Обретение мышечной массы
Мышечные объем (размер) мышц зависит от того, какой тип волокон вы тренируете и сколько уделяете ему внимания. Белые волокна очень сильные и имеют большие размеры, если сравнивать их с красными волокнами. Что бы набирать массу, нужно тяжело тренироваться и выполнять 2-6 повторений за подход. То есть выбирать такой вес, что бы вы смогли выполнить движение в этом диапазоне. При таком тренинге задействованы волокна IIА и IIB. Количество повторений 2-6 развивает силу.
Если вы будите тренироваться в диапазоне 8-12 повторений, то вы будите развивать сразу все мышечные волокна I, IIА и IIB. Такие тренировки способны нарастить ваши мышечные объемы.
Не стоит забывать про мышечную связь, она тренируется путем постоянных тренировок. Выполняя определенные упражнения, вы подаете сигнал в мозг, мозг обрабатывает этот сигнал и посылает его именно в те мышцы, которые необходимо задействовать, что бы выполнить это упражнение. У новичков эта связь плохая так, как связь мозг-мышцы плохо натренирована.
Когда выполняете упражнение не нужно отвлекаться и смотреть по сторонам, вы должны четко сфокусироваться на упражнении, представлять как работают ваши мышцы, как вы выполняете технику и в дальнейшем эта связь вам позволит хорошо прогрессировать.
Сжигания подкожного жира
Как я писал в первой статье, за это отвечают красные мышечные волокна. Жир не может гореть без огня (тренировки) и кислорода. Эти волокна очень выносливые, а значит, вам нужно развивать навык быть выносливым.
Для начала нам нужно убрать энергию для белых волокон (гликоген). То есть, утром гликоген на низком уровне и можно сразу приступить к кардио нагрузкам и организм без выбора будет расходовать жиры.
Чтобы горел жир, девушкам можно выполнять следующие тренировки:
- Бег, наверно самое эффективное для уничтожения жира. Для девушек, у кого большой вес бег не подойдет, будет сильная нагрузка на суставы и сердце. Так же девушки с большим объемом груди, вам советую приобрести хороший спортивный топ, что бы держал ваше сокровище;
- Скакалка, это еще отличный метод сжечь жирок. Тут действует такое же правило для девушек с большим весом и бюстом;
- Велотренажер, беговая дорожка;
- Упражнения вакуум и после него пресс;
- Упражнения с фитнес резиной, и резиновыми петлями;
- Бассейн;
- Упражнения с собственным весом (группировать 2-3 упражнения и делать их медленно без отдыха, и так 4-8 кругов).
Упражнения должны выполняться от 20 повторений в подходе и выше! Длительность таких тренировка 30-45 мин, не больше, на голодный желудок иначе организм может сжигать мышцы в качестве топлива. Это, что касается тренировок утром.
Если вы тренируетесь в течение дня, то у вас по любому есть определенный запас гликогена в мышцах, и что бы нам добраться до медленных волокон, нужно потратить имеющий гликоген.
Гликоген будет расходоваться в тех мышцах, которые тренируете. Например, если вы тренируете ноги, то в них будет расходоваться намного больше гликогена, чем в верхней части.
После силовой тренировки вам нужно 30-45 мин, выполнять кардио, например, на велотренажере, ходьба быстрым шагом, не быстрый бег. И закончив тренировку, жир все еще будет гореть. В момент такой тренировки, есть риск потерять мышцы вместе с жиром, по этому можно пить BCAA (это расщепленный белок, который быстро усвоиться и не даст организму брать в качестве энергии ваши белки из мышц, а возьмет их из добавки). Конечно, у кого есть лишние деньги то можете попробовать. А так можно спокойно покушать пищу богатую белком, а чуть позже съесть сложные углеводы и заполнить пустое гликогеновое окно. Конечно, если вы тренируетесь вечером, то от углеводов после тренировки нужно отказаться. Просто съешьте пищу богатою белками.
Тут я коротко рассказал, как задействовать разные мышечные волокна. И вам нужно четко уяснить, что мышечную массу не дадут веса, которые вы можете поднять 15 и более раз за подход. При таком подходе работает совсем другая система, мышцы нужно шокировать, давать более тяжелые веса. Большой вес заставляет наш организм расти (для него это внешняя угроза, к которой нужно приспособиться, чтобы выжить) и как следствие при должном рационе будет прибавляться мышечная масса. Выполняйте разные количества повторений, чтобы хорошо развивать все типы волокон.
Дорогие читатели, я думаю, вам стало понятно, как тренировать определенное мышечное волокно (белое, красное). Вы лучше начинаете понимать, правильно ли до этого тренировались или нет. Жизнь — это опыт. Пробуйте, экспериментируйте на себе тренировки, наблюдайте за вашим организмом, как он на все это реагирует и со временем вы преобразитесь.