ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Сон.
Вы должны нормализовать свой режим сна, без хороших часов сна ваш организм не будет восстанавливаться должным образом и у вас может быть упадок сил или нехватка энергии, вне зависимости от того, много вы едите или нет. Сон восстанавливает не только ваше тело, но и энергию!
Спите не менее 8 часов. Лучшее биологическое время для сна с 21-22 часов до 5-6 часов утра. Конечно, в наше время это практически невозможный режим сна, но постарайтесь приблизиться к этому времени, хотя бы ложиться спать в 23:00 и просыпаться в 7:00 утра. Думаю, этот режим более выполним.
Отдых.
Если вы хотите терять лишние килограммы, старайтесь проводить отдых активно. Это не значит, что вы должны бегать, кататься на велосипеде с утра до ночи, нет. Активный отдых может быть, как прогулки в парке, по магазинам, уборка дома, а именно в движении.
Старайтесь не паниковать, избегайте неприятных людей или события, которые могут отнимать у вас жизненную энергию. Оградите себя от любых стрессовых ситуаций по максимуму. Это поможет вам пребывать в прекрасном расположении духа и тратить энергию на то, что приносит вам пользу.
Если у вас плохое настроение, то старайтесь поднимать себе его любыми методами (не тортиками, конечно), которые на вас действуют. Слушайте приятную и жизнерадостную музыку, сходите в салон красоты, пройдитесь по магазинам и померьте красивые платья, даже которые вы не можете купить, просто насладитесь процессом! Позвоните друзьям, встретьтесь с подругами, проведите приятно время с теми, кто может вас насмешить и просто любит вас. Читайте книги, не слезливые романы, а вдохновляющую литературу, после которой понимаешь, что твоё грустное настроение - такие мелочи, что жизнь в действительности прекраснее, чем мы себе нарисовали в грустные моменты.
Общайтесь с теми людьми, которые вас вдохновляют и мотивируют. Научитесь ликвидировать любой окружающий вас негатив. Знакомьтесь с новыми людьми, которые разделяют ваши увлечения и которые мотивируют вас на то, что вы раньше не могли или не хотели делать.
Тренировки.
Тренируйтесь строго по графику тренировок, заранее планируя время проведения. Выберите для себя самое удобное время для тренировок, когда вы себя лучше всего чувствуете, не важно - утром или вечером. Хотя, я отдаю предпочтение утренним тренировкам для жиросжигания, чтобы в течении дня у вас был хороший обмен веществ после занятия. Но если увас есть возможность заниматься только днём или вечером, то занимайтесь в это время.
Если вы заболели – отложите тренировку, восстановите своё здоровье и только при хорошем
самочувствии возобновляйте тренировки. Питание при этом должно оставаться здоровым, включайте в рацион больше сырых овощей, снизьте потребление белка и отдыхайте. Организм не сможет полноценно восстанавливаться и бороться с вирусом, если вы тренируетесь, ведь идёт окисление организма при тренировках и потреблении белковой пищи.
Белки, жиры и углеводы.
Белок нам крайне необходим для строительства наших клеток, выработки коллагена и как источник аминокислот, участвующих в различных метаболических процессах всего организма, как нервной системы, так и гормональной. Нехватка белка в рационе приводит к истощению тканей. Если вы вегетарианец, то ваша задача формировать свой рацион в таком порядке, чтобы вы получали не менее 30% белка с поступающей пищей.
Источники животного белка: рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, мясо, птица, субпродукты.
Источники растительного белка: фасоль, чечевица, нут, соя, тофу и различные растительные протеины.
Для питания при жиросжигании старайтесь выбирать максимально постное мясо, но обращайте внимание на жирную рыбу, так как в рыбе содержится полезный Омега-3 жир, который нам крайне необходим.
Жиры в здоровом рационе –это примерно 20-30% вашего дневного рациона. Предпочтительно выбирать не менее 60-70% жиров из растительных источников и 30-40% животного происхождения.
Источники растительных жиров это: орехи, семена, растительные масла холодного отжима, авокадо.
Источники животных жиров в вашем рационе: небольшое количество из мясных продуктов, жирной рыбы, яиц, молочной продукции и яичных желтков.
Исключите полностью из рациона продукты с содержанием маргарина и трансжиров – это выпечка и полуфабрикаты, в том числе и различные вафли, кремовые начинки и мороженное.
Углеводы – это источник энергии в нашем организме. Углеводные продукты – это бобовые, зерновые, корнеплоды, фрукты и овощи.
Самое высокое содержание углеводов в зерновых (в злаках), именно поэтому мы едим их в качестве гарниров, на обед и на завтрак выбираем овсянку или гречку, как источники энергии для наших мышц на тренировках. Чем больше цельнозерновых продуктов в вашем рационе, тем больше витаминов вы получите из пищи.
Вода.
Выпивайте стакан воды сразу после пробуждения, я отдаю предпочтение водичке с лимоном (стакан воды + ¼ часть выжитого руками лимона).
Пейте по стакану воды между всеми приёмами пищи и перекусами, примерно за 20-30 минут до еды или через 30-40 минут после еды.
Во время тренировки выпивайте не менее 1 литра воды. Если вам сложно выпивать, то пейте по 0.5 литра воды и постепенно увеличивайте это значение.
Да, вы будете бегать в туалет с увеличением питья, но это крайне необходимо! Только вода выводит продукты распада из организма, вы очищаетесь от токсинов и шлаков благодаря воде, очищению лимфы и промыванию межклеточного пространства, в котором размножается много паразитов если вы не очищаете его!
Если вам сложно пить по целому стакану, начните с половины стакана 6-8 раз в день, и через неделю постепенно увеличивайте объём стакана. Не нужно сразу и насильно вливать в себя 2 литра воды. Пусть ваш организм постепенно привыкает к воде, которая ему крайне необходима для здорового функционирования.
Питание
Исключить эти продукты из вашего рациона на ближайшие месяцы, а некоторые - навсегда:
• сахар и все сахар содержащие продукты
• банан, виноград (на время диеты)
• мороженное
• печенье
• конфеты исключить
• любая выпечка из белой муки и с содержанием сахара
• шоколад
• халва, пралине, мармелад, безе, варенье и другие сладости
• все виды макаронных изделий, изготовленных из белой муки (классические спагетти, макароны)
• различные пельмени, манты и вареники (мороженные)
• колбасные изделия
• плавленые сырки
• сладкие йогурты (фруктовые, ванильные и т.д.)
• любые замороженные панировочные изделия
• белый рис (замените на бурый, красный или дикий)
• картофель - сократите потребление до 2-3 раз в месяц в запечном виде
• виноград, банан - сократите потребление до 1 раза в неделю при жиросжигании
• сухофрукты - сократите потребление, добавляйте не более 10 гр. в кашу или творог
• кукуруза и свекла - исключите во время жиросжигания или сократите до 1 раза в неделю (салат или диетический борщ)
• соленья, маринады, консервы - большое содержание сахара и соли
• любой алкоголь
Жевательную резинку категорически нельзя из-за большого содержания аспартама (искусственныйсахзам), который провоцирует раковые клетки!
Продуктовая корзина.
1. ОВОЩИ (могут быть и свежемороженые):
• морковь
• брокколи
• цветная капуста
• кабачки (цуккини)
• китайская капуста
• белокочанная капуста
• сельдерей
• порей
• шпинат (свежий или замороженный)
• овощные смеси (свежие или замороженные)
• томаты, помидоры, черри
• огурцы
• сладкий перец (болгарский)
• зелёный горошек (только мороженный)
• зелёный салат (айсберг,ромен, руккола, и т.д.)
• зелень
• стручковая фасоль
• тыква
• баклажаны
2. ФРУКТЫи ЯГОДЫ:
• Зеленые яблоки
• Киви
• Груша
• Слива
• Нектарины
• Абрикосы
• Персики
• Апельсины (мандарины)
• Грейпфрут
• Замороженные и свежие ягоды
• Любые фрукты и ягоды с низким Гликемическим Индексом.
3. ЗЕРНОВЫЕ:
• Цельнозерновые спагетти, пенне и т.д.
• Цельнозерновой хлеб, хлебцы и т.д.
• Мультизерновой хлеб (с зернами, отрубями и т.д.)
• Бурый, коричневый, красный рис
• Киноа
• Булгур
• Кус-Кус (цельнозерновой)
• Чечевица
•Фасоль
• Гречневая крупа
• Овсяные хлопья
• Цельнозерновая овсяная, рисовая, амарантовая, кукурузная мука
• Кокосовая мука
4. БАНОЧНЫЕ И КОНСЕРВИРОВАННЫЕПРОДУКТЫПО ЖЕЛАНИЮ:
• Консервированная фасоль (белая, красная) - без добавления сахаров, только в воде
• Консервированный тунец (в собственном соку)
• Консервированный лосось (в собственном соку)
• Томатная паста (паста из свежих помидоров, без добавления консервантов и специй)
5. РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА И ОРЕХИ:
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Льняное масло
• Авокадо
• Ореховые пасты (содержащие только орехи)
• Любые не очищенные и не жаренные орехи и семена: тыквенные семена, кешью, фундук, миндаль, грецкие, кедровые, бразильский орех и т.д.
6. МЯСО И ПТИЦА:
• Постная (маложирная) телятина
• Постная (маложирная) говядина
• Куриное филе (грудка)
• Филе индейки (грудка)
• Кролик
7. РЫБА:
• Лосось
• Речная форель
• Горбуша
• Судак
• Треска
• Кета
• Телапия
• Камбала
• Дорадо
• Сибас
• Другие виды рыбы
8. МОРЕПРОДУКТЫ:
• Кальмары, морские коктейли
• Креветки и другие виды морепродуктов.
9. МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ:
• Молоко нежирное (0%-1%-1.5% жирности)
• Творог от 0 до 5% жирности
• Кефир 0% - 2,5%
• Натуральный йогурт (без сахара, маложирный)
• Сыр легкий не более 17% жирности (напримерОлтермани)
• Протеиновые коктейли (сывороточный, казеиновый, изолят, гидроизолят)
10. РАЗНОЕ:
• Порошок стевии, фитпарад (натуральный заменитель сахара)
• Яйца куриные
• Какао порошок (натуральный, без сахара)
• Клетчатка
• Мед
• Сироп агавы, кленовый сироп, финиковый сироп
Продукты из каждой категории вы можете взаимозаменять. Одни овощи можете заменять на другие, белую рыбу выбирать на свой вкус, красную рыбу выбирайте из той, которая доступна по карману, и также с зерновыми – выбирайте то, что вам доступно.
Основа рациона:
• 3 основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин)
• 3-4 небольших перекуса в течение дня между приёмами пищи (между завтраком и обедом, между обедом и ужином, а также возможен перекус перед сном – белковая пища)
• В каждом основном приёме пищи сбалансированный комплекс белков, жиров и углеводов
• Фрукты можно кушать до 1-2 штук в день и при условии смешивания их с творогом, натуральным йогуртом. Также можете смешивать фрукты с орехами (миндаль, кешью, и другие орехи без соли и не жареные). Творог снижает скорость усвоения фруктозы. Фрукт в чистом виде допустим сразу после тренировки
• 8 стаканов воды в день между приёмами пищи. В другое время можете пить чай или кофе без сахара до 2 чашек в день
• После пробуждения съедать белковую еду (творог, протеин, сыр 17%, яйца) или углеводную в комплексе всочетании с белком, если у вас нет утренней тренировки
• Блюдо со сложным углеводом должно быть перед тренировкой и на обед. Энергия из сложных углеводов (цельнозерновые макароны, бурый рис, гречка, овсянка) - это лучшая энергия во время тренировки
• На ужин углеводы не кушаем, только овощи и белок
• Между приёмами пищи поддерживаются короткие промежутки - это важно для ускорения обмена веществ. Если есть чувство переедания, то необходимо снижать размер порции основных приёмов пищи, как обеда, так и ужина, но ни в коем случае не пропускать перекус.
Чем быстрее скорость метаболизма, тем быстрее и легче сжигаются жиры. И на эту скорость влияют частые приёмы пищи.
Не пропускайте приёмы пищи, чтобы вы всегда были сыты и у вас не было голода и пищевого срыва (от голода набрасываться на сладости и заедать стресс от голода)
Готовьте еду заранее и покупайте еду заранее, чтобы у вас не возникало ситуации, что у вас нет
ничего подходящего в холодильнике.
Избавляйтесь полностью от любых сладостей в доме (или уберите подальше от себя), чтобы даже не было возможности откусить кусочек. Вместо этого на перекус у вас будут овощные нарезки.
Как взвешивать продукты.
Вес продуктов в меню указан в СЫРОМ, в не приготовленном виде. Если вы видите, что у вас в меню указано 30 гр. овсянки, вы должны взвесить сухую овсянку. Если на обед у вас указано 40 гр. гречки, значит, вы взвешиваете 40 гр. гречки и готовите. Для упрощения, вы можете приготовить себе сразу несколько порций гарнира, взвешивайте 2-3 порции, отваривайте и разделяйте на то количество приёмов, на которое вы взвешивали, то есть на 2 или 3 порции. Обязательно купите кухонные весы!
Все продукты нужно взвешивать перед употреблением, в сыром виде. Для этого вам и потребуются кухонные весы. Готовьте в этот период для себя отдельно, чтобы вы могли точно знать количество съеденной пищи. Также в течении дня записывайте всё в удобное для вас приложение на телефоне, например Lifesum (моя любимое приложение), FatSecret, WaterBalanceили Моя Вода (это трекер и контроль воды).
Как готовить.
Гарниры мы отвариваем, мясо/птицу/рыбу либо отвариваем, либо готовим на пару, либо жарим на сухой сковороде без добавления масла, можно так же запекать в духовке в рукаве/фольге.