Цикл тренировочных занятий на суше
На период с 31.03. по 05.04.2020 г., в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции в России
Тренер команды плавания «Старт»
А.Л.Булыкин
Микроцикл №35
Тренировки с весом собственного тела и дополнительными предметами
Продолжительность занятий 55-70 минут
| Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Разминка РП Имитация гребков Выносливость Укрепление корпус Мощность Растягивание | Разминка РП Имитация гребков Силовая выносливость Укрепление корпус Растягивание | Разминка РП Имитация гребков Аэробная Скорость Укрепление корпус Растягивание | Разминка РП Имитация гребков Выносливость Укрепление корпус Мощность Растягивание | Разминка РП Имитация гребков Силовая выносливость Укрепление корпус Растягивание | Разминка РП Имитация гребков Аэробная Скорость Укрепление корпус Растягивание |
Вторник/ 03.04 Пятница
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
12 минут, разминка пловца (РП) – вытягивания, вращения суставов, растягивание. Каждое упражнение по 20-25 повторений.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
31 мин. Выносливость+ имитацция гребков+ укрепление корпуса+ мощность
4 подхода по 45сек. прыжки на месте с выносом рук над головой «джаммпинг», с отдыхом 30 сек, после каждого подхода (5 мин.)
1) 30 сек работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом баттерфляй стоя, «И-раз-И-два»
2. Имитация движений руками способом на спине, с колен
3. Имитация движений руками способом брасс стоя
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить по 2 подхода (8мин).
2) 30 сек. работа + 30 сек отдых+10 сек. на мощность+ 20 сек. отдых:
|
|
1. Попеременная работа ног «кроление», лёжа на спине + 12 «попрыгунчик» на месте, с выпрямлением ног и спины, руки на затылке
2. Разноименная работа руки/ноги, лёжа на груди «диагональ», руки вытянуты над головой + бег на месте, максимальная скорость
3. Лежа на спине, «полускладка» + 10 «быстрых» отжиманий в упоре лёжа
4. Лёжа на спине, «велосипед» + 10 «пружинок» с колен
Повторить по 3 подхода (18мин).
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
13мин. растягивание связок и мышц всего тела.
Продолжительность занятия – 56 минут;
Среда/ 04.04. Суббота
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
12 минут, разминка пловца (РП) – вытягивания, вращения суставов, растягивание. Каждое упражнение по 20-25 повторений.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
42мин. Имитацция гребков + силовая выносливость+ укрепление корпуса
1) 30 сек работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом баттерфляй стоя, «И-раз-И-два»
2. Имитация движений руками способом на спине, с колен
3. Имитация движений руками способом брасс стоя
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить по 2 подхода (8мин).
2) 40 сек. работа + 40 сек. отдых:
1 БЛОК:
1. Приседания с выходом в «стрелочку», ноги на ширине плеч, спина прямая
2. Отжимания с колен, руки на ширине плеч
3. Упор лежа+ упор присев + прыжок вверх+ упор присев (БЕРПИ)
4. Упражнение «велосипед», лежа на спине (корпус)
Повторить блок 2 раза (11 мин.);
2 БЛОК:
1. Выпады в движении вперед, руки в «стрелочке», скручивание под опорную ногу
2. Отжимания с колен, «китайские», с узкой постановкой рук
3. Лёжа на спине, подъём прямых рук из-за головы с отягощением «пулловер» (рюкзак с книгами, и т.п. 4-6кг)
|
|
4. Прыжки на месте, с высоким подъемом бедра
Повторить блок 2 раза (11 мин.);
3 БЛОК:
1. Подьемы на носки, стоя, руки на затылке, 30 повторов
2. Подьемы отягощения двумя руками, стоя перед собой/в стороны «кувшинчики» (книги по 1-2кг, и т.д.)
3. Упражнение «складка» лёжа на спине (подъём рук и ног одновременно)
4. Упражнение «волна» в упоре лежа (работа корпуса)
Повторить блок 2 раза (11 мин.);
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
13мин. растягивание связок и мышц всего тела.
Продолжительность занятия – 67 минут;
Четверг/ 05.04. Воскресенье
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
12 минут, разминка пловца (РП) – вытягивания, вращения суставов, растягивание. Каждое упражнение по 20-25 повторений.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
38 мин. Имитацция гребков +аэробная+скорость+ укрепление корпуса
1) 30 сек работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом баттерфляй стоя, «И-раз-И-два»
2. Имитация движений руками способом на спине, стоя
3. Имитация движений руками способом брасс стоя
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить по 2 подхода (8мин)
2) 90 сек. работа + 30 сек. отдых: прыжки на месте, руки на затылке, на груди, на поясе, за спиной, 4 подхода (6 мин)
3) 30 сек работа + 30 сек отдых+ 10 сек. скорость + 20 сек.отдых:
1. Лежа на спине, руки вдоль корпуса, подъём ног в вертикальное положение / отдых/ 6 стартовых прыжков/ отдых – 4 подхода (6 мин);
2. Лежа на спине, «стрелочка», подъем корпуса с касанием пальцев ног/ отдых/ максимальное ускорение гребки основным способом/отдых - 4 подхода (6 мин);
3. Лёжа на груди, «скорпион» / отдых/ 8 отжиманий с колен, с отрывом ладоней от пола/ отдых - 4 подхода (6 мин);
4. Упор присев, упор лёжа «кузнечик» / отдых/ максимальное ускорение гребки дополнительным способом/отдых - 4 подхода (6 мин);
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
13мин. растягивание связок и мышц всего тела.
Продолжительность занятия – 63 минут;