Скорая помощь при ПА.
Как то раз при сильной Панической Атаке мне очень помогло расслабить руки (я держал руку сильно прижатой к груди в районе сердца, боясь что с сердцем какая то беда), позже я понял что это и была ошибка. Страх не успокаивался и я решил сделать с виду нелогичный, но как оказалось правильный шаг. Я просто расслабил руку. После примерно 20-30 минут а страх был очень сильный, страх начал проходить. Это был страх из тех животных страхов, когда боишься всего и пытаешься убежать от самого себя. После того как я расслабился стало немного легче и я заметил что дыхание мое походило на дыхание человека бежащего марофон(было частым и поверхностным). А после того как я начал успокаиваться стало плавным и более медленным.
После этого я осознал две вещи.
Первая это то, что при страхе не важно на чем он завязан(страх сойти с ума, страх инсульта, и т.д) наше тело начинайте сжиматься и мыщцы напрягаются(не произвольно).
И второе так как при страхе в кровь выбрасывается адреналин мышцы приходят в боевую готовность и потребляют в больших количествах кислород (мы начинаем очень часто дышать).
Так как при страхе выделяется много энергии в организме для того чтобы убежать (реакция бей или беги) то при страхе нам очень хочется спрятаться убежать от угрозы. Например домой, девочкам к маме или мужу и т.д.
А позже формируется зависимость вы боитесь выйти из дома потому что за пределами дома больше шансов что случится приступ. Но это не правильная позиция. Проще научится справляется со страхом и жить обычной жизнью, а не жизнью отшельника.
Так вот я решил, а что если поступить так, расслабить мыщцы (это помогло при сильном Страхе описанном выше), и после того как страх уляжется начать дышать медленнее).
Эффект был потрясающий страх ослабился процентов на 80%
Оставался только какой то нервяк. (Из за выброшенного адреналина хотелось убегать). Об этом ниже.
И я решил почитать что делают люди с нервным состоянием что бы успокоится. И все как один указывали плавание, бег или ходьба. Но так как человек с Паническими атаками боится давать нагрузки организму, то самое оптимальное я посчитал будет ходьба. Я как представилась возможность пошел гулять и пройдя уже около 8000 шагов почувствовал себя хорошо. Нервяк закончился.
Дальше было дело техники.
Я понял что для избавление от этих приступов мне надо:
А) Научится справляться с приступами (страх то что вы не справитесь с приступом формирует новые приступы страха)
Б) Больше отдыхать (так как при страхе наш организм устает).
В) Старятся не доводить до ПА, а прибивать их на ранней стадии. Когда начинается легкое волнение.
И я решил собрать всю накопленную информацию в кучу. До меня это пытались сделать многие, а может кто то и делал я не вкурсе. Но как это интегрировать в жизнь ленивым людям не делал не кто.
Разберемся с первым случаем и самым важным как я считаю. Пункт А
Справляется с приступами не тяжело.
Главное расслаблять руки, и ноги и на протяжении всего времени пока вам страшно не давать не рукам не ногам сжиматься (напрягатся). А они будут сжиматься если это сильный страх. Поэтому следите за напряжением и расслабляйте если заметили.
Как проще это сделать. Да очень просто представьте что ваши руки висят на плечах(как канаты) то есть раслабленные как при ходьбе. И запомните это состояние рук.
И только как начинается легкий страх проверяйте не сжимаются ли ваши руки. Скорее всего они будут зажаты. Вы просто расслабляйте их представляя что руки болтаются и не давайте их сжиматься. Через какое то время страх уляжется (обычно минут 15-20) и идем дальше.
Дальше вторая часть страха. Мозг уже выкинул адреналин и вы начали не произвольно дышать как атлет. Значит нужно нормализовать темп дыхания(замедлить). Тут главная ошибка что когда вы начнете дышать медленнее вам будет казаться что вы задыхаетесь. Надо идти через силу и все равно дышать медленнее. Чувство удушья возникает из за перенасыщения мозга кислородом, а не из за недостатка. Это важно! Перенасыщение мозга кислородом совершенно безопасно для организма и мозга. Для устранения дальнейшего негативного влияния страха я использовал дыхательную технику 7/11.
Техника дыхания 7/11.
Секунд плавный медленный вдох
Секунд плавный медленный выдох.
Выполнять дыхание в таком ритме нужно 10 минут, и только во время ПА или страха, и не надо не куда бежать остыньте))). Больше и чаще выполнять смысла нет. Эффекта не будет.
Первую и вторую часть надо совмещать. Самый лучший эффект использовать дыхательную технику с мышечным расслаблением. Вначале расслабляемся(минут 10-15), ослабляя страх. Потом восстанавливаем дыхание(10 минут). Тем самым выключая реакцию бей или беги. По отдельности техники не так эффективны. И их нужно выполнять в строгом порядке вначале мышечная релаксация ослабляем страх. Затем дыхательная техника.
И после всего этого нужно прогуляется чтобы убрать нервяк(сжечь выброшенный адреналин физической нагрузкой) кому нравится зал или бег. Можете бегать. Но только без усердства, не надо себя убивать и бежать на скорость и через силу(это создает еще более сильный стресс что опять приводит к ПА). Все делаем для удовольствия.
Гуляйте столько сколько вам хочется(ходите) пока вам не станет лучше. Для меня подходящей дистанцей было 8000 шагов в день. Стараюсь проходить столько и сейчас когда приступов нет.
С приступами разобрались, но как же больше отдыхать.