График тренировочных занятий 1-й недели по программе «А».




Комплекс упражнений для школьников среднего класса (12 – 14лет)

И. п. Счет Терминологическая запись ОМУ
  Стойка ноги врозь, руки на пояс 1,2   3,4 Круговые движения головой на право Круговые движения головой налево Спина прямая, не спешить
  Стойка ноги врозь, руки перед грудью сцеплены в кулак 1-4   5-8 Вращательные движения в лучезапястном суставе направо Также налево Темп быстрый, слушаем счет
  Стойка ноги врозь, руки на плечи 1,2     3,4 Вращательные движения в плечевом суставе вперед Вращательные движения в плечевом суставе назад Амплитуда больше, спина прямая, смотрим прямо
  Стойка ноги врозь, руки перед грудью 1-4 Рывки руками назад Рывки больше
  Стойка ноги врозь, руки на пояс   Наклон вперед Наклон вправо Наклон влево Прогиб назад Наклоны больше
  Стойка ноги врозь, руки на пояс 1-4   5-8 Вращательные движения в тазобедренном суставе на право Вращательные движения налево Амплитуда больше, слушаем счет
  Сед, ноги вместе, прямые руки вперед 1-4 Наклон вперед Спина прямая, наклон больше
  Сед, ноги широко врозь, прямые руки вперед     Наклон к правой ноге, руки к носку И.п. Наклон к левой ноге, руки к носку И.п. Не торопимся, спина прямая
  Стойка ноги вместе, прямые руки вперед     Выпад правой ногой вперед И.п. Выпад левой ногой вперед И.п. Спина прямая, выпад больше
  Сойка ноги широко врозь, прямые руки вперед   Выпад на правую ногу И.п. Выпад на левую ногу И.п. Нога прямая
  О.с.   3,4 Присед, прямые руки вперед И.п. То же самое Спина прямая, слушаем счет
  Стойка ноги вместе, руки на колени 1-4     5-8 Вращательные движения в коленном суставе направо Вращательные движения в коленном суставе налево Слушаем счет, не торопимся
  Стойка, правая нога на носок, руки на пояс 1,2   3,4 5-8 Вращательные движения голеностопным суставом наружу Также вовнутрь То же самое левой ногой Амплитуда больше
  Сед ноги вместе, руки на пояс 1-4 Тянем носки вперед Спина прямая, не торопимся
  Стойка ноги вместе, руки на пояс 1, 2 3,4 5-8 Прыжки на правой ноге Прыжки на левой ноге Прыжки на обеих ногах Слушаем счет, не торопимся

 

БАШКИРСКИЙ ИНСТИТУТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ(филиал) УРАЛ ГУФК

 

Контрольная работа по предмету: «Оздоровительная легкая атлетика»

 

Проверил:_______________________

Выполнила:______________________

________________________________

 

Уфа-2018

Тренировки оздоровительным бегом и ходьбой по методике В. Бауэрмана и В. Гаррисси

Американские авторы Бауэрман В. и Гаррис В., один из которых является тренером, а другой врачом-кардиологом, рекомендуют любителям оздоровительного бега использовать 3 программы тренировок («А», «В», «С») в зависимости от уровня физической подготовленности.

Скоростные характеристики оздоровительного бега по Бауэрману В. и Гаррису В.
Скорость Пробегаемое расстояние, м
           
  25-30 с 55-60 с 1мин 45 с — 2 мин 3 мин 40 с — 3 мин 50 с 7 мин 25 с — 7 мин 35 с 9 мин 10 с — 10 мин
1-я 28 с 56 с 1 мин 52с 3 мин 45с 7 мин 30 с 9 мин 20 с
26 с 52 с 1 мин 45 с 3 мин 30 с 7 мин 8 мин 40 с
24 с 48 с 1 мин 37 с 3 мин 15 с 6 мин 30 с 8 мин
2-я 22 с 45 с 1 мин 30 с 3 мин 6 мин 7 мин 30 с
21 с 42 с 1 мин 22 с 2 мин 45 с 5 мин 30 с 7 мин
3-я 18 с 37 с 1 мин 15 с 2 мин 30 с 5 мин 6 мин
17 с 34 с 1 мин 8 с 2 мин 15 с 4 мин 30 с 5 мин 40 с
4-я 15 с 30 с 1 мин 2 мин 4 мин 5 мин
5-я 13 с 26 с 53 с 1 мин 45 с 3 мин 30 с 4 мин 20 с

Предлагаемые программы удобны для самостоятельных занятий и являются модификацией (в сторону снижения нагрузки) тренировочных графиков легкоатлетов Орегонского университета. Каждая программа рассчитана на 12 недель. В зависимости от возможностей занимающихся очень важно поддерживать необходимую скорость бега (табл. 1).

Таблица 1

Занятия по программе «А» показаны лицам, у которых уровень физической подготовленности ниже удовлетворительного. Обычно это люди, которые ведут исключительно сидячий образ жизни, редко ходят пешком и у которых отмечается недостаточность кровообращения от многолетней гиподинамии. Данную программу могут использовать лица, которые длительное время находились на постельном режиме из-за болезни или травмы, а также полные, тучные люди, вес которых на 20% и более выше нормы.

График тренировочных занятий 1-й недели по программе «А».

Понедельник. Длина дистанции 800 м:

1. Бег трусцой 50 м — ходьба 50 м. Повторить 4 раза. Скорость бега 1 я.

2. Бег трусцой 100м — ходьба 100м. Повторить 1 раз. Скорость бега 1-я.

3. Бег трусцой 50 м — ходьба 50 м.

Вторник. Прогулка 5-10 мин, легкая разминка.

Среда. Повторяется программа понедельника.

Четверг. Повторяется программа вторника (Прогулка 5-10 мин, легкая разминка)

Пятница. Повторяется программа понедельника.

Суббота. Прогулка 5-10 мин по новой местности.

Воскресенье. Повторяется программа вторника (Прогулка 5-10 мин, легкая разминка)

В последующие 11 месяцев также проводится интервальная тренировка, но протяженность маршрута для одного занятия (в понедельник, среду и пятницу) постепенно увеличивается до 2400 м (за счет увеличения отрезков бега и ходьбы и за счет увеличения числа повторений этих отрезков). При этом скорость бега также увеличивается до 3-4-й. Через 12 месяцев авторы предлагают самому занимающемуся решить вопросы:

а) повышать ли далее свой уровень физической подготовленности, тренируясь по программе «В»?
б) поддерживать ли достигнутый уровень физической подготовленности?
в) снизить ли тренировочную нагрузку?

Лучшим итогом занятий Бауэрман В.и Гаррис В. считают приобретение привычки постоянно заниматься физическими упражнениями с умеренной нагрузкой.

 

 

В тренировочной программе «В» Бауэрман В. и Гаррис В. предусматривают за 12 недель увеличение объема беговой нагрузки для одного занятия с 1600 м до 4000 м. За это же время они предполагают увеличить и скорость бега с 1-и до 4-й и даже 5-й. В первые 3 недели занятия проводятся по следующей схеме:

Понедельник. Тренировка с использованием интервального метода.

Среда. Медленный непрерывный бег трусцой.

Пятница. Тренировка с использованием интервального и непрерывного методов.

С 4-й недели вводится так называемая дополнительная программа, по которой в субботу или в воскресенье (но только в один из этих дней) предлагается совершить дополнительную пешую прогулку или пробежать медленно трусцой 2-3 км, лучше каждый раз по новой местности.

Программа «С» на протяжении первых 7 недель занятий отличается от программы «В» лишь тем, что в качестве дополнительной программы в субботу или воскресенье используется только непрерывный бег трусцой. С 8-й недели непрерывный бег трусцой заменяется кроссовой тренировкой.

 

 



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2018-09-16 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: