Конспект видео урока.
Любая тренировка начинается с разминки, без разминки мы не делаем ничего, во избежание получения травмы, растяжения, вывихов и других неприятных ситуаций.
1. Разминка
2. Упражнения на пресс
· Ложимся на спину, ноги сгибаем, руки за голову, делаем вдох и на выдохе полностью поднимаем корпус до колен, выдох, с круглой спиной опускаемся вниз. Это упражнение можно усложнить. Берем гантели по 2 кг. Мы ложимся опять на спину, также делаем внизу вдох и на выдохе поднимаемся, но не до конца.
· Ложимся на спину, ноги на себя 90 градусов, носочки тоже. Руки можно положить вдоль пола для опора, не отрываем. Поясницу плотно прижали к полу, ни в коем случае не отрываем, делаем вдох и на выдохе отпускаем ноги, но не до конца и поднимаем обратно.
· Следующее упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Лежим все так же на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Приподнимаемся, выдох и тянемся к одной пяточки сначала, потом к другой, корпус постоянно на весу. Так же работает и верхний пресс живота.
3. Упражнения на ягодицы
· И.п. на коленях, руки под плечами, нога согнута в колене под углом 90 градусов, бедро параллельно полу. Из этого положения мы тянемся пяткой вверх, и возвращаем ногу к параллели с полом. Добавим внутреннюю поверхность бедра, и.п. тоже самое только ногу мы поднимаем в сторону и выпрямляем.
· Делаем упражнение на ту же группу мышц, только стоя. Когда мы приседаем важно помнить, чтобы колени не заходили за носки, эта ошибка может повредить коленные суставы. Приседаем, уводим таз назад, сами прокачиваем гантели.
· Выпады. Делаем вдох, приседаем ноги 90 градусов, выдох поднимаемся. Чем дальше нога, тем больше напряжения. И это упражнение можно усложнить. Делаем вдох, приседаем наги так же 90 градусов, выносим ногу вперед и выдох. Опять назад, вдох и выдох, ногу вперед.
4. Отжимания
· Первый вариант. Опираемся на руки, ладони под плечами, выпрямляем ноги, опускаемся вдох и выдох поднимаемся. Следим за поясницей, не прогибаемся. Также можно отжиматься с колен.
· Второй вариант. Все тоже самое, только ладони, разведенные чуть шире нашего коврика. Также следим за поясницей, не прогибаемся.
5. Планка
· Завершаем нашу тренировку очень популярным и эффективным упражнением, которое называется планка. Есть несколько ее вариантов. И.п. упор лежа, ноги прямые, ладони точно под плечами, сразу подгибаем копчик под себя, нет прогибания не вниз не вверх. И стоим начиная с 30 сек., постепенно можно добавлять время.
· Планка на локтях. Встаем на локти, также выпрямляем ноги и не прогибаем поясницу.
· Боковая планка. Сначала опираемся на одну руку на ладонь, встаем вбок, ноги ставим удобно, вторую руку выпрямляем, что бы была параллель.
6. Заминка
Каждую тренировку лучше заканчивать заминкой, что бы восстановить наше дыхание. Делаем глубокий вдох, руки поднимаем вверх и выдох. Руки кладем на колени, делаем вдох и как будто подныриваем под невидимую планочку. Прогибаемся в пояснице, подбородок вперед и вверх, на выдохе округляем спину.
Тренировки, которые длятся час лучше чередовать с днем отдыха, то есть день, мы тренируемся час, день мы отдыхаем. Но, а наш комплекс можно выполнять каждый день. Максимум вся тренировка занимает 15-20 минут.
Комплекс силовых упражнений.
1. Поднимание и опускание ног в висе
Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре. С прыжка в упор на согнутых руках выполнить сгибание и разгибание рук между брусьями.
Исходное положение: стоя между брусьями, Упражнение повторить 5-8 раз.
3. Поднимание ног из положения, лежа на спине, позволит укрепить мышцы брюшного пресса. Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола. Вернуться в исходное положение. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову.
4. «Пистолет». И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.
5. Расположите руки вдоль тел, локти слегка согните, а ладони в это время должны быть обращены друг к другу. Затем поднимите к плечам руки с гантелями, сгибая их в локтях, и вернитесь в первоначальное положение, затем повторите это упражнение снова.
6. Подтягивание. Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.
7. Приседания с гирей. С разведением ног (гиря свободно висит на вытянутых руках, стопы сведены, прыжком осуществляется выход в присед, положение рук и корпуса не меняются); с выпрыгиванием (гиря в одной вытянутой руке, в верхней точке производится выпрыгивание, при приземлении тело сразу стремится в присед). 10 повторов по 3 подхода.
8. Приседание на одной ноге на стуле укрепляет мышцы ног. Исходное положение: встать одной ногой на стул, руки опустить вдоль туловища. Присесть на всю ступню. Вдох — при приседании, выдох — при выпрямлении. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
9. Прыжки на гимнастической скамейке. И. П. - основная стойка на конце гимнастической скамейки. Отталкиваясь от скамейки, выполнить пятерной прыжок с ноги на ногу. Повторить 3-4 раза. Акцент на загребающем движении ногой. Выполнять в среднем и быстром темпе.
10. Лежа на спине, принять вертикальное положение тела ногами вверх. О пол опираться локтями, лопатками и головой. Руками взяться за пояс. Одна нога выпрямлена вверх, другая согнута. Резким движением выбросить согнутую ногу вверх, одновременно сгибая вторую. Пальцы выпрямленной ноги тянуть на себя.