План питания.
Вы ведете дневник питания, куда записываете, что съели, в каком количестве и каждый день, вечером, скидываете мне.
Каждый день единоразово я отвечаю, комментирую рацион, исправляю ошибки и поддерживаю морально. Мой выходной – воскресенье, вы все равно шлете отчет, я его просмотрю в понедельник.
Программа питания:
Время всех приемов пищи вы определяете сами, кроме ужина(за 3 часа до сна).
Большая часть пищи должна приходиться на первую половину дня.
Порции на 1 прием пищи:
-птица/красное мясо/рыба порция: размером с сигаретную пачку или ладонь без пальцев(около 70 гр).
В день желательно употреблять 1 порцию.
Предпочтительно, чтобы рыба была 2 раза в неделю, а красное мясо не чаще 2 раз в неделю.
-яйца: не более 2 шт в день
-крупы: размером с пригорошню(столько, сколько поместится в кулаке).
Утро: 2 порции, обед: 1 порция, ужин: 1 порция.
-картофель: как замена 1 порции крупы 1 раз в день.
-овощи(свежие, тушеные, замороженные и тд): две пригорошни.
В день 5 и более порций.
- Овощи могут быть сырые или вареные, свежие, замороженные, консервированные или сушеные; могут быть целые, нарезанные или в виде пюре.
- Замороженные овощи ничем не уступают свежим и рекомендуются к употреблению. Однако, производители могут добавлять в них соусы и соль, необходимо изучать этикетку, чтобы исключить наличие добавок.
- Рекомендовано включать овощи при приготовлении любых блюд: овощной суп, котлеты, запеканки, хлеб, макароны и другие.
-фрукты – размером с 1 кулак(обычно 1-2 фрукта, пример: 1 банан или 2 киви).
В день 2-3 порции (600-800 грамм).
-хлеб черный/серый/цельнозерновой: 1 ломтик или 2 хлебца
В день 1 порция.
-молочные продукты: 200 г йогурта или 2 ломтика сыра.
В день 2-3 порции.
-масло и жиры: ¼ авокадо или 2 чайные ложки сливочного масла или 2 чайные ложки растительного масла или 30 гр орехов или 1 чайная ложка арахисового масла
В день 2 порции.
-сладости(по желанию): полоска шоколада(4 кубика) или 5 леденцов или 2 печенья или 2 шарика мороженого или 1 ст л кленового сиропа.
Одна порция 3-4 раза в неделю или менее.
Питьевой режим:
Пейте тогда, когда появляется жажда, либо если вы заметили, что ваш цвет мочи стал темным. Предпочтение стоит отдавать чистой воде, но чай, кофе, несладкие морсы и другие напитки – допустимы.
План питания.
Количество приемов пищи может варьироваться, но предпочтительней 3-5 раз в день.
1. Первый прием пищи обязательно должен быть. Если вы не хотите есть – можно выпить стакан воды комнатной температуры, но желательней, чтобы завтрак был сытным и включать в себя сложные углеводы, чтобы обеспечить длительное насыщение: например:
- Омлет из 2 яиц с брокколи, морковью и томатами
- Тост с индейкой, салатным листом и натуральным йогуртом
2. Второй прием пищи это перекус. Здесь могут быть:
- Фрукты
- Несладкие нежирные йогурты
- Сендвич с курицей
- Свежий салат
- 2 хлебца
3. Третий прием пищи - обед. Идеальная формула:
Ø кусочек мяса или рыбы, салат из овощей/тушеные овощи, заправленные маслом, любая крупа/макароны/картофель. Например:
- запечённое куриное филе, макароны, салат из огурца, помидора, брынзы, заправленный растительным маслом
- отварная говядина, отварная гречка, капустный салат
- котлеты на пару, булгур, капустный салат
Примечание: жарить можно, но без масла, либо смазав кулинарной кистью сковороду, тушить, запекать, варить; супы есть можно(на овощном бульоне, на воде, на 2 бульоне из птицы).
3. Четвертый прием пищи это перекус. Здесь могут быть:
- Фрукты
- Несладкие нежирные йогурты
- Сендвич с курицей
- Свежий салат
- 2 хлебца
4. Пятый прием пищи - ужин. Он должен быть за 3 часа до сна, но не ранее!
Идеальная формула:
Ø кусочек мяса или рыбы, салат из овощей/тушеные овощи, заправленные маслом, любая крупа. Например:
- рыба(хек), пюре из картофеля, свежая зелень
- отварная говядина, макароны, капустный салат
- запеченный хек, отварная гречка, свежий салат(помидоры, огурцы, любая зелень, растительное масло).
Если голодно перед сном– можно съесть 1 яйцо или овощной салат.
- Стараемся ограничить до минимума:
-фастфуд, чипсы, сладкую газировку
-фруктовые соки(свежевыжатые/пакетированые)
-майонез и жирные соус
-сладкие мучные изделия
-промышленно обработанное мясо: колбаса, сосиски, ветчина и др.
-жаренные в большом количестве масла блюда
- сыр, молоко, творог жирностью выше 5%, сметана выше 15%
- глазированные сырки, творожная масса, сладкие йогурты
6. Все кисломолочные продукты рекомендовано выбирать жирностью в диапазоне 2-5%
7. Салаты предпочтительно заправлять растительным маслом или несладким йогуртом.
8. Рекомендовано ограничить соленые продукты(соленья, селедка, крекеры, соленые орехи), подсаливать в тарелке – не рекомендуется. При приготовлении блюд предпочтение отдаем йодированной соли.
9. Сахарозаменители не рекомендуются, либо в небольшом количестве, такие как: стевизоид, сукралоза, эритритол.
10. Питание перед тренировкой:
Ø За 1,5-2 часа до тренировки последний полноценный прием пищи.
Ø Если последний прием пищи был более 2 часов назад, то за 30 минут перед тренировкой легкий перекус в виде фруктов или несладкого йогурта.
Ø Утром не рекомендовано заниматься натощак, съедаем фрукт, йогурт или чай, через 30 минут тренировка, потом полноценный завтрак.
Спортивное питание НЕ является обязательным.
11. Питание после тренировки:
Ø После тренировки желательно поесть в течение 1,5-2 часов: полноценный прием пищи
Ø Если тренировка поздно вечером: едим ужин, либо можно не есть, если сразу ложитесь спать.
12. Раз в 10 дней разрешается делать cheat-meal или загрузочный день.
Это запланированный прием пищи(любой), где можно есть запрещенные продукты, либо увеличивать количество порций. Этот пункт является не обязательным, если вам комфортно без него.
Когда есть сладости?
Сладкое предпочтительней есть в перекусы или после обеда. На завтрак сладкое – не рекомендовано, однако добавить фрукты или варенье к творогу, хлебу – можно.
Какие сладости можно?
Которые вам хочется. Предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям, пастиле, зефиру, мармеладу, черному шоколаду.
Про гарнир:
Выбрать на гарнир картофель или макароны разрешено, но лишь на 1 прием пищи. В остальные приемы пищи желательно отдавать предпочтение крупам.
Например, на обед у вас макароны с томатным соусом и овощами.
Алкоголь:
Отказ от алкоголя приветствуется.
В сутки разрешен 1 напиток, при этом 2 дня в неделю должны быть свободны от алкоголя. Суммировать напитки и пить 1 раз в неделю большим количеством – нельзя.
Ø 150 мл сухого вина 12%(1 бокал)
Ø 350 мл пива 5%(1 пивной бокал)
Ø 50 мл крепких напитков 40%(1 рюмка)
Кофе:
Умеренное потребление кофе от 3 до 5 чашек (250 мл) в день или до 400 мг кофеина могут быть включены в здоровый рацион питания.
Содержание кофеина в некоторых напитках:
-1 чашка (250 мл) кофе, приготовленного в капельной кофеварке(кофемашине) – 100 мг
-1 чашка (250 мл) растворимого кофе – 66 мг
-1 чашка эспрессо (30 мл) – 64 мг
-1 чашка (250 мл) зеленого листового чая – 50 мг
-1 чашка (250 мл) зеленого пакетированного чая – 25 мг
Сахарозаменители:
Я рекомендую отказаться от сахарозаменителей в пользу натуральных сладостей и фруктов. Но если хочется – иногда: стевия, сукралоза, аспартам.
Дополнительно:
Обмеры и взвешивания происходят по графику, я буду сообщать в какие дни. Самостоятельно ежедневно этого делать не нужно.
Удачи! И помните, только с вашим положительным настроем и усилиями, мы сможем достичь результата!
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ на 1 день.
Завтрак
· 100 творога 2-5 % жирности
· 1 кусочек хлеба
· Чай/кофе
2- ой завтрак
· Груша, 1 стакан воды (без газов)
Обед
· 200 г свежих овощей (огурцы, перец, редис, помидоры, зелень, салат, капуста т. д.)
· Грибной суп (250 г) с 1 столовых ложки сметаны 10 % жирности
· ½ куриной грудки, приготовленной на гриле
· 1 кусочек хлеба
Полдник
· ½ стакана ягод (по сезону)
Ужин
· 200 г свежих овощей (огурцы, перец, редис, помидоры, зелень, салат, капуста и т.д.), заправленных 1 чайной ложкой растительного масла
· 100 г отварной нежирной рыбы(судак)
· Печеный картофель – 2 шт (с размером с куриное яйцо)