Жим штанги лёжа
| Техника выполнения упражнения Подготовка Лягте на скамейку лицом вверх. Возьмите штангу со стоек, удерживая её над верхней частью груди широким хватом сверху. Выполнение Опустите вес к верхней части груди. Выжмите штангу до полного выпрямления рук в локтях. Повторите движение. |
Классификация
| Тип: | Базовое |
| Биомеханика: | Многосуставное |
| Направление: | Жимовые |
Мышцы
Целевые
- Большие грудные, грудинная головка
Синергисты
- Большие грудные, ключичная головка
- Дельтовидные, передние
- Трицепс
Динамические стабилизаторы
- Бицепс, короткая головка
Жим штанги на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения
Подготовка
Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу со стоек и держите над верхней частью груди широким хватом.
Выполнение
Опустите вес к верхней части груди. Выжмите штангу до полного выпрямления рук в локтях. Повторите движение.
Классификация
| Тип: | Базовое или Вспомогательные |
| Биомеханика: | Многосуставное |
| Направление: | Жимовые |
Мышцы
Целевые
- Большие грудные, ключичная головка
Синергисты
- Дельтовидные, передние
- Трицепс
Динамические стабилизаторы
- Бицепс, короткая головка
Жим гантелей лёжа
Техника выполнения упражнения
Подготовка
Сядьте на скамью, держа гантели на бёдрах. Силой ног закиньте гантели к плечам и лягте назад. Расположите гантели по бокам верхней части груди, локти должны быть под гантелями.
Выполнение
Выжмите гантели вверх, держа локти направленными в стороны, до полного выпрямления рук. Опустите вес вниз, пока он не окажется по бокам верхней части груди. Повторите движение.
Классификация
| Тип: | Базовое |
| Биомеханика: | Многосуставное |
| Направление: | Жимовые |
Мышцы
Целевые
- Большие грудные, грудинная головка
Синергисты
- Большие грудные, ключичная головка
- Дельтовидные, передние
- Трицепс
Динамические стабилизаторы
- Бицепс, короткая головка
Жим гантелей на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения
Подготовка
Сядьте на сиденье наклонной скамьи, поставив гантели на бёдра. С помощью силы ног, закиньте гантели на плечи и откиньтесь назад. Гантели держите сбоку от верхней части груди, локти должны находится непосредственно под гантелями.
Выполнение
Выжмите гантели вверх, держа локти направленными в стороны до полного выпрямления рук в локтях. Опустите вес в исходную позицию. Повторите движение.
Классификация
| Тип: | Базовое или Вспомогательные |
| Биомеханика: | Многосуставное |
| Направление: | Жимовые |
Мышцы
Целевые
- Большие грудные, ключичная головка
Синергисты
- Дельтовидные, передние
- Трицепс
Динамические стабилизаторы
- Бицепс, короткая головка
Разводка лёжа с гантелями
Техника выполнения упражнения
Подготовка
Возьмите две гантели. Лягте на спину на скамью. Держите гантели над грудью руками, слегка согнутыми в локтях. Поверните плечевые суставы внутрь, чтобы локти оказались по бокам.
Выполнение
Опустите гантели в стороны до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся. Угол в локтях не меняйте. Сведите гантели вместе "обнимающим движением" почти до касания. Повторите движение.
Классификация
| Тип: | Вспомогательные |
| Биомеханика: | Изолированные |
| Направление: | Жимовые |
Мышцы
Целевые
- Большие грудные, грудинная головка
Синергисты
- Большие грудные, ключичная головка
- Дельтовидные, передние
- Бицепс, короткая головка
Cтабилизаторы
- Бицепс
- Брахиалис
- Трицепс
- Сгибатели лучезапястного сустава
Жим для груди в рычажном тренажёре
Техника выполнения упражнения
Подготовка
Сядьте на сиденье так, чтобы верхняя часть груди находилась чуть выше ручек. Если возможно, нажмите на ножной рычаг, чтобы вы могли взять за ручки рычага. Возьмитесь за ручки широким хватом сверху, локти держите в стороны чуть пониже плечей. Отпустите ножной рычаг.
Выполнение
Выжмите рычаг до полного выпрямления рук. Верните вес в исходное положение до лёгкой растяжки грудных мышц. Повторите движение.
Классификация
| Тип: | Базовое |
| Биомеханика: | Многосуставное |
| Направление: | Жимовые |
Мышцы
Целевые
- Большие грудные, грудинная головка
Синергисты
- Большие грудные, ключичная головка
- Дельтовидные, передние
- Трицепс
Динамические стабилизаторы
- Бицепс, короткая головка
Разводка сидя в рычажном тренажёре
Техника выполнения упражнения
Подготовка
Сядьте в тренажёр, обопритесь спиной о спинку сиденья. Возьмитесь за ручки по бокам на высоте плечевых суставов. Слегка согните руки в локтях и поверните плечевые суставы внутрь, чтобы локти смотрели назад.
Выполнение
Сведите ручки вместе. Вернитесь в исходное положение до небольшой растяжки грудных мышц. Повторите движение.
Классификация
| Тип: | Вспомогательные |
| Биомеханика: | Изолированные |
| Направление: | Жимовые |
Мышцы
Целевые
- Большие грудные, грудинная головка
Синергисты
- Большие грудные, ключичная головка
- Дельтовидные, передние
- Бицепс, короткая головка
Cтабилизаторы
- Бицепс
- Брахиалис
- Сгибатели лучезапястного сустава