Второе: Больше клетчатки





Клетчатка наполняет и насыщает. Ученые доказали, что, добавив в ежедневный рацион 14 грамм клетчатки, можно на целых десять процентов уменьшить потребление калорий. В конечном итоге это поможет избавиться от лишних килограммов.

«Съесть» 30, 40, 50 и даже больше грамм клетчатки в день просто. Где ее брать? . Существует четыре вида продуктов, содержащих много полезной клетчатки: бобовые, овощи, фрукты и цельные зерна – именно в такой последовательности. Чем больше Вы разнообразите свое питание этими продуктами, тем лучше для Вас. Съели Вы, например, куриный суп. Клетчатки в нем около 1,5 грамм, и то за счет лапши и кусочков овощей. Не удивительно, ведь курица не растение и потому не имеет растительного защитного волокна. Попробуйте предпочесть куриному супу, фрукты и овощи . Чечевичный суп содержит около шести грамм клетчатки, а суп из черных бобов – до 17 грамм. Подкрепившись самсой с мясом, Вы получите всего один грамм клетчатки из лепешки и ни одного из мясной начинки. Укротитель аппетита – клетчатка! Аналогично, сливочный соус или масло на пасте не дадут Вам полезной клетчатки, а, полакомившись овощами с томатным соусом ,даст вам - 10 грамм клетчатки или пять бананов - 15 грамм клетчатки.

Если на десерт у Вас мороженое, то с клетчаткой Вы снова промахнулись. В то же время яблоко, груша или чашка клубники подарит три-четыре грамма клетчатки за каждый съеденный плод . Одним словом, бобы, овощи, фрукты и цельные зерновые обеспечивают нас клетчаткой, не подпускающей к нам ощущение голода. В мясе, молочном, яйцах и растительных маслах клетчатки нет, в рафинированных зерновых продуктах (вроде белого хлеба) ее крайне мало.

 

Подсчеты клетчатки, содержащейся в рационе:

 

У Вас 20 грамм клетчатки : Вам необходимо повысить содержание клетчатки в рационе питания. При таком положении вещей Вам тяжело контролировать чувство голода, иногда Вас могут мучить запоры. Увеличение количества клетчатки в ежедневном рационе поможет укротить аппетит и снизит риск развития многих заболеваний.

У Вас 20-39 грамм клетчатки: Ваш показатель выше, чем у большинства людей. Это хорошо. По мере того, как Вы будете увеличивать удельный вес клетчатки в питании, Вы обнаружите, что еда становится более сытной, а количество потребляемых калорий при этом немного снижается.

 

У Вас 40 и более грамм клетчатки : Поздравляем. Ваш рацион просто изобилует полезной клетчаткой. Она сдерживает аппетит и помогает Вам оставаться в хорошей физической форме. Клетчатка уменьшает угрозу возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с пищеварением.

 

Способность некоторых продуктов питания подавлять аппетит
Стремитесь потреблять до 40 грамм клетчатки ежедневно. При выборе продуктов используйте понятие гликемического индекса, чтобы определить те, которые медленно превращаются в сахара и удерживают уровень кровяного сахара в более спокойном состоянии. Отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ; показатели свыше 90 считаются высокими.
  Клетчатка (г) ГИ*
Фрукты    
Яблоко (1, среднее) 2,4
Яблочный сок (1 чашка) 0,2
Банан (1, средний) 2,7
Грейпфрут (1/2, средний) 1,4
Виноград (1 чашка) 0,9
Манго (1, среднее) 3,7
Оливка (1, средняя) 0,1
Апельсин (1, средний) 3,1
Апельсиновый сок (1 чашка) 0,5
Персик (1, средний) 1,7
Груша (1, средняя) 4,0
Ананас (1 чашка) 1,9
Арбуз (1 чашка)   0,8
Зерновые и изделия из них    
Бисквитный торт (30 г.) 0,4
Булка (1) 1,6
Перловая крупа (1 чашка) 6,0
Хлеб белый (1 кусок) 0,6
Хлеб из цельной муки (1 кусок) 1,9
Хлеб ржаной (1 кусок) 1,9
Хлеб из грубой ржаной муки (1 кусок) 2,1
Пшеничная крупа (1 чашка) 8,2
Готовый завтрак, одни отруби (1 чашка) 20,0
Готовый завтрак, «Чириос» (1 чашка) 3,0
Готовый завтрак, кукурузные хлопья (1 чашка) 0,0
Хлопья овсяные (1 чашка, приготовленные) 4,0
Чипсы промышленного изготовления (30 г.) 1,4
Поп-корн (30 г.) 4,2
Спагетти (1 чашка) 2,4
Спагетти «аль денте» (1 чашка) 2,4
Рис белый (1 чашка, приготовленный) 0,6
Рис коричневый (1 чашка, приготовленный) 3,5
Рис пропаренный (1 чашка, приготовленный)   0,6
Бобовые    
Печеные бобы в соусе (вегетарианские, 1/2 чашки) 6,4
Черные бобы (1/2 чашки) 7,5
Спаржевая фасоль (1/2 чашки) 4,2
Горох нут (1/2 чашки) 5,3
Фасоль обыкновенная (1/2 чашки) 6,6
Чечевица (1/2 чашки) 7,8
Лимская фасоль (1/2 чашки) 6,6
Турецкие бобы (1/2 чашки) 5,8
Горох зеленый (1/2 чашки) 3,5
Арахис (30 г., жареный) 2,3
Фасоль пятнистая (1/2 чашки) 7,4
Соевые бобы (1/2 чашки) 5,2
Соевое молоко (1 чашка)   3,0
Овощи    
Спаржа (1 чашка, вареная) 2,8
Брокколи (1 чашка, вареная) 4,6
Морковь (1 чашка, вареная) 2,6
Морковь (1 чашка, сырая) 3,8
Картофель печеный 4,8
Картофель молодой 3,6
Картофель «фри» (30 г.) 1,3
Шпинат (1 чашка, вареный) 4,4
Сладкий картофель (1, вареный2) 3,4
Ямс (1/2 чашки, печеный)   2,7
Сладости    
Жевательный мармелад в виде драже (30 г.) 0,0
Леденцы «Лайф Сэйверс» (2 шт.) 0,0
Шоколад (15 г.) 1,0
Мед (1 ч. ложка) 0,0
Сахар (сахароза, 1 ч. ложка)   0,0
Мясо, молочные продукты, яйца    
Говядина, зачищенный кусок (100 г.) 0,0
Куриная грудка, половина, без кожи 0,0
Яйцо вареное 0,0
Палтус (90 г.) 0,0
Мороженое (1/2 чашки) 0,0
Молочное мороженое (1/2 чашки) 0,0
Молоко (1 чашка) 0,0
Свинина постная (100 г.) 0,0
Лосось (90 г.) 0,0
Тунец измельченный (1/2 чашки) 0,0
Сосиски из индейки 0,0
* Для расчета ГИ белый хлеб был принят за 100. В случаях, когда информация в источниках рознится, показатель усреднен.
ИСТОЧНИКИ: J. A T. Pennington. Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used and Foster-Powell K. Holt SHA. Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load.

 





Читайте также:
Романтизм как литературное направление: В России романтизм, как литературное направление, впервые появился ...
Основные понятия ботаника 5-6 класс: Экологические факторы делятся на 3 группы...
Пример художественного стиля речи: Жанры публицистического стиля имеют такие типы...
Опасности нашей повседневной жизни: Опасность — возможность возникновения обстоятельств, при которых...

Рекомендуемые страницы:



Вам нужно быстро и легко написать вашу работу? Тогда вам сюда...

Поиск по сайту

©2015-2021 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-12 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:

Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ!
Обратная связь
0.011 с.