Четверг/ 05.04. Воскресенье




Цикл тренировочных занятий на суше

На период с 31.03. по 05.04.2020 г., в условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции в России

Тренер команды плавания «Старт»

А.Л.Булыкин

Микроцикл №35

Тренировки с весом собственного тела и дополнительными предметами

Продолжительность занятий 55-70 минут

 

Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Разминка РП Имитация гребков Выносливость Укрепление корпус Мощность Растягивание Разминка РП Имитация гребков Силовая выносливость Укрепление корпус Растягивание Разминка РП Имитация гребков Аэробная Скорость Укрепление корпус Растягивание Разминка РП Имитация гребков Выносливость Укрепление корпус Мощность Растягивание Разминка РП Имитация гребков Силовая выносливость Укрепление корпус Растягивание Разминка РП Имитация гребков Аэробная Скорость Укрепление корпус Растягивание

 

Вторник/ 03.04 Пятница

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

12 минут, разминка пловца (РП) – вытягивания, вращения суставов, растягивание. Каждое упражнение по 20-25 повторений.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

31 мин. Выносливость+ имитацция гребков+ укрепление корпуса+ мощность

4 подхода по 45сек. прыжки на месте с выносом рук над головой «джаммпинг», с отдыхом 30 сек, после каждого подхода (5 мин.)

1) 30 сек работа + 30 сек отдых:

1. Имитация движений руками способом баттерфляй стоя, «И-раз-И-два»

2. Имитация движений руками способом на спине, с колен

3. Имитация движений руками способом брасс стоя

4. Имитация движений руками способом кроль стоя.

Повторить по 2 подхода (8мин).

2) 30 сек. работа + 30 сек отдых+10 сек. на мощность+ 20 сек. отдых:

1. Попеременная работа ног «кроление», лёжа на спине + 12 «попрыгунчик» на месте, с выпрямлением ног и спины, руки на затылке

2. Разноименная работа руки/ноги, лёжа на груди «диагональ», руки вытянуты над головой + бег на месте, максимальная скорость

3. Лежа на спине, «полускладка» + 10 «быстрых» отжиманий в упоре лёжа

4. Лёжа на спине, «велосипед» + 10 «пружинок» с колен

Повторить по 3 подхода (18мин).

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

13мин. растягивание связок и мышц всего тела.

Продолжительность занятия – 56 минут;

Среда/ 04.04. Суббота

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

12 минут, разминка пловца (РП) – вытягивания, вращения суставов, растягивание. Каждое упражнение по 20-25 повторений.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

42мин. Имитацция гребков + силовая выносливость+ укрепление корпуса

1) 30 сек работа + 30 сек отдых:

1. Имитация движений руками способом баттерфляй стоя, «И-раз-И-два»

2. Имитация движений руками способом на спине, с колен

3. Имитация движений руками способом брасс стоя

4. Имитация движений руками способом кроль стоя.

Повторить по 2 подхода (8мин).

2) 40 сек. работа + 40 сек. отдых:

1 БЛОК:

1. Приседания с выходом в «стрелочку», ноги на ширине плеч, спина прямая

2. Отжимания с колен, руки на ширине плеч

3. Упор лежа+ упор присев + прыжок вверх+ упор присев (БЕРПИ)

4. Упражнение «велосипед», лежа на спине (корпус)

Повторить блок 2 раза (11 мин.);

2 БЛОК:

1. Выпады в движении вперед, руки в «стрелочке», скручивание под опорную ногу

2. Отжимания с колен, «китайские», с узкой постановкой рук

3. Лёжа на спине, подъём прямых рук из-за головы с отягощением «пулловер» (рюкзак с книгами, и т.п. 4-6кг)

4. Прыжки на месте, с высоким подъемом бедра

Повторить блок 2 раза (11 мин.);

3 БЛОК:

1. Подьемы на носки, стоя, руки на затылке, 30 повторов

2. Подьемы отягощения двумя руками, стоя перед собой/в стороны «кувшинчики» (книги по 1-2кг, и т.д.)

3. Упражнение «складка» лёжа на спине (подъём рук и ног одновременно)

4. Упражнение «волна» в упоре лежа (работа корпуса)

Повторить блок 2 раза (11 мин.);

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

13мин. растягивание связок и мышц всего тела.

Продолжительность занятия – 67 минут;

Четверг/ 05.04. Воскресенье

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

12 минут, разминка пловца (РП) – вытягивания, вращения суставов, растягивание. Каждое упражнение по 20-25 повторений.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

38 мин. Имитацция гребков +аэробная+скорость+ укрепление корпуса

1) 30 сек работа + 30 сек отдых:

1. Имитация движений руками способом баттерфляй стоя, «И-раз-И-два»

2. Имитация движений руками способом на спине, стоя

3. Имитация движений руками способом брасс стоя

4. Имитация движений руками способом кроль стоя.

Повторить по 2 подхода (8мин)

2) 90 сек. работа + 30 сек. отдых: прыжки на месте, руки на затылке, на груди, на поясе, за спиной, 4 подхода (6 мин)

3) 30 сек работа + 30 сек отдых+ 10 сек. скорость + 20 сек.отдых:

1. Лежа на спине, руки вдоль корпуса, подъём ног в вертикальное положение / отдых/ 6 стартовых прыжков/ отдых – 4 подхода (6 мин);

2. Лежа на спине, «стрелочка», подъем корпуса с касанием пальцев ног/ отдых/ максимальное ускорение гребки основным способом/отдых - 4 подхода (6 мин);

3. Лёжа на груди, «скорпион» / отдых/ 8 отжиманий с колен, с отрывом ладоней от пола/ отдых - 4 подхода (6 мин);

4. Упор присев, упор лёжа «кузнечик» / отдых/ максимальное ускорение гребки дополнительным способом/отдых - 4 подхода (6 мин);

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

13мин. растягивание связок и мышц всего тела.

Продолжительность занятия – 63 минут;

 



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2020-05-11 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: