Доклад
Тема: Комплекс разминочных упражнений легкоатлета.
Дисциплина: «Физическая культура»
| Выполнила: Студентка группы 20-7 ЭП Ерина Екатерина Александровна Преподаватель: Михайлов Владимир Юрьевич |
Нижний Новгород
2020 г.
Растяжка-это полезно!
Я подобрала 5 моих любимых упражнений, которые я выполняю три раза в неделю (утром и вечером).
Упражнение – Складка.
Складкой мы растягиваем поясничный отдел позвоночника, увеличиваем гибкость подколенных сухожилий, двуглавой мышцы бедра и икроножных мышц.
Выполняя это упражнение вы можете столкнуться с трудностью “я не могу достать руками до пола/ног/колен” или “у меня не получается как на картинке” и ЭТО НОРМАЛЬНО! Если вы только начали заниматься растяжкой у вас и не должно получаться делать так же как у Мастера Спорта по художественной гимнастике. Вы ведь, когда начинаете кататься на лыжах то же не сразу едите как профессиональный спортсмен! Здесь та же история.
В складке нужно стараться:
· выпрямить колени при наклоне вперед;
· положить живот на ноги;
· поставить локти на пол.
Упражнение – Выпрямление ног сидя.
Это упражнение также направлено на увеличение гибкости мышц задней поверхности ног и подколенных сухожилий.
Выпрямляя ногу стараемся не сгибать спину! Лучше не выпрямить ногу до конца, чем согнуть спину. Ничего страшного, со временем и ногу сможете выпрямить полностью и спина не будет сгибаться - главное пробовать.
Упражнение – Бабочка.
С помощью бабочки мы растягиваем приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра). Выполнять это упражнение можно как с круглой спиной, так и с ровной спиной- выбирайте для себя более комфортный вариант. Можно брать себя за щиколотки и локтями давить на бедра, тем самым помогать себе развести колени как можно шире, также можно стараться опустить колени как можно ниже к полу напрягая ягодицы и разводя бедра с помощью силы собственных мышц.
Наклоняться вперед в бабочке также можно как с прямой спиной, стараясь поставить локти на пол, так же и со скругленной спиной- стараясь достать лбом до стоп. Оба варианты выполнения этого упражнения допустимы.
Упражнение – Выпад.
Обожаю это упражнение! так как здесь растягивается ВСЕ! И бицепс бедра, и ягодица, и четырехглавая мышца и даже спина. Это отличное подводящее упражнение для шпагата.
Выполняя выпад можно собрать целый комплекс, но главное- следить за тем, чтобы колено впередистоящей ноги было точно над пяткой.
| Можно выполнять удержание, убрав руки с пола и поставив на колено. |
| Подняв руки наверх. |
| Держа руки наверху и опустив колено сзадистоящей ноги на пол, при это старайтесь ее выпрямить и тянуться бедром к полу. |
 
| Согнуть сзади ногу, взять ее противоположной рукой и стараться прижать пятку к ягодице. |
упражнение – Прогиб назад.
Таким упражнением мы развиваем гибкость в грудном отделе позвоночника. Ничего сложного в этом упражнении нет на первый взгляд, но главное - делать его правильно.
Лежа на животе, руки на локтях, стараемся максимально опустить плечи вниз, а головой тянуться наверх и вытягивать шею. Вы должны чувствовать прогиб ТОЛЬКО В ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ, НЕ В ПОЯСНИЧНОМ!
Занимало эти все упражнения у меня немного времени, примерно 10-15 минут.