Продуктовая корзина
| Овощи, зелень | Фрукты и ягоды | Мясо и яйца |
| Помидоры Огурцы Болгарский перец Кабачки Баклажаны Редиска Свекла Морковь Лук репчатый Авокадо Картофель Смеси замороженных овощей – например, весовые смеси Брокколи, цветная капуста, фасоль стручковая замороженные Лук зеленый Листья салата Руккола Укроп, петрушка, кинза Шпинат Квашеная капуста Оливки Соленые огурцы | Апельсины Мандарины Грейпфрут Киви Яблоки зеленые Ягоды Бананы (редко) Замороженные ягоды – малина, клубника, облепиха, черная смородина (в Бэхетле есть по отличной цене) | Куриное филе Филе индейки Голень куриная Ножки куриные Печень куриная Печень говяжья Говядина нежирная Яйца куриные Яйца перепелиные Ветчина из индейки |
| Рыба, морепродукты | Молочная продукция | Крупы, макароны, мука |
| Любая рыба свежая/замороженная Морепродукты в собственном соку (не в масле) – мидии, морской коктейль Креветки Тунец в собственном соку Слабосоленая семга/форель/кета Икра трески в собственном соку Печень трески | Сыр (лучше адыгейский, сулугуни, моцарелла) Творожный сыр Хохланд/Альметте без добавок Сметана 10-15%ная Сливки 10%-ные Творог 5%-ный Мягкий творог Данон/Простоквашино/Савушкин 5% Кефир 2,5%-ный Ряженка 4%-ная Молоко 2,5%-ной жирности Масло сливочное (72,5-80%) Масло растительное Масло оливковое Масло из тыквенных семечек/кунжутное Масло кокосовое | Гречневая крупа Геркулес «Традиционный»/»Монастырский» Пшеничная Пшенная Рис бурый/дикий (коричневый) Перловая крупа Полба Ячневая крупа Макароны цельнозерновые или из твердых сортов пшеницы (Макфа) Макароны из твердых сортов пшеницы Barilla Гречневая/рисовая лапша Кукурузная крупа Цельнозерновая мука Гречневая мука Полбяная мука Семена льна/кунжут |
| Бобовые, орехи, батончики | Сладости | Хлеб, хлебцы, специи |
| Фасоль красная/белая (в том числе и консервированная в собственном соку) Горошек зеленый Чечевица Орехи – любые (не злоупотреблять арахисом) Хумус Котлеты чечевичные Батончики Bite Батончики Здоровый перекус | Шоколад горький (72% какао) Пастила «Белевская» Пастила h Сухофрукты (финики, курага, чернослив, ряженка) Урбечи Ореховые пасты(кокковая, арахисовая Сухие крекеры | Ржаной хлеб (на первом месте должна быть ржаная мука) Лаваш с отрубями Цельнозерновой хлеб Хлебцы Doctor Corner Любые хлебцы из ржаной/гречневой муки (на первом местев составе не должно быть пшеничной муки) Специи: травы сушеные (отдельные смеси) Йодированная соль Ванилин, разрыхлитель Сахарозаменитель «Фитпарад» Сахарозаменитель Стевия/сукралоза/эритрит Соевый соус Горчица Чеснок |
Общие принципы приготовления блюд:
1. Жарить на небольшом количестве оливкового/сливочного/кокосового масла, растительное/оливковое/кунжутное масло –для салатов.
2. Макароны варить 6-7 минут до полутвердого состояния
3. Сахарозаменители использовать умеренно - 2-3 раза в неделю максимум.
Примеры блюд
Простое меню
все блюда готовятся не более 20 минут (при запекании может быть дольше до 30 минут)
Завтраки:
Яичница с томатами и зеленью
Омлет с ветчиной из индейки и сыром/грибами и томатом
Творог 5%-ный с натуральным йогуртом/сметаной 10-15%-ной и орехами
Овсяные хлопья с орехами и сухофруктами (Геркулес «Традиционный») Отварные яйца +овощи (помидоры, огурцы, болг перец)
Пудинг из семян льна/чиа (замочить на ночь 2 столовые ложки семян льна/чиа в натуральном йогурте/кефире/мягком твороге, добавить замороженные ягоды или фрукты из разрешенных)
Бутерброды из тонкого нарезанного зернового/черного хлеба+ сыр творожный/адыгейский+ красная слабосоленая рыба/икра натуральная (трески, например) +огурец+листья салата
Каша (на воде/молоке со сливочным маслом +1 яйцо/сыр
Перекусы:
1. Орехи (кроме арахиса) 10-15 шт+шоколад горький 4 дольки
2. Сыр адыгейский/овощи нарезанные
3. Орехи+сыр
4. Нарезанные овощи
5. Творог мягкий 5% или обычный творог
6. Разрешенные фрукты
Обеды:
1. Салат или свежие нарезанные овощи:
Огурцы/помидоры/болгарский перец
Морковь/капуста белокочанная
Свекла отварная
Зелень (салат, салат микс, шпинат, пекинская капуста)
Можно добавить в салат:
Куриная грудка жареная
Консервированный тунец в собственном соку
Оливки
Сыр моцарелла
Заправка: оливковое масло/сметана 10-15%-ная/горчица/лимонный сок
ИЛИ если нет салата:
Овощи запеченные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, картофель в мундире, при желании – кабачки, цветная капуста, брокколи)
ИЛИ
Овощи замороженные на сковороде за 5 минут (слегка обжарить)
2. Основное блюдо:
Куриная грудка/филе индейки (обжарить на антипригарной сковородке с травами)
Говядина тушеная/запеченная/отварная
Куриная/говяжья печень, тушеная со сметаной с зеленью
Рыба (минтай, пантасиус, горбуша, скумбрия) – отварить/потушить с морковью, луком/запечь с лимоном и помидорами
Куриное/индейки филе со сливками (потушить в 10%-ных сливках или сметане, добавить сушеную зелень). По желанию грибы, чеснок, лук.
Запечь куриные ножки/бедра/голень индейки без кожи с травами
Куриное филе/филе индейки/говядина отбить+сверху любые овощи(помидоры/брокколи/кабачки/баклажаны/грибы)+сверху немного тертого сыра
Кальмар отварной
Морепродукты в собственном соку (мидии, морской коктейль)
Гарниры:
Рис бурый/дикий
Гречка/перловая крупа/пшенная/пшеничная
Спагетти цельнозерновые (например, Макфа) или из твердых сортов пшеницы (Барилла)
Ужины
Все салаты с обеда/свежие нарезанные овощи/овощи запеченные/тушеные замороженные овощи
Все блюда из обедов можно повторить, при этом уменьшая вполовину или полностью убирая пункт Гарниры
ИЛИ
Омлет/яичница с добавками (см. Завтраки)
Меню Стандарт (более сложное)
все блюда готовятся не более 40 минут
Завтраки
- основа – меню «Простое»
Лаваш с яичницей и сыром (яичницу с овощами пожарить, завернуть в лист лаваша с тертым сыром, обжарить без масла на антипригарной сковороде)
Сырники (творог 5%, 1 яйцо, сахарозаменитель/банан, кукурузная/рисовая мука, обжарить на сливочн./кокосовом Масле (смазать сковороду)
Блинчики-панкейки (1 стакана муки - кукурузная/цельнозерновая мука, 1 стакан молока, 1 яйцо, 2 ст.л. растит масла, немного соли, соды, сахарозаменителя или банана, обжарить на антипригарной сковороде без масла)
Каши+сыр/яйцо
Рыбный омлет-суфле (рецепт ниже)
Творожные булочки
Правильный штрудель
Правильная шарлотка
Обеды:
Основа – меню «Простое»
Суп щи/рассольник/фасолевый/борщ с постной говядиной/куриным филе/индейкой)
Правильный бургер (куриное филе на антипригарной сковороде, листья салата, помидоры, огурцы, сыр, соус из натурального йогурта, горчицы и чеснока, булочки ржаные, запечь 3 минуты в духовке)
Куриные тефтели (рецепт ниже)
Паста с лососем (рецепт ниже)
Плов (бурый рис, лук, морковь, говядина/куриное филе/индейка, специи)
Белковая пицца (рецепт ниже)
Правильный «Цезарь» (рецепт ниже)
Кесадилья (куриную грудку обжарить с помидорами, болг перцем и стручковой фасолью, смазать лист лаваша томатной пастой, завернуть куриную грудку с овощами, тертый сыр, обжарить без масла на антипригарной сковороде)
Ужин
Основа – меню «Простое»
+ блюда из обеда
Рецепты:
Рыбный омлет-суфле
100 гр форели
2 яйца
100 гр молока
Помидор
Перец болгарский
Рыбу и овощи режем на кусочки
Взбиваем яйца с молоком и солью
Выкладываем в смазанную форму овощи и рыбу
Заливаем яичной смесью и посыпаем зеленью
Запекаем в духовке 20 минут на 180 градусах
Куриные тефтели
Куриный фарш:
500 гр куриной грудки
1 луковица
2 зубчика чеснока.
Все измельчить и пробить блендером или в мясорубке.
Отварить 100 гр бурого риса или риса рубин, черного и смешать с фаршем, посолить и поперчить по вкусу.
Подливка: вода и ложка томатной пасты, подсолить
Тушить с подливкой в сотейнике или в мультиварке полчаса.
Подавать с натуральным йогуртом и посыпанными укропом.