Тема. Комплексы упражнений для развития гибкости, быстроты.
Учебные цели урока:
Образовательная: обучение комплексу упражнений на развитие гибкости и подвижности суставов;
Воспитательная: воспитание морально волевых качеств: целеустремленность, выдержку, упорство, настойчивость в достижении цели.
Развивающая (оздоровительная): общее укрепление организма; укрепление опорно-двигательного аппарата; тренировка суставно-связочного аппарата; достижение максимальной амплитуды движений в суставах; улучшение подвижности позвонков.
Теоретическая часть.
Вопросы для изучения.
1.Гибкость. Определение понятия. Виды гибкости.
2.Способы измерения гибкости, основные методы оценки гибкости.
3.Факторы, влияющие на проявление гибкости.
4.Необходимость развития гибкости на уроках физической культуры.
5.Средства, методы и методики развития гибкости.
Гибкость. Определение понятия. Виды гибкости.
В теории и методике физического воспитания физическое развитие характеризуется тремя группами показателей: морфологическими, функциональными и уровнем развития физических качеств..
К основным физическим качествам относят: силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость, их проявление зависит от особенностей и возможностей функциональных систем организацию.
Гибкость определяют как способность человека выполнять движения с большой амплитудой или под ней понимают рациональные свойства двигательного аппарата, обусловливающие степень подвижности его звеньев относительно друг друга.
1. Способы измерения гибкости, основные методы оценки гибкости.
Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым
Основными методами оценки гибкости служат простейшие упражнения – тесты. Приведем некоторые из них:
1. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед.
2. Подвижность в плечевом суставе. Выполняется выкрут в плечевых суставах. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкрутке: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот.
3. Подвижность в тазобедренном суставе. Выполняется сед на шпагат. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до копчика чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот. Для определения гибкости этого сустава также применяют сгибание, разгибание или отведение прямой ноги выше горизонтали. Упражнения удобно выполнять возле гимнастической стенки.
4. Подвижность в коленных и голеностопных суставах. Выполняется приседание с вытянутыми вперед руками. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.
1. Факторы влияющие на проявление гибкости.
Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов — анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).
Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации.
На гибкость существенно влияют внешние условия:
· время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
· температура воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5...10 °С);
· проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);
· разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).
Зависит гибкость также от психического состояния человека, разминки, массажа, уровня силовой подготовки, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.
Гибкость зависит также от пола человека; обычно у девочек и девушек это качество на 20-30 % более выражено, чем у мальчиков и юношей. Ну а самое главное – процесс развития гибкости индивидуализирован, и развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно! Подытожим:
1. Необходимость развития гибкости на уроках физической культуры.
Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение многостороннего и гармоничного уровня развития физических качеств.
В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.
В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.
Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.
Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений. Благодаря достаточной подвижности позвоночного столба и растянутости плечевых и тазобедренных суставов человек имеет возможность выполнять мягкие, плавные и изящные движения.
Снижение гибкости вызывает проблемы со здоровьем: ухудшение осанки, механическое разбалансирование костей спины, таза и шеи, смещение отдельных частей тела относительно друг друга и как следствие повреждение связок, хрящей и деформацию тела. Короткие мышцы груди приводят к сутулости спины, которая в итоге проявляется во впалой грудной клетке и уменьшенной вентиляции легких.
Гибкость быстрее других физических качеств утрачивается с возрастом (если специально не тренируется), поэтому ученые считают уровень гибкости мерилом возраста. Мудрые йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, тело молодо».
Реализуя данные задачи, считается недопустимым чрезмерное развитие гибкости, приводящее к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда необратимым деформациям суставных структур.
Данные отклонения способствуют нарушению в формировании некоторых двигательных навыков, развитию плоскостопия, неправильной осанке и некрасивой походке.
Повышенная гибкость без достаточной мышечной силы может вызвать неустойчивость суставных соединений, приводящих к повреждениям суставов.
Чрезмерно гибкие несущие суставы: коленный, голеностопный и тазобедренный, становятся нестабильными и восприимчивыми к вывихам и травмам.
1. Средства, методы и методики развития гибкости.
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.
Основными ограничениями размаха движений являются мышцы- антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.
Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.
Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).
Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела)
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.
Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.
В процессе специального развития гибкости используются следующие методы:
· метод повторного упражнения;
· метод статического растягивания;
· метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием.
· метод совмещения с силовыми упражнениями;
· игровой и соревновательный методы.