Комплекс 1 (Сурья Намаскар А) Приветствие Солнцу А
ИП: ноги вместе, руки опущены вниз, плечи расслаблены, руки внизу
ВДОХ – поднимаем руки наверх, сгибаем ноги в коленях (уткатасана), ладони смотрят друг на друга, можно соединить ладони, взгляд на ладони
ВЫДОХ – плавным движением наклоняемся вперед, уходим в глубокий наклон, руки кладем на пол по обеим сторонам от стоп, голову по возможности прислоняем к коленям. (уттанасана), стараемся колени держать прямые, взгляд на кончик носа
3. ВДОХ – вытягиваем спину, вытягиваем руки (пальцы касаются пола), голова приподнята, взгляд в область межбровья.!!! спина прямая. Упрощение – поднимаем корпус до того положения, чтобы спина оказалась прямой.
4. ВЫДОХ – правая, левая нога шаг назад – уход в положение «глубокий упор лежа», локти прижаты к телу (отжимание локти назад) (это положение называется Чатуранга Дандасана).!!! пресс напряжен, спина не прогибается, животом пола не касаемся. Упрощение – уход через колени. Усложнение – уход не на шагах, а прыжком. Взгляд на кончик носа.
ВДОХ – «собака мордой вверх» - толкаем грудную клетку вверх, вытягиваем руки, ноги отрываются от пола, бедра и ягодичные мышцы напряжены. Боли в спине быть не должно, в плечах не проседаем. Упрощение – руки не выпрямляем до конца.
6. ВЫДОХ – «собака мордой вниз» - уводим таз назад, выпрямляем руки, руками отталкиваемся от пола, тянемся копчиком вверх в потолок. Взгляд – на стопы или колени. Спина должна быть прямая, пятки стремятся к полу.!!! Упрощение – согнуть колени и еще больше вытянуть руки и спину. Пятками тянемся к полу.
ВДОХ – «поза героя» - делаем шаг с правой ноги, уходим в выпад, руки поднимаем наверх.
ВЫДОХ - Чатуранга Дандасана
ВДОХ – «собака мордой вверх»
ВЫДОХ – «собака мордой вниз»
ВДОХ – «поза героя» - делаем шаг с левой ноги, уходим в выпад, руки поднимаем наверх.
ВЫДОХ - Чатуранга Дандасана
ВДОХ – «собака мордой вверх»
ВЫДОХ – «собака мордой вниз»- СТОИМ 5 ДЫХАНИЙ
ВДОХ – правая-левая нога шаг вперед (усложение – прыжок), вытягиваем корпус, руки и ноги (см положение 3), взгляд – область межбровья
ВЫДОХ – повтор 2
ВДОХ – повтор 1
ВЫДОХ – исходное положение
| ЛАДОНИ СМОТРЯТ ДРУГ НА ДРУГА /МОЖНО СОЕДЕНИТЬ/МОЖНО НЕ СОЕДИНЯТЬ
| |
| РУКИ ПРЯМЫЕ,
ВЗГЛЯД НА ЛАДОНИ
| |
| руки кладем на пол по обеим сторонам от стоп
| |
| ВЫТЯГИВАЕМ СПИНУ,
СПИНА ПРЯМАЯ
(если тяжело, поднимимаем корпус вверх до того положения, пока спина не выпрямится)
| |
| ВЗГЛЯД В ОБРАСТЬ МЕЖБРОВЬЯ
| |
| БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫНАПРЯГАЕМ, БЕДРА ОТРЫВАЕМ ОТ ПОЛА
| |
| ВЗГЛЯД В ОБЛАСТЬ МЕЖБРОВЬЯ
| |
| тянемся копчиком вверх в потолок
| |
| Спина прямая,
если не выпрямляется, согните колени
| |
| руками отталкиваемся от пола
| |
| БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫНАПРЯГАЕМ, БЕДРА ОТРЫВАЕМ ОТ ПОЛА
| |
| ВЗГЛЯД В ОБЛАСТЬ МЕЖБРОВЬЯ
| |
| тянемся копчиком вверх в потолок
| |
| Спина прямая,
если не выпрямляется, согните колени
| |
| руками отталкиваемся от пола
| |
