Режим, гигиена, закаливание и питание имеют большое значение для ориентировщика Основные требования к режиму – рациональное чередование работы и отдыха. Вставать следует не позднее 7 часов. Особо надо учитывать то, что на протяжении дня работоспособность человека меняется. Плавно повышаясь, она достигает высокого уровня в 10–13 часов, а также с 16 до 20 часов. Следовательно, после подъема нагрузка не должна быть большой, достаточно лишь проводить утреннюю гимнастику, притом без отягощений. Ложиться спать желательно до 23 часов. Непременным условием хорошего сна является тишина и покой.
Закаливание положительно влияет на состояние человека, повышает иммунные реакции организма, улучшает процесс кровообращения, избавляет от избыточной массы тела, восстанавливает артериальное давление и процессы метаболизма, нормализуют деятельность ЦНС, улучшают работу органов дыхательной системы и заряжают человека позитивной энергией на целый день.
С чего начинать закаливание?
Для многих людей процедура закаливания ассоциируется только с обливанием ледяной водой или купанием в холодное время года в проруби. В действительности этот процесс является комплексным мероприятием, которое включает в себя разные процедуры: воздушные ванны; солнечные ванны; обтирание; купания в водоемах; ножные ванны; контрастные процедуры; хождение босиком. Закалять организм необходимо с несложных процедур: воздушных и солнечных ванн. Далее рекомендуется освоить процесс обтирания, и только после этого – контрастные процедуры и купание в водоемах. Оптимальное время для закаливания – первая половина дня. Если проводить это мероприятие перед сном, то возможно проявление бессонницы, из-за перевозбуждения нервной системы. Длительность процедуры определяется состоянием здоровья закаляющегося.
Основные принципы закаливания.
1.Постепенность. Принцип заключается в постепенном увеличении количества процедур, их интенсивности и продолжительности.
2. Систематичность. Длительные перерывы в процессе закаливания способствуют ослаблению и даже полной утрате выработанных защитных реакций организма. Если на протяжении месяца не выполнять закаливающие процедуры, то адаптация организма к внешним факторам резко снижается. При систематическом закаливании каждое последующее воздействие на организм укрепляет защитные функции организма и восстанавливает здоровье.
3.Индивидуальность. Учитываются индивидуальные особенности человека: возраст закаляющегося, его состояние здоровья, образ жизни, наличие хронических заболеваний и прочие факторы.
4. Чувство меры. Не стоит доводить себя до изнеможения контрастными процедурами или получать ожоги на коже, вследствие принятия солнечных ванн.
Важно использовать все виды закаливания в комплексе, так как устойчивость организма вырабатывается к тому раздражителю, прямому действию которого он постоянно подвергался. Если вы часто применяете солнечные ванны, то повышается устойчивость только к солнечной энергии и теплу. И наоборот, купание в холодной воде улучшает устойчивость организма к холоду.
5. Активность. Эффективность от закаливающих мероприятий увеличивается в несколько раз, если осуществляются они в активном темпе. Рекомендуется совмещать процедуры по укреплению организма с различными физическими упражнениями.
6.Самоконтроль. В ходе закаливания нужно постоянно контролировать собственное самочувствие. Нарушение сна, отсутствие аппетита, раздражительность, вялость и другие отрицательные проявления, возникшие после начала оздоровительного комплекса, указывают на неправильность проведения данной процедуры.
7.Правильная мотивация собственных действий. Получить максимальный результат от закаливания поможет хорошее настроение и огромное желание улучшить собственное здоровье.
Закаливание необходимо проводить поэтапно.
Первый этап рекомендуется осваивать людям с низкими иммунными реакциями, которые часто болеют простудными и вирусными недугами. Для данной категории людей показано обтирание тела полотенцем, смоченным в прохладной воде. Второй этап заключается в приеме контрастных процедур- принятие душа с теплой водой и кратковременном переключении его на холодную воду. Данные действия необходимо повторить не меньше четырех раз в ходе принятия контрастного душа.
Эффективно также закаливание воздухом. Для этого обнаженное тело необходимо обдувать вентилятором, постепенно сокращая расстояние до вентилятора, и продлевая продолжительность данного мероприятия. Выполнять закаливание воздухом рекомендуется ежедневно. Минимальная длительность процедуры – 5 минут.
Третий этап показан для людей, которые освоили первые два этапа и стремятся развиваться дальше в этом направлении -выполняется обливание холодной водой утром и вечером. Начинать осуществлять данный вид закаливания рекомендуется с температурных показателей воды – 20-25 градусов. Ежедневно нужно снижать температуру воды для обливания на градус. Наилучшая температура воды для закаливания – 8-10 градусов.
После адаптации организма к обливанию холодной водой можно перейти на завершающий этап – купание в ледяной воде или «моржевание».
Данный процесс закаливания можно осуществлять не только в зимнее время года, подойдут прохладные водоемы в весенний и осенний период. Начинать купание в холодной воде рекомендуется с 30 секунд, затем увеличение времени до одной или двух минут, постепенно увеличивая количество времени. Максимальное время нахождения в прохладной воде 20-30 минут. При этом необходимо не перегружать организм и контролировать собственное самочувствие.
Чтобы получать от купания в ледяной воде радость, нужно свято соблюдать следующие правила.
1. Начинать постепенно, без фанатизма, необходимо предварительное закаливание организма. Для этого еще с лета нужно обливаться холодной водой, постепенно понижая ее температуру.
2. Окунаться нужно в специально отведенных местах, где дежурят бригады врачей скорой помощи. Первые разы не окунаться в прорубь одному.
3. Прорубь делать такой, чтобы из нее можно было легко выбраться.
4. Окунаться только хорошо разогрев тело, но не вспотевшим.
5. Находиться в воде первый раз всего 15-20 секунд, постепенно увеличивая время до минуты.
6. Зимнее плавание не проводить, будучи хоть немного выпившим.