Одним из самых важных аспектов восстановления работоспособности является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить.
Сон важен для восстановления функционального состояния не только центральной нервной системы и анализаторов, но и органов детоксикации, в частности почек, кровоснабжение которых, значительно уменьшающееся в период выполнения напряженных мышечных нагрузок, быстро восстанавливается только в горизонтальном положении. Чтобы добиться глубокого продолжительного сна, необходимо обеспечить адекватное дозирование нагрузок, создать необходимые гигиенические условия, исключить злоупотребление тонизирующими напитками типа чая и кофе, очень осторожно использовать лекарственные препараты, стимулирующие центральную нервную систему, строго регламентировать пребывание в сауне и т.п. Именно невыполнение этих условий нередко приводит к возникновению у спортсменов предпатологических и патологических состояний, требующих специальных фармакологических вмешательств. В частности, бессонница является одним из наиболее частых проявлений хронического физического перенапряжения центральной нервной системы и отражением изменений нормального суточного ритма сна и бодрствования, связанных с количеством и ритмом продукции мелатонина.
Наибольший период, из официально зафиксированных, добровольно проведенный здоровым человеком без сна, равен 453 часа 40 минут (почти 19 дней) — столько времени без сна провел Роберт Макдональд из Калифорнии. Он просидел без сна с 14 марта по 2 апреля 1986 года (книга рекордов Гиннеса). Правда несколько лет назад комитет Книги решил исключить «самолишение сна» из списка рекордов, из-за того что оно может серьезно навредить здоровью человека.
Отсутствие сна начинает сказываться практически сразу. Уже после первых 24 часов без сна повышается давление и выделяется кортизол. Через двое суток без сна начинается изменение гормонального фона, подавление психики усиливается, нарушаются нейронные связи в коре головного мозга. В период от 3 до 5 суток начинают разрушаться клетки головного мозга. Все это время увеличивается нагрузка на все внутренние органы и прежде всего на сердце. Через неделю начинаются галлюцинации, теряется фокусировка, сознание становится рассеянным, далее наступают необратимые изменения, гипотермия, отказ иммунной системы и может наступить летальный исход.
Не удивительно, что насильственное лишение сна признается одним из методов пыток. Человек, которому не давали спать в течение какого-то времени, вначале начинал испытывать страшные головные боли, постепенно приходил в полубессознательное состояние, в котором был готов признаться в любом преступлении. При длительной подобной пытке человек часто сходил с ума или даже умирал. Кроме того, при длительном отсутствии сна человек настолько ослабевал, что легче поддавался другим воздействиям. Иногда такую пытку использовали как мучительную, издевательскую казнь.
В исследовании, инициированном Университетом Чикаго, 10 тучных людей придерживались жиросжигающей диеты (ограничение калорийности) на протяжении двух недель. Одна группа спала 8.5 часов в сутки, другая 5.5. Группа спавшая всего 5.5 часов потеряла на 55% жира меньше и на 60% больше мышц, нежели группа спавшая 8.5 часов, а так же, группа, спавшая меньше, отмечала повышенный голод в течение дня.
Ещё одно исследование, проведённое так же в Университете Чикаго, обнаружило, что уменьшение сна с 9 часов до 5, в течение недели, снижает уровень тестостерона на 14%.
Так же известным фактом является то, что нарушенный сон снижает секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1, которые играют важную роль в сохранении мышечной массы.
Ученые из Университета Аризоны выяснили, что хроническая бессонница (в течение шести лет и более) увеличивает риск преждевременной смерти на 58%.
В ходе одного исследования Стэндфордского Университета с участием мужчин-баскетболистов во время соревновательного сезона было обнаружено, что сон продолжительностью 10 часов в течение пяти недель позволил значительно повысить результативность в серии тестов на баскетбольные навыки. После увеличения продолжительности сна шанс попадания при выполнении свободного и трехочкового бросков увеличился на девять процентов. А результативность в челночном беге улучшилась в среднем на 0,7 секунд.
Поскольку сон является одним из самых мощных средств восстановления работоспособности спортсмена, для повышения его качества рекомендуется пользоваться следующими правилами:
· поставьте сон в список своих приоритетов;
· ставьте будильник на время, когда необходимо отойти ко сну;
· проветривайте помещение перед сном;
· заканчивайте тренировку за два часа до сна;
· гуляйте перед сном;
· избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других веществ, влияющих на сон;
· не подвергайтесь воздействию яркого света перед отходом ко сну, так как это может подавить выработку мелатонина;
· не смотрите телевизор и не сидите за компьютером, планшетом или смартфоном, по крайней мере за час до сна;
· перед сном займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, чтением книги, принятием ванны, прослушиванием расслабляющей музыки или дыхательными упражнениями;
· сформируйте ритуал отхождения ко сну;
· остерегайтесь приёма снотворных средств, так как они могут иметь побочные эффекты.