В какой-то мере это перекликается с нашим принципом «ЗАВТРАК НАДО ЗАСЛУЖИТЬ!»
Если у вас основная физическая активность с утра, то большая часть углеводов должна съедаться на завтрак. Если же утром у вас только 2 минуты потягушек, а потом вы проводите весь день в офисе и лишь после 5 вечера идёте на тренировку, то углеводики можно сохранить и на ужин.
Сейчас мы с вами не говорим о сушке (тогда мы бы ограничились набором грудка-огурец-треска). Но мы ЗА ДОЛГИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, а это означает постепенное снижение веса.
Итак, лучшее время для углеводов, если вы хотите потерять жир – утром и после физической активности.
Если хотим пробежать марафон, улучшить показатели в каком-то спорте, накачать попу, то это правило меняется, диета в этом случае приобретет совершенно другой характер.
Отступление: прежде, чем начинать набирать мышечную массу (зачем она нам нужна, я попозже расскажу) процент жира надо снизить до 25%
Как его измерить - спроси фею как!
(для измерения процента жира можно использовать специальный прибор – калипер (https://www.medtehno.ru/catalog/anticul_sred/Kaliper/)
А также существуют специальные весы, которые измеряют процент жира, мышечной массы и воды в организме. Ну и, конечно же, вы можете сходить в ближайший центр здоровья и измерить все показатели там, в том числе уровень метаболизма и холестерина.
УГЛЕВОДЫУГЛЕВОДАМ РОЗНЬ.
Углеводы – это основной источник энергии в организме. Полезны или нет? Как вы думаете? Углеводы являются важнейшим источником питания для нашего мозга. Поэтому урезать их совсем не будет очень хорошей идеей. Да и в рамках нашего курса в этом нет необходимости.
Итак, углеводы делятся на 3 группы:
1. Первая группа, которая нам уже так хорошо знакома. Что же в нее входит? Та-да! Это продукты, содержащие клетчатку - фрукты и овощи! Их нужно есть часто, есть много, с любым приёмом пищи, делая акцент на овощи!
|
|
Это в первую очередь брокколи, цуккини, зелень, шпинат, морковь, огурцы, помидоры, сельдерей, свекла, салат, щавель, редис, лук, кинза, базилик, ну, и в том же духе.
Бобовые и фрукты содержат больше углеводов и КАЛОРИЙ, а фрукты еще и САХАРОВ, с ними аккуратнее. Фрукты фруктам рознь, Будьте осторожны и смотрите химический состав. Например, в 100 граммах бананов находится 23 грамма углеводов, 12 грамм из которых – это сахар.
В общем и целом, это очень важная группа углеводов. В продуктах, которые мы описали выше, содержится клетчатка, которая нам нужна для улучшения пищеварения и вывода излишков жира из кишечника. Клетчатка требует много энергии на переработку, поэтому сахар, который находится во фруктах и овощах частично или полностью нивелируется теми энергозатратами, которые требуются организму для переработки клетчатки. Поэтому овощи можно есть в неограниченных количествах (только без фанатизма, ок??), ну а с фруктами нужно быть чуть осторожней.
2. Вторая группа - это цельные (необработанные) крахмалы. Продукты из этой категории содержат в себе так называемые сложные углеводы. Те углеводы, которые усваиваются не сразу и являются долгосрочным источником энергии в организме. В продуктах этой категории также находится клетчатка, что не может не радовать.
Сюда относятся:
· Хлеб грубого помола (острожно, глютен! об этом поговорим позже)
|
|
· Макароны твёрдых сортов пшеницы (глютен)
· Кукуруза
· Тыква /батат/сладкий картофель
· Кинва
· Овсянка
· Рис
· Гречка
Эти продукты желательно употреблять в пищу в течение 3 часов после физической активности, а если активность длилась меньше 30 минут, то на завтрак.
3. Переработанные сахара (или, как у нас любят говорить, простые углеводы)
Этот вид углеводов усваивается быстро, поэтому употребление их в пищу в большом количестве приводит единовременному быстрому поступлению энергии и быстрому переходу этой энергии в жир.
У этих продуктов есть множество недостатков, но самая большая проблема заключается в том, что они очень вкусные, и сахара находятся в большинстве продуктов, которые можно встретить в магазине. Даже в белковых батончиках и шейках зачастую находятся добавленные сахара! Будьте внимательны и читайте состав того, что вы покупаете.
А результат простой – лишний вес, медлительность, замедление метаболизма и различные проблемы со здоровьем. Итак, вот эти продукты:
· Большинство десертов
· Соки
· Продукты быстрого питания
· Газировка
· Спортивные напитки
· Большинство батончиков (мюсли, протеиновых) - всегда читаем ингредиенты
· Сухофрукты
· Сдобные хлебобулочные изделия.
Всё это безобразие стоит кушать редко и, желательно, только в течение 3 часов после тренировки, или же с утра. Но это не значит, что после тренировки можно все. Также помните о том, что чит мил не должен перетекать в чит дэй XD.
Внимание! Если ваша цель – уменьшать потребление углеводов, то первым делом урезать нужно именно простые углеводы, основой которых является добавленный сахар (а не тот, что содержится в свежих фруктах и овощах). Для взрослого человека нормой является 25-30 грамм добавленного сахара в сутки. Это при условии, что вы не худеете, а поддерживаете свое тело в текущем состоянии.
|
|
Простой пример. Чтобы сжечь 100 кк, потребуется 30 минут ходьбы. Это 1 зефирка.
Вы готовы протопать 30 ЛИШНИХ МИНУТ, чтобы съесть 1 зефиринку и не поправиться? Дополнительных к тем, что нужно для поддержания тела в текущем состоянии.
Вы уже умеете планировать свои белки и физическую активность, осталось добавить углеводы.
Можно рассмотреть гликемический индекс - но я бы пока не заморачивалась.
Скоро поговорим про сахар и про глютен.
Итого самое главное:
Если белок, это строительный материал, то углевод - это энергия. И если эту энергию быстро не потратить, то начнётся процесс ее сохранения - запаса жира!
Задание до 07 апреля: посмотреть дневник и определить, какая группа углеводов у вас преобладает. Составить меню на 2-3 дня,учитывая рекомендации.