: горчицу, перец, лавровый лист, эссенции, лук, чеснок, а также томатный соус, хрен, перец фаршированный, кильки пряного посола и т. п.
В горах особенно плохим (вплоть до отвращения к еде) аппетит бывает по утрам, сразу после пробуждения. Отчасти это объясняется тем, что из-за слабой вентиляции легких во время сна организм испытывает достаточно большое кислородное голодание. Но это уже зависит от степени акклиматизации данного туриста.
Информация, которую обязательно нужно получить о т руководителя:
- район, высотность, категория, степень спортивности похода;
- количество и состав участников, телефон каждого участника;
- количество дней похода, наличие и продолжительность кольцевых участков (закладки);
- график движения группы с высотами, дневками и полудневками, категорией сложности перевалов и способом их преодоления («быстро до обеда налегке сбегаем» или «будем казяпаться с рюкзаками 2 дня»);
- личное отношение руководителя к будущей раскладке (все равно с ним придется утверждать конечный вариант);
- вид раскладки (полностью централизованная, полуцентрализованная, «буржуйская», когда общий в основном только кипяток).
Имеем в виду, что информация от руководителя имеет свойство периодически меняться ☺
Опрос участников на непереносимость к определенным продуктам, кулинарные предпочтения.
Какие нужны продукты
Специфика горного похода в том, что организм требует много углеводной пищи. Углеводов потребляется больше, чем в обычной жизни, больше чем в других видах туризма. Углеводы могут быть трудноусваиваемые и быстроусваиваемые. Утром и во время движения (в карманных перекусах) должно быть много легкоусваиваемых продуктов – в основном это сладости, шоколад, карамельки, печенье. Вечером и на дневках – долгоусваиваемые: макароны, каши. Если предстоят холодные дни, ночевки на леднике, то нужна жирная пища, здесь хорошо идет сало, в кашу можно добавлять больше масла.
В высокогорье потребность в тех или иных пищевых веществах меняется. Так, после быстрого подъема на высоту на состояние организма благотворно влияют углеводные диеты. Более того, при высокоуглеводистом меню переносимость больших физических нагрузок в 3 раза выше, чем при белковом рационе. Жидкая еда с 68% углеводов и небольшой долей жиров заметно улучшает самочувствие горовосходителей. Содержание углеводов в рационе питания целесообразно увеличить на 5-10% по сравнению с обычным соотношением белков, жиров и углеводов. На участках, связанных с интенсивной мышечной деятельностью, в первую очередь следует употреблять легкоусвояемый углевод - глюкозу. Это способствует образованию большего количества углекислоты, в которой из-за усиленной вентиляции легких на высоте организм испытывает недостаток. Мышечная работа быстро истощает углеводные запасы организма. Их нужно пополнять прямо на маршруте с помощью сахара или глюкозы. Лучше всего есть сахар небольшими порциями в течение всего дня. Это каждый раз отодвигает на час-полтора наступление утомления. Для альпинистов и горных туристов особо ценна фруктоза, которой много в меде. Опыт показывает, что она лучший энергоноситель для высотников.
Организму также необходимы жиры, которые тоже делятся на животные и растительные. Растительные жиры содержатся в орехах, подсолнечном масле, а животные - в сале, мясе, рыбе, топленом масле.
Жирная диета, однако, обычно ухудшает самочувствие. Многие горовосходители вообще испытывают отвращение к жирному. Но в то же время в высокогорье, где кислородному голоданию сопутствует холод, особенно при отсутствии солнца, вряд ли следует чрезмерно снижать количество жиров в рационе. Ведь жиры ценны не только энергетически, но и потому, что они основные источники жирорастворимых витаминов. В горах целесообразно использовать растительное и сливочное масло, которые здесь усваиваются лучше, чем другие жиры.
Интенсивная физическая нагрузка, восполнение недостатков кислорода в разы усиливают потребление белков и фосфора. Белки требуются растительного и животного происхождения. Белки животного происхождения содержатся в мясе и рыбе, растительного – в орехах.
При недостатке белков или, их неполноценности устойчивость организма к внешним воздействиям слабеет. Тем не менее существует мнение, что в меню туристов, совершающих путешествия в высокогорной местности, на белок должно приходиться примерно 10% суточной калорийности (а не 15%, рекомендуемых для участников сложных походов по другим видам туризма).
Калорийность работает с запаздыванием - большие нагрузки - поменьше килокалорий в пище, маленькие нагрузки - побольше.
На дневке нужно много спать и отъедаться. Хорошо, если дневка совпадает с днем взятия закладки. Можно побаловать себя тушенкой, рыбой в консервах, свежей картошкой, арбузом, тортиком из печенья и сгущенки, консервированными фруктами (если закладка на базе и её туда привезли на машине, то есть, эти продукты не надо тащить на себе).
Из-за отсутствия в рационе свежих овощей и фруктов, ягод и зелени, при интенсивной нагрузке, да еще и на высоте в организме человека возникает дефицит витаминов. Частично витамины берутся из сушеных овощей и сушеной зелени, которые должны обязательно присутствовать. Они добавляются в каши и супы. Много витаминов и микроэлементов в сухофруктах и орехах. Витамины группы В содержатся в хлебе, крупах. К обычной еде нужно добавлять витаминные комплексы или пить изотонические напитки, содержащие витамины.
Организм человека, совершающего длительную интенсивную работу в условиях высокогорья, требует повышенного (в 2-3 раза) количества витаминов, особенно тех, которые входят в состав ферментов, участвующих в регуляции окислительно-восстановительных процессов и тесно связанных с обменом веществ в организме. Это витамины группы В, наиболее важные из них-B12 и B15, а также B1, B2 и B6. Так, витамин B12 способствует повышению работоспособности организма на высоте, существенно облегчая выполнение больших и интенсивных нагрузок и повышая энергетический ресурс организма. Он повышает эффективность кислородного обмена в клетках тканей, способствует уменьшению кислородного долга, повышает высотную устойчивость, усиливает механизмы активной адаптации к недостатку кислорода, а также окисление жиров на высоте.
Важную роль играют также витамины С, РР и Вс (фолиевая кислота) в сочетании с глицерофосфатом железа и метацплом. Такой комплекс оказывает влияние на увеличение количества эритроцитов и гемоглобина, то ость на увеличение кислородной емкости крови.
В рационы высотных путешествий следует непременно включать кислые продукты: они не только смягчают горную болезнь, но и повышают высотный "потолок" туриста.
Ледниковая вода не содержит солей, поэтому из организма с потом вымываются соли, в том числе и соли кальция. Кальций содержится в молочных продуктах, в рыбе. В походе это сухое молоко и сыр. Можно принимать дополнительно препараты с кальцием и витамином D, который улучшает его усваиваемость. Витамин D, фосфор содержатся также в рыбе.
Из-за нехватки кислорода организм в горах вынужден вырабатывать дополнительные эритроциты, увеличивать объем крови. Поэтому повышается потребность в железе. Железо содержится в мясе, в сушеных помидорах, болгарском перце, орехах, сыре.
Теперь вспомним об основных периодах горного похода - акклиматизация, работа, жор. Медики утверждают, что первичная акклиматизация завершается на 3 день, основная - на 7 день, полная - только на 20 день пребывания в горах. Отсюда и примерное деление на периоды. Жор начинается, когда внутренние резервы организма на исходе - т.е. примерно на 14-16 день.
Значит, на первую часть похода наложите коэффициент на все продукты - где 0.8. Ничего, что будет всего 550 грамм. Организм в это время перестраивается в горной среде и поэтому питается в-основном внутренними резервами - их легче усвоить.
Когда выходите на рабочий уровень (4-6 день похода на Кавказе, 6-10 в Азии) - доведите граммы до 600-700. Самая тяжелая для завхоза пора - конец похода. Все хотят набить желудки, неважно чем - только бы побольше. Поставьте сюда гороховые супы, вкусные вафли замените тяжелой для усвоения халвой, увеличьте порции круп и макарон. Главное в конце похода - объем и медленная усвояемость. Но не забывайте, что к концу похода люди устали – а, значит, однообразное меню может вызвать не вполне адекватную реакцию (участники-то ничего про граммы, вес и периоды акклиматизации не слышали!).
На конец похода хорошо делать иногда сюрпризы и “вкусняшки”. Если есть возможность делать закладки, то это могут быть самые разные продукты, от различных консервов до свежих овощей, сгущенки и тортов из печенья, шоколадной пасты, омлетов из сухого молока и яичного порошка (блюдо вкусное, но не очень простое в приготовлении, в первый раз поэкспериментировать дома), и т.д. Если закладок нет, то планируются легкие продукты, но вкусные (например, жевательные мармелад, поп-корн, блинная смесь, и т.п.). На Ура в конце похода идут кисели и компоты.
Можно дополнять рацион грибами и ягодами, если они встречаются в районе прохождения маршрута, но не в коем случае НЕ заменять! Во первых их сбор - занятие, требующее немалых временных и физических ресурсов. Во вторых, может выдаться неурожайный год.
Не забыть про запасные приемы пищи, на случай аварийных дней, на случай потери или порчи продуктов (упрощенные без особых изысков).
Комбинирование раскладки по дням и приемам пищи.
Изначальный подбор всех возможных комбинаций продуктов, подходящих под характеристики: съедобность, вес, БЖУ, калорийность, возможность транспортировки, отказ от непригодных для данного похода продуктов.
Принцип:
- что подсказывает опыт;
- что остается после всех требований и ограничений;
- что соответствует графику похода.
| Отметаем | Причина | Чем заменяем |
| Свежий хлеб | Вес, объем, быстро портится | Сухари, сушки, галеты, плоские хлебцы, печенье |
| Сливочное масло | Вес, быстро портится | Топленое масло, подсолнечное масло |
| Вареная колбаса, сосиски | Вес, мало мяса, портится | Сырокопченая колбаса, суджук |
| «Мокрое» мясо, тушенка (в супы и каши) | Вес, объем, много воды, портится, банка от тушенки | Сухое мясо, сырокопченая колбаса, суджук |
| Свежие, вареные, консервированные, мороженые овощи и фрукты | Вес, объем, портятся, дают сок | Компотная смесь, сушеные овощи, сушеная зелень, сушеный чеснок, витамины в таблетках, сухофрукты |
| Манная каша | Слишком быстро переваривается, многих придется учить готовить | Другие каши |
| Сгущенка, свежее молоко | Вес, портится (даже сгущенка, если она в пакете), банка | Сухое молоко (цельное сухое, а не заменители) |
| Мягкие и плавленые сыры, творог | Портятся | Сыры твердых сортов (чем тверже, тем лучше). Например, маасдам, на первые дни пармезан. Сыр косичкой в вакуумной упаковке. Хорошо просушенный сыр |
| Рыба в консервах | Вес, много воды, консервная банка | Сушеная рыба (лучше, в которой меньше костей), сушеные кальмары |
| «Дошираки», продукты для похудения | Объем, низкая калорийность | - |
| Яйца | Хрупкость, вес, портятся | Яичный порошок |
| Спирт и спиртосодержащие напитки | Лишний вес, объем, сжигают кислород в крови, ухудшают акклиматизацию | Внутренний адреналин, естественная выработка спирта организмом в нужных пропорциях при активной физической и технической работе на маршруте |
Каркас на горячий завтрак или ужин:
| Продукт | Норма, г/(чел*раз) |
| Каши из круп: рис, пшено, геркулес, греча, перловка, кукуруза, 3,4,5,n – злаков, пшеничная, ячневая; макароны; горох, чечевица; сухое картофельное пюре; «Быстров»; мюсли | 40-50 – первые 2 дня с возрастанием кол-ва; 60-70 – 3-4 дни; 75-80 – остальные дни без сильной нагрузки; 85-100 – дневки, ужин дней с хорошей нагрузкой. Утром обычно не больше 70, если молочная каша, то около 60, вечером – побольше. «Быстров» по 2-3 пакетика на человека. |
| Если каша молочная, то сухое молоко, сахар в кашу, сухофрукты (изюм, курага порезанная) в кашу для съедобности, джем в кашу (не обязательно), масло топленое или подсолнечное | Молоко в кашу – 20 Масло – 3-8 Сахар в кашу – 30 Сухофрукты – 10-15 Джем – 1 уп. 300 г на группу |
| Если блюдо мясное или рыбное, то сухое мясо, или сухая рыба, или кальмары (в прикуску), или колбаса сырокопченая | Сушеное мясо, рыба, кальмары, суджук – 20-30; Колбаса – 25-35 |
| Сушеные овощи (в суп или мясное блюдо): морковка, лук, смесь болгарских перцев, помидоры, свекла, чеснок, капуста, смесь кореньев и пр. | 2-5 г - каждого вида |
| Суп-пакет или бульонный кубик (в суп) - по желанию | 1 пакетик (40-60 г), 1 кубик на 4-6 человек |
| Соль (в том числе в молочную кашу), специи | 5 г/(чел*сут) –соль, специи и сушеную зелень рассыпать по баночкам из-под витаминов. Соли брать больше чем 5 г/чел сут, во-первых, с запасом, во-вторых, чать уходит с водой, в которой варят, но потом выливают. |
| Напиток: чай, каркаде, кофе, какао (какао-порошок,сухое молоко,сахар), компот (компотная смесь, сахар), кисель | Чай – 3 г (если байховый), 2 пакетика на литр кипятка (если пакетированный); Сахар в компот, кисель – 30 Сахар в какао – 40-50 Сахар в чай – 20 (по желанию) Какао-порошок – 15-20 (коррекция по пачке) Компотная смесь – 40 (коррекция по пачке) Сухое молоко в какао – 20-30 Кисель (порошок) – см. инструкцию на упаковке + можно чуть разбавить, обычно 1 кубик на группу или 2-3 пакета на группу |
| Вкусняшка к чаю: печенье, вафли, халва, щербет, конфеты (не леденцы), и пр. – не должны сильно крошиться, должны быть легкие и необъемные | 40-50 к концу похода увеличиваются, халву, козинак лучше на вечер, меньше в начале похода, больше к концу. Мармелад и пряники тяжелые, их стараться в начло похода или в закладки, чтобы не тащить. Пряники сильно крошатся. |
Набор продуктов для молочной каши обычно тяжелее, чем для мясной.
Молочные каши хорошо идут утром в дни без сильных нагрузок, на дневках.
Сухофрукты делают любую молочную кашу съедобной.
Джем в кашу нужен для того, чтобы её ели все, некоторые не едят, кому-то после нагрузок или из-за акклиматизации не хочется, а съесть надо. Если рамки по весу жесткие, то брать можно только к концу похода или не брать совсем.
Если на завтрак горох, чечевица, перловка или другие долговаримые крупы, то их нужно замочить в котле еще свечера. Также иногда замачивают рис и пшено.
Утром часто группе надо очень быстро собраться. В этом случае завтрак должен быстро готовиться. Сюда хорошо подойдут такие продукты, как каши типа «Быстров» (по2-3 пакетика, не меньше), рисовые, гречневые или др. хлопья из круп, картофельное пюре. Относительно быстро варится ячневая каша (сечка).
Можно варить тонкие макароны («паутинку»), их же хорошо добавлять в супы – по 30-40 г/(чел*раз).
В супы в качестве наполнителя идут суп-пакеты, бульонные кубики, тонкие макароны, сушеные овощи в различных комбинациях, рис (20-30 г/(чел*раз)).
После провески 4х веревок перил на ветру на леднике хочется чего-то мясного, да побольше-побольше! Ужин в тяжелые дни должен быть сытный и усиленный.
И специи и приправы в кашу - чили, укроп, перец и т.п. Лучше брать приправы с резким вкусом - на высоте вкусовые рецепторы работают хуже.
В рожки можно добавить сыр. Но для того чтобы он дожил до блюда, надо этот сыр донести цельным куском, и тереть (резать) на месте, либо потереть дома и очень хорошо (!) высушить. Тертый непросушенный сыр портится моментально. Сыр в макароны– 20 г/(чел*раз).
Каркас для обеденного (карманного) перекуса:
| Продукт | Норма, г/(чел*раз) | Комментарий |
| Мясное: сырокопченая колбаса, сало, суджук, кальмар сушеный, рыба сушеная | 30 – мясо, рыба, кальмар; 20 - сало | Животные жиры и белки. Сало в жару идет плохо (хотя кто-то его обожает и ест всегда) +хранится не очень долго, плавится, может испортиться. Завернуть в фольгу и пищевую пленку. Не все желудки на этапе акклиматизации могут переварить сало. |
| Сыр. Твердых сортов (маасдам, пармезан), копченый сыр косичкой | 20-30 | Завернуть в фольгу и пищевую пленку. По возможности оставить в родной упаковке. Можно высушить ломтиками. |
| Сухофрукты: курага, изюм, цукаты, сушеная вишня, чернослив, сушеные бананы, вяленые бананы, финики, груша, и т.д. | В сумме 40-50 | Должны быть чистые, не мокрые, финики досушеные, чернослив дополнительно вымытый и высушенный. Разноообразие приветствуется. |
| Шоколад | 20-30 | Можно на каждый раз 1 маленькую шоколадку «Сникерс», если совместить с орехами. |
| Орехи | 20-30 | Один вид надоедает, лучше смесь или чередовать разные виды. Орехи и шоколад можно заменить «Сникерсом». |
| Халва/щербет/козинак | 20-25 | Можно в тех или иных пропорциях заменять ими орехи и наоборот. В халве очень много железа для кроветворения и много калорий в единице массы:) |
| Хлебное: сухари, галеты, сушки, печенье | ||
| В сумме 180-230 г |
Основные принципы формирования личного перекуса:
● несмотря, на индивидуализм раскладки, рацион должен быть сбалансированным, без перекосов в сторону одного продукта. т.е. нельзя идти, к примеру, на одном сыре или кураге. Перекус должен содержать мясные продукты, сладости и мучные продукты.
● можно взять немного видов продуктов, к примеру, “сало, сухари и халва” - это проще, не надо думать.
● можно взять много разновидностей: разной колбасы, сало, сыр, всякие сухофрукты, орешки и пр. - это разнообразнее, но мороки больше.
● продукты не должны портиться в жару.
● перекусы нужно разделить по пакетикам - на каждый день 1 пакет, который кладется в карман и съедается в обед или в течение дня, в зависимости от условий.
● на маршруте рекомендуется время от времени угощать своих боевых товарищей вашими вкусностями, а они в свою очередь будут угощать вас:)
В качестве карманного питания и задабривания червячка в желудке, хорошо раздавать (если централизованная раскладка) или иметь свои (если личные перекусы) карамельки – по 2-3 шт. в день.
Если позволяет график движения и есть возможность приготовления горячего обеда, то в обед можно заваривать быстрые супчики и бульончики в дополнение к перекусам.
Бывают готовые комбинированные наборы (типа “гала-гала”) для приема пищи, сублимированные, расфасованные. Готовятся быстро, легко, весят мало. Стоят дорого.
Вода в горах. Стерильность и чистота. Кипячение, фильтрование.
Нехватка воды в воздухе – постоянная сухость во рту, горле в носу – хочется все время пить.
Весь день надо что-то пить, чтобы снабжать жидкостью суставы, восполнять потери с потом. Пить чем больше, тем лучше. Пресную талую воду из ручьев пить гораздо приятнее, если добавить растворимые напитки "Зукко", «Юппи». Один пакетик вполне можно разводить на две литровые бутылки. Еще лучше припасти изотонические напитки типа "Isostar", “золотой шар” или другие, которые продаются в спортивных магазинах, можно заказать заранее в интернет-магазинах - в горных ручьях вода талая, а значит не содержащая солей. Такие напитки как раз содержит дневную дозу всех солей. Как вариант в аптеке купить витамины в таблетках (комплексы витаминов, «Витамин С», «Магний В6», - именно в этих витаминах нуждается организм в горах при нагрузке).
Известно, что в обычных условиях организм человека в среднем выделяет в сутки около 3 л воды, в том числе кожей - 0,5-0,8 л, через легкие - около 0,4 л. При усиленной мышечной деятельности, особенно в условиях жары, обусловленной особо интенсивной солнечной радиацией на высоте, резко возрастает выделение воды через кожу, иногда до 6-8 и более литров.
В горах влажность воздуха невысокая, поэтому потери влаги через легкие значительны. А обезвоживание организма сказывается на самочувствии, настроении и, следовательно, на работоспособности горного туриста. Количество потребляемой жидкости в период нахождения в высокогорье, и особенно при совершении интенсивной работы, связанной с движением по сложным участкам маршрута, должно составлять порядка 4 и более литров в сутки. Это самая эффективная мера борьбы с обезвоживанием организма. Кроме того, большое количество воды способствует и большему выведению из организма через почки недоокисленных продуктов обмена.
При обильном потоотделении теряются не только жидкость, но и минеральные вещества. Талая вода, получаемая из снега и льда, которой в основном пользуются горные туристы, почти лишена солей. Поэтому желательно искусственно дополнительно минерализировать рацион питания.
Каждому участнику необходимо иметь личную бутылку для воды (оптимально 1 л). Если бутылка из темного пластика, то вода из ручья быстрее нагреется, и пить приятнее, и меньше риск простудить горло.
Запасание воды с вечера.
Вода в ручьях может к утру пересыхать, на ледниках она может замерзать.
Особенность приготовления на высоте. Низкое давление.
Автоклавы и обычные котелки. Шуба для автоклава.
Не все продукты сварятся.
Автоклавы (скороварки), выпускаемые промышленностью, надежны в работе, но имеют достаточно большой вес.
Для приготовления пшенной или гречневой каш в скороварке достаточно 10 - 12 мин, фасоли, гороха, сублимированного мяса - 20 мин.
Автоклав можно использовать и как термос. Так, если вечером автоклав с горячей пищей положить в чехол, а затем, обернув чистой материей и завернув в куртку, поместить в спальный мешок (в ноги), то утром туристы без всякой задержки будут иметь готовый, достаточно горячий завтрак. Автоклав может играть роль фляги, в которой можно переносить приготовленную пищу без боязни разлить или расплескать ее. Автоклав помогает и в экономии топлива. Так, после того как заработал стравливающий клапан, что свидетельствует о том, что температура достигла, например, 104°С (при соответствующей регулировке клапана), примус гасится, а автоклав, помещенный в чехол и завернутый в чистую материю, устанавливается в спальный мешок на 20 - 30 мин. Процесс варки продолжится, так как все это время температура будет сохраняться на уровне 100°С.
В составе походной технической аптечки необходимо иметь запасной клапан, также отрегулированный на заданное давление. Перед каждым употреблением автоклава дежурный должен проверить, не засорился ли клапан остатками пищи от предыдущей варки.
Дрова и горелки. Бензин и газ. Тепло-ветрозащитные экраны, специальные котелки. Пластиковая и металлическая посуда. Зажигалки у каждого участника.
В качестве топлива в горных путешествиях применяется только технический пропан, который хорошо испаряется в широком диапазоне температур - от - 35 до 4-45°С. Технический бутан при отрицательных температурах, характерных для высокогорных путешествий, за счет снижения давления испаряется плохо. продаются баллоны с газом. В них соблюдается определенное соотношение пропана и бутана в зимней смеси больше пропана.
Пользование нагревательными приборами при соблюдении всех необходимых правил никаких опасностей не представляет. В то же время пренебрежение существующими правилами, неумелая их эксплуатация могут привести к случаям травматизма и даже к авариям.
При работе с бензиновыми примусами нужно знать следующее:
Туристы, как правило, запасаются для примусов этилированным бензином, который содержит 0,1 - 0,3% тетраэтил свинца, относящегося к ядам обще-токсического действия, способным вызвать тяжелое отравление организма. Поэтому для предупреждения возможного отравления готовить пищу необходимо вне палатки, хранить канистры с бензином также вне палатки. Это объясняется тем, что пары бензина тяжелее воздуха и они, сосредоточиваясь в нижнем слое неподвижного воздуха в палатке, будут беспрепятственно проникать в организм спящего туриста. При зарядке примуса необходимо либо использовать воронку, либо применять для подсоса бензина из канистры небольшую резиновую грушу. Ни в маем случае не следует всасывать бензин ртом.
Для бытовых нужд применяются технические пропан и бутан, а также их смесь. Эти газы тяжелее воздуха и при утечке стелятся по земле, заполняя наиболее низкие места. Поскольку при этом спящие в палатке, снежной хижине или пещере туристы могут оказаться в зоне наибольшей (приземной) концентрация газа, ни в коем случае не следует держать баллоны и газовую кухню в указанных местах. Их лучше держать на открытом воздухе.
Особую опасность представляет неполное сгорание газа при приготовлении пищи в палатке, снежной хижине или пещере. Продукты неполного сгорания содержат окись углерода - СО, являющуюся сильнодействующим отравляющим газом.
Г отовка с вечера. Замачивание круп с вечера.
Если утром времени на готовку будет мало, можно сварить крупу в автоклаве вечером, замотать в спальник, она сохранится теплой до утра.
Долговаримые крупы (рис, перловка,чечевица, горох, пшено) почти всегда замачивают еще с вечера, варятся потом гораздо быстрее.
Упаковка и фасовка продуктов.
Топленое масло - в шарики, потом в полиэтиленовый пакет, завязать, вывернуть наизнанку, еще раз завязать - так 2-3 раза. Потом все шарики в пластиковую банку/коробку.
Колбасы и сыр лучше хранятся в родной упаковке, если порезаны, то лучше завернуть в фольгу и пищевую пленку.
Соль и специи удобно рассыпать в баночки из-под витаминов. Родные бумажные пакетики быстро рвутся. Соль разделить на несколько баночек, так как потеря одной баночки очень дорого обходится.
Сушеные продукты нужно разделить по порциям, расфасовать по пакетикам в несколько слоев, потом можно поместить в матерчатый мешок или укрепить скотчем.
Сыпучие продукты разделить по дням и порциям, полиэтиленовые пакеты и упаковки с джемом, сгущенкой замотать дополнительно скотчем. Простой полиэтилен рвется, продукты могт высыпаться, вылиться. выдавиться. Сгущенка и джем в пакетах надувается и может лопнуть еще из-за разности давления. Заливали их внизу, а подняли на высоту, где давление может быть гораздо меньше (например, на 4000 м давление вдвое ниже).
Тряпичный пакет может предохранять полиэтиленовый, но не заменять. Сухари в тряпичном пакете без полиэтиленового могут отсыреть.
Растительное масло удобно транспортировать в небольших хорошо закрывающихся пластиковых бутылках емкостью 1-1,5 л (перелить дома).
Печенье плотно сложить, замотать упаковку скотчем, чтобы меньше терлось друг о друга и не крошилось.
Если сахар или крупы паковать на много дней в одну бутылку, то можно ошибиться с дозировкой, так как бутылка сильно деформируется в рюкзаке по мере убывания из нее сыпучего продукта. Хотя способ имеет место быть.
Каждый прием пищи фасовать отдельно, подписывать, указывать вес.
Перекусы фасовать в отдельные мешочки еще дома.
Распределение продуктов для транспортировки должно до минимума свести работы на биваке по приготовлению пищи, обеспечить равномерную разгрузку рюкзаков туристов и равномерную нагрузку по дежурствам для участников путешествия.
Завхозу следует учесть, что быть первыми дежурными или нести продукты на самый первый день маршрута должны лица женского пола, солидного возраста или физически менее сильные. Они будут иметь какую-то фору на 1-2 дня в облегчении рюкзака на 1,5-2 кг.
Упаковку продуктов следует подписывать. Желательно на упаковке указывать не только название, но и вес.
Подножный корм (ягоды, орехи, грибы):
Удостовериться в съедобности. Малокалорийны. На грибы, ягоды нельзя рассчитывать, их может не оказаться, год неурожайный, никогда не покроют потребность в калориях, надо долго собирать, не всегда есть время.
Однако содержат много витаминов, поднимают настроение, сбор убивает время на привалах и стоянках.
Сушеные продукты
Некоторые сушеные продукты можно купить. Вопрос во времени поиска места продажи и в цене.
В крупных супермаркетах можно купить набор сушеных овощей, сушеных кореньев, болгарских перцев (например, «Приправыч»). Сушеную зелень, чеснок в отделе специй почти везде, где их продают. Сушеное мясо и рыбу тоже почти в любом магазине рядом с пивным отделом. Сушеное мясо, правда, редкое и очень недешевое. Сушеные сухофрукты (компотная смесь) – в любом супермаркете или ореховом киоске.
При покупке сушеных овощей на развес – обращать внимание на качество, очень много попадается мусора и шелухи, особенно в луке.
При желании самим высушить можно все, даже сало.
Сушить можно в специальной сушилке, в духовке на противне, на ниточке, на ветру (не на солнце). Нельзя сушить на газете (типографская краска прилипает к мокрым продуктам, и она ядовита). Фрукты и овощи сушить не более чем при 40-50 град., чтобы сохранить витамины. Сушилку можно сделать самим из большой коробки и мощного фена (у мамы ил