Введение
Физическая культура, спорт и туризм являются важнейшим фактором информационно - воспитательной среды, ориентированной на совершенствование личности, воспитания гражданина, формирование профессионала. Высокий уровень соматического и психологического здоровья, физической подготовленности - факторы результата профессионального труда, но и конкретного благосостояния в жизни, создания семьи, роста населения страны.
Важнейшей задачей физического воспитания является воспитание крепких, здоровых молодых людей, в полной мере овладевших навыками и умением, определенными учебной программой по физической культуре.
Большие умственные и статистические нагрузки, отсутствие дополнительной двигательной активности, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание, приводят к тому, что у большинства людей ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, что приводит к ухудшению состояния их здоровья.
Целью самостоятельных занятий физическими упражнениями является сохранение здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности, коррекции физического развития и телосложения, овладение отдельными жизненно необходимыми умениями и навыками, активный отдых, достижение физического совершенства и формирование личностных качеств в процессе этой деятельности.
Большое значение имеет самостоятельная форма занятий физическими упражнениями. Выбор направленности и формы самостоятельных занятий зависит, прежде всего, от мотивации человека.
1. Организация и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовленности.
Форма физического воспитания – это сравнительно устойчивый способ объединения элементов содержания занятий физическими упражнениями.
Формы ФВ делятся на: 1) урочные и 2) неурочные.
Урочная форма ФВ – это основная форма организации систематических занятий физическими упражнениями.
Типичные признаки урочной формы ФВ:
- проводятся под руководством педагога;
- проводятся с организованным и примерно однородным коллективом;
- занятия проводятся по разработанным на длительный срок программам;
- занятия проводятся по расписанию.
Основные урочные формы занятий:
- уроки ФК, проводимые по государственным программам в образовательных учреждениях, где физическая культура является обязательным предметом;
- тренировочные уроки в процессе занятий спортом.
Типичные признаки неурочной формы ФВ:
- самостоятельная организация деятельности;
- более узкое содержание;
- менее сложная, чем в урочной форме, структура.
Существуют четыре основные формы самостоятельных занятий:
- утренняя гигиеническая гимнастика;
- физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня;
- самостоятельные тренировочные занятия;
- попутная тренировка.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целью и задачами.
Утренняя гигиеническая гимнастика
Утренняя гигиеническая гимнастика – комплексы разнообразных физических упражнений, выполняемых после пробуждения от сна. Во время сна функциональные системы находятся в состоянии минимального возбуждения (или заторможены), и в силу их инертности переход от физиологического покоя к бодрому состоянию должен протекать, с одной стороны, спокойно, но с другой – активным включением в работу всех систем.
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) выполняется ежедневно. В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхание. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).
Объём нагрузки и её интенсивность ограничивают, они должны быть значительно меньшими, чем в дневных тренировках. В комплекс в определенной последовательности включают 8–10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные движения и позы тела, без больших напряжений. Упражнения в потягивании, сочетающиеся с поднимание рук и глубоким дыханием, упражнения для мышц туловища, рук, ног, брюшного пресса, маховые движения, наклоны и т.д.
При выполнении УГГ рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:
· медленный бег, ходьба (2–3 мин);
· упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием;
· упражнение на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног;
· силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища, ног (сгибание-разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями, эспандерами);
· различные наклоны в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.;
· легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) — 20–30 с;
· упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
При составлении комплексов УГГ физиологическую нагрузку на организм рекомендуется повышать постепенно, с максимумом во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса нагрузка снижается, и организм приводится в спокойное состояние.
Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин.
Между сериями из 2–3-х упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20–30 с). Дозировка физических упражнений обеспечивается изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений, включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха.
Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища, рук (5–7 мин). Важным требованием утренней гимнастики является использование водных процедур. Они могут быть разными: душ, купание в реке или обливание водой. Все зависит от исходного состояния здоровья человека и его подготовленности к тому или иному виду ―водного‖ закаливания. Кстати, есть немало людей, которым очень не нравится принимать холодный душ или обливаться ледяной водой, и к этому они никак привыкнуть не могут. Значит надо использовать теплую или чуть прохладную воду, а основным закаливающим средством использовать процедуры воздушные.