Домашнее задание на время карантина (16.11 - 16.12.20г.)
Учащимся всех классов по физической культуре
Перед началом выполнения комплекса упражнений, предлагаю дополнить, по возможности, подскоками на скакалке 50 раз и более.
Комплекс упражнений для ежедневного выполнения
Цель комплекса упражнений - развитие и укрепление основных мышечных групп, подготовка к выполнению контрольных нормативов сдаче норм ГТО и приобретение привычки регулярно заниматься физическим развитием.
Комплекс выполняется ежедневно, для выполнения комплекса нужно минимум пространства и немного времени.
Комплекс состоит из четырех упражнений для укрепления основных мышечных групп:
· — для нижней части тела (бедра и ноги) выполняются приседания;
· — для верхней части (руки и плечевой пояс) — отжимания ( сгибание-разгибание рук);
· — упражнения для мышц туловища — движения тазом вниз и вверх, в исходном положении упор лежа;
· — упражнения для мыши, брюшного пресса.
Как правильно выполнять упражнения
1. Приседания.
Упражнение выполняется в исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз подобран кверху. Согнутые руки на поясе или подняты к голове, предплечья расположены вертикально, грудь чуть опущена (не выпячивается).
2. Отжимания
Выполняются в положении упора лежа, при этом тело и слегка расставленные ноги должны быть в одной горизонтальной плоскости. Можно ограничиться только отжиманиями на ладонях. Девушки могут вначале отжиматься в упоре на коленях.
3. Движения тазом вниз и вверх
Выполняются после отжиманий. В исходном положении лежа на бедрах с опорой на прямые руки (на ладони, кулаки, пальцы), прямые ноги разводятся как можно шире в стороны. Из этого исходного положения (не сгибая рук и ног) таз вначале поднимают как можно выше вверх (вдох), а затем опускают как можно ближе к полу, прогибаясь в пояснице (выдох).
4. Упражнение для брюшного пресса
Из исходного положения лежа на полу, руки за голову (пальцы в замке за головой, или скрещенные на груди), полусогнутые ноги опираются ступнями на пол. Из этого положения выполняются подъемы верхней части туловища, что и включает в работу мышцы живота (руки и ноги должны сохранять исходное положение).
Количество повторений
Упражнения можно выполнять как отдельным комплексом, так и сериями
Комплекс упражнений
- 10 приседаний,10 отжиманий,10 подъемов таза, 10 подъемов туловищ;
Комплекс сериями
1 серия — 10 приседаний, 10 отжиманий на ладонях, 10 подъемов тазом и 10 подъемов туловища;
2 серия — 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 прокачек тазом, 15 подъемов туловища. Между сериями можно выполнять дыхательные упражнения.
Во всех случаях увеличение нагрузки должно быть постепенным и сообразовываться с общим ростом физической подготовки. Упражнения дают возможность достаточно быстро приобрести хорошую физическую форму, силу, выносливость, координацию движений с дыханием.
После выполнения упражнений, запишите результаты в дневник самоконтроля. Регулярно проверяйте пульс. Проводить занятия ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку.
Для контроля выполнения и получения оценки по предмету «Физическая культура», количество выполненных упражнений и количество повторений посылайте на сайт школы в формате Word, фото-видео или в VK.
|
Для просмотра маленького видеоролика по гимнастике, ссылка – «Станционное обучение⁄комплекс упражнений №1». https://youtu.be/pI8euO78Vlw