Отдохните от тренировки рук 2 недели
Да, вы не ослышались. Большинство людей не дают своим рукам шанса на отдых, тренируя их постоянно. Мышцы рук относительно маленькие, поэтому довольно легко перетренировать их. После того как вы дадите мышцам необходимый отдых, вы сможете начать тренировать их более интенсивно.
Для этих двух недель используйте данную тренировку:
| Понедельник | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Приседания | ||
| Жим лёжа на наклонной скамье вверх | ||
| Тяга штанги в наклоне | ||
| Среда | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Становая тяга со штангой | ||
| Подтягивания | ||
| Отжимания на брусьях на грудь |
| Пятница | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим ногами в тренажёре | ||
| Тяга в наклоне одной гантелью | ||
| Подъём штанги стоя |
Не тренируйтесь до отказа во время этих двух недель, просто получайте удовольствие от тренировки
Следуйте данной тренировки мышц рук
После отдыха от тренировки рук, используйте данную тренировку ниже. Вы должны тренировать руки два раза в неделю, 6 недель подряд. После этого возьмите 10 дней отдыха и снова повторите данный цикл тренировки только уже с более большим весом.
| День 1 | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Разгибания рук со штангой вверх на наклонной скамье вниз | ||
| Подтягивания обратным хватом (добавьте вес, если необходимо) | ||
| Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью | ||
| Концентрированный подъём на бицепс | ||
| День 2 | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Отжимания на трицепс от скамьи | ||
| Сгибание рук на скамье Скотта | ||
| Жим гантели из-за головы сидя (15 секунды отдыха между сетами) | ||
| Сгибание на бицепс на наклонной скамье стоя (15 секунды отдыха между сетами) |
Замечание: Для 8х8 используйте 15 секунд между сетами
|
|
Добавьте в эту тренировку упражнения на грудь/спину и один день для тренировки ног.
Вспомните про подтягивания
Есть, наверное, всего лишь несколько программ на тренировку рук, которые не включают в себя упражнение на сгибание бицепса, а вот такое отличное упражнение на массу бицепса, как подтягивания вспоминают только при тренировке спины. Стоит всего лишь уменьшить хват в подтягиваниях и вы получаете отличное упражнение на бицепс. Попробуйте подтягивания с отягощениями, если вы можете сделаете более 10 раз в хорошей форме.
4 // Растянитесь!
Стретчинг после тренировки поможет вам быстрее восстановиться. Кроме того, недавно было доказано, что стретчинг помогает и улучшает рост мышц. Каждый раз, выполняя стретчинг-упражнения вы расширяете зону роста мышц. Конечно, для этого недостаточно лёгких йога-асанов - для этого нужно весьма болезненные упражнения длиною в 45-60 секунд с использованием дополнительных весов.
Тренируйте предплечья
Довольно часто проблемой роста мышц рук являются слабые предплечья, которые просто не могут выдержать тот вес, который необходимых для больших бицепсов. Добавьте несколько упражнений для тренировки предплечий.
6 // Тренируйте ноги!
Трой Алвес сказал: когда мои руки перестают расти, я начинаю тренировать ноги и мои руки растут снова. Дело в том, что ноги позволяют включить анаболический режим в теле, потому как они являются «распространителями», другими словами они делятся ростом с остальными частями тела. Теперь вы понимаете, кто самые «близкие друзья» для ваших рук? Включите в тренировку ног: приседания, выпады и пр. После тренировки ног дайте своему телу день отдыха для лучшего восстановления.
|
|
Спортивное питание
Используйте такие добавки как кофеин, тирозин перед тренировкой для того, чтобы повысить свой тонус, принимайте BCAA в течение тренировки, а после неё протеин и креатин.
8 // Время кушать!
Ваши руки не начнут увеличиваться в размере до того момента пока вы не начнёте есть больше. Правило простое: сколько едите — столько и прирост. Советую потреблять в день не менее 2 грамм протеина и 8 грамм углеводов на вес тела. Попробуйте питаться так 5 дней, потом в течение двух дней снизьте употребление углеводов в три раза и удвойте потребление жиров.
Кроме того, не забывайте о воде и выпивайте каждый день не менее 2 литров чистой воды каждый день.
9 // Представляйте!
Вам нужна цель, недостаточно просто сказать: я хочу большие руки! Нужно иметь твёрдую цель и точно видеть себя после трёх месяцев усердной работы. Возьмите кого-нибудь себе в пример и стремитесь к нему. Периодически представляйте себя таким, как вы хотите себя видеть. Не надо каждый день измерять свой прогресс — вы так можете сойти с ума.. просто работайте и идите к цели, чётко представляя её себе!
10 // Не спешите!
Ваш успех во многом зависит от качества восстановления. Первое на что вам необходимо обратить внимание — это на сон, спите не менее 8 часов каждую ночь. Запишитесь на массаж, примите ванну, сходите в сауну или просто проведите время на свежем воздухе. Восстановление также может быть активным: бассейн, игры, кардио.
|
|
Вот, такие 10 правил, которые я хотел вам представить. Так, что теперь вам ничего не остаётся кроме того, как взять их на вооружение и начать двигаться к цели!