Двигательная активность — это количество движений, которые человек выполняет в течение дня, недели, месяца. Двигательная деятельность является биологической потребностью живых организмов, не менее важной, чем потребность в пище, воде, сне. Ограничение или отсутствие двигательной деятельности отрицательно сказывается на развитии молодых и функционировании зрелых организмов; развиваются различного рода заболевания, активизируются и ускоряются процессы старения. Еше Аристотель отмечал, что ничто так не истощает и не разрушает организм, как физическое бездействие. Поэтому оптимальная двигательная активность является одним из важнейших факторов, составляющих основу здорового образа жизни. Рядом исследований установлено, что для активной жизнедеятельности и поддержания постоянно высокой работоспособности человеку необходимо затрачивать на активные движения, на физическую культуру хотя бы один час в день. «Здоровое тело — продукт здорового рассудка», — писал Б. Шоу.
Для нормальной жизнедеятельности организма постоянно необходимы не только двигательная деятельность, но и в оптимальных объемах физические напряжения. Поскольку любые движения выполняются напрягающимися мышцами, то работа участвующих в конкретной двигательной деятельности мышц выразится в их совокупном напряжении или нагрузке, объем которой будет зависеть от уровня и продолжительности двигательной активности.
Величина нагрузки должна быть адекватной состоянию здоровья и физической подготовленности человека. Наиболее объективным показателем реакции организма на физическую нагрузку является ЧСС, поскольку сердце играет ключевую роль при выполнении мышечной работы. Если нагрузка мала, частота пульса возрастает незначительно, оздоровительный и тренировочный эффект такой двигательной активности будет невысоким. Слишком большая нагрузка может быть опасной для здоровья. Оптимальная нагрузка отражается в определенных показателях ЧСС, достигаемых в процессе работы. Вычислить эти показатели можно следующим образом. Вначале определяется ЧСС при максимальной нагрузке у конкретного человека. Для этого из числа 220 вычитается возраст. Затем от полученного результата определяется 70—85% максимальной ЧСС, что и будет определять верхнюю и нижнюю границы частоты пульса при оптимальной физической нагрузке. Например, если человеку 20 лет, показатель ЧСС при максимальной нагрузке составит 200 уд./мин. (220 — 20), в нижней границе диапазона оптимальной нагрузки — 140 уд./мин, верхней — 170 уд./мин.
Отмечается линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью работы в пределах 50—90% переносимости максимальных нагрузок. При легкой физической нагрузке ЧСС сначала значительно увеличивается, затем постепенно снижается до уровня, который сохраняется в течение всего периода стабильной работы. При более интенсивных и длительных нагрузках имеется тенденция к увеличению ЧСС, причем при максимальной работе она нарастает до предельно достижимой. Эта величина зависит от тренированности, возраста, пола и других факторов. В 20 лет максимальная ЧСС — около 200 уд./мин, к 64 годам опускаются примерно до 160 уд./мин в связи с общим возрастным снижением биологических функций человека.
По рекомендации ВОЗ допустимыми считаются нагрузки, при которых ЧСС достигает 170 уд./мин и на этом уровне обычно останавливаются при определении переносимости физических нагрузок и функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Гиподинамия — приобретение цивилизации. В последние десятилетия, особенно в период активного внедрения в производство и быт автоматов и механизмов, во все большей степени человек освободил себя от необходимости двигаться. Использование энергии мышц за последние полтора столетия в процессе социально-экономического развития человечества снизилось до 180 раз. Практически достижения цивилизации сделали современного человека «деятельным бездельником».
Следствием хронического недостатка движения (<гипокинезии) у человека является развитие комплекса изменений в функционировании организма, который принято обозначать как гиподинамию. Причины гипокинезии могут быть как объективными (физиологическая, профессиональная, клиническая), так и субъективными (привычно-бытовая, школьная, отчасти — климатогеографическая). Однако независимо от вида гипокинезии вызванные ею ги- подинамические последствия заключаются в том, что все функциональные системы жизнеобеспечения (дыхание, кровообращение, состав крови, пищеварение, терморегуляция, эндокринные железы и др.) в меньшей степени востребуются в своих максимальных возможностях. Установлено, что малоподвижный образ жизни вызывает атрофию мышечной и костной ткани, уменьшение жизненной емкости легких. Гиподинамия является фактором риска для многих заболеваний, и в первую очередь сердечно-сосудистых. Хронический дефицит двигательной активности у детей тормозит их нормальное физическое развитие. В общем виде последствия гиподинамии можно представить следующим образом:
• снижение уровня функционирования системы и, как следствие, атрофия и/или дистрофия ее тканей с уменьшением функциональных резервов;
• снижение двигательной активности человека ведет к компенсаторной перестройке всех сторон обмена веществ: минерального, жирового, белкового, углеводного, водного;
• гиподинамия выключает конечное звено стрессовой реакции — движение, что ведет к напряжению центральной нервной системы и переходу стресса в дистресс;
• гиподинамия вызывает заметные изменения в иммунологических свойствах организма и в терморегуляции.
Таким образом, условия современной жизни ведут к тому, что в значительной степени выключается сформированное эволюцией основное условие обеспечения сохранности и поддержания жизни — движение.
Средства повышения двигательной активности. К ним относятся разнообразные физические упражнения, выполнение которых в различных формах способствует устранению дефицита мышечной деятельности. Упражнения приводят в действие, естественные резервы организма, создавая и поддерживая основу высокой работоспособности, возможности к длительному напряжению наиболее сложных функций нервной и других систем. Различают два основных типа физических упражнений — аэробные и анаэробные, различающиеся по механизму выработки энергии для обеспечения мышечной работы.
Аэробными называются упражнения, при выполнении которых энергия для мышц вырабатывается в присутствии кислорода, поступающего в организм из вдыхаемого воздуха в процессе самой работы. Для таких упражнений характерна непрерывная интенсивная работа более 2 минут (плавание, бег, велосипедные и лыжные гонки, гребля и др.). При их выполнении развивается способность сердца и легких эффективно обеспечивать организм кислородом во время продолжительной двигательной активности, т.е. происходит развитие аэробной способности — самой главной составляющей тренированности.
Анаэробные упражнения отличаются кратковременными подъемами мышечной активности, энергия для которых вырабатывается в присутствии кислорода, имеющегося в запасах организма. Такие упражнения, как спринт, спортивные игры, единоборства, поднимание тяжестей и другие, продолжительностью не более 1—2 минут, способствуют развитию анаэробной системы. Во время вспышки двигательной активности сердце и легкие не в состоянии удовлетворить потребность организма в кислороде, и человек начинает задыхаться. Чтобы восстановить израсходованный запас кислорода, сердце и легкие вынуждены в течение нескольких минут после окончания нагрузки интенсивно работать, возвращая кислородной долг. В процессе физической подготовки и самоподготовки не следует навязывать организму анаэробную активность до тех пор, пока не будет достигнут необходимый уровень аэробной тренированности.
Физические упражнения включаются в индивидуальные занятия и групповые, но для достижения оптимального результата при их подборе необходимо учитывать следующие факторы:
• индивидуальные особенности занимающихся, их возраст, пол, состояние здоровья, физическое развитие, подготовленность;
• особенность самих физических упражнений, сложность, новизну, вызываемую ими эмоциональность, а также отношение к ним занимающихся;
• особенность внешних условий занятий — метеорологические, рельеф местности, качество используемого инвентаря и оборудования, гигиенические условия.
При выборе физических упражнений для повышения двигательной активности целесообразно подбирать такие упражнения, выполнение которых доставляет удовольствие. Это может стать залогом устойчивости интереса к занятиям физической культурой. Не менее важно придерживаться трех основных принципов занятий физическими упражнениями:
1) тренироваться через день или не реже трех раз в неделю;
2) выполнять упражнения непрерывно в течение не менее 20 минут;
3) дозировать нагрузку по пульсу 140—170 уд./мин (аэробный режим).
Формы двигательной активности. Используемые физические упражнения должны обеспечивать работу всех мышечных групп. Так, совершенствование деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма связано с развитием выносливости, которая вырабатывается при выполнении физической работы в течение относительно длительного времени. Для этого подходят циклические упражнения (ходьба, бег, плавание, гребля). Выбор зависит от условий занятий, интереса, возможностей занимающихся.
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), состоящая из 8—10 упражнений, выполняемых динамично, без значительных усилий и задержек дыхания, позволяет легко перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникшие в организме после ночного двигательного бездействия. Однако интенсивность УГГ не должна быть чрезмерной, иначе она может отрицательно повлиять на работоспособность в течение дня. Комплексы УГГ составляются всегда индивидуально с учетом возраста, функциональных возможностей каждого и обновляются через 2—3 недели, чтобы не снижать эффективность упражнений из-за привыкания к ним организма.
Производственная физическая культура в форме вводной гимнастики, физкультпаузы направлена на удержание необходимого уровня работоспособности в трудовом процессе. Большое значение для повышения эффективности умственного труда имеют выделение и рациональное использование перерывов /пауз/ для отдыха. Активный отдых выражается в смене видов деятельности. Особенно плодотворно его проявление при переходе от умственного труда к физическому труду. Установлено, что использование 5—10-ми- нутных физкультурных пауз оказывает вдвое больший эффект повышения работоспособности, нежели пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физкультпаузы проводятся после 3—4 часов работы и включают 5—6 упражнений, направленных на активизацию работы мышечных групп, не участвовавших в трудовом процессе.
Индивидуальная тренировка проводится в виде самостоятельных занятий, направленных на укрепление здоровья, повышение общей работоспособности, комплексного развития физических качеств. Проводятся занятия не реже трех раз в неделю в любое удобное время дня по 30—60 и более минут каждое, но лучше во второй половине дня, спустя 2—3 часа после еды. Каждое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться выполнением упражнений, способствующих приведению организма в сравнительно спокойное состояние.
Принципы физической тренировки. Достижение положительных результатов при регулярных занятиях физическими упражнениями возможно лишь при соблюдении определенных условий.
1. Принцип сознательности и активности предполагает, что занимающийся оздоровительной физкультурой хорошо осознает необходимость движения и понимает механизмы влияния физических упражнений на организм.
2. Принцип систематичности и последовательности утверждает необходимость определенной системы в использовании средств физической культуры и последовательности, что позволит не только осознанно планировать нагрузку, но и следить за ее эффективностью для той или иной системы жизнедеятельности.
3. Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из динамики послерабочего восстановления функции организма. При сохранении определенного режима физических тренировок развивается адаптация организма к нагрузкам, и нарастания функциональных показателей не происходит. Последующее повышение рабочей нагрузки способствует прогрессированию активизации белкового обмена, совершенствованию деятельности ЦНС, экономизации функций и т.д.
4. Принцип индивидуализации предполагает, что организация и содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям конкретного человека.
5. Принцип комплексности воздействия вытекает из специфики влияния тех или иных физических упражнений на различные системы организма. Общее укрепление организма в оздоровительной физкультуре требует комплексного использования широкого арсенала двигательных средств.
6. Принцип обратимости тренировочных эффектов проявляется в том, что по мере снижения или прекращения тренировочных нагрузок (через 3—8 месяцев) последние постепенно уменьшаются или полностью исчезают (эффект детренировки).