28. "Голова гуся"
ИП: Стоим, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо. Упражнение состоит из 4 частей.
1. Описываем круговые движения головой влево, затем – вправо. Дыхание произвольное.
2. На выдохе наклоняем голову вправо, на вдохе возвращаем обратно. Затем повторяем цикл влево. Делаем по 4 раза в каждую сторону.
3. На выдохе делаем резкий наклон головой вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4 раза. Затем, соблюдая тот же принцип, проделываем движение назад. В обоих случаях зубы стиснуты, на выдохе растягиваем углы рта и издаем резкий шипящий звук.
4. На выдохе подаем голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок. Сквозь стиснутые зубы издаем долгий шипящий звук. Делаем по 4 раза.
Упражнение активизирует кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза.
29. "Журавль перед разбегом"
ИП: Стоим, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты. Делаем полные круги руками вперед на максимальной скорости, затем – назад. Руки в локтях не сгибаем. Упражнение хорошо развивает плечевые суставы, увеличивает подвижность рук. В древних восточных медицинских трактатах считалось, что руки являются «господами силы» лишь тогда, когда они подвижны в суставах. В этом случае они «способны опрокинуть гору и взболтать океан».
30. "Перебрасывание груза"
ИП: Стоим, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди, ладони повернуты вниз, предплечья горизонтальны. На выдохе максимально поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо, бедра неподвижны. Одновременно кисть и предплечье правой руки поворачиваем наружу, так что в конце движения ладонь направлена вверх. Руки как бы держат мяч.
Аналогично при повороте влево правая рука поворачивается ладонью вниз, а левая – ладонью вверх. Повторяем упражнение 7 раз. Оно увеличивает подвижность позвоночника, активизирует работу дыхательных мышц.
31. "Журавль перед взлетом"
ИП: Стоим, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. На вдохе разводим руки в стороны, слегка согнув в локтях, кисти согнуты внутрь, ладони повернуты друг к другу, пальцы расставлены.
На выдохе приседаем на полной стопе и одновременно опускаем руки вперед и вниз, при этом кисти отогнуты назад, ладони раскрыты вперед, пальцы направлены вверх. На вдохе встаем и одновременно разводим в стороны руки, как описано выше. Повторяем упражнение 7 раз, концентрируя внимание на дыхании, представляя, что в груди как бы чередуется расширение и сжатие шара. Вставая, стремимся представить, что поднимаем себя кистями.
Упражнение носит силовой характер и на начальном этапе тренировок направлено на развитие мышц ног.
32. "Дракон оборачивается назад"
ИП: Стоим, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена и отставлена назад. Примерно 70% веса тела приходится на переднюю ногу. Правая рука согнута в локте и поднята над головой, ладонь повернута вверх. Левая рука опущена вниз, кисть отогнута, ладонь повернута вниз, пальцы направлены вперед.
Расслабляясь, на два счета приседаем на выдохе вниз, руки отводим назад, затем, распрямляя правую ногу и сгибая в колене левую, поворачиваемся на 180° влево. Руки при этом меняют положение. На два счета проседаем вниз, руки отводим назад, затем, поворачиваясь на 180° вправо, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз.
При поворотах старайтесь не приподниматься вверх и выполнять поворот за счет движения бедер. Следите за тем, чтобы отставленная назад нога подошвой полностью касалась пола.
Упражнение напоминает хорошо известный любителям спорта «полушпагат» и служит той же цели – развитию подвижности суставов ног.
33. "Журавль тянется к ноге"
ИП: Стоим, ноги шире плеч, ступни параллельны. Полностью садимся на правую ногу, левая выпрямлена, пальцы направлены вверх. Правым плечом изнутри упираемся в колено. Для сохранения равновесия можно руками касаться пола. Переносим вес тела на левую ногу, правую распрямляем и разворачиваем носком вверх. Повторяем упражнение 4 раза.
Затем выполняем то же упражнение, не отрывая стопу распрямленной ноги от пола. Ступни ног должны быть параллельны, руками прижимаем подъемы стоп к полу. Повторяем 4 раза.
Эта поза напоминает цаплю, прижимающую лапкой рыбу и достающую ее клювом. При переносе веса тела с ноги на ногу старайтесь не подниматься, а выполнять упражнение в максимально низком положении. Стопу ноги, на которой сидим, не отрывайте от пола.
34. "Соединитесь с землей"
ИП: Стоим, правая нога согнута в колене и выставлена вперед, левая – выпрямлена и отставлена назад. Корпус держим прямо. Отставляем назад левую ногу скользящим движением, одновременно распрямляем правую и садимся на «продольный шпагат». Для подстраховки опираемся сбоку руками об пол. Стремимся максимально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже.
Затем поворачиваемся на 90° влево и переходим на «поперечный шпагат», упираемся кулаками в пол на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, ложимся на пол и стремимся коснуться пахом и грудью пола. Распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем упражнение 4 раза.
Переносим руки между ног и упираемся пальцами в пол сзади проекции центра тяжести. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед, затем меняем руки. Впоследствии, укрепив руки, опираемся об пол меньшим количеством пальцев.
Поворачиваемся на 90° влево и переходим в «продольный шпагат» (левая нога спереди). Затем поворачиваемся на 90° вправо в «поперечный шпагат», наклоняясь вперед, упираемся в пол тыльной стороной кистей (пальцы направлены вверх). Сгибая руки в локтях, прижимаемся к полу, распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем 4 раза.
Переносим руки между ног и упираемся ладонями в пол сзади проекции центра тяжести. Лучезапястные суставы касаются друг друга, пальцы направлены вдоль ног. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед. Меняем положение рук.
Подвижность суставов обеспечивает легкость движений. Она высоко ценилась врачами Древнего Востока. В медицинском трактате «Жуанди Нэй цзин» сказано: «Если человек быстро и легко движется, то энергия движется в нем плавно. Если суставы человека малоподвижны, то его энергия «груба» и необходимо лечение, чтобы устранить блокирование в меридианах и освободить поток энергии».
35. "Потягивание дракона"
ИП: Сидим на полу, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене, колено направлено влево и касается пола.
На выдохе наклоняемся вперед и тянемся грудью к правой ноге. Руками, помогая себе, держимся за стопу. Повторяем 4 раза. Затем поворачиваемся правым плечом вперед и, вытягивая левую руку над головой, наклоняемся правым боком к правой ноге. Повторяем 4 раза.
Поворачиваемся на 180° влево и меняем положение ног. Выполняем упражнение, наклоняясь к левой ноге. Оно повышает подвижность суставов ног и позвоночника.
36. "Свернулись в клубок"
ИП: Сидим, скрестив согнутые в коленях ноги, правая сверху, ладонями обхватили одноименные колени.
На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди. При этом согнутые в локтях руки держим перед грудью и немного справа, как бы прикрывая голову, ладони раскрыты, большие пальцы отставлены и касаются друг друга. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При последнем качании делаем кувырок назад через левое плечо и встаем на колени, переходя к следующему упражнению.
При перекатах назад следите за тем, чтобы ноги не отставали от движения тела и, наоборот, при перекатах вперед – тело не отставало от ног. Спина должна быть максимально выгнута. В момент перекатывания стимулируются важные рефлексогенные зоны спины и поясницы, оказывающие тонизирующее влияние на деятельность центральной нервной системы. Тренируется вестибулярный аппарат.
37. "Удав меняет кожу"
ИП: Стоим на коленях, они максимально расставлены в стороны, ладонями вытянутых рук на ширине плеч упираемся в пол, туловище параллельно полу, ступни вместе, пятки смотрят вверх, большие пальцы ног подушечками упираются в пол, лицо обращено книзу.
Делаем вдох, одновременно приподнимаем голову и прогибаемся в пояснице, тело при этом подается грудью вперед. Затем на выдохе сгибаем руки в локтях, наклоняясь вперед и вниз. Продолжаем это движение, а затем, касаясь грудью поверхности пола, отводим корпус назад, постоянно удерживая верхнюю часть тела ближе к полу. В конце движения пальцы рук отжимаются вверх, предплечья касаются пола, ноги в коленях максимально сгибаются, руки в локтях несколько распрямляются. На вдохе, разгибая ноги в коленях и распрямляя руки, приподнимаем корпус вперед-вверх, прогибаем поясницу и чуть опускаем голову.
При этом упражнении грудь совершает плавные круговые движения в вертикальной плоскости вперед - вниз и назад - вверх. Оно может выполняться и с круговыми движениями в горизонтальной плоскости. Руки при этом необходимо расставить шире плеч.
Движения производятся следующим образом: на выдохе отклоняем тело назад, максимально сгибая колени и отжимаясь от пола руками, затем подаем тело вправо, сгибая в локте правую руку и отжимаясь от пола левой. Продолжаем движение вперед и влево; делаем вдох, распрямляя правую руку и сгибая в локте левую. Завершая движение влево, начинаем подавать тело назад, причем делаем выдох. Выполняя это упражнение, стремимся удерживать грудь ближе к полу, представляем, что напряжение от упора руки в пол передается по диагонали в противоположную часть живота. Упражнение выполняется аналогичным образом в другую сторону. Ритм дыхания сохраняется неизменным.
Данное упражнение является прекрасным средством для разминки всех крупных суставов тела.
Каждый элемент упражнения повторяется 4 раза.
38. "Рука-змея"
ИП: Аналогично упражнению 36.
На выдохе, наклоняясь вперед, сгибаем руки в локтях и подаем правое плечо вперед, а левое назад. Одновременно разворачиваем правую руку локтем вперед, пальцами на себя.
Подаем левое плечо вперед, правое – назад, разворачивая левый локоть вперед, а кисть пальцами на себя, правый локоть – к себе, кисть – пальцами вперед. Повторяем упражнение 7 раз. Оно хорошо развивает суставы и мышцы рук, кроме того, оно является базовой техникой, необходимой для освоения более сложных «змеиных движений».
39. "Сорвите плод с дерева"
ИП: Cтоим на коленях, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.
На выдохе, сгибая правую руку в лучезапястном суставе и разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опускаем руки и прижимаем их к животу чуть ниже пупка. На вдохе поднимаем руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза.
Разворачивая внутрь правую кисть под левой, накладываем левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Пальцы рук направлены вперед. Правое плечо и предплечье горизонтальны. На выдохе притягиваем кисти рук к груди и к правому плечу. Затем, не отрывая кистей друг от друга, меняем положение рук и повторяем упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.
В первой части упражнения, одновременно с разминанием лучезапястного сустава, массируется точка «чжун-чжу» меридиана трех обогревателей, что способствует профилактике болей ревматического характера. Разработка лучезапястных суставов стимулирует работу сердца.
40. "Журавль расправляет крылья"
ИП: Cтоим, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.
Делая вдох животом, подаем таз вперед, при этом приподнимаем правую ногу, сгибая ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища отклоняется назад. Одновременно руки поднимаются вперед и в стороны на уровне плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты. По мере движения рук ладони разворачиваются внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах. Вдох ограничивается средней частью легких, не приводя к заполнению воздухом их верхних отделов. Выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение.
На вдохе представляем, что мы поднимаем бедром и руками шар, постепенно увеличивающийся в размерах и перекатывающийся с живота на грудь. На выдохе медленно опускаем уменьшающийся в размерах шар. Упражнение повторяется со сменой ног. Тут происходит массаж внутренних органов брюшной полости, укрепление дыхательных мышц, активизируется обмен в средних и нижних отделах легких.
Комплекс заканчивается упражнением «руки толкают небо». Повторить 3 раза.