Рекомендации
«Спортивная форма боксёра и ее достижение»
Примерный план 1-2-3 месяца во время самоизоляции или на летний период.
ТП (тренировочный процесс), занятие
Этап можно называть – подтягивающий, подготовительный для поддержание спортивной формы.
ТП – рассчитан для домашних условий на двух квартальных метрах, и более в движении, то есть двигаться на носочках, приставным шагом или лёгкий бег на месте. Совмещая все упражнения с движением на месте. Но если есть возможность, на чистом воздухе, желательно соблюдая нормы требование гигиены и безопасной дистанции.
1. – Пробежка, бег 3-5 километров по пересеченно местности.
2. – Толкание камней (булыжников) от 2000 раз на пляже, огороде, во дворе, от л/п. плеча прямо, сбоку, снизу в сверх, спиной вперёд.
3. – Колоть дрова, косить траву, плавать. Строго соблюдая инструктаж безопасности, для себя и окружающих.
ОФП. -70%
СФП. -10%
ТТП. -20%
Для групп спортивного совершенствование с 12-13 лет и старшего возраста.
Для младшего возраста и 1 года и тренировки неподготовленных равна в половину дозировки, то есть (время и количество раз выполнения), но процентное % отношение к работы остается.
| Частные задачи к К.В упражнений | Содержание учебного материала | Дозировка | Организационно-методические упражнения | |
| 1 часть Подготовительная | Обеспечить начальную организацию готовности УТВ. Создать целевую установку на внимание. Дать, создать целевую установку на достижение конкретных результатов и роста, представлявших в УТВ деятельности Способствовать общему подогреву мышц ног, бедра икроножного и тазобедренного. Способствовать восстановление дыхания и организма О2-кислородом. | Подготовка места занятий инвентарь Собраться, настроиться на УТВ. 1-И.П. руки полу кулак согнуты в локтевом суставе. - На месте шагом марш. - На носочках. - На пятках. - с перекатом пятки на носок. Переход в бег на месте. 2- Бег продолжается И.П. руки полу кулаком у подбородка, бег махом прямых ног вперёд. - Назад - В стороны - Высокое поднимание бедра совместно ударной техники прямые, боковые, снизу и снизу-вверх - захлёстывание голени 3- Бег на месте, переход с пятки на носок толчком вверх, пенообразным. Руки работают снизу-вверх (веселое действие). - отдых- растряхнуть расслабиться, вдохи и выдохи. | 1-2 мин. 2-3 | Осанку выпрямить Плечи назад расслабленно. Выше перекат голеностопа в умеренном, равномерном темпе. Носочки вытянуты. Бёдра выше кулаки сфокусировать к цели. Пятками коснуться рук с заде или тазобедренного сустава. Толкаться повыше и выше. Перекат с пятки на пятку. Больше, глубже. |
| Способствовать общему подогреву тел, организма. С.Ф.У. Способствовать развитию мышц и их согреванию кистевых суставах. Тоже | 4- Насос И.П. ОС. руки внизу полу кулак, пальцами сторону бедра. 1- Высоко подниманием бедра одновременно, рукой тянем до подмышку, лево с левой право с правой смена положения рук ног 2- И.П. тоже самое. Тоже самое добавить круговые движения вокруг оси л/п. плечо в перед - тоже самое с ударной техникой о чередовать (так-так) прямые, боковые, снизу и снизу-вверх. ОРУ в передвижении-бег на месте или с передвижением как в боксе (приставным шагом, на носочках…) совместно защитными действиями отклон, уклон. Постановки, блоки-поставки внутренний и наружный. Всё это на месте и с передвижением. 5- И.П. ОС.1- руки вперёд сгибание и разгибание пальцев 1-5, тоже самое руки вверх, руки в сторону, руки вниз назад. 6- И.П. руки полу кулаком перед грудью. Круговые движения кистевых сустав 1-5 лево; 1-5 право. | 3-3 по три раундов 1 отдых 15-25 раз 15-25 раз | Теп рванный быстро-медленно. -Рывками ускоренно. - Бедро повыше. Тоже Пальцы работают чаще, энергично. Плавно. Головой коснуться плечевого сустава плечи не поднимать. | |
| 2 часть Основная 3 часть заключительная | Содействовать разогреву мышц и связок шеи. –Развитию вестибулярного аппарата. Способствовать развитию и разогреву связок локтевого сустава. Содействовать общему разогреву плечевого пояса. Способствовать развитию и подогреву мышц и связок верхнего плечевого пояса. Тоже Содействовать общему подогреву растягивание туловище. Общего подогрева позвоночных связок и подвижностей дисков. Тоже Подогрева верхнего плечевого пояса ног и позвоночного столба. Содействовать общего подогрева венечного плечного пояса. И нижнего конечности ног. Содействовать общему подогреву тела. Общего подогрева позвоночного столба. Содействовать общего подогрева спинного позвоночника столба и ВПП. Содействовать общему подогреву мышц и связок таза. Содействовать подогреву и равномерного растягивание связок К.С. Подогрев мышц связок голеностопного сустава акулового сухожилия. Тоже с растягиванием мышц связок таза нижних конечностей ног. Тоже. Акцент на растягивание протяжного мышца. Содействовать общему подогреву тела и органов внутри. Содействовать взрывной силе рук ног и развитию вестибюльного аппарата. Тоже Способствовать взрывной силе ног и координации движения Содействовать моторики техники ударов. Способствовать физику ударов. Тоже Тоже Тоже Развитие тактического мышления и время боя. Общему расслаблению тела. Верхнего плечевого пояса плеч рук. Способствовать развитию брюшного пресса живота. Растяжка спинных мышц и связок и задних гр. мышц тазобедренного сустава. Тоже Развитию пресса, прямые косые мышцы живота. Тоже Над прессом Пресс Качаем пресс и ставим ударную технику | 7- И.П. руки в замок. Круговые движения кистями и вместе с головой 1-5 влево; 1-5 вправо. 8- И.П. руки впереди согнуты локтевых состав. Круговые движения локтевых суставах 1-5 вперед; 1-5 назад. Тоже самое попеременно. Тоже самое одновременно. Тоже по отдельности л/п. 9-И.П. руки к плечам, круговые движение плечевых сустав 1-5 вперед, 1-5 назад Тоже самое по переменно. Тоже по-отдельности л/п. 10-И.П. ОС. Каждый левый шаг руки вверх-вниз одновременно (можно на листе). Тоже самое вынос руки сбоку, тыльные части должны касаться друг друга вверх головы. 11- И.П. ОС. Круговые движения плечевых сустава руки прямо 1-5 вперед 1-5 назад. Тоже самое одновременно Тоже попеременно Тоже по отдельности л/п. 12-И.П. локти на уровне плеч, согнутых в локтях, шаг в лево поворот в лево шаг в право поворот вправо. Тоже самое спиной вперёд. 13- И.П руки в замок круговые движения вокруг оси с постепенно увеличивать круг и прогиб движения 1-5 в лево 1-5 вправо. 14- И.П руки вперёд в стороны, махом левой ноги коснуться правой кисти, под каждый 3 шаг (двигаться на месте). Тоже самое руки одну ногу в другую. Тоже самое добавить ударной техники прямые, боковые, снизу и снизу-вверх одиночные удары, двойки, тройки. 15- И.П. правое верх левое вниз, руки полу кулаком. Смена положение рук. Тоже самое с добавлением тазобедренного сустава л/п. на носочках работа. 16-И.П. руки в стороны раскрыть прямо 1- захват плеч крестообразным л/вверх п/вниз. 2-И.П. 3-4 тоже самое Тоже самое добавить ноги, двигаться на носочках. 17- Вверх-вниз накладно с верху И.П ОС. 1- руки в стороны вверх ноги шире плеч. 2- наклон вперед ладонями достать пол. 3- сверху вниз, накладно сверху достать до пяток. Тоже самое л/плечо и п/плечо вперёд. То есть лицом вперёд, спиной вперёд. 18- ОРУ и Спец. На месте. И.П. руки в замок за голову, ноги шире плеч поворот в лево в право. 19- И.П. 1-л/руки вверх полукругом п/рука внизу ноги шире плеч 2- сменно положения рук. 3-4 тоже. 20- И.П. руки на пояс круговые движения тазобедренного сустава 1-5 вправо 1-5 лево. 21-И.П. руки (ладони) на коленях сустав круговые движения голеностопного сустава вместе 1-5 влево, 1-5 вправо. 22- И.П. руки на пояс, круговые движения голеностопного сустава вперёд-назад 1-5. 1-5 л/ногой, 1-5 п/ногой. 23- И.П. руки на пояс или поддержка от пола. Выпады л/п ног впереди с пуржистой растягиванием. сменно положение ног 1-5 л/впереди, 1-5 п/впереди. Тоже самое поворот туловища в лево в право поочерёдно. 24-И.П. руки впереди или замок затылок. Приять с перекатом л/п. ноги в стороны. 25- Вольные, свободные, произвольные упражнения. Излюбленного доработать. 26- Серию отжимание 10 раз из пола 15- упор сзади отбора И.П. и захвата. -Отдых- растряхнуться расслабится глубокий вдохи и выдохи. 27- И.П. упор сидя 1- упор лёжа 2- упор лёжа 3-4 тоже. 28- И.П. упор сидя- упор лёжа отжиманием совместно тоже самое только ноги назад руки внизу как отжимание. Упор сидя перекат на спину и вставанием прыжок вверх серию. 29- руки подбородок, приседание прыжок вверх серено ударов 10- прямо 15- 360 градусов поворотов л/п стороны. Отдых- растряхнуться, расслабиться, настроиться. Серию отжиманий 10 раз из пола 15- упор сзади отбора И.П. можно 10+10+5 подтягиваний разных И.П. захвата. 30- Прыжки налезть. Тоже можешь в передвигая. - Прыжок вверх. - Прыжок вверх ноги назад накладывая сверху. -Прыжок вверх ноги в стороны. -Прыжок вверх двумя ногами. - Прыжок 360 градусов-л/п плечо вперёд -Отдых- - Серию отжиманий В этой форме, направленности и содержании учебно-тренировочных занятий не величие плотности выполнения ударов! То есть количество ударов в одном раунде. Оно зависит от подготовки уровня мастерства и возраста. Важно количество выполненного ударов переходят на качество. 31- Совершенствование прямых ударов в голову и живот с л/п руки тоже спиной вред на отходе в передвижении с приставными шагами, с отягощениями гантелями весом 500гр; 1000гр; 2000гр и без них. 32- Совершенствование боковых ударов в голову и живот с л/п руки тоже за спиной вперёд в передвижение с приставным шагом с оттягивающими гантелями весом 500гр; 1000гр; 2000гр и без них, вперёд-назад. 33- Совершенствование ударов снизу (ополоты) в туловище, то есть в живот от печен; центр диафрагму; селезёнку л/п руки. Тоже спиной вперёд в передвижением с приставным шагом с от оттягивающимися гантелями 500гр; 1000гр; 2000гр и без них вперёд-назад. 34- Совершенствование ударов снизу-вверх в голову л/п руки. Тоже спиной вперёд в передвижением с приставным шагом с от оттягивающимися гантелями 500гр; 1000гр; 2000гр и без них вперёд-назад 35- Совершенствование ударов смешанном вариантов прямые, боковые, снизу и снизу-вверх. -Вес учебно-тренировочное занятие чередовать с отдышкой 1! минута, например, 100 раз удары 1 отдых. 36- Бой с тенью 5 раундов по 3 минуты или 5 раундов по 2 минуты. 1- раунд, передней рукой, 2- раунд, сильные руки добавляем в живот. 3- раунд, вольный бой сильную руки добавляем в голову. Ведём обеими руками. 4- Вольный бой работаем на даль ноги, среднего и ближнего дистанции. 5- Вольный бой. 37- Работа со скакалкой 1 раунд. 38- Работа с теннисным мячом от пола, сменно положения руки из подбортехика в голове (тактическое мышление). 39- Работа с тренажёром из теннисного мяча на резинке. Заключительная гимнастика 40- И.П. ОС. Ноги шире плеч, растряхнуться расслабиться максимальный вдох и выдох. Руки вверх-вниз. 41- И.П. руки висят внизу расслабленно ноги шире плеч, толчок ногами поворот л/п. 42- Сидя (на полу) ноги шире плеч, руки в поре на полу, угол ногами 1-вверз 2-вниз. 43- Сидя (на полу) ноги шире плеч. 1- руками достаём л/ногу голеностопа 2- Середину ног 3- Руками достаём п/ногу голеностоп 4- И.П. 44- И.П. тоже самое поворот туловища с помощью рук л/п стороны. 45- И.П. сидя (на полу) ноги вместе угол, круговые движения ногами 1-5 в лево, 1-5 вправо. 46- И.П. Лежа не спине, руки вверх голова прямо, одновременно касаясь руки и ноги. Накладка сверху 1- накладка 2- И.П. 3-4 тоже. 47- И.П. сидя (на полу) руки в упоре от пола угол, написать ногами свою Ф.И.О. с большой буквы. 48- И.П. лежа на спине руки в подбородок или в замок. Ноги шире плеч 1-ветавать локти достать противоблошное колени сустав. 3-4 тоже наоборот. 49- И.П. лежа, но сине, руки в подбородок ноги шире плеч 1-ветать делаем удары в стороны противоположного голеностопа. 2-И.П лежа одиночный, двойки тройки уд. Технике. 50- И.П. лежа на живое захват руками голеностопного сустава. И сзади растягивание 1-вверх 2-внизИ.П.(лодочка) Тоже И.П. поворот л/п бок и на спину и обратно. Тоже И.П. живот оторвать от пола 3-5 раз Работа над выпадами, растяжкой, гимнастика, акробатика. Излюбленные упражнения коронные! | 15-25 раз 15-25 раз 15-25 раз 12-25 раз 15-25 раз 12-15 раз 15-25 раз 20-25 раз 20-25 раз 20-25 раз 20-25 раз 12-15 раз 12-15 раз 12-15 раз 10-12 раз 10-12 раз 20-25 раз 10-12 раз 25 раз 25 раз 25 раз 25 раз 5-10раз 5-10раз 5-10раз 5-10раз 5-10раз 25раз От 500 ударов От 500 раз От 500 раз От 500 раз От 500 раз 2-3 минут 1отдых 3-5 минут 1 отдых. 3-5 3-5 раз 10-12 раз 10-12 раз 10-12 раз 20-25 раз 10-12 раз 10-12 раз 25 раз 4-подхода 100раз 10-12 раз | Плавно растягивающими движением. Больше амплитуд движения, и большой скоростью. Тоже. Осанку выпрямить, голову поднять смотреть вверх. - синхронно в темпе. С большой амплитудой и большой скоростью. Локти держать на уровне плеч большой поворот. Прогиб назад больше как борцовский мост. Высшее мах нога прямая носок и колено сустав вытянут прямо. Хороший поворот руками и ногами. Руки прямые локоть на сгиб. Руки раскрыть до упора до конца. Мягко закрывается, резко раскрывается руки. Совместно с дыхательными упражнениями вдох-руки вверх выдох наклон вперед, и выдох-накладка сверху Большой поворот головы поднять. Больше поворот от руки до туловища рукой довести до конца. Больше и глубже круговые движения. Медленно плавно, но растягивать. Глубже больше приять. Глубже присесть ода пятки не отрывать от пола. Прогнуться хорошо голову и взгляд направить вверх. Ноги не сгибать во время прыжка. Голову группировать челюсть к груди. Большие, сильнее отталкиваться выше. Кисть фиксировать к цели локти не поднять от подбородка и возврат кулак закрывает линия лица. Кисти фиксировать к цели, масса тела перевести л/п ногу. Кисть фиксировать к цели. Винт при формовании масса тела перевести на л/п ноги. Тоже По разнообразнее жонглируем работаем ускорениями. Глубокий вдох и выдох Руки висят расслабленно. Работают ноги толчком. Коленных суставах не сгибать носочки вытянуть. Больше глубже тянутся вперёд. Тоже. Больше круговых сустав коленных суставах не сгибать. Напряжение расслабление. Ноги вместе колени сустав не сгибать. Хороший поворот. Медленно плавно растягиваться. |
Автор - Тренер СПб ГБУ ПМЦ «Снайпер» - Мастер спорта СССР по боксу –
Дилбарян Армен Артавазди.