К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта.
Для определения оптимальной нагрузки необходимо выявить уровень функционального состояния организма. Наиболее доступный способ - проба с 20 приседаниями за 30 с.
Методика: занимающийся отдыхает 3 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 15 секунд с перерасчетом на 1 мин. (ЧСС1) Далее выполняются приседания и вновь подсчитывается ЧСС за 15 с с перерасчетом на 1 мин. (ЧСС2).
Формула расчета: (ЧСС2 - ЧСС1): ЧСС1 х 100%.
Оценка:
«5»м – 20 и <;
«4» – 21-40;
«3» – 41-65;
«2» – 66-75;
«1» – 76 и >.
При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:
-количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
-амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
-исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки.
Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д.
Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений.
ЧСС – частота сердечных сокращений ЧСС: 0, I, II, III.
Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.
Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха.
Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.
Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130 - 140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может "отодвинуться" к границе 160-165 удар/мин.
В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с - сокращение, 0,75 с - отдых; при 180 удар/мин - 0,22 с - сокращение, 0,08 с - отдых), резко возрастает кислородный долг.
План-конспект самостоятельных занятий
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Упр. 1.
И. п. - о. с. 1-2. Руки вверх, правую отвести назад, подняться наноске левой ноги, вдох.
3- 4. Принять и. п., выдох.
5 - 8. То же, левую отвести назад.
Повторить 3 - 4раза.
Упр. 2.
Бег на месте в спокойном темпе с последующим переходом на ходьбу.
Упр. 3.
И. п. - стойка, руки в стороны.
1 - 4. Четыре круга руками назад.
5 - 8. То же вперед. Дыхание не задерживать.
Повторить3 - 4 раза.
Упр. 4.
И. п. - о. с.
1 - 3. Три пружинящих приседа, руки в стороны, вверх.
4. Принять и. п., повторить 7 - 8 раз.
Упр. 5.
И. п. - о. с.
1. Отставляя правую в сторону па носок, наклон вправо, руки вверх, кисти расслабить, посмотреть на руки, выдох.
2. Принять и. п., вдох.
3 - 4. То же влево.
Выполнять плавно, повторить 6 - 8 раз.
Упр. 6. И. п. -упор лежа на бедрах.
1. Согнуть руки, правую отвести назад, выдох.
2. Выпрямляя руки, принять и. п., вдох
Заключение
В результате самостоятельных занятий физическими упражнениями у студентов повышается двигательная активность; улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем; улучшается физическая подготовленность подростков; повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, что в конечном итоге приводит к улучшению состояния их здоровья.
Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности. Тренировочный процесс предполагает: постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет). Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно.
Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью самостоятельных занятий физическими упражнениями помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
Список литературы
1. Бальсевич В. К. Физическая культура для всех и для каждого. — М.: Физкультура и спорт, 1988.
2. Барков В. А., Старченко В. М. Атлетизм для всех. — Мн.: Высшая школа, 1993.
3. Булич Э. Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах. — М.: Медицина,1986.
4. Гавронина Г.А. Физическая культура (курс семинарских занятий): учеб.-метод. пособие / Г. А. Гавронина, Т. И. Чедова, К. В. Чедов, Н. Х. Гоберман; Перм. гос. нац. исслед. ун-т. Пермь, 2018. 140 с.
5. Евсеев Ю. И. Физическая культура: учеб. пособие для студентов вузов. Изд. 6-е, испр. и доп. М.: Феникс, 2010. 382 с.
6. Лаптев А. П. Гигиена массового спорта. — М.: Медицина,1984.
7. Максименко А. М. Теория и методика физической культуры: учебник. Изд. 2-е, испр. и доп. М.: Физическая культура, 2009. 533 с.
8. Теоретические основы самостоятельных занятий физической культурой: учеб. пособие /Л.Е. Матузов. Уфа: Китап, 2013. 104 с.
9. Физическая культура студента: учебник для студентов вузов / под ред. В. И. Ильинича. М.: Гардарики, 2007. 448 с.