Лучшая программа для натурала — 2
По многочисленным заявкам мы продолжили тему о лучшей программе тренировок для тех, у кого достаточно нейронных связей для осознания, почему анаболические стероиды принимать не нужно. Передаем слово автору — КристиануТибадо.
Вот вам вторая часть. Это не апгрейд первой, а измененный вариант, основанный на тех же самых принципах.
Основные принципы тренировки
o Прорабатывайте каждую мышечную группу чаще
Если вы не принимаете допинг, то только тренировка поднимает уровень синтеза белка. Он остается повышенным 18-36 часов (в зависимости от вида нагрузки). Чтобы набирать мышцы с оптимальной скоростью, важно упражняться достаточно часто.
o Но ограничьте объем тренировки
А вот объем обратно пропорционален частоте, потому не может быть высоким. Чрезмерный объем – главный враг натурала!
o Повысьте эффективность рабочих подходов
Поскольку рабочих сетов будет мало, они должны быть достаточно интенсивными: в мелких упражнениях доходить до отказа, «большие» многосуставные – не до отказа, но тяжело.
o Включите 3 типа стимуляции гипертрофии
Для максимального мышечного роста в программе используются различные методы: активация mTor, накопление мышечного утомления и повышение выделения гормона роста.
o Используйте модифицированный сплит тяги/жимы
Это разнесение упражнений позволяет лучше сбалансировать нагрузку. Сплит по антагонистам работает хуже, так как одно из упражнений всегда выполняется с меньшей отдачей. Модификация идеально подойдет тем, кто ненавидит дни ног: упражнения для них разнесены по всем тренировочным дням.
Три метода стимуляции
Тяжелые подходы с большими весами
Здесь применяются два варианта, чередуйте их через 2-3 недели:
1а. Отдых/пауза. Возьмите вес, с которым чисто делаете 4-6 повторов, после их выполнения чуть передохните и добавьте еще столько, сколько можете. Цель – сделать совокупно вдвое больше. Например, сначала вы выполнили 5 повторов, затем отдохнули 15 секунд, после этого смогли сделать еще 3 раза, еще 15 секунд отдыха и последние 2 повторения (всего получается 10).
1б. Кластерные подходы. Используйте вес, который можете поднять 2-4 раза. С ним вам надо сделать как можно больше одноповторных сетов (синглов), разделенных 15-20 секундами отдыха.
Остановитесь, когда поймете, что следующий подход можете осилить только с нарушением техники.
Пример выполнения:
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, завершение упражнения.
Активация mTOR
Вот самый эффективный и мучительный прием для этого: возьмите вес, с которым можете сделать 8-10 повторов, и затягивайте негативную фазу (опускание снаряда) до 4-5 секунд. Когда дойдете до отказа, еще подержите вес в нижней точке (где рабочие мышцы растянуты) столько, сколько сможете вытерпеть.
Накопление утомления («мышце-повторы» или «мио-повторы»)
Методику «Myo-reps» (в вольном переводе «мышце-повторы») предложил норвежский тренер Борге Фагерли.
Она похожа на отдых/паузу, но используется меньший вес: возьмите вес, с которым можете выполнить 10-12 повторов, а затем сделайте упражнение, дойдя до отказа. Затем отдыхайте по 20 секунд, после которых выполняйте по 3 повторения. И так до тех пор пока можете осилить только 2 повтора — тут нужно остановиться.
Сплит
Жимовая тренировка:
— квадрицепсы,
— грудные,
— дельтовидные,
— трицепсы.
Тяговая тренировка:
— бицепсы бедер,
— широчайшие,
— ромбовидные и задние пучки дельт,
— бицепсы.
Упражнения
Этот набор упражнений предпочитаю я сам, можете заменить их на те, которые больше подходят вам. Но, конечно, движения должны быть схожими: разгибание ног не замена приседанию.
Квадрицепсы:
o Большой вес – приседание со штангой на груди или присед Зерхера.
o mTor – кубковый присед или приседание «лесоруба» (см. картинку).
o Мио-повторы – разгибание ног в тренажере.
Грудь:
o Большой вес – жим лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
o mTor – жим гантелей лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
o Мио-повторы – сведение рук на тренажере, «бабочка» или жим на тренажере для грудных.
Дельты:
o Большой вес – обычный жим (стоя) или жим сидя в станке Смита.
o mTor – подъем гантели через сторону на наклонной скамье (см. видео)
o Мио-повторы – подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для плеч.
Трицепсы:
o Большой вес – жим лежа узким хватом на скамье или на полу.
o mTor – разгибание с одной гантелью над головой (см. картинку).
o Мио-повторы – разгибание книзу на блоке с канатной рукоятью (см. картинку).
Бицепсы бедер:
o Большой вес – румынская становая для метода отдых/пауза, частичная становая с плинтов (гриф на середине голени) для кластерных сетов (см. картинку).
o mTor – румынская становая с гантелями, носки на подставке 2-3 см (см. фото).
o Мио-повторы – сгибание ног на тренажере.
Широчайшие:
o Большой вес – подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока
o mTor – пуловер с гантелью (см. картинку).
o Мио-повторы – пуловер (тяга книзу прямыми руками) на блоке (см. видео).
Ромбовидные и задние дельты:
o Большой вес – тяга лежа на скамье (см. картинку).
или тяга в наклоне широким хватом (см. фото).
o mTor – тяга нижнего блока нейтральным хватом.
o Мио-повторы – разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне.
Бицепсы:
o Большой вес – сгибание рук со штангой стоя.
o mTor – сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (см. картинку).
o Мио-повторы – сгибание рук на блочном тренажере.
Недельная программа
Максимальная частота для наилучших результатов – 6 тренировок в неделю (другие варианты рассматриваются далее).
Понедельник (жимовая 1)
1. Фронтальное приседание или присед Зерхера:
— 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
— 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Жим лежа узким хватом на скамье или на полу:
— 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
— 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
3. Жим гантелей на параллельной или наклонной скамье:
— 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
— 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
4. Подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для дельт:
— 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
— 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Вторник (тяговая 1)
1. Румынская становая (отдых/пауза) или частичная становая (кластеры):
— 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
— 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Пуловер с гантелью:
— 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
— 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне:
— 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
— 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук со штангой стоя:
— 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
— 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
Среда (жимовая 2)
1. Обычный жим (стоя) или сидя в станке Смита:
— 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
— 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Кубковый присед или приседание «лесоруба»:
— 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
— 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разгибание руки с гантелью над головой:
— 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
— 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
4. Сведение на тренажере для грудных («бабочка») или жим на тренажере для грудных:
— 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
— 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Четверг (Тяговая 2)
1. Подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока:
— 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
— 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом:
— 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
— 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Сгибание ног на тренажере:
— 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
— 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:
— 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
— 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
Пятница (жимовая 3)
1. Жим лежа на параллельной или наклонной скамье:
— 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
— 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье
— 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
— 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разгибание ног на тренажере:
— 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
— 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Разгибание рук на блоке:
— 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
— 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Суббота (Тяговая 3)
1. Тяга на скамье или в наклоне широким хватом:
— 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
— 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Румынка с гантелями, носки на подставке:
— 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
— 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Тяга блока прямыми руками:
— 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
— 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук на блоке:
— 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
— 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Правильная разминка
Выполняйте до 3 разминочных сетов перед упражнениями с большим весом, 1-2 – перед мелкими. Конечно, если вы очень сильны, и, например, в приседе рабочий вес под триста кг, то можете делать до 4-6 разминочных. Но не злоупотребляйте разогревом, помните: больше объем – больше кортизола (меньше мышц).
Разогреваясь перед активацией mTOR, делайте медленные негативы, но не держите изометрическую паузу в конце.
В разминке перед «мио-повторами» — пара обычных подходов без добавления минисетов.
А если я не могу жить в спортзале?
Как я уже сказал, 6 тренировок – это максимальная частота для наибольшей прибавки мышц. Если так часто ходить в зал не можете, то попробуйте 5 или 4.
Вот программа для 5 тренировок в неделю:
Неделя 1:
Понедельник – жимовая 1
Вторник – тяговая 1
Среда – жимовая 2
Четверг – отдых
Пятница – тяговая 2
Суббота — жимовая 3
Воскресенье — отдых
Неделя 2:
Понедельник – тяговая 3
Вторник – жимовая 1
Среда – тяговая 1
Четверг – отдых
Пятница – жимовая 2
Суббота — тяговая 2
Воскресенье — отдых
4 тренировки в неделю:
Неделя 1:
Понедельник – жимовая 1
Вторник – тяговая 1
Среда – отдых
Четверг – жимовая 2
Пятница – отдых
Суббота — тяговая 2
Воскресенье — отдых
Неделя 2:
Понедельник – жимовая 3
Вторник – тяговая 3
Среда – отдых
Четверг – жимовая 1
Пятница – отдых
Суббота — тяговая 1
Воскресенье — отдых
Для трех тренировок в неделю эта программа не будет оптимальной.