Важнейшим условием достижения спортивного успеха и сохранения здоровья является правильное и рациональное питание. Оно должно полностью удовлетворять потребности человека в энергии, пластическом материале, биологически активных компонентах и вызывать у него положительные эмоции. Питание способно расширить границы адаптации организма спортсмена к экстремальным физическим нагрузкам.
Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, вызывают увеличение потребности организма в некоторых питательных веществах, в частности в белках, углеводах и витаминах.
Питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, поскольку тяжелые нагрузки и весьма специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор состава рациона. В общем случае, можно выделить следующие задачи, решаемые с помощью питания:
· обеспечение достаточного количества калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов в зависимости от конкретных задач на данном этапе;
· активация и нормализация метаболических процессов с использованием биологически активных пищевых веществ и добавок;
· увеличение или уменьшение (а иногда поддержание в неизменном состоянии) массы тела;
· изменение состава тела, увеличение доли мышц и уменьшение жировой прослойки;
· создание оптимального гормонального фона, позволяющего предельно реализовать физические возможности и добиться максимального результата.
Питание – жизненная потребность человека. Основные задачи питания состоят в обеспечении организма человека энергией, пластическими (строительными) веществами и биологически активными компонентами. Любые отклонения от адекватного потребностям снабжения организма пищевыми веществами могут нанести существенный ущерб здоровью, привести к снижению сопротивляемости неблагоприятным факторам среды, ухудшению умственной и физической работоспособности. Для спортсменов, стремящихся к достижению высоких результатов, вопросы рационального питания приобретают особое значение, поскольку взаимосвязь питания и физической работоспособности в настоящее время не вызывает сомнений. Современный спорт характеризуется интенсивными физическими, психическими и эмоциональными нагрузками. Процесс подготовки к соревнованиям включает, как правило, двух- или даже трехразовые ежедневные тренировки, оставляя все меньше времени для отдыха и восстановления физической работоспособности. Грамотное построение рациона питания спортсмена с обязательным восполнением затрат энергии и поддержанием водного баланса организма – важное требование при организации тренировочного процесса.
В основе стратегии питания спортсменов лежат общие принципы здорового питания. Можно выделить 3 основных принципа.
Принцип №1: Необходимо соблюдать соответствие калорийность рациона – энергетические затраты организма.
Если калорийность рациона не компенсирует энергозатраты организма, это приводит к быстрому его истощению. В противном случае возможно появление избыточного веса. Таким образом, чтобы соблюдать этот принцип, необходимо следить за калорийностью суточного рациона и менять ее в зависимости от вида активности.
Все свои калории организм человека получает из белков, жиров и углеводов.
Белки являются важнейшим компонентом для организма в целом и для строительства мышц в частности. В организме человека белки расщепляются до отдельных аминокислот, из которых уже сам организм синтезирует необходимые ему тысячи белков с различными функциями. Всё многообразие белков – это не что иное, как различные комбинации 20 аминокислот, часть из которых являются незаменимыми (т.е. не синтезируются организмом). Причем неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо, курица, яйца, бобовые и т.п., главное, чтобы организм получал все незаменимые и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Липиды – важный структурный элемент всех живых клеток, это основной компонент клеточных мембран и резервный источник энергии организма. Липиды по характеру происхождения бывают: растительные (ненасыщенные) и животные (насыщенные). Высокое потребление животных жиров очень часто приводит к диабету, ожирению и другим болезням. Поэтому нужно соблюдать меру в их употреблении. Растительные жиры в основном представлены полиненасыщенными жирными кислотами: омега-3 и омега-6, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и прочих продуктах.
Углеводы – это основной элемент рациона питания человека. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (например, крахмал, пищевые волокна), простых сахаров – глюкозы, фруктозы. Сахар и другие сладости (джемы, варенья), являются источниками простых углеводов, поэтому их количество в пищевом рационе следует сократить. В составе сложных углеводов выделяют пищевые волокна, которые почти не перевариваются организмом, однако оказывают существенное влияние на нормализацию перистальтики и создание благоприятной микрофлоры кишечника. Большое количество клетчатки содержится в зерновых, отрубях, овощах и фруктах.
Чтобы понять, выполняется ли первый принцип, можно рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела, равный отношению веса тела в кг, к квадрату роста в метрах) и сравнить его с нижеприведенными цифрами:
ИМТ меньше 18,5 – дефицит массы тела;
ИМТ от 18,5 до 25 – вес в норме;
ИМТ от 25 до 30 – лишний вес;
ИМТ более 30 – ожирение.
