Описание последовательности выполнения упражнений

ВЕРХНИЙ МИР.

ВАЖНО!:

Во всех упражнениях верхнего мира обращайте внимание на:

- согнутые колени, они не распрямляются при подъеме на носки (!)

- расправленные плечи

- направленные вперед с некоторым усилием локти

- приподнятый подбородок.

Работают только мышцы, необходимые для выполнения упражнения, остальное тело расслаблено.

Промежность –расслаблена!

Базовое положение ВМ

Исходное положение.

1. Ноги - чуть шире плеч, слегка согнутые в коленях.
2. Стопы параллельны друг другу.
3. Плечи и бедра находятся на одной линии.
4. Руки согнуты в локтевых суставах и заведены за спину.
5. Предплечья параллельно полу, направлены вперед.
6. Плечи опущены, расправлены назад, при этом грудь приподнимается.
7. Кисти рук согнуты, между собой не соприкасаются (могут соприкасаться, если не получается направлять локти вперед).
8. В месте сгиба запястья слегка надавливают на надпочечники (или почки).
9. Пальцы находятся в естественном положении.
10. В плечах и руках должно возникнуть напряжение за счет направленных вперед локтей и расправленных плеч (!). Это нормально, при регулярных занятиях напряжение уйдет.
11. Подбородок слегка вздернут, тем самым вытягивается шея. На это стоит обратить отдельное внимание, посмотрев в зеркало.

 

Энергия набирается от надпочечников (почек) до груди по траектории движения рук.

Выброс энергии - сверху вниз через промежность.

Упражнение 1

1. Принимаем исходное положение (и.п.) верхнего мира (ВМ).
2. Поднимаемся на носки, невысоко (!), сохраняя чуть согнутые колени, прогиб в пояснице, кисти рук постоянно нажимают на область почек, плечи назад, локти вперед, приподнятый подбородок.
3. Опускаемся.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Неустойчивое положение во время поднятия на носки ошибкой не считается.

Основные ошибки:
- голова наклоняется вниз;
- при подъеме на носки туловище наклоняется вперед;
- локти перестают «смотреть» вперед;
- прекращение надавливания рук на область надпочечников.

Упражнение 2

1. Принимаем исходное положение (и.п.) верхнего мира (ВМ).
2. Протягиваем кисти рук запястьями вдоль спины, на боках кисти через низ разворачиваются, руки оказываются в положении ребром ладони под грудью.
3. Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше вверх.
4. Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой.
5. Плечи параллельно. Руки сплетены, кисти направлены прямо вверх (лучше сверить в зеркале).

Все движения рук плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом.

1. Поднимаемся на носках, сохраняя согнутые колени. Тело держим ровно, не наклоняя вперед. Опускаемся.
2. Возвращаем руки за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом, слегка надавливая на него.
3. Возвращаемся в и. п.

 

 

Основные ошибки:
- недостаточное надавление руками на туловище во время движения в завязь(когда руки «проскальзывают мимо груди») - голова опущена вниз;.

Упражнение 3

1. Принимаем и.п.
2. Плавно переносим вес тела на одну ногу. Колено опорной ноги остается согнутым.
3. Неопорную ногу сгибаем в колене, коленом слегка надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол.
4. Поднимаемся на носок. Сохраняем ровное положение тела.
5. Опускаемся. Возвращаем поднятую ногу на место. Занимаем исходное положение.
6. Выполняем упражнение в другую сторону.
7. Возвращаемся в и. п.

 

 

Основные ошибки:
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной; - голень поднятой ноги не параллельна поверхности пола; - носок поднятой ноги не смотрит в пол;
- голова опущена вниз;

Упражнение 4

1. Принимаем и. п.
2. Плавно переносим вес тела на одну ногу. Колено опорной ноги остается слегка согнутым.
3. Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол.
4. Наклоняемся вперед, прогибаясь вдоль всего позвоночника. Позвоночник вытягивается в красивую дугу. Тело параллельно полу. Макушка тянется вверх. Смотрим вперед. Локти направлены в пол. Подбородок вздернут.
5. Поднимаемся на носок, сохраняем согнутое колено опорной ноги и прогиб в пояснице.
6. Опускаемся. Выпрямляем туловище. Возвращаем поднятую ногу на пол. Занимаем и. п.
7. Выполняем упражнение в другую сторону.
8. Возвращаемся в и. п.

 

 

Основные ошибки:
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной; - носок поднятой ноги не смотрит в пол;
- туловище не параллельно поверхности.

 

Упражнение 5

1. Принимаем и. п.
2. Плавно переносим вес тела на одну ногу. Опорная нога остается слегка согнутой в колене.
3. Прижимаем колено к колену, так, чтобы оба были на одной линии. Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол.
4. Наклоняемся вперед, прогибаясь вдоль всего позвоночника. Позвоночник вытягивается в красивую дугу. Макушка тянется вверх. Смотрим вперед. Локти вниз. Подбородок вздернут.
5. Выводим руку, противоположную поднятой ноге, следующим образом:

- не разрывая контакта с телом, протягиваем запястье руки вдоль спины, разворачиваем кисть через низ в положение ладонью под грудь.

- далее ведем руку ребром ладони под грудью, огибаем грудь, скользим рукой по центру тела, подбородку, лбу (кончики пальцев на темени) вверх и заводим руку за спину.

- в этом положении локоть направлен вверх, ладонь расслаблена.

- плечо находится на уровне уха, и прижато к боковой поверхности головы.

- голова прямо (лучше сверить в зеркале).

1. Поднимаемся на носок, сохраняя чуть согнутое колено опорной ноги, прогиб в пояснице и приподнятый подбородок. Локоть другой руки смотрит в пол.
2. Опускаемся. Возвращаем руку за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
3. Выпрямляемся. Возвращаем ногу на место.
4. Занимаем и. п.
5. Выполняем упражнение в другую сторону.
6. Возвращаемся в и. п.

 

Основные ошибки:
- локти перестают смотреть вперед;
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной; - носок поднятой ноги не смотрит в пол; - туловище не параллельно поверхности пола.

Упражнение 6

1. Принимаем и. п.
2. Плавно переносим вес тела на одну ногу. Колено опорной ноги остается присогнутым.

Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол.

1. Наклоняемся вперед, туловище параллельно полу. Макушка тянется вверх. Взгляд направлен вперед. Локти смотрят в пол. Подбородок приподнят.
2. «Крыло»:

- протягиваем запястьями руки по спине, на боках кисти через низ разворачиваются и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью,

-ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше,

- соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой.

Руки проходят на уровне ушей, слегка согнуты в локтях. Руки сплетены, кисти по отношению к телу направлены прямо вверх.

Всё движение руками плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом.

1. Поднимаемся на носок, сохраняя слегка согнутое колено опорной ноги, прогиб в пояснице и приподнятый подбородок.
2. Опускаемся. Возвращаем руки за спину по той же траектории. Возвращаем ногу на место.
3. Занимаем и. п.
4. То же самое выполняем в другую сторону.
5. Возвращаемся в и. п.

 

 

Основные ошибки:
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной; - носок поднятой ноги не смотрит в пол;

- руки не параллельны полу; - туловище не параллельно поверхности пола.

Упражнение 7

1. Принимаем и. п.
2. Плавно переносим вес тела на одну ногу. Колено опорной ноги остается присогнутым.

Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и опущен

в пол.

1. Протягиваем запястьями руки по спине, на боках кисти через низ разворачиваются и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью.
2. Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше.
3. Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой.

Руки проходят на уровне ушей. Локти присогнуты. Руки сплетены, кисти направлены прямо вверх. Всё движение руками плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом.

1. Поднимаемся на носок, сохраняя согнутым колено опорной ноги, и приподнятый подбородок. Тело при этом ровное, вперед не наклоняется. Работают мышцы, необходимые для выполнения упражнения, остальное тело расслаблено.
2. Опускаемся. Возвращаем руки за спину по той же траектории.
3. Занимаем и. п..
4. То же самое выполняем в другую сторону.
5. Возвращаемся в и. п.

 

 

Основные ошибки:
- голень опорной ноги не перпендикулярно поверхности пола;
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной.

 

Упражнение 8

1. Принимаем и. п.
2. Переносим вес на одну ногу. Колено опорной ноги остается присогнутым. Кладем ступню поднятой ноги на колено опорной. Колено поднятой ноги максимально отведено в сторону.
3. Поворачиваемся всем корпусом в сторону, за коленом. Корпус держим вертикально. Позвоночник не скручивается.
4. Разворачиваем прямо корпус. Возвращаем ногу на место.
5. Занимаем и. п.
6. То же самое выполняем в другую сторону.
7. Возвращаемся в и. п.

 

Основные ошибки:
- прекращение надавливания на область надпочечников;
- при повороте туловище наклоняется.

Упражнение 9

1. Принимаем и.п.
2. Прогибаемся вдоль всего позвоночника. Позвоночник вытягивается в красивую дугу. Макушка тянется вверх. Взгляд направлен вперед. Локти смотрят в пол. Подбородок приподнят.
3. Поднимаемся на носки, сохраняя присогнутые колени, прогиб в пояснице, локти в пол, опущенные плечи, приподнятый подбородок.
4. Опускаемся.
5. Возвращаемся в и. п.

 

 

Основные ошибки:
- прекращение надавливания на область надпочеников;
- голова опущена вниз;
- туловище не параллельно полу.