Самоконтроль за состоянием здоровья

Содержание

Предисловие............................................................................................................ 3

Раздел 1.Теоретическая часть.......................................................................... 4

1. Физическая культура как учебная дисциплина

среднего профессионального образования........................................... 4

2. Основы построения самостоятельного занятия

физическими упражнениями...................................................................... 7

3. Самоконтроль за состоянием здоровья........................................... 9

4. Методические рекомендации по написанию контрольных.... 13

Раздел 2.Практическая часть........................................................................ 15

1. Составление конспекта разминки

и проведение по нему занятия................................................................. 16

2. Методические рекомендации по сдаче

контрольных нормативов......................................................................... 19

Раздел 3.Требования, предъявляемые к студентам заочной формы обучения при сдаче зачета по дисциплине «Физическая культура»................................................................................... 22

Раздел4.Приложения......................................................................................... 25

Библиографический список.............................................................................. 31

 

 

Предисловие

Сегодня, когда российское общество идет по пути поступа­тельного развития, происходящие в стране социально-экономические и политические преобразования направлены на утверждение гуманисти­ческих ценностей и повышение уровня жизни населения. При этом решение упомянутых задач непосредственно связывается с обеспече­нием здорового образа жизни и повышением двигательной активности всех слоев общества. Особое значение приобретает решение таких проблем в период обучения студенческой молодежи в средних учеб­ных заведениях, то есть во время ее подготовки к непосредственной профессиональной деятельности независимо от форм обучения.

В сохранении и укреплении здоровья студенческой молодежи, создании прочной базы ее физической подготовленности для будущей активной профессиональной деятельности неоспорима роль физиче­ской культуры, как основы социально-культурного бытия индивида, основополагающей модификации его общей и профессиональной культуры. Как интегрированный результат воспитания и профессио­нальной подготовки она проявляется в отношении человека к своему здоровью, физическим возможностям и способностям, в образе жизни и профессиональной деятельности и предстает в единстве знаний, убеждений, ценностных ориентаций и в их практическом воплощении.

Физическая культура направлена на то, чтобы развить целост­ную личность, гармонизировать ее духовные и физические силы, акти­визировать готовность полноценно реализовать свои сущностные силы в здоровом и продуктивном стиле жизни, профессиональной деятель­ности, в самопостроении необходимой социокультурной комфортной среды, являющейся неотъемлемым элементом образовательного про­странства.

 

Раздел 1

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
1. Физическая культура как учебная дисциплина
среднего профессионального образования

Физическая культура - основа социально-культурного бытия индивида, основополагающая модификация его общей и профессио­нальной культуры. Как интегрированный результат воспитания и про­фессиональной подготовки она проявляется в отношении человека к своему здоровью, физическим возможностям и способностям, в образе жизни и профессиональной деятельности и предстает в единстве зна­ний, убеждений, ценностных ориентаций и в их практическом вопло­щении.

Физическая культура выступает как интегральное качество личности, как условие и предпосылка эффективной учебно­профессиональной деятельности, как обобщенный показатель профес­сиональной культуры будущего специалиста и как цель саморазвития и самосовершенствования. Она характеризует свободное, сознательное самоопределение личности, которая на разных этапах жизненного раз­вития из множества ценностей избирает, осваивает те, которые для нее наиболее значимы.

Физическая культура студентов представляет собой неразрыв­ную составную часть среднего образования. Она вы­ступает качественной и результирующей мерой комплексного воздей­ствия различных форм, средств и методов на личность будущего спе­циалиста в процессе формирования его профессиональной компетен­ции. Материализованным результатом этого процесса является уро­вень индивидуальной физической культуры каждого студента, его ду­ховность, уровень развития профессионально значимых способностей.

Содержание физической культуры студентов, стратегия при­оритетных направлений в её развитии подвержены активному влия­нию социально-экономических факторов. Государственная политика в области среднего образования определяет социальный заказ на буду­щего специалиста и степень его физической готовности.

На современном этапе перехода вузов Российской Федерации на многоуровневую систему образования, остро встала проблема по­иска новых нетрадиционных подходов, позволяющих повысить её эф­фективность.

Закон Российской Федерации «Об образовании» предоставля­ет широкие возможности для переосмысления ценностей физической культуры студентов, в новом спектре осветить её образовательные, воспитательные и оздоровительные функции. Этот закон определяет содержание физической культуры студентов как самостоятельную сферу деятельности в федеральном социокультурном пространстве, выделяя при этом её образовательные приоритеты.

Перед студенческой молодежью сегодня обществом поставле­на глобальная социально-экономическая задача по интегрированию отечественного культурного потенциала в мировое сообщество. Одна­ко её реализация по силам только специалистам новой формации, от­вечающим по целому комплексу профессиональных и личностных качеств современным требованиям. Помимо глубоких профессиональ­ных знаний по избранной специальности такой специалист должен обладать: высокими физическими кондициями и работоспособностью, личной физической культурой, духовностью, неформальными лидер­скими качествами. Он должен не бояться конкуренции, уметь прини­мать самостоятельные решения, т.е. быть творчески мыслящей, актив­ной и высоконравственной личностью. Наметившаяся сегодня страте­гия развития физической культуры студентов, выражаемая в тенден­ции отхода от унитарной концепции, либерализации и последователь­ной гуманизации педагогического процесса является гарантом форми­рования специалиста новой формации.

Целью физического образования является удовлетворение объективной потребности студентов в освоении системы специальных знаний, приобретении профессионально значимых умений и навыков.

Физическая культура выполняет следующие социаль­ные функции:

• преобразовательно-созидательную, что обеспечивает достиже­ние необходимого уровня физического развития, подготовлен­ности и совершенствования личности, укрепления ее здоровья, подготовку ее к профессиональной деятельности;

• интегративно-организационную, характеризующую воз­можности объединения молодежи в коллективы, команды, клубы, организации, союзы для совместной физкультурно­спортивной деятельности;

• проективно-творческую, определяющую возможности физ­культурно-спортивной деятельности, в процессе которой создаются модели профессионально-личностного развития человека, стимулируются его творческие способности, осу­ществляются процессы самопознания, самоутверждения, саморазвития, обеспечивается развитие индивидуальных способностей;

• проективно-прогностическую, позволяющую расширить эрудицию студентов в сфере физической культуры, активно использовать знания в физкультурно-спортивной деятельно­сти и соотносить эту деятельность с профессиональными намерениями;

• ценностно-ориентационную. В процессе ее реализации форми­руются профессионально- и личностно-ценностные ориента­ции, их использование обеспечивает профессиональное само­развитие и личностное самосовершенствование;

• коммуникативно-регулятивную, отражающую процесс культурного поведения, общения, взаимодействия участни­ков физкультурно-спортивной деятельности, организации содержательного досуга, оказывающую влияние на коллек­тивные настроения, переживания, удовлетворение социаль­но-этических и эмоционально-эстетических потребностей, сохранение и восстановление психического равновесия, от­влечение от курения, алкоголя, токсикомании;

• социализации, в процессе которой происходит включение индивида в систему общественных отношений для освоения социокультурного опыта, формирования социально ценных качеств.

Чтобы достичь цели физического воспитания - сформиро­вать физическую культуру личности, важно решить следующие воспи­тательные, образовательные, развивающие и оздоровительные задачи:

• понимать роль физической культуры в развитии личности и подготовке ее к профессиональной деятельности;

• знать научно-практические основы физической культуры и здорового образа жизни;

• формировать мотивационно-ценностное отношение студен­тов к физической культуре, установку на здоровый образ жизни, физическое самосовершенствование и самовоспита­ние, потребность в регулярных занятиях физическими уп­ражнениями и спортом;

• овладеть системой практических умений и навыков, обеспе­чивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизиче­ских способностей и свойств личности, самоопределение в физической культуре;

• обеспечить общую и профессионально-прикладную физиче­скую подготовленность, определяющую психофизическую готовность студентов к будущей профессии;

• приобрести опыт творческого использования физкультурно­спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

2 Основы построения самостоятельного занятия физическими упражнениями

Физическое воспитание у студентов очной формы обу­чения проводится на протяжении 3 лет обучения и осуществляется в многообразных формах, которые взаимосвязаны, дополняют друг дру­га и представляют собой единый процесс. Проблематичнее дело об­стоит со студентами заочной формы обучения, у которых этот процесс носит лишь эпизодический характер - один семестр на первом курсе в рамках 4 часов, остальное время предусматривается для самостоя­тельного изучения и развития. Поэтому на первый план и выходят са­мостоятельные занятия.

Целью самостоятельных занятий физической культурой сту­дентов является формирование физической культуры личности и спо­собности направленного использования средств физической культуры, спорта и туризма для сохранения и укрепления здоровья, психофизи­ческой подготовки и самоподготовки к учебной деятельности.

Очень важными моментами являются вопросы организации самостоятельной деятельности.

Структура учебно-тренировочного занятия.

Учебно-тренировочное занятие строится с учетом реализации методических принципов физического воспитания. Само занятие де­лится на подготовительную часть (разминку), длительность которой 5­10% от общего времени, основную - 80-90% и заключительную часть - 8-10%.

Подготовительная часть занятия. Разминка обеспечивает преодоление периода врабатывания. Она переводит организм зани­мающихся из состояния сравнительного покоя в деятельное состояние, в состояние готовности к выполнению повышенных физических на­грузок, способствует реализации принципа постепенности.

Физиологический механизм действия разминки следующий:

• медленный бег в начале разминки приводит к раскрытию большого количества капилляров в сердечной мышце и в скелетных мышцах. Активируются кровообращение и дыхание, температура внутренней среды организма повышается на 0,5-1° С, что способствует увеличению проницаемости мембран легочных пузырьков (альвеол), эритроцитов крови, мышечных волокон и клеток всех других тканей, повышает эффективность обмена веществ, улучшает питание тканей кислородом и питательными веществами, значительно увеличивает снабжение организма энергетическими веществами, а также повышает эффективность вывода из клеток продуктов распада, образующихся в процессе их активной деятельности;

• гимнастические упражнения активизируют кровообращение в мышцах, мышечных сухожилиях, связках, окружающих суставы, в результате чего повышается их эластичность, что способствует увели­чению работоспособности организма и профилактике травматизма.

Отсутствие разминки или небрежное, неэффективное ее про­ведение может отразиться на состоянии здоровья занимающихся (осо­бенно на сердечно-сосудистой системе) и привести к травмам.

Разминка делится на две части: общую и специальную.

Общая разминкарешает задачу активизации (разогревания) опорно-двигательного аппарата и деятельности внутренних систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. Для дости­жения этого применяются медленный бег (6-15 мин) и гимнастические упражнения на все группы мышц и все части тела (15-20 мин).

Специальная разминканаправлена на повышение координаци­онных способностей, создание энергетической основы, подготовку организма занимающихся к выполнению последующих, более слож­ных по координации движений и более интенсивной тренировочной нагрузки. В этой части разминки выполняются специальные подгото­вительные упражнения, сходные по координации движений и физи­ческой нагрузке с предстоящими двигательными действиями в ос­новной части тренировочного занятия. Специальная часть разминки на одном занятии может выполняться несколько раз, когда занимаю­щиеся в основной части переходят к выполнению других физических упражнений. Например, если в основной части занятия после трени­ровки в спринтерском беге занимающиеся переходят к занятиям ме­танием, то перед началом выполнения метаний необходима специ­альная разминка.

Основная часть занятия. Выполняет главные задачи, стоя­щие перед данным занятием, т.е. совершенствование техники выпол­нения упражнения и выполнение тренировочной нагрузки по воспита­нию физических качеств. Причем тренировочные нагрузки рекоменду­ется планировать в следующем порядке: сначала выполняются упраж­нения на быстроту движений, затем - на силу и в конце - занятия на выносливость, иногда меняя последовательность, для развития вынос­ливости при различных состояниях утомления организма.

Заключительная часть занятия направлена на обеспечение постепенного снижения функциональной активности и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

 

Самоконтроль за состоянием здоровья

Обучение технологии слежения за своим здоровьем - одна из главных задач физической культуры, и достаточный уро­вень умений и навыков самоконтроля (ведение дневника самоконтро­ля, правильная самооценка на основе анализа данных дневника) - дос­тижение одной из целей физической культуры.

Самоконтроль - это систематические самостоятельные на­блюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности.

Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные тес­тирования и проведения различных проб, студент получает возмож­ность корректировать объемы труда и отдыха, время для восстановле­ния, выбирать средства повышения физической и умственной работо­способности, вносить необходимые изменения в собственный стиль и, возможно, образ жизни.

При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, уп­ражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъ­ективные и объективные признаки функционального состояния орга­низма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самокон­троля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, функция желудочно-кишечного тракта, пото­отделение, жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты - к объектив­ным. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыха­ния. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоот­деление, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.

При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже голо­вокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение уп­ражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после за­нятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает, что ваш организм справляется с нагрузками.

В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведении пульсомет­рии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов и физ­культурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности за­нимающихся за определенный период.

Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхатель­ной системы, массо-ростовыми показателями, физической подго­товленности.

Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необ­ходимо измерить пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 при­седаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тре­нированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

а) менее 2 минут - хороший результат;

б) до 3 минут - средний результат;

в) более 3 минут - ниже среднего.

Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Генчи-Штанге.

Проба Генчи - испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых время задержки дыхания равняется 12-15 секунд.

Проба Штанге - испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых студентов время задержки дыхания равняется 30-40 секундам.

Массо-ростовый индекс (Кетле) - это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200-300 грамм массы тела. Если частное от деления выше 300 г, то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.

Студент обязан уметь оценивать свою физическую подготов­ленность, функциональное состояние основных систем организма, обеспечивающих его работоспособность, и их изменения в процессе занятий. Рекомендуется следующий комплекс тестов, проб:

• учет самочувствия, сна и аппетита, которые отмечаются в дневнике самоконтроля по пятибалльной шкале;

• учет усталости, раздражительности, головных и других бо­лей, фиксируемых по трехбалльной шкале: резко выраженные - 3, уме­ренно выраженные, несильные и не частые - 2, слабо выраженные, редкие - 1, их отсутствие - 0;

• измерение веса тела. Для определения его нормы можно ис­пользовать весо-ростовой показатель: от величины роста следует от­нимать цифру 100. При высоком (более 175 см) росте - 105, а при низ­ком (менее 160 см) - 95. Людям среднего возраста к полученным циф­рам можно добавить 3 кг, а пожилым - 5 кг.

• измерение окружности грудной клетки, талии и голени с помощью сантиметровой ленты. Особое значение имеет определе­ние дыхательной экскурсии грудной клетки по разнице ее окружности на высоте вдоха и выдоха. У тренированных людей эта экскурсия должна составлять 8-10 см. Измерив сантиметром окружность талии и верхней, наиболее полной, трети голени, определяют индекс грации, разделив цифру окружности талии. С увеличением массы голени и уменьшением жироотложений в области живота индекс достигает нормы - 50% и более.

• измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). В поло­жении лежа после сна ЧСС составляет у здоровых людей 68-78, у тре­нированных - 52-68 ударов в минуту, сидя, соответственно - 74-82 и 56-72.

• жизненная емкость легких рекомендуется определить во врачебно-физкультурном диспансере или в поликлинике с помощью спирометра. Этот важнейший показатель жизнестойкости и работо­способности организма у здоровых людей среднего веса (60 кг - у женщин и 70 кг - у мужчин) должен составлять соответственно 3200 и 3800 мл и более (по 55 мл на 1 кг веса).

Повторные исследования необходимо осуществлять в одних и тех же условиях, лучше утром, натощак во избежание получения несо­поставимых результатов.

Многодневный поход с активными средствами передвижения, с достаточно большой, но не чрезмерной нагрузкой и длительный бег улучшают показатели здоровья, физической подготовленности и рабо­тоспособности в среднем на 10%.

На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистан­ции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.

Скорость и продолжительность бега определяется самостоя­тельно по самочувствию. Если бежать нетрудно - значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.

Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега занимающиеся подсчитыва­ют в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 23-25 ударов за 10 секунд - значит скорость и продолжительность бега вы­браны правильно. Пульс 22 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хоро­шем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию занимающегося.

Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими уп­ражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического разви­тия и определите уровень физической подготовленности.

Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по заверше­нии используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

Помните, что эффективность тренировки будет наиболее вы­сокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим правильного питания.

Старайтесь соблюдать физиологические принципы трениров­ки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интен­сивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и пе­реносимости нагрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоя­нию здоровья, использование физических нагрузок - один из обяза­тельных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или са­мостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединен­ных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Подводя итог, нужно отметить, что физические упражнения являются неотъемлемой частью нашей жизни: утренняя гимнастика, бег, спортивные игры, плавание, ходьба делают нашу жизнь более подвижной, а значит более живой, организм становится более устой­чив к стрессам и внешним воздействиям. Регулярные занятия физиче­скими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнасти­кой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У зани­мающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхатель­ная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и рит­мичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов серд­ца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

Под влиянием регулярных занятий физическими упражнения­ми мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более силь­ными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличи­вается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не прохо­дит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них на­чинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, от­правляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая лю­дям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный спе­циалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.