Клетчатка наполняет и насыщает. Ученые доказали, что, добавив в ежедневный рацион 14 грамм клетчатки, можно на целых десять процентов уменьшить потребление калорий. В конечном итоге это поможет избавиться от лишних килограммов.
«Съесть» 30, 40, 50 и даже больше грамм клетчатки в день просто. Где ее брать?. Существует четыре вида продуктов, содержащих много полезной клетчатки: бобовые, овощи, фрукты и цельные зерна – именно в такой последовательности. Чем больше Вы разнообразите свое питание этими продуктами, тем лучше для Вас. Съели Вы, например, куриный суп. Клетчатки в нем около 1,5 грамм, и то за счет лапши и кусочков овощей. Не удивительно, ведь курица не растение и потому не имеет растительного защитного волокна. Попробуйте предпочесть куриному супу, фрукты и овощи. Чечевичный суп содержит около шести грамм клетчатки, а суп из черных бобов – до 17 грамм. Подкрепившись самсой с мясом, Вы получите всего один грамм клетчатки из лепешки и ни одного из мясной начинки. Укротитель аппетита – клетчатка! Аналогично, сливочный соус или масло на пасте не дадут Вам полезной клетчатки, а, полакомившись овощами с томатным соусом,даст вам - 10 грамм клетчатки или пять бананов - 15 грамм клетчатки.
Если на десерт у Вас мороженое, то с клетчаткой Вы снова промахнулись. В то же время яблоко, груша или чашка клубники подарит три-четыре грамма клетчатки за каждый съеденный плод. Одним словом, бобы, овощи, фрукты и цельные зерновые обеспечивают нас клетчаткой, не подпускающей к нам ощущение голода. В мясе, молочном, яйцах и растительных маслах клетчатки нет, в рафинированных зерновых продуктах (вроде белого хлеба) ее крайне мало.
Подсчеты клетчатки, содержащейся в рационе:
|
|
У Вас 20 грамм клетчатки: Вам необходимо повысить содержание клетчатки в рационе питания. При таком положении вещей Вам тяжело контролировать чувство голода, иногда Вас могут мучить запоры. Увеличение количества клетчатки в ежедневном рационе поможет укротить аппетит и снизит риск развития многих заболеваний.
У Вас 20-39 грамм клетчатки: Ваш показатель выше, чем у большинства людей. Это хорошо. По мере того, как Вы будете увеличивать удельный вес клетчатки в питании, Вы обнаружите, что еда становится более сытной, а количество потребляемых калорий при этом немного снижается.
У Вас 40 и более грамм клетчатки: Поздравляем. Ваш рацион просто изобилует полезной клетчаткой. Она сдерживает аппетит и помогает Вам оставаться в хорошей физической форме. Клетчатка уменьшает угрозу возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с пищеварением.
| Способность некоторых продуктов питания подавлять аппетит | ||
| Стремитесь потреблять до 40 грамм клетчатки ежедневно. При выборе продуктов используйте понятие гликемического индекса, чтобы определить те, которые медленно превращаются в сахара и удерживают уровень кровяного сахара в более спокойном состоянии. Отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ; показатели свыше 90 считаются высокими. | ||
| Клетчатка (г) | ГИ* | |
| Фрукты | ||
| Яблоко (1, среднее) | 2,4 | |
| Яблочный сок (1 чашка) | 0,2 | |
| Банан (1, средний) | 2,7 | |
| Грейпфрут (1/2, средний) | 1,4 | |
| Виноград (1 чашка) | 0,9 | |
| Манго (1, среднее) | 3,7 | |
| Оливка (1, средняя) | 0,1 | – |
| Апельсин (1, средний) | 3,1 | |
| Апельсиновый сок (1 чашка) | 0,5 | |
| Персик (1, средний) | 1,7 | |
| Груша (1, средняя) | 4,0 | |
| Ананас (1 чашка) | 1,9 | |
| Арбуз (1 чашка) | 0,8 | |
| Зерновые и изделия из них | ||
| Бисквитный торт (30 г.) | 0,4 | |
| Булка (1) | 1,6 | |
| Перловая крупа (1 чашка) | 6,0 | |
| Хлеб белый (1 кусок) | 0,6 | |
| Хлеб из цельной муки (1 кусок) | 1,9 | |
| Хлеб ржаной (1 кусок) | 1,9 | |
| Хлеб из грубой ржаной муки (1 кусок) | 2,1 | |
| Пшеничная крупа (1 чашка) | 8,2 | |
| Готовый завтрак, одни отруби (1 чашка) | 20,0 | |
| Готовый завтрак, «Чириос» (1 чашка) | 3,0 | |
| Готовый завтрак, кукурузные хлопья (1 чашка) | 0,0 | |
| Хлопья овсяные (1 чашка, приготовленные) | 4,0 | |
| Чипсы промышленного изготовления (30 г.) | 1,4 | |
| Поп-корн (30 г.) | 4,2 | |
| Спагетти (1 чашка) | 2,4 | |
| Спагетти «аль денте» (1 чашка) | 2,4 | |
| Рис белый (1 чашка, приготовленный) | 0,6 | |
| Рис коричневый (1 чашка, приготовленный) | 3,5 | |
| Рис пропаренный (1 чашка, приготовленный) | 0,6 | |
| Бобовые | ||
| Печеные бобы в соусе (вегетарианские, 1/2 чашки) | 6,4 | |
| Черные бобы (1/2 чашки) | 7,5 | |
| Спаржевая фасоль (1/2 чашки) | 4,2 | |
| Горох нут (1/2 чашки) | 5,3 | |
| Фасоль обыкновенная (1/2 чашки) | 6,6 | |
| Чечевица (1/2 чашки) | 7,8 | |
| Лимская фасоль (1/2 чашки) | 6,6 | |
| Турецкие бобы (1/2 чашки) | 5,8 | |
| Горох зеленый (1/2 чашки) | 3,5 | |
| Арахис (30 г., жареный) | 2,3 | |
| Фасоль пятнистая (1/2 чашки) | 7,4 | |
| Соевые бобы (1/2 чашки) | 5,2 | |
| Соевое молоко (1 чашка) | 3,0 | |
| Овощи | ||
| Спаржа (1 чашка, вареная) | 2,8 | – |
| Брокколи (1 чашка, вареная) | 4,6 | – |
| Морковь (1 чашка, вареная) | 2,6 | |
| Морковь (1 чашка, сырая) | 3,8 | |
| Картофель печеный | 4,8 | |
| Картофель молодой | 3,6 | |
| Картофель «фри» (30 г.) | 1,3 | |
| Шпинат (1 чашка, вареный) | 4,4 | – |
| Сладкий картофель (1, вареный2) | 3,4 | |
| Ямс (1/2 чашки, печеный) | 2,7 | |
| Сладости | ||
| Жевательный мармелад в виде драже (30 г.) | 0,0 | |
| Леденцы «Лайф Сэйверс» (2 шт.) | 0,0 | |
| Шоколад (15 г.) | 1,0 | |
| Мед (1 ч. ложка) | 0,0 | |
| Сахар (сахароза, 1 ч. ложка) | 0,0 | |
| Мясо, молочные продукты, яйца | ||
| Говядина, зачищенный кусок (100 г.) | 0,0 | – |
| Куриная грудка, половина, без кожи | 0,0 | – |
| Яйцо вареное | 0,0 | – |
| Палтус (90 г.) | 0,0 | – |
| Мороженое (1/2 чашки) | 0,0 | |
| Молочное мороженое (1/2 чашки) | 0,0 | – |
| Молоко (1 чашка) | 0,0 | |
| Свинина постная (100 г.) | 0,0 | – |
| Лосось (90 г.) | 0,0 | – |
| Тунец измельченный (1/2 чашки) | 0,0 | – |
| Сосиски из индейки | 0,0 | – |
| * Для расчета ГИ белый хлеб был принят за 100. В случаях, когда информация в источниках рознится, показатель усреднен. | ||
| ИСТОЧНИКИ: J. A T. Pennington. Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used and Foster-Powell K. Holt SHA. Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load. |
|
|